آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که در بدن تو تولید میشوند و در غذاها نیز یافت میشوند. آنها به محافظت از سلولهای تو در برابر آسیب ناشی از مولکولهای بالقوه مضر معروف به رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
هنگامی که رادیکالهای آزاد انباشته میشوند، ممکن است وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد کنند. این میتواند به DNA تو و سایر ساختارهای مهم در سلولهای تو آسیب برساند.
متأسفانه، استرس اکسیداتیو مزمن میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را افزایش دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوشبختانه، خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتیاکسیدانها میتواند به افزایش سطح آنتیاکسیدان خون تو برای مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر این بیماریها کمک کند.
دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازهگیری محتوای آنتیاکسیدان غذاها استفاده میکنند.
یکی از بهترین آزمایشها، تجزیه و تحلیل FRAP (توانایی کاهش آهن پلاسما) است. این آزمایش محتوای آنتیاکسیدان غذاها را بر اساس میزان توانایی آنها در خنثی کردن یک رادیکال آزاد خاص اندازهگیری میکند.
هرچه مقدار FRAP بالاتر باشد، غذا آنتیاکسیدان بیشتری دارد.
در اینجا ۱۲ غذای سالم برتر که سرشار از آنتیاکسیدان هستند آورده شده است.
۱. شکلات تلخ
خوشبختانه برای دوستداران شکلات، شکلات تلخ مغذی است. این شکلات کاکائو بیشتری نسبت به شکلات معمولی و همچنین مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای بیشتری دارد.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، شکلات تلخ تا ۱۵ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد. این حتی بیشتر از بلوبری و تمشک است که به ترتیب تا ۹.۲ و ۲.۳ میلیمول آنتیاکسیدان در همان اندازه سروینگ دارند.
علاوه بر این، آنتیاکسیدانهای موجود در کاکائو و شکلات تلخ با فواید سلامتی چشمگیری مانند کاهش التهاب و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
به عنوان مثال، یک بررسی از ۱۰ مطالعه به ارتباط بین مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا پرداخت.
مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تلخ، فشار خون سیستولیک (مقدار بالا) را به طور متوسط ۴.۵ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین) را به طور متوسط ۲.۵ میلیمتر جیوه کاهش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که شکلات تلخ ممکن است با افزایش سطح آنتیاکسیدان خون، افزایش سطح کلسترول HDL “خوب” و جلوگیری از اکسید شدن کلسترول LDL “بد”، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
کلسترول LDL اکسید شده مضر است زیرا التهاب را در رگهای خونی افزایش میدهد که میتواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.
خلاصه: شکلات تلخ خوشمزه، مغذی و یکی از بهترین منابع آنتیاکسیدان است. به طور کلی، هرچه محتوای کاکائو بیشتر باشد، شکلات آنتیاکسیدان بیشتری دارد.
۲. گردو پکان
گردو پکان نوعی آجیل بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربیهای سالم و مواد معدنی هستند، به علاوه مقدار زیادی آنتیاکسیدان دارند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، گردو پکان تا ۱۰.۶ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد.
علاوه بر این، گردو پکان میتواند به افزایش سطح آنتیاکسیدان در خون کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که ۲۰ درصد از کالری روزانه خود را از گردو پکان مصرف میکردند، افزایش قابل توجهی در سطح آنتیاکسیدان خون خود داشتند.
در مطالعه دیگری، افرادی که گردو پکان مصرف میکردند، طی دو تا هشت ساعت، ۲۶ تا ۳۳ درصد کاهش در سطح LDL اکسید شده خون خود را تجربه کردند. سطوح بالای کلسترول LDL اکسید شده در خون یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
اگرچه گردو پکان منبع عالی چربیهای سالم است، اما کالری بالایی نیز دارد. بنابراین مهم است که گردو پکان را به اعتدال مصرف کنی تا از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری شود.
خلاصه: گردو پکان آجیلهای محبوبی هستند که سرشار از مواد معدنی، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها هستند. آنها همچنین ممکن است به افزایش سطح آنتیاکسیدان خون و کاهش کلسترول بد کمک کنند.
۳. بلوبری
اگرچه بلوبری کم کالری است، اما بلوبری سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدان است.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، بلوبری تا ۹.۲ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد.
چندین مطالعه حتی نشان میدهند که بلوبری بیشترین مقدار آنتیاکسیدان را در بین تمام میوهها و سبزیجات رایج مصرفی دارد.
علاوه بر این، تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق میافتد، به تأخیر بیندازند.
