مغزها، ترد، سیرکننده و مغذی، یک غذای فوقالعاده برای نگهداری در دسترس هستند.
آنها منبع خوبی از فیبر، چربیهای سالم و پروتئین گیاهی هستند. علاوه بر این، به تنهایی، همراه با میوه، یا اضافه شده به غذاهایی مانند سالاد، دسر و غلات عالی هستند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که خوردن بیشتر مغزها ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند و به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی، کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمغزها همچنین یک انتخاب غذایی عالی برای کودکان هستند. مطالعات نشان میدهد که افزودن مغزها به رژیم غذایی فرزندت ممکن است مصرف پروتئین، چربیهای سالم و فیبر او را بهبود بخشد.
مغزها بافتها، طعمها و پروفایلهای غذایی مختلفی دارند.
در اینجا ۹ مغز مغذی برای افزودن به رژیم غذاییات آورده شده است.
۱. بادام
بادام به دلیل طعم، پروفایل غذایی چشمگیر و هزینه نسبتاً مقرون به صرفه، فوقالعاده محبوب است. میتوانی آن را خام یا بو داده بخوری، و اغلب به کره بادام، آرد بادام و شیر بادام تبدیل میشود.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) بادام بو داده حاوی:
- کالری: ۱۷۰
- چربی: ۱۵ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین E: ۴۵% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۹% از ارزش روزانه
- منگنز: ۲۷% از ارزش روزانه
این مغزها به ویژه سرشار از ویتامین E هستند، یک ماده مغذی محلول در چربی که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکند تا سلولهای تو را در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند. این ویتامین همچنین از عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی حمایت میکند.
بادام نه تنها منبع خوبی از چربی سالم، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی است، بلکه ممکن است عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند کلسترول LDL (بد) بالا و چربی اضافی شکم را نیز کاهش دهد.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۲۱۹ جوان نشان داد که کسانی که روزانه ۲ اونس (۵۶ گرم) بادام میخوردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد)، نشانگرهای التهابی و هموگلوبین A1c – نشانگر کنترل قند خون – در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
در نهایت، بادام ممکن است با حمایت از رشد باکتریهای مفید روده، از جمله گونههای بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس، سلامت روده را تقویت کند.
خلاصه: بادام سرشار از چندین ماده مغذی ضروری است. خوردن منظم آن ممکن است سلامت قلب و روده را تقویت کند.
۲. پسته
پسته – که نام آن از کلمه یونانی pistákion به معنای “مغز سبز” گرفته شده است – از ۶۰۰۰ سال قبل از میلاد خورده شده است.
این مغزهای پر جنب و جوش سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری و چربی کمتری نسبت به بسیاری از مغزهای دیگر دارند.
فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) پسته حاوی:
- کالری: ۱۵۹
- چربی: ۱۳ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین B1 (تیامین): ۲۱% از ارزش روزانه
- ویتامین B6: ۲۸% از ارزش روزانه
- فسفر: ۱۱% از ارزش روزانه
پسته منبع خوبی از مواد مغذی متعدد است، از جمله ویتامین B6، که بدن تو برای متابولیسم مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی به آن نیاز دارد.
علاوه بر این، این مغزها سرشار از ترکیبات گیاهی مانند کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین، و همچنین آنتوسیانینها، فلاونوئیدها و پروآنتوسیانیدینها هستند که همگی دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی قابل توجهی هستند.
در یک مطالعه ۴ ماهه شامل ۱۰۰ فرد دارای اضافه وزن، یک گروه روزانه ۱.۵ اونس (۴۲ گرم) پسته میخوردند و در یک برنامه گروهی کاهش وزن رفتاری شرکت میکردند، در حالی که گروه دیگر فقط در برنامه کاهش وزن شرکت میکردند.
گروهها مقادیر مشابهی از وزن را از دست دادند، اما گروه پسته کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش قابل توجهی در سطح آنتیاکسیدانهای خون را تجربه کردند. علاوه بر این، آنها فیبر بیشتری میخوردند و شیرینی کمتری نسبت به گروه کنترل مصرف میکردند.
خلاصه: پسته منبع خوبی از ترکیبات ضد التهابی و آنتیاکسیدانی است. علاوه بر این، ممکن است فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشد.
۳. گردو
گردو با فواید سلامتی متعددی مرتبط است و دارای پروفایل غذایی چشمگیری است. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی:
- کالری: ۱۸۵
- چربی: ۱۸.۵ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- مس: ۵۰% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۱% از ارزش روزانه
- منگنز: ۴۲% از ارزش روزانه
این مغزها منبع عالی مس هستند، ماده معدنی که بدن تو برای تولید آنزیمهای درگیر در تولید انرژی و سنتز انتقالدهندههای عصبی به آن نیاز دارد. مس همچنین به عملکرد سیستم ایمنی، توسعه رگهای خونی و موارد دیگر کمک میکند.
