وگانها به دلایل زیستمحیطی، اخلاقی یا سلامتی از خوردن غذاهای حیوانی اجتناب میکنند.
در حالی که رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، اما ممکن است برخی افراد را در معرض خطر بیشتری از کمبود مواد مغذی قرار دهد.
این امر به ویژه زمانی صادق است که رژیمهای غذایی وگان به خوبی برنامهریزی نشده باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرای وگانهایی که میخواهند سالم بمانند، مصرف یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی با غذاهای کامل و غنیشده بسیار مهم است.
در اینجا ۱۱ غذا و گروه غذایی آورده شده است که باید سعی کنی در برنامه رژیم غذایی وگان خود بگنجانی.
۱. حبوبات
وگانها از منابع حیوانی پروتئین و آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ اجتناب میکنند.
بنابراین، مهم است که این محصولات حیوانی را با جایگزینهای گیاهی غنی از پروتئین و آهن مانند حبوبات جایگزین کنی.
لوبیا، عدس و نخود گزینههای عالی هستند که ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده دارند.
آنها همچنین منابع عالی فیبر، کربوهیدراتهای با هضم آهسته، آهن، فولات، کلسیم، پتاسیم، روی، آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی هستند.
با این حال، حبوبات حاوی مقدار قابل توجهی از ضد مغذیها نیز هستند که میتوانند جذب مواد معدنی را کاهش دهند.
به عنوان مثال، جذب آهن از گیاهان کمتر از منابع حیوانی است. به طور مشابه، به نظر میرسد رژیمهای غذایی گیاهخواری جذب روی را در مقایسه با رژیمهای حاوی گوشت حدود ۳۵ درصد کاهش میدهند.
خیساندن، تخمیر یا پختن حبوبات به خوبی مفید است زیرا این فرآیندها میتوانند مقدار ضد مغذیها را کاهش دهند.
برای افزایش جذب آهن و روی از حبوبات، ممکن است بخواهی از مصرف همزمان آنها با غذاهای غنی از کلسیم خودداری کنی. کلسیم میتواند جذب این مواد مغذی را در صورت مصرف همزمان مختل کند.
در مقابل، خوردن حبوبات در ترکیب با میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C میتواند جذب آهن را افزایش دهد.
خلاصه: لوبیا، عدس و نخود جایگزینهای گیاهی غنی از مواد مغذی برای غذاهای حیوانی هستند. خیساندن، تخمیر و پخت صحیح میتواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
۲. آجیل، کره آجیل و دانهها
آجیل و دانهها افزودنیهای عالی برای هر یخچال یا انبار وگان هستند. این تا حدی به این دلیل است که یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) آجیل یا دانه حاوی ۵ تا ۱۲ گرم پروتئین است.
این باعث میشود آنها جایگزین خوبی برای محصولات حیوانی غنی از پروتئین باشند.
علاوه بر این، آجیل و دانهها منابع عالی آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند. آنها همچنین حاوی مقدار خوبی از آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
آجیل و دانهها بسیار متنوع هستند. میتوانی آنها را به تنهایی بخوری یا آنها را در دستورالعملهای جالب مانند سسها، دسرها و پنیرهای وگان بگنجانی.
سعی کن تا حد امکان انواع بدون پوست و بدون بو داده را انتخاب کنی، زیرا مواد مغذی ممکن است در طول فرآوری از بین بروند.
کره آجیل طبیعی را به جای انواع فرآوری شده سنگین ترجیح بده. اینها معمولاً فاقد روغن، شکر و نمکی هستند که اغلب به برخی از انواع محبوب اضافه میشوند.
خلاصه: آجیل، دانهها و کرههای آنها غذاهای مغذی و متنوعی هستند که سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند. آنها میتوانند افزودنیهای خوبی برای انبار غذایی تو باشند.
