در این مقاله
برای بعضی از افراد، افزایش وزن یا ساختن عضله میتواند چالشبرانگیز باشد.
اگرچه میوهها معمولاً اولین گروه غذایی نیستند که هنگام تلاش برای حجمدهی به ذهن میرسند، اما چندین نوع میوه میتوانند کالری اضافی مورد نیاز بدن تو را برای افزایش وزن فراهم کنند.
علاوه بر این، آنها حاوی ویتامینها و مواد معدنی مهمی برای حمایت از سلامتی تو هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۱ میوه سالم و پرکالری را معرفی میکنیم که میتوانند به تو در افزایش وزن کمک کنند.
میوههای تازه
اگرچه بیشتر میوهها کمکالری هستند، اما بسیاری از آنها میتوانند به تو در افزایش وزن کمک کنند، زیرا محتوای کربوهیدرات یا چربی بالاتری دارند.
در اینجا ۴ میوه تازه را معرفی میکنیم که میتوانند به تو در افزایش وزن کمک کنند.
۱. موز
موز یک انتخاب عالی است اگر به دنبال افزایش وزن هستی.
آنها نه تنها مغذی هستند، بلکه منبع عالی کربوهیدرات و کالری نیز محسوب میشوند.
یک موز متوسط (۱۱۸ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۰۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۷ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین B6: ۲۶% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۱۳% نیاز روزانه تو
علاوه بر این، موز حاوی بسیاری از ریزمغذیهای دیگر است. موزهای سبز، به ویژه، سرشار از نشاسته مقاوم هستند که بدون هضم از دستگاه گوارش تو عبور میکند. تحقیقات نشاسته مقاوم را با بهبود سلامت روده مرتبط دانستهاند.
موز یک میانوعده راحت برای مصرف در حال حرکت است و میتوان آن را به جو دوسر یا اسموتیهایی که با سایر مواد پرکالری مانند کره آجیل یا ماست پرچرب تهیه میشوند، اضافه کرد تا به تو در افزایش وزن کمک کند.
۲. آووکادو
آووکادو دارای مشخصات غذایی چشمگیری است. علاوه بر این، سرشار از کالری و چربیهای سالم است، که آن را به انتخابی عالی برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند تبدیل میکند.
نصف یک آووکادوی متوسط (۱۰۰ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۱۶۱
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: ۱۵ گرم
- کربوهیدرات: ۸.۶ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- ویتامین K: ۱۷.۵% نیاز روزانه تو
- فولات: ۲۱% نیاز روزانه تو
آووکادو همچنین سرشار از بسیاری از ریزمغذیهای دیگر از جمله پتاسیم و ویتامینهای K، C، B5 (اسید پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین) است.
علاوه بر این، آنها فوقالعاده متنوع هستند و میتوانند به روشهای مختلفی استفاده شوند. سعی کن آنها را به سوپ و سالاد اضافه کنی یا از آنها به عنوان یک پخشینه در کنار یک منبع پروتئین مانند تخممرغ استفاده کنی.
۳. گوشت نارگیل
نارگیل یک میوه متنوع است که به دلیل فواید بسیاری برای سلامتی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. همچنین منبع عالی کالری است، زیرا سرشار از چربی و دارای کربوهیدرات متوسط است.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۹.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴.۳ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- منگنز: ۱۷% نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۵% نیاز روزانه تو
گوشت نارگیل همچنین سرشار از بسیاری از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است.
بهترین از همه، میتوان آن را به روشهای مختلفی مصرف کرد. سعی کن نارگیل رنده شده را روی سالاد میوه بپاشی، آن را به غذاهای سرخکردنی اضافه کنی، یا آن را در سوپ و اسموتی مخلوط کنی تا محتوای کالری وعدههای غذایی و میانوعدههایت را افزایش دهی.
۴. انبه
انبه یک میوه خوشمزه و شیرین است که دارای مشخصات غذایی چشمگیری است.
مانند موز، انبه نیز منبع خوبی از کالری است – عمدتاً از کربوهیدراتها.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱.۴ گرم
- چربی: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین C: ۶۷% نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۸% نیاز روزانه تو
علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین ویتامین B و ویتامینهای A و E است.