نشان داده شده است که گردو برای سلامت قلب مفید است و ممکن است چندین عامل خطر بیماریهای قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول LDL (بد) و سطح تریگلیسیرید را کاهش دهد.
علاوه بر این، تحقیقات انسانی و حیوانی نشان میدهد که خوردن ۱-۲ اونس (۲۸-۵۷ گرم) گردو در روز ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد و عوامل خطر زوال عقل، مانند بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
اگرچه این یافتهها امیدوارکننده هستند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: گردو، که منبع بسیار خوبی از مس و منگنز است، ممکن است سلامت قلب و مغز را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ بهترین مغز و دانه برای رژیم کتو
۴. بادام هندی
بادام هندی بافتی ترد و حسی خامهای در دهان دارد که به خوبی با غذاهای شور و شیرین ترکیب میشود. میتوانی آن را خام، بو داده یا به صورت کره مغز بخوری.
فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام هندی خام ارائه میدهد:
- کالری: ۱۵۵
- چربی: ۱۲ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۹ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- ویتامین K: ۸% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۲۰% از ارزش روزانه
- منگنز: ۲۰% از ارزش روزانه
این مغزها منبع خوبی از چندین ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان هستند، از جمله پروتئین، ویتامین K، منیزیم و منگنز.
چندین مطالعه بررسی کردهاند که آیا رژیمهای غذایی سرشار از بادام هندی علائم سندرم متابولیک را بهبود میبخشند یا خیر. سندرم متابولیک مجموعهای از علائم مانند فشار خون بالا، سطح چربی خون، قند خون و چربی شکم است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را افزایش میدهد.
مروری بر پنج مطالعه نشان داد که خوردن بادام هندی منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون و سطح تریگلیسیرید میشود.
با این حال، برخی مطالعات نتایج متفاوتی را مشاهده کردهاند، بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: برخی مطالعات نشان میدهند که بادام هندی ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین ویتامین K و مواد معدنی مانند منیزیم و منگنز را فراهم میکنند.
۵. پکان
پکان مغزهای ملایمی هستند که برای کیکها، پایها، سالادها و غذاهای غلات محبوب هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) پکان بو داده فراهم میکند:
- کالری: ۲۰۱
- چربی: ۲۱ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین B1 (تیامین): ۱۱% از ارزش روزانه
- روی: ۱۳% از ارزش روزانه
- منگنز: ۴۸% از ارزش روزانه
مانند سایر مغزها، پکان سرشار از چربیهای سالم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است.
آنها منبع خوبی از ماده معدنی روی هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم، سنتز DNA و رشد و نمو دارد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که پکان برای سلامت قلب مفید است.
یک مطالعه کوچک ۸ هفتهای روی ۵۶ نفر در معرض خطر بیماری قلبی نشان داد که کسانی که روزانه پکان میخوردند، کاهش قابل توجهی در کلسترول LDL (بد) و سطح تریگلیسیرید داشتند، در مقایسه با گروه کنترل.
خلاصه: پکان حاوی انواع مواد مغذی مفید، از جمله روی و منگنز است. از جمله فواید دیگر، ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ مغز پر پروتئین برای تقویت رژیم غذایی تو
۶. آجیل ماکادمیا
آجیل ماکادمیا بافتی کرهای دارد و حاوی مجموعهای از مواد مغذی است. فقط ۱ اونس (۲۸.۳۵ گرم) ارائه میدهد:
- کالری: ۲۰۴
- چربی: ۲۱.۵ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- ویتامین B1 (تیامین): ۲۸% از ارزش روزانه
- منگنز: ۵۱% از ارزش روزانه
- مس: ۲۴% از ارزش روزانه
این مغزها سرشار از چربیهای سالم و کربوهیدرات کمتری نسبت به بسیاری از مغزها هستند، که آنها را به انتخابی محبوب برای کسانی که رژیمهای کم کربوهیدرات دارند تبدیل میکند.
افزودن آجیل ماکادمیا به رژیم غذاییات ممکن است به چندین روش برای سلامتیات مفید باشد. به عنوان مثال، مطالعات نشان دادهاند که خوردن آجیل درختی، از جمله آجیل ماکادمیا، ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد)، تریگلیسیرید و سطح قند خون کمک کند.
خلاصه: آجیل ماکادمیا سرشار از چربیهای سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B1 و منگنز است.