محققان پیشنهاد کردهاند که آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری ممکن است مسئول این اثر باشند. تصور میشود که آنها این کار را با خنثی کردن رادیکالهای آزاد مضر، کاهش التهاب و تغییر بیان ژنهای خاص انجام میدهند.
علاوه بر این، آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری، به ویژه نوعی به نام آنتوسیانینها، نشان دادهاند که عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش میدهند، سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش میدهند.
خلاصه: بلوبری از بهترین منابع آنتیاکسیدان در رژیم غذایی است. آنها سرشار از آنتوسیانینها و سایر آنتیاکسیدانها هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و به تأخیر انداختن کاهش عملکرد مغز که با افزایش سن اتفاق میافتد، کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ سبزی سالم روی زمین برای تغذیه بهینه
۴. توت فرنگی
توت فرنگی از محبوبترین توتها در جهان است. آنها شیرین، چندکاره و منبع غنی ویتامین C و آنتیاکسیدان هستند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، توت فرنگی تا ۵.۴ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم میکند.
علاوه بر این، توت فرنگی حاوی نوعی آنتیاکسیدان به نام آنتوسیانین است که رنگ قرمز آنها را به آنها میدهد. توت فرنگیهایی که محتوای آنتوسیانین بالاتری دارند، تمایل به قرمز روشنتری دارند.
تحقیقات نشان دادهاند که آنتوسیانینها ممکن است با کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و افزایش کلسترول HDL “خوب”، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
یک بررسی از ۱۰ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین به طور قابل توجهی کلسترول LDL را در افرادی که بیماری قلبی یا سطح LDL بالا داشتند، کاهش داد.
خلاصه: مانند سایر توتها، توت فرنگی سرشار از آنتیاکسیدانهایی به نام آنتوسیانین است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
۵. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یک سبزی خوشمزه و مغذی است که در رژیم غذایی آمریکای شمالی چندان رایج نیست.
اما آنها تاریخچه طولانی دارند — مردم در دوران باستان از برگهای آنها به عنوان درمانی برای بیماریهای کبدی مانند یرقان استفاده میکردند.
کنگر فرنگی همچنین منبع عالی فیبر غذایی، مواد معدنی و آنتیاکسیدان است.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، کنگر فرنگی تا ۴.۷ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد.
کنگر فرنگی به ویژه سرشار از آنتیاکسیدانی به نام اسید کلروژنیک است. مطالعات نشان میدهند که فواید آنتیاکسیدانی و ضد التهابی اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش دهد.
محتوای آنتیاکسیدان کنگر فرنگی میتواند بسته به نحوه آمادهسازی آن متفاوت باشد.
جوشاندن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتیاکسیدان آن را تا هشت برابر افزایش دهد و بخارپز کردن آن ممکن است آن را تا ۱۵ برابر افزایش دهد. از طرف دیگر، سرخ کردن کنگر فرنگی ممکن است محتوای آنتیاکسیدان آن را کاهش دهد.
خلاصه: کنگر فرنگی سبزیجاتی با بالاترین سطح آنتیاکسیدانها، از جمله اسید کلروژنیک است. محتوای آنتیاکسیدان آنها میتواند بر اساس نحوه آمادهسازی آنها متفاوت باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ سبزی کم کربوهیدرات برتر برای رژیم غذایی سالم
۶. گوجی بری
گوجی بری میوههای خشک دو گیاه مرتبط، Lycium barbarum و Lycium chinense هستند.
آنها بیش از ۲۰۰۰ سال است که بخشی از طب سنتی چینی بودهاند.
گوجی بری اغلب به عنوان یک سوپرفود به بازار عرضه میشود زیرا سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، گوجی بری حاوی ۴.۳ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) است.
علاوه بر این، گوجی بری حاوی آنتیاکسیدانهای منحصر به فردی به نام پلیساکاریدهای Lycium barbarum است. اینها با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط بودهاند و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کنند.
علاوه بر این، گوجی بری ممکن است در افزایش سطح آنتیاکسیدان خون نیز بسیار مؤثر باشد.
در یک مطالعه، افراد مسن سالم به مدت ۹۰ روز هر روز یک نوشیدنی گوجی بری مبتنی بر شیر مصرف کردند. در پایان مطالعه، سطح آنتیاکسیدان خون آنها ۵۷ درصد افزایش یافته بود.
در حالی که گوجی بری مغذی است، مصرف منظم آن میتواند گران باشد.
علاوه بر این، تنها تعداد انگشت شماری مطالعه در مورد اثرات گوجی بری در انسان وجود دارد. اگرچه این مطالعات فواید سلامتی آنها را تأیید میکنند، اما تحقیقات بیشتری بر پایه انسان مورد نیاز است.