انبه به تنهایی خوشمزه است، اما همچنین یک افزودنی عالی به اسموتیها، سالساها و سالادهای تابستانی است. اگر افزایش وزن هدف توست، سعی کن انبه تازه را با مواد پرکالری مانند آجیل یا نارگیل ترکیب کنی.
خلاصه: برخی از میوههای تازه، مانند آووکادو و نارگیل، منابع خوبی از چربیهای سالم هستند که میتوانند به تو در افزایش وزن کمک کنند. موز و انبه سرشار از کربوهیدرات و کالری هستند.
میوههای خشک
میوههای خشک میوههایی هستند که تقریباً تمام محتوای آب آنها از طریق روشهای مختلف خشک کردن حذف شده است.
آنچه باقی میماند یک میانوعده پرانرژی است که با وجود اندازه کوچک خود، بسیار مغذی است. در مقایسه با میوه تازه، میوه خشک مقدار مشابهی از ریزمغذیها را ارائه میدهد و میتواند راحتتر و کمتر مستعد فساد باشد.
از آنجا که میوههای خشک پرانرژی هستند، برای افرادی که سعی در افزایش وزن دارند عالی هستند. با این حال، آنها سرشار از قندهای طبیعی هستند، بنابراین بهتر است آنها را با منبعی از چربی سالم یا پروتئین ترکیب کنی تا اثرات منفی احتمالی بر قند خون تو را به حداقل برسانی.
در اینجا برخی از میوههای خشک پرکالری را معرفی میکنیم که میتوانند به تو در افزایش وزن کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده اثباتشده خرما برای سلامتی
۵. خرما
خرما میوههای کوچک و استوانهای درخت نخل خرما هستند که در مناطق گرمسیری رشد میکنند.
آنها معمولاً در بیشتر کشورهای غربی به صورت خشک فروخته میشوند و سرشار از مواد مغذی هستند.
یک خرما (۲۴ گرم) مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۶۶.۵
- پروتئین: ۰.۴ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۱.۶ گرم
- پتاسیم: ۴% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۳% نیاز روزانه تو
این میوهها همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 هستند.
با توجه به اینکه خرما معمولاً به صورت خشک فروخته میشود، ماندگاری طولانی دارد، که آن را به روشی متنوع برای افزایش کالری دریافتی تو تبدیل میکند. آنها در پخت و پز به عنوان یک چسباننده عالی عمل میکنند یا میتوانند به تنهایی مصرف شوند.
سعی کن خرما را با کره بادام و تکههای نارگیل پر کنی تا یک میانوعده سالم و پرکالری داشته باشی.
۶. آلو خشک
آلو خشک، آلوهایی هستند که خشک شدهاند و دارای ارزش غذایی بالایی هستند.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) آلو خشک مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰.۶ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین K: ۱۴% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۴.۴% نیاز روزانه تو
آلو خشک همچنین به دلیل توانایی خود در تسکین یبوست شناخته شده است. محتوای فیبر آنها میتواند به افزایش حجم مدفوع تو کمک کند و عبور آن را از روده تو سرعت بخشد.
آلو خشک ماندگاری طولانی دارد و به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی تو اضافه کرد، که آن را به روشی ساده برای افزایش کالری دریافتی تو و کمک به افزایش وزن سالم تبدیل میکند. آنها به تنهایی طعم عالی دارند، اما میتوانی آنها را در سالادها، اسموتیها و محصولات پخته مورد علاقه خود نیز مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای وگان پرکالری برای افزایش وزن سالم
۷. زردآلوی خشک
زردآلو یک میوه سنگی زرد محبوب است که میتوان آن را هم تازه و هم خشک مصرف کرد.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) زردآلوی خشک مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۶۷
- پروتئین: ۰.۸ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین A: ۶% نیاز روزانه تو
- ویتامین E: ۸% نیاز روزانه تو
علاوه بر اینکه منبع عالی کالری هستند، زردآلوی خشک منبع خوبی از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است – سه رنگدانه گیاهی که از سلامت چشم حمایت میکنند.
زردآلوی خشک یک میانوعده عالی برای بعدازظهر است و به خوبی با آجیل و پنیر ترکیب میشود، که آنها نیز میتوانند به تو در افزایش وزن کمک کنند، زیرا منابع خوبی از کالری و چربی هستند.