۷. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی منبع غنی از بسیاری از مواد مغذی، به ویژه ماده معدنی سلنیوم است.
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) حاوی:
- کالری: ۱۸۷
- چربی: ۱۹ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین E: ۱۱% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۲۵% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۹۸۹% از ارزش روزانه
آجیل برزیلی سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله ویتامین E و منیزیم، ماده معدنی که برای تنظیم قند خون و فشار خون، عملکرد عصبی و تولید انرژی ضروری است.
علاوه بر این، این مغزها یکی از غنیترین منابع غذایی سلنیوم هستند، ماده مغذی که بدن تو برای عملکردهای حیاتی مانند تولید هورمون تیروئید و سنتز DNA به آن نیاز دارد.
با این حال، باید مصرف خود را به چند مغز در روز محدود کنی تا از تجاوز از حد بالای ۴۰۰ میکروگرم، که ممکن است منجر به مسمومیت با سلنیوم شود، جلوگیری کنی.
با این حال، این وضعیت زمانی که سلنیوم بیش از حد از مکملها دریافت میکنی، نه غذا، احتمال بیشتری دارد که رخ دهد.
در حالی که غلظت سلنیوم در آجیل برزیلی به عوامل زیادی بستگی دارد، این ماده معدنی به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکند و ممکن است در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.
خلاصه: آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم است، ماده مغذی که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکند و برای سلامت تیروئید ضروری است.
مطالعه پیشنهادی: 8 فایده باورنکردنی آجیل برای کاهش وزن و سلامت قلب
۸. فندق
فندق بسیار مغذی است و حاوی چربیهای سالم، پروتئین و فیبر است. فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی:
- کالری: ۱۷۸
- چربی: ۱۷ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- کربوهیدرات: ۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین E: ۲۸% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۱% از ارزش روزانه
- منگنز: ۷۶% از ارزش روزانه
علاوه بر اینکه فندق منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی است، سرشار از ترکیبات گیاهی مانند اسید گالیک، اپیکاتچین، اسید کافئیک و کوئرستین است که دارای اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی هستند.
بنابراین، این مغزها ممکن است به بهبود کیفیت رژیم غذاییات و افزایش مصرف آنتیاکسیدانها کمک کنند.
علاوه بر این، یک بررسی نشان میدهد که خوردن منظم فندق ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند کلسترول LDL (بد) بالا و کلسترول کل کمک کند.
خلاصه: فندق، که منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین E و منگنز است، ممکن است برخی از عوامل خطر بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
۹. بادام زمینی
در حالی که بادام زمینی از نظر فنی به خانواده حبوبات تعلق دارد، دارای پروفایل غذایی مشابه آجیل درختی، فواید سلامتی قابل مقایسه و کاربردهای آشپزی مرتبط است.
یک اونس (۲۸.۳۵ گرم) بادام زمینی خام تقریباً حاوی:
- کالری: ۱۶۲
- چربی: ۱۳.۵ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۲.۵ گرم
- ویتامین B3 (نیاسین): ۲۳% از ارزش روزانه
- ویتامین B9 (فولات): ۱۷% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۲% از ارزش روزانه
بادام زمینی منبع غنی پروتئین گیاهی است که میتواند به تو احساس سیری بدهد، و سرشار از فولات است، یک ویتامین B که به ویژه در دوران بارداری به دلیل نقش آن در رشد جنین و جفت مهم است.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از مغزها، از جمله بادام زمینی، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
یک مطالعه روی بیش از ۲۰۰,۰۰۰ نفر، خوردن بادام زمینی و آجیل درختی دو بار در هفته یا بیشتر را با تا ۱۹% کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط دانست.
خلاصه: بادام زمینی، که از نظر فنی حبوبات است، چندین ویتامین B را فراهم میکند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
خلاصه
مغزهایی مانند بادام، پسته، گردو، بادام زمینی و فندق منبع عالی مواد مغذی مانند پروتئین، چربی، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند.
هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مصرف میشوند، مغزها ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهند و از سلامت سیستم ایمنی حمایت کنند، از جمله فواید دیگر.
علاوه بر این، مغزها متنوع و خوشمزه هستند. میتوانی آنها را به تنهایی یا همراه با سایر غذاهای مغذی مانند میوهها و سبزیجات میل کنی.
نکته سریع
بسیاری از انواع کره مغز حاوی روغنها و قندهای اضافه شده برای بهبود بافت و طعم محصول نهایی هستند، اما بهتر است محصولاتی را انتخاب کنی که حاوی این مواد نباشند. بنابراین، حتماً برچسبهای مواد غذایی را با دقت بخوان.