۳. دانه شاهدانه، کتان و چیا
این سه نوع دانه دارای پروفایلهای غذایی خاصی هستند که شایسته است جداگانه از دسته قبلی برجسته شوند.
برای شروع، هر سه حاوی مقادیر بیشتری پروتئین نسبت به اکثر دانههای دیگر هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) دانه شاهدانه حاوی ۹ گرم پروتئین کامل و به راحتی قابل هضم است - و تا ۵۰ درصد پروتئین بیشتر از برخی دانههای دیگر.
تحقیقات همچنین نشان میدهد که چربیهای موجود در دانه شاهدانه ممکن است در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی و یائسگی بسیار موثر باشند.
آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش داده و برخی از بیماریهای پوستی را بهبود بخشند.
از طرفی، دانههای چیا و کتان به ویژه سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، یک اسید چرب امگا-۳ ضروری که بدن تو میتواند آن را تا حدی به ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) تبدیل کند.
EPA و DHA نقش مهمی در توسعه و حفظ سیستم عصبی دارند. به نظر میرسد این اسیدهای چرب با زنجیره بلند اثرات مفیدی بر درد، التهاب، افسردگی و اضطراب نیز دارند.
از آنجایی که EPA و DHA عمدتاً در ماهی و جلبک دریایی یافت میشوند، ممکن است برای وگانها مصرف کافی از طریق رژیم غذایی چالشبرانگیز باشد. به همین دلیل، وگانها باید به اندازه کافی غذاهای غنی از ALA مانند دانههای چیا و کتان مصرف کنند.
با این حال، مطالعات نشان میدهد که بدن تنها میتواند ۰.۵ تا ۵ درصد از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. این تبدیل ممکن است در وگانها تا حدودی افزایش یابد.
صرف نظر از این، هر دو دانه چیا و کتان سالم هستند. آنها همچنین جایگزینهای عالی برای تخممرغ در پخت و پز هستند، که فقط یک دلیل دیگر برای امتحان کردن آنهاست.
خلاصه: دانههای شاهدانه، چیا و کتان غنیتر از پروتئین و ALA نسبت به اکثر دانههای دیگر هستند. دانههای کتان و چیا همچنین جایگزینهای عالی برای تخممرغ در دستورالعملها هستند.
۴. توفو و سایر جایگزینهای گوشت با حداقل فرآوری
توفو و تمپه جایگزینهای گوشت با حداقل فرآوری هستند که از دانههای سویا تهیه میشوند.
هر دو حاوی ۹ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند. آنها همچنین منابع خوبی از آهن و کلسیم هستند.
توفو، که با فشرده کردن دلمه سویا ساخته میشود، جایگزین محبوبی برای گوشت است. میتوان آن را تفت داد، کباب کرد یا خرد کرد. این یک جایگزین خوب برای تخممرغ در غذاهایی مانند املت، فریتاتا و کیش است.
تمپه از دانههای سویای تخمیر شده تهیه میشود. طعم متمایز آن باعث میشود که جایگزین محبوبی برای ماهی باشد، اما میتوان از آن در انواع غذاهای دیگر نیز استفاده کرد.
تخمیر میتواند به کاهش تعداد ضد مغذیهایی که به طور طبیعی در دانههای سویا یافت میشوند کمک کند، که ممکن است تعداد مواد مغذی را که بدن میتواند از تمپه جذب کند، افزایش دهد.
فرآیند تخمیر تمپه ممکن است مقادیر کمی ویتامین B12 تولید کند، ماده مغذی که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت میشود و به طور معمول در دانههای سویا یافت نمیشود.
با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا نوع ویتامین B12 موجود در تمپه در انسان فعال است یا خیر.
مقدار ویتامین B12 در تمپه نیز کم است و میتواند از یک برند تمپه به برند دیگر متفاوت باشد. بنابراین، وگانها نباید به تمپه به عنوان تنها منبع ویتامین B12 خود تکیه کنند.
