پودرهای پروتئین مکملهای غذایی محبوبی هستند که توسط ورزشکاران، بدنسازان و کسانی که به دنبال افزایش وزن یا افزایش توده عضلانی هستند، استفاده میشوند.
پودر پروتئین کنف یکی از انواع محبوبتر است که با آسیاب کردن دانههای کنف فشرده شده به پودری ریز تهیه میشود.
این پودر طعمی خاکی و آجیلی دارد و اغلب برای افزایش مصرف پروتئین به شیکها یا اسموتیها اضافه میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکنف یک پروتئین وگان با کیفیت بالا است که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری، فیبر، چربیهای سالم و مواد معدنی است.
این مقاله مزایا و معایب پودر پروتئین کنف را بررسی میکند و مشخص میکند که آیا این پودر بهترین پروتئین گیاهی موجود است یا خیر.
پودر پروتئین کنف یک پروتئین کامل است
کنف یک پروتئین کامل است که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است که انسان باید از طریق غذا دریافت کند.
با این حال، تحقیقات در مورد مقادیر دقیق این اسیدهای آمینه که کنف حاوی آنهاست، متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که مشخصات اسید آمینه پروتئین کنف شبیه به سفیده تخم مرغ و سویا است که هر دو منابع پروتئینی با کیفیت بالا هستند.
با این حال، مطالعات دیگر نشان دادهاند که کنف دارای سطوح نسبتاً پایین اسید آمینه ضروری لیزین است، که آن را به گزینهای با کیفیت پایینتر برای آن ماده مغذی تبدیل میکند.
یک وعده ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) پودر پروتئین کنف حاوی حدود ۱۲۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین است که بسته به برند متفاوت است.
این مقدار پروتئین در هر وعده کمتر از پودرهای پروتئین سویا یا نخود است که بسیار تصفیه شدهتر هستند و تا ۹۰% پروتئین دارند.
با این حال، کنف برای کسانی که منابع پروتئینی کمتر فرآوری شده را ترجیح میدهند، انتخاب خوبی است.
خلاصه: پروتئین کنف یک پروتئین کامل است که حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است، اما تحقیقات بیشتری در مورد کیفیت آن لازم است. هر وعده ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) حاوی ۱۵ گرم پروتئین است.
پودر پروتئین کنف به راحتی هضم میشود
به طور کلی، پروتئینهای حیوانی راحتتر از پروتئینهای گیاهی هضم میشوند، اما تحقیقات نشان میدهد که ۹۱ تا ۹۸ درصد پروتئین موجود در دانه کنف آسیاب شده قابل هضم است.
این بدان معناست که بدن تو میتواند تقریباً تمام اسیدهای آمینه موجود در پودر پروتئین کنف را برای عملکردهای حیاتی بدن، مانند ترمیم و نگهداری، استفاده کند.
محققان معتقدند که کنف به راحتی هضم میشود زیرا حاوی پروتئینهای ادستین و آلبومین است که بدن تو میتواند به سرعت آنها را تجزیه کند.
با این حال، مطالعات دیگری که پروتئینها را بر اساس قابلیت هضم و محتوای اسید آمینه قضاوت میکنند، پروتئین کنف را با کیفیت متوسط در نظر میگیرند – تقریباً همتراز با عدس.
تحقیقات نشان داده است که فرآوری حرارتی میتواند قابلیت هضم پروتئین کنف را حدود ۱۰ درصد کاهش دهد، بنابراین به دنبال پودرهای پروتئین کنف ساخته شده از دانههای فشرده سرد باش.
خلاصه: پروتئین کنف بسیار آسان هضم میشود، اما برای بالاترین کیفیت به دنبال پروتئین کنف فشرده سرد باش.
پودر پروتئین کنف منبع عالی فیبر است
رژیمهای غذایی پرفیبر با بسیاری از فواید سلامتی از جمله بهبود قند خون، باکتریهای روده سالمتر و کاهش خطر سرطان روده مرتبط هستند.
زنان و مردان باید روزانه ۲۵ و ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند، اما مطالعات نشان میدهد که کمتر از ۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی این توصیهها را رعایت میکنند.
غذاهای پرفیبر، مانند پروتئین کنف، میتوانند به پر کردن این شکاف کمک کنند.
پودرهای پروتئین کنف میتوانند مقادیر متفاوتی از فیبر داشته باشند، بسته به اینکه از دانههای کنف پوستکنده یا پوستنکنده تهیه شدهاند و اینکه آیا فیبر اضافی به آنها اضافه شده است یا خیر.