خلاصه: گوجی بری منبع غنی آنتیاکسیدانها است، از جمله نوعی منحصر به فرد به نام پلیساکاریدهای Lycium barbarum. اینها با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط بودهاند و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر مارچوبه برای سلامتی
۷. تمشک
تمشک توتهای نرم و ترشی هستند که اغلب در دسرها استفاده میشوند. آنها منبع عالی فیبر غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتیاکسیدانها هستند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، تمشک تا ۴ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد.
چندین مطالعه آنتیاکسیدانها و سایر اجزای موجود در تمشک را با کاهش خطرات سرطان و بیماری قلبی مرتبط دانستهاند.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتیاکسیدانها و سایر اجزای موجود در تمشک ۹۰ درصد از سلولهای سرطانی معده، روده بزرگ و سینه را در نمونه از بین بردند.
یک بررسی از پنج مطالعه به این نتیجه رسید که خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی تمشک سیاه ممکن است اثرات انواع مختلف سرطان را کند و سرکوب کند.
علاوه بر این، آنتیاکسیدانهای موجود در تمشک، به ویژه آنتوسیانینها، ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. این ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این حال، بیشتر شواهد برای فواید سلامتی تمشک از مطالعات آزمایشگاهی است. تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است قبل از اینکه بتوان توصیههایی ارائه داد.
خلاصه: تمشک مغذی، خوشمزه و سرشار از آنتیاکسیدان است. مانند بلوبری، آنها سرشار از آنتوسیانینها هستند و اثرات ضد التهابی بر بدن دارند.
۸. کلم پیچ
کلم پیچ یک سبزی چلیپایی و عضوی از گروه سبزیجاتی است که از گونه Brassica oleracea کشت میشوند. سایر اعضا شامل کلم بروکلی و گل کلم هستند.
کلم پیچ یکی از مغذیترین سبزیجات روی کره زمین است و سرشار از ویتامینهای A، K و C است. همچنین سرشار از آنتیاکسیدان است و تا ۲.۷ میلیمول در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم میکند.
با این حال، انواع قرمز کلم پیچ مانند کلم پیچ ردبور و رد روسی ممکن است تقریباً دو برابر بیشتر — تا ۴.۱ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس — داشته باشند.
این به این دلیل است که انواع قرمز کلم پیچ حاوی آنتیاکسیدانهای آنتوسیانین بیشتری و همچنین چندین آنتیاکسیدان دیگر هستند که رنگ زنده آنها را به آنها میدهد.
کلم پیچ همچنین منبع عالی گیاهی کلسیم است، یک ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت استخوان کمک میکند و در سایر عملکردهای سلولی نقش دارد.
خلاصه: کلم پیچ یکی از مغذیترین سبزیجات روی کره زمین است، تا حدی به این دلیل که سرشار از آنتیاکسیدان است. اگرچه کلم پیچ معمولی سرشار از آنتیاکسیدان است، اما انواع قرمز ممکن است تقریباً دو برابر بیشتر داشته باشند.
۹. کلم قرمز
کلم قرمز دارای مشخصات غذایی چشمگیری است. همچنین به عنوان کلم بنفش شناخته میشود، سرشار از ویتامینهای C، K و A است و محتوای آنتیاکسیدان بالایی دارد.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، کلم قرمز تا ۲.۲ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم میکند.
این بیش از چهار برابر مقدار آنتیاکسیدان در کلم پخته معمولی است.
این به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانینها است، گروهی از آنتیاکسیدانها که رنگ کلم قرمز را به آن میدهند. آنتوسیانینها در توت فرنگی و تمشک نیز یافت میشوند.
این آنتوسیانینها با چندین فایده سلامتی مرتبط بودهاند. آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند، در برابر بیماری قلبی محافظت کنند و خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهند.
علاوه بر این، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که به عنوان یک آنتیاکسیدان در بدن عمل میکند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی و حفظ استحکام پوست کمک کند.
جالب اینجاست که نحوه آمادهسازی کلم قرمز نیز میتواند بر سطح آنتیاکسیدان آن تأثیر بگذارد.
جوشاندن و تفت دادن کلم قرمز ممکن است مشخصات آنتیاکسیدانی آن را افزایش دهد، در حالی که بخارپز کردن کلم قرمز ممکن است محتوای آنتیاکسیدان آن را تقریباً ۳۵ درصد کاهش دهد.