۸. انجیر خشک
انجیر، هم تازه و هم خشک، میوهای محبوب با طعمی شیرین و ملایم است.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) انجیر خشک مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۷۰
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پتاسیم: ۴% نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۳.۵% نیاز روزانه تو
انجیر خشک به تنهایی خوشمزه است یا میتوان آن را خرد کرده و برای تزئین جو دوسر، ماست یا سالاد استفاده کرد. همچنین به خوبی با پنیر و کراکر ترکیب میشود.
برخی افراد ترجیح میدهند انجیر خشک خود را با جوشاندن در آب تا ۱۰ دقیقه نرم کنند.
۹. کشمش
کشمش انگور خشک شده است که در اندازهها و رنگهای مختلفی وجود دارد.
در ایالات متحده و کانادا، این نام معمولاً به همه انواع انگور خشک شده اشاره دارد، در حالی که در استرالیا، نیوزلند، ایرلند و بریتانیا، فقط انواع تیره رنگ و بزرگ را توصیف میکند.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) کشمش مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۸۵
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- پتاسیم: ۴.۵% نیاز روزانه تو
- آهن: ۳% نیاز روزانه تو
کشمش همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامینهای B است.
اضافه کردن کشمش به رژیم غذایی تو راهی آسان برای افزایش کالری دریافتی تو است. آنها مستقیماً از جعبه طعم عالی دارند و به خوبی با آجیل، ماست، پنیر، سالاد و جو دوسر ترکیب میشوند.
۱۰. مویز
مانند کشمش، مویز نیز نوع دیگری از انگور خشک شده است.
با این حال، آنها از انگورهای سبز بدون دانه، عمدتاً از نوع تامپسون سیدلس، تهیه میشوند. در ایالات متحده، مویز اغلب به دلیل رنگ روشنتر خود “کشمش طلایی” نامیده میشود.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) مویز مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۹۱
- پروتئین: ۰.۷ گرم
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲ گرم
- فیبر: ۰.۷ گرم
- آهن: ۴.۲% نیاز روزانه تو
مویز را میتوان مشابه کشمش مصرف کرد، که آن را به روشی راحت برای افزایش کالری دریافتی تو تبدیل میکند. آنها را به تنهایی بخور یا با آجیل، ماست، پنیر یا سالاد ترکیب کن.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
۱۱. کشمش سیاه (کورانت)
کشمش سیاه، انگورهای خشک شده کوچک و شیرین از نوعی به نام “کورانت سیاه” هستند.
با وجود اندازه کوچکشان، آنها طعمی قوی، شیرین و ترش دارند که آنها را بسیار متنوع میکند.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) کشمش سیاه مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۷۹
- پروتئین: ۱.۱۴ گرم
- چربی: ۰.۱ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- مس: ۱۵% نیاز روزانه تو
- آهن: ۵% نیاز روزانه تو
کشمش سیاه همچنین منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر ریزمغذیها است.
سعی کن کشمش سیاه را به ماست، مواد پرکننده و غذاهای پخته اضافه کنی تا محتوای کالری آنها را افزایش دهی. آنها را میتوان با آجیل و دانهها نیز به عنوان یک میانوعده خوشمزه صبحگاهی یا بعدازظهر مصرف کرد.
خلاصه: میوههای خشک، مانند خرما، آلو خشک، زردآلو، انجیر، مویز، کشمش سیاه و کشمش، کالری بیشتری نسبت به همتایان تازه خود دارند، که آنها را به گزینههای عالی برای افزایش وزن سالم تبدیل میکند. علاوه بر این، آنها معمولاً ۳ تا ۵ برابر بیشتر ریزمغذی دارند.
خلاصه
میوههای پرکالری و غنی از مواد مغذی زیادی وجود دارند که میتوانند از سلامت بهینه حمایت کرده و به تو در افزایش وزن کمک کنند.
گنجاندن چند مورد از میوههای بالا در وعدههای غذایی یا میانوعدههای تو میتواند به افزایش کالری دریافتی روزانه تو و کمک به افزایش وزن سالم کمک کند.
علاوه بر این، ترکیب این میوهها با منبعی از پروتئین یا چربی میتواند کالری اضافی را اضافه کند و در عین حال اطمینان حاصل کند که سطح قند خون تو پایدار میماند.