بیشتر پودرهای پروتئین کنف حاوی ۷ تا ۸ گرم فیبر در هر ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) هستند و به ترتیب ۱۸ تا ۲۸ درصد از نیاز روزانه فیبر توصیه شده برای مردان و زنان را تأمین میکنند.
در مقایسه، سایر پودرهای پروتئین گیاهی مانند سویا، نخود و برنج بسیار تصفیه شده هستند و فیبر بسیار کمی دارند.
پودر پروتئین کنف راهی عالی برای افزودن پروتئین و فیبر به رژیم غذایی تو است که ممکن است به تو کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشی.
خلاصه: پودر پروتئین کنف منبع خوبی از فیبر است و حاوی ۷ تا ۸ گرم در هر وعده است – بسیار بیشتر از اکثر پودرهای پروتئین گیاهی دیگر.
پودر پروتئین کنف حاوی چربیهای غیراشباع است
پودر پروتئین کنف از دانههای کنف تهیه میشود که برای حذف روغنهایشان فشرده شدهاند، اما هنوز تقریباً ۱۰ درصد از محتوای چربی اصلی را در خود دارد.
یک وعده ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) حدود ۳ گرم چربی دارد که بیشتر آن غیراشباع و برای سلامت قلب عالی است.
علاوه بر این، دانههای کنف حاوی نسبت ایدهآل ۳:۱ اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ هستند.
یک رژیم غذایی معمولی غربی نسبت نامتعادل ۱۵:۱ از این چربیها را فراهم میکند و با بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
مصرف غذاهایی مانند دانههای کنف، که نسبت امگا ۶ به امگا ۳ کمتری دارند، میتواند به اصلاح این عدم تعادل کمک کند و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
از آنجایی که پودر پروتئین کنف کمتر از سایر ایزولههای پروتئینی تصفیه شده است، چربی بیشتری نسبت به اکثر پودرهای پروتئینی دارد.
این محتوای چربی میتواند برای افرادی که میخواهند چربیهای غیراشباع سالم برای قلب را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، خوب باشد، اما ممکن است برای کسانی که به دنبال پودر پروتئین کمکالری هستند، نامطلوب باشد.
از آنجایی که پودر پروتئین کنف حاوی چربی است، باید پس از باز شدن در یخچال نگهداری شود تا از فاسد شدن چربیها جلوگیری شود.
خلاصه: پودر پروتئین کنف حاوی چربیهای امگا ۶ و امگا ۳ با نسبت ایدهآل ۳:۱ است که سلامت قلب را تقویت میکند، اما به همین دلیل کمی کالری بیشتری دارد.
مطالعه پیشنهادی: پودر پروتئین نخود: تغذیه، فواید و عوارض جانبی
پودر پروتئین کنف سرشار از مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است
دانههای کنف منبع فوقالعاده غنی از مواد معدنی مانند فسفر، منیزیم، کلسیم، آهن، منگنز، روی و مس هستند.
تا به امروز، هیچ تحقیقی در مورد اینکه چگونه فرآوری دانهها به پودر پروتئین بر سطوح این مواد مغذی تأثیر میگذارد، انجام نشده است.
با این حال، برچسبهای حقایق تغذیهای بسیاری از محصولات پروتئین کنف نشان میدهد که آنها تا ۸۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای منیزیم و ۵۲ درصد از آهن را در هر وعده تأمین میکنند.
علاوه بر این، دانههای کنف حاوی ترکیباتی به نام لیگنانامیدها هستند که دارای خواص آنتیاکسیدانی قوی هستند.
آنتیاکسیدانها بدن تو را از آسیب اکسیداتیو مرتبط با بیماریهای مزمن، از جمله بیماری قلبی و دیابت محافظت میکنند، بنابراین خوردن غذاهای حاوی آنتیاکسیدان برای سلامتی تو مفید است.
خلاصه: پودر پروتئین کنف منبع خوبی از آنتیاکسیدانها و مواد معدنی، به ویژه منیزیم و آهن است که برای سلامتی تو مفید هستند.
پودر پروتئین کنف طعمی خاکی دارد
پودر پروتئین کنف به رنگ قهوهای مایل به سبز است و طعمی دارد که میتوان آن را خاکی، آجیلی یا علفی توصیف کرد.
در حالی که بسیاری از مردم از طعم پودر پروتئین کنف لذت میبرند، برخی دیگر آن را خیلی قوی میدانند.
ارزشش را دارد که قبل از خرید عمده، مقدار کمی از پروتئین کنف را امتحان کنی تا ببینی آیا از آن لذت میبری یا خیر.