خلاصه: کلم قرمز راهی خوشمزه برای افزایش مصرف آنتیاکسیدان تو است. رنگ قرمز آن از محتوای بالای آنتوسیانینها ناشی میشود، گروهی از آنتیاکسیدانها که با برخی فواید سلامتی چشمگیر مرتبط بودهاند.
۱۰. لوبیا
لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم هستند. آنها همچنین به طور باورنکردنی سرشار از فیبر هستند که میتواند به منظم نگه داشتن حرکات روده تو کمک کند.
لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتیاکسیدانها است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیا سبز پهن تا ۲ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد.
علاوه بر این، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی حاوی یک آنتیاکسیدان خاص به نام کامپفرول هستند. این آنتیاکسیدان با فواید سلامتی چشمگیری مانند کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان مرتبط بودهاند.
به عنوان مثال، چندین مطالعه حیوانی نشان دادهاند که کامپفرول ممکن است رشد سرطانها را در سینه، مثانه، کلیهها و ریهها سرکوب کند.
با این حال، از آنجایی که بیشتر تحقیقاتی که از فواید کامپفرول حمایت میکنند در حیوانات یا آزمایشگاهها انجام شدهاند، مطالعات بیشتری بر پایه انسان مورد نیاز است.
خلاصه: لوبیا راهی ارزان برای افزایش مصرف آنتیاکسیدان تو است. آنها همچنین حاوی آنتیاکسیدان کامپفرول هستند که در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی با فواید ضد سرطانی مرتبط بودهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده چشمگیر کلم برای سلامتی
۱۱. چغندر
چغندر، که به عنوان چغندر قند نیز شناخته میشود، ریشههای سبزیجاتی است که از نظر علمی به عنوان Beta vulgaris شناخته میشود. آنها طعم ملایمی دارند و منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتیاکسیدانها هستند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، چغندر تا ۱.۷ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارد.
آنها به ویژه سرشار از گروهی از آنتیاکسیدانها به نام بتالائینها هستند. اینها رنگ مایل به قرمز چغندر را به آن میدهند و با فواید سلامتی مرتبط بودهاند.
به عنوان مثال، چندین مطالعه آزمایشگاهی بتالائینها را با کاهش خطر سرطانها در روده بزرگ و دستگاه گوارش مرتبط دانستهاند.
علاوه بر این، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که ممکن است به سرکوب التهاب کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسولهای بتالائین ساخته شده از عصاره چغندر به طور قابل توجهی درد و التهاب آرتریت را تسکین داد.
خلاصه: چغندر منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتیاکسیدانها است. آنها حاوی گروهی از آنتیاکسیدانها به نام بتالائینها هستند که با فواید سلامتی چشمگیر مرتبط بودهاند.
۱۲. اسفناج
اسفناج یکی از مغذیترین سبزیجات است. این سبزی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است و به طور باورنکردنی کم کالری است.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، اسفناج تا ۰.۹ میلیمول آنتیاکسیدان در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فراهم میکند.
اسفناج همچنین منبع عالی لوتئین و زآگزانتین است، دو آنتیاکسیدان که ممکن است به محافظت از چشمان تو در برابر نور UV مضر و سایر طول موجهای نور مضر کمک کنند.
این آنتیاکسیدانها به مبارزه با آسیب به چشمها که رادیکالهای آزاد ممکن است در طول زمان ایجاد کنند، کمک میکنند.
خلاصه: اسفناج سرشار از مواد مغذی، سرشار از آنتیاکسیدان و کم کالری است. همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زآگزانتین است که از چشمها در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده چشمگیر ویتامین C برای سلامتی با پشتوانه علمی
خلاصه
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که بدن تو به طور طبیعی تولید میکند. تو همچنین میتوانی آنها را از غذا دریافت کنی.
آنها بدن تو را در برابر مولکولهای بالقوه مضر معروف به رادیکالهای آزاد محافظت میکنند که میتوانند انباشته شوند و استرس اکسیداتیو را افزایش دهند. متأسفانه، استرس اکسیداتیو خطر بیماری قلبی، سرطانها، دیابت نوع ۲ و بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر را افزایش میدهد.
خوشبختانه، خوردن یک رژیم غذایی غنی از آنتیاکسیدانها میتواند به خنثی کردن رادیکالهای آزاد و کاهش خطر این بیماریهای مزمن کمک کند.
با خوردن طیف گستردهای از غذاهای موجود در این مقاله، میتوانی سطح آنتیاکسیدان خون خود را افزایش دهی و از فواید سلامتی فراوان آنها بهرهمند شوی.