سیتان یکی دیگر از جایگزینهای محبوب گوشت است. حدود ۱۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم فراهم میکند. همچنین حاوی آهن، کلسیم و فسفر است.
با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید به دلیل محتوای بالای گلوتن از سیتان اجتناب کنند.
گوشتهای تقلیدی با فرآوری سنگینتر، مانند “همبرگرهای وگان” و “فیلههای مرغ وگان”، معمولاً مواد مغذی بسیار کمتری را فراهم میکنند و میتوانند حاوی افزودنیهای مختلفی باشند. آنها باید به ندرت مصرف شوند.
خلاصه: جایگزینهای گوشت با حداقل فرآوری مانند توفو، تمپه و سیتان، افزودنیهای متنوع و غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی وگان هستند. سعی کن مصرف گوشتهای تقلیدی وگان با فرآوری سنگین را محدود کنی.
۵. شیرها و ماستهای گیاهی غنیشده با کلسیم
وگانها تمایل دارند روزانه مقادیر کمتری کلسیم نسبت به گیاهخواران یا گوشتخواران مصرف کنند، که ممکن است بر سلامت استخوانهایشان تأثیر منفی بگذارد. این امر به ویژه زمانی صادق است که مصرف کلسیم به کمتر از ۵۲۵ میلیگرم در روز کاهش یابد.
به همین دلیل، وگانها باید سعی کنند شیرها و ماستهای گیاهی غنیشده با کلسیم را در منوی روزانه خود بگنجانند.
کسانی که به دنبال افزایش همزمان مصرف پروتئین خود هستند، باید شیر و ماستهای تهیه شده از سویا یا شاهدانه را انتخاب کنند. شیرهای نارگیل، بادام، برنج و جو دوسر پروتئین کمتری دارند.
شیرها و ماستهای گیاهی غنیشده با کلسیم معمولاً با ویتامین D نیز غنی میشوند، ماده مغذی که نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. برخی از برندها ویتامین B12 را نیز به محصولات خود اضافه میکنند.
بنابراین، وگانهایی که به دنبال رسیدن به مصرف روزانه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 خود تنها از طریق غذا هستند، باید محصولات غنیشده را انتخاب کنند. برای به حداقل رساندن قندهای افزوده، میتوانی نسخههای بدون شکر را انتخاب کنی.
خلاصه: شیرها و ماستهای گیاهی غنیشده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 جایگزینهای خوبی برای محصولات تهیه شده از شیر گاو هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ منبع برتر کلسیم وگان برای رژیم غذایی سالم
۶. جلبک دریایی
جلبک دریایی یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی DHA، یک اسید چرب ضروری با فواید سلامتی فراوان است.
جلبکهایی مانند اسپیرولینا و کلرلا نیز منابع خوبی از پروتئین کامل هستند.
دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) از اینها حدود ۸ گرم پروتئین فراهم میکند.
علاوه بر این، جلبک دریایی حاوی منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر خوبی از آنتیاکسیدانها است.
اما به خاطر داشته باش که برخی از انواع جلبک دریایی (مانند کلپ) به شدت سرشار از ید هستند، بنابراین بهتر است آنها را به مقدار زیاد نخوری. ید عنصری است که به طور طبیعی در برخی غذاها یافت میشود و به برخی از محصولات نمک اضافه میشود.
این برای عملکردهای بدن مانند تنظیم تیروئید، سنتز پروتئین و رشد صحیح سیستم عصبی در جنین و نوزادان ضروری است.
برخی از انواع جلبک دریایی، مانند کلپ، نوری، کومبو و واکامه، منابع عالی ید هستند. برخی از انواع دیگر، مانند اسپیرولینا، کمتر حاوی ید هستند.
مشابه تمپه، اغلب گفته میشود که جلبک دریایی منبع عالی ویتامین B12 برای وگانها است. با این حال، در حالی که جلبک دریایی حاوی نوعی ویتامین B12 است، هنوز مشخص نیست که آیا این نوع در انسان فعال است یا خیر.