از آنجایی که پروتئین کنف کمتر از سایر پودرهای پروتئینی تصفیه شده است، بافت آن کمی زبرتر است.
به خوبی با اسموتیها و شیکها مخلوط میشود، اما وقتی با آب مخلوط شود میتواند شنی باشد.
خلاصه: پودر پروتئین کنف طعمی خاکی دارد که بسیاری از مردم از آن لذت میبرند. بهتر است با مواد دیگر مخلوط شود، زیرا ممکن است بافتی زبرتر از سایر پودرهای پروتئین گیاهی داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده دانه شاهدانه برای سلامتی بر اساس شواهد علمی
دوزهای توصیه شده برای پودر پروتئین کنف
بزرگسالان روزانه حداقل ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن نیاز دارند.
برای یک بزرگسال ۱۵۰ پوندی (۶۸.۲ کیلوگرم)، این معادل ۵۵ گرم پروتئین در روز است.
با این حال، افرادی که ورزش میکنند برای حفظ توده عضلانی خود به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی توصیه میکند که ورزشکاران منظم روزانه ۰.۶۴ تا ۰.۹ گرم به ازای هر پوند (۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن پروتئین مصرف کنند.
افرادی که در حین کاهش کالری، تمرینات مقاومتی انجام میدهند، مانند بدنسازان و شرکتکنندگان در مسابقات تناسب اندام، ممکن است تا ۱.۴ گرم به ازای هر پوند (۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن نیاز داشته باشند.
ورزشکاران باید پروتئین را ظرف دو ساعت پس از ورزش برای حداکثر فواید ریکاوری مصرف کنند. دوزهای ۵ تا ۷ قاشق غذاخوری پودر پروتئین کنف برای عضلهسازی موثرترین هستند.
در حالی که غذاهای کامل باید بخش عمدهای از پروتئین رژیم غذایی تو را تشکیل دهند، مکمل پروتئین پودری میتواند منبع پروتئین اضافی عالی باشد.
خلاصه: پودر پروتئین کنف میتواند یک منبع پروتئین اضافی ارزشمند باشد، به خصوص برای ورزشکاران. ۵ تا ۷ قاشق غذاخوری مقدار ایدهآل پروتئین را برای ریکاوری پس از ورزش فراهم میکند.
عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی پودر پروتئین کنف
در حالی که پودر پروتئین کنف برای اکثر افراد بیخطر است، ممکن است عوارض جانبی احتمالی داشته باشد.
از آنجایی که پروتئین کنف حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از فیبر است، برخی افراد ممکن است در صورت مصرف بیش از حد و سریع، دچار نفخ، ورم یا اسهال شوند.
علاوه بر این، افرادی که به کنف حساسیت دارند باید از پودر پروتئین کنف اجتناب کنند.
چند مطالعه حیوانی نشان میدهد که کنف ممکن است برای زنان باردار یا شیرده، افراد مبتلا به کمخونی و کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، ناامن باشد، اما مطالعات انسانی لازم است.
اگرچه کنف در همان خانواده گیاهی ماریجوانا قرار دارد، دانههای کنف حاوی مقدار بسیار کمی از ترکیب روانگردان THC هستند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه تا ۰.۶۷ پوند یا ۳۰۰ گرم دانه کنف پوستکنده با آزمایشهای دارویی ادرار تداخل ندارد.
خلاصه: کنف برای اکثر افراد بیخطر است، اگرچه میتواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. افرادی که به کنف حساسیت دارند و برخی بیماریهای خاص باید از آن اجتناب کنند. این پودر پروتئین حاوی THC کافی برای تأثیر بر نتایج آزمایش دارو نیست.
مطالعه پیشنهادی: آیا پروتئین بارها برای تو خوب هستند؟ فواید و مضرات توضیح داده شد
خلاصه
پودر پروتئین کنف یک پروتئین کامل است که حاوی آنتیاکسیدانها، مواد معدنی، فیبر و چربیهای غیراشباع سالم برای قلب است.
این یک انتخاب خوب است، به خصوص برای وگانها، اما ممکن است کمتر از سایر پروتئینهای گیاهی مانند سویا مغذی باشد.
در حالی که به طور کلی بیخطر است، میتواند در برخی افراد عوارض جانبی یا واکنشهای نامطلوب ایجاد کند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین کیفیت پودر پروتئین کنف لازم است، اما این یک انتخاب خوب برای کسانی است که به دنبال یک پودر پروتئین مغذی با فیبر و چربیهای سالم هستند.