تا زمانی که اطلاعات بیشتری به دست آید، وگانهایی که میخواهند به مصرف روزانه توصیه شده ویتامین B12 خود برسند، باید به غذاهای غنیشده تکیه کنند یا با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی در مورد احتمال مصرف مکملها صحبت کنند.
خلاصه: جلبک دریایی منبع غنی از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری است. همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است و برخی از انواع آن غنی از ید هستند.
۷. مخمر تغذیهای
مخمر تغذیهای از سویه غیرفعال شده مخمر ساکارومایسس سرویزیه تهیه میشود. میتوان آن را به صورت پودر یا پرک زرد در اکثر سوپرمارکتها و فروشگاههای مواد غذایی سالم یافت.
یک اونس (۲۸ گرم) تقریباً ۱۶ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر دارد. علاوه بر این، مخمر تغذیهای معمولاً با ویتامینهای گروه B، از جمله ویتامین B12، غنی میشود.
بنابراین، مخمر تغذیهای غنیشده میتواند راهی عملی برای وگانها برای تامین نیازهای روزانه ویتامین B12 خود باشد.
مخمر تغذیهای غیرغنیشده منبع قابل اعتمادی از ویتامین B12 نیست.
خلاصه: مخمر تغذیهای غنیشده منبع غنی از پروتئین و ویتامین B12 است. با این حال، نسخههای غیرغنیشده منبع قابل اعتمادی از این ویتامین نیستند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ غذای گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران و وگانها
۸. غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده
اگرچه بیشتر غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی هستند، اما حاوی مقادیر متفاوتی از ضد مغذیها نیز هستند.
این ضد مغذیها میتوانند توانایی بدن تو را در جذب مواد معدنی از این غذاها کاهش دهند.
جوانهزنی و تخمیر روشهای ساده و امتحان شدهای برای کاهش مقدار ضد مغذیهای موجود در غذاهای مختلف هستند.
این تکنیکها مقدار مواد مغذی مفیدی را که از غذاهای گیاهی جذب میشوند، افزایش میدهند و همچنین میتوانند کیفیت کلی پروتئین آنها را بهبود بخشند.
جالب اینجاست که جوانهزنی ممکن است مقدار گلوتن موجود در برخی غلات را نیز کمی کاهش دهد.
غذاهای گیاهی تخمیر شده منابع خوبی از باکتریهای پروبیوتیک هستند که ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.
آنها همچنین حاوی ویتامین K2 هستند که ممکن است سلامت استخوان و دندان را تقویت کند و همچنین به کاهش خطر بیماری قلبی و مهار رشد سلولهای سرطانی کمک کند.
میتوانی جوانهزنی یا تخمیر غلات را در خانه امتحان کنی. برخی از محصولات جوانه زده یا تخمیر شده - مانند نان حزقیال، تمپه، میسو، ناتو، کلم ترش، ترشی، کیمچی و کومبوچا - نیز در فروشگاهها موجود هستند.
خلاصه: جوانهزنی و تخمیر غذاها به افزایش ارزش غذایی آنها کمک میکند. غذاهای تخمیر شده همچنین منبعی از ویتامین K2 را برای وگانها فراهم میکنند.
۹. غلات کامل، حبوبات و شبهغلات
غلات کامل، حبوبات و شبهغلات منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و آهن، و همچنین ویتامینهای گروه B، منیزیم، فسفر، روی و سلنیوم هستند.
با این حال، برخی از انواع مغذیتر از بقیه هستند، به ویژه در مورد پروتئین.
به عنوان مثال، غلات باستانی اسپلت و تف به ترتیب ۱۰.۷ و ۹.۷ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده دارند.
شبهغلات آمارانت و کینوا با ۹.۳ و ۸.۱ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده، در رتبه دوم قرار دارند.
خلاصه: اسپلت، تف، آمارانت و کینوا جایگزینهای خوشطعم و پر پروتئین برای غلات شناختهشدهتر مانند گندم و برنج هستند. انواع جوانهزده بهترین هستند.
۱۰. غذاهای غنی از کولین
ماده مغذی کولین برای سلامت کبد، مغز و سیستم عصبی تو مهم است.
بدن ما میتواند آن را تولید کند، اما فقط به مقدار کم. به همین دلیل، آن را یک ماده مغذی ضروری میدانند که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنی.
کولین را میتوان به مقدار کم در طیف وسیعی از میوهها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات یافت.
غذاهای گیاهی با بیشترین مقدار کولین، توفو، گل کلم و کینوا هستند.
نیازهای روزانه کولین در دوران بارداری افزایش مییابد. افرادی که الکل زیاد مصرف میکنند و زنان یائسه نیز ممکن است در معرض خطر بیشتری از کمبود قرار گیرند.
بنابراین، افراد وگانی که در یکی از این دستهها قرار میگیرند، باید تلاش ویژهای برای مصرف کافی غذاهای غنی از کولین انجام دهند.
خلاصه: غذاهای گیاهی غنی از کولین مانند توفو، گل کلم، کلم بروکلی و کینوا برای عملکرد صحیح بدن تو مهم هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سالم و غنی از منیزیم برای افزایش مصرف تو
۱۱. میوهها و سبزیجات
برخی از وگانها به شدت به گوشتهای تقلیدی و سایر غذاهای فرآوری شده وگان برای جایگزینی غذاهای حیوانی مورد علاقه خود تکیه میکنند. با این حال، این نوع غذاها اغلب مغذیترین گزینهها نیستند.
خوشبختانه، راههای زیادی برای افزودن میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین و مواد معدنی به وعدههای غذایی تو وجود دارد.
به عنوان مثال، موز له شده جایگزین عالی برای تخممرغ در دستورالعملهای پخت و پز است.
“بستنی” موز جایگزین محبوبی برای بستنیهای لبنی است. کافی است یک موز یخزده را تا زمانی که نرم شود مخلوط کنی. سپس میتوانی افزودنیهای مورد علاقه خود را اضافه کنی.
بادمجان و قارچ، به ویژه کرمینی یا پورتوبلو، راهی عالی برای به دست آوردن بافت گوشتی به شکل سبزیجات هستند. آنها به خصوص برای کباب کردن آسان هستند.
شاید تعجبآور باشد که جکفروت جایگزین عالی برای گوشت در غذاهای شور مانند تفتدادهها و ساندویچهای باربیکیو است.
گل کلم یک افزودنی متنوع به بسیاری از دستورالعملها، از جمله خمیر پیتزا است.
وگانها همچنین باید هدف خود را افزایش مصرف میوهها و سبزیجات غنی از آهن و کلسیم قرار دهند. این شامل سبزیجات برگدار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی و خردل سبز است.
کلم بروکلی، برگ شلغم، کنگر فرنگی و توت سیاه نیز گزینههای عالی هستند.
خلاصه: میوهها و سبزیجات بسیار سالم هستند و برخی از آنها میتوانند به عنوان جایگزین برای غذاهای حیوانی استفاده شوند.
خلاصه
وگانها از تمام غذاهای حیوانی اجتناب میکنند، از جمله گوشت و غذاهایی که حاوی مواد تشکیلدهنده حیوانی هستند.
این میتواند مصرف برخی مواد مغذی را محدود کرده و نیازهای آنها را برای سایر مواد مغذی افزایش دهد.
یک رژیم غذایی گیاهی با برنامهریزی خوب که شامل مقادیر کافی از غذاهای مورد بحث در این مقاله باشد، به وگانها کمک میکند تا سالم بمانند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند.
با این حال، برخی از وگانها ممکن است در خوردن کافی این غذاها مشکل داشته باشند. در این موارد، مکملها ممکن است گزینهای باشند که باید در نظر گرفته شوند.
