سال نو اغلب برای خیلیها شروعی تازه است. برای بعضیها، این یعنی تعیین اهداف سلامتی، مثل کاهش وزن، پیروی از رژیم غذایی سالمتر و شروع یک برنامه ورزشی.
اما، بیشتر اوقات، تصمیمات سلامتی و تندرستی که انتخاب میشوند، بسیار محدودکننده و ناپایدار هستند و باعث میشوند اکثر مردم ظرف چند هفته تصمیماتشان را رها کنند. به همین دلیل است که خیلیها سال به سال همان تصمیمات را میگیرند.
برای شکستن این چرخه، مهم است تصمیماتی بگیری که نه تنها سلامتی را بهبود ببخشند، بلکه بتوان آنها را برای همیشه دنبال کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۲۳ تصمیم سال نو را آوردهایم که میتوانی به آنها پایبند باشی.
۱. غذاهای کامل بیشتری بخور
یکی از سادهترین و پایدارترین راهها برای بهبود سلامت کلی، خوردن غذاهای کامل بیشتر است.
غذاهای کامل، از جمله سبزیجات، میوهها، آجیل، دانهها، غلات کامل و ماهی، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند که بدن تو برای عملکرد بهینه به آنها نیاز دارد.
تحقیقات نشان میدهد که پیروی از رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل ممکن است به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری قلبی، وزن بدن و سطح قند خون را کاهش دهد، و همچنین خطر ابتلا به برخی بیماریها، مانند دیابت نوع ۲ را کم کند.
علاوه بر این، اضافه کردن غذاهای کامل بیشتر به رژیم غذایی تو میتواند به آرامی و به طور مداوم انجام شود. به عنوان مثال، اگر عادت به خوردن سبزیجات نداری، با اضافه کردن یک وعده از سبزیجات مورد علاقهات به رژیم غذایی روزانهات شروع کن.
۲. کمتر بنشین و بیشتر حرکت کن
چه به دلیل داشتن شغل کمتحرک باشد و چه صرفاً به دلیل بیتحرکی، خیلیها بیشتر از آنچه باید مینشینند. زیاد نشستن میتواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. ممکن است با افزایش خطر مرگ و میر کلی مرتبط باشد.
تصمیم گرفتن برای کمتر نشستن، یک تصمیم آسان و قابل دستیابی است که میتواند متناسب با سبک زندگی تو تنظیم شود.
به عنوان مثال، اگر شغلی اداری داری که نیاز به نشستن طولانی مدت دارد، تصمیم بگیر که در وقت ناهار ۱۵ دقیقه پیادهروی کنی یا هر ساعت ۵ دقیقه بلند شوی و راه بروی.
۳. مصرف نوشیدنیهای شیرین را کاهش بده
کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین ایده هوشمندانهای است، با توجه به اینکه نوشیدنیهای قندی با افزایش خطر چاقی، کبد چرب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و پوسیدگی دندان در کودکان و بزرگسالان مرتبط هستند.
اگرچه ترک ناگهانی نوشیدنیهای شیرین همیشه یک گزینه است، اما کاهش تدریجی مصرف ممکن است به تو کمک کند تا برای همیشه عادت نوشیدنیهای قندی را کنار بگذاری.
۴. خواب با کیفیت بیشتری داشته باش
خواب بخش ضروری سلامت کلی است و کمبود خواب میتواند منجر به عواقب جدی شود. به عنوان مثال، کمبود خواب ممکن است خطر افزایش وزن، بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد.
دلایل زیادی وجود دارد که چرا مردم به اندازه کافی نمیخوابند، بنابراین مهم است که روی برنامه و سبک زندگی خود تمرکز کنی تا بهترین راهها را برای بهبود کمیت و کیفیت خواب تعیین کنی.
کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب، کاهش آلودگی نوری در اتاق خواب، کاهش مصرف کافئین و به رختخواب رفتن در ساعت معقول، برخی از راههای ساده برای بهبود بهداشت خواب هستند.
۵. یک فعالیت بدنی پیدا کن که از آن لذت ببری
هر سال نو، مردم عضویتهای گرانقیمت باشگاهها، استودیوهای ورزشی و برنامههای تناسب اندام آنلاین را به امید از دست دادن چربی اضافی بدن در سال آینده خریداری میکنند. اگرچه بیشتر مردم با قدرت شروع میکنند، اما اکثریت این روال جدید را به یک عادت ماندگار تبدیل نمیکنند.
با این حال، میتوانی شانس ماندگاری تصمیمات تناسب اندام خود را افزایش دهی. برای شروع، فعالیتی را بر اساس لذت و اینکه آیا با برنامه تو سازگار است، انتخاب کن.
به عنوان مثال، یک پیادهروی، دویدن یا دوچرخهسواری نیمساعته قبل از کار، یا شنا در باشگاهی که در مسیر خانه تو قرار دارد، تصمیمات ورزشی ساده و پایداری هستند.
سپس، یک هدف قابل دستیابی تعیین کن، مانند برنامهریزی برای پیادهروی چند روز خاص در هفته به جای هدفگذاری برای هر روز.
تعیین یک هدف واقعبینانهتر میتواند شانس ماندگاری روال جدید تو را افزایش دهد، به خصوص اگر تازه شروع به ورزش کردهای.
مطالعه پیشنهادی: آیا کاهش ۱۰ پوند در یک هفته بیخطر است؟
۶. زمان بیشتری برای خودت بگذار و به خودت اهمیت بده
وقت گذاشتن برای خودت خودخواهی نیست. برای سلامتی و رفاه بهینه ضروری است. این امر به ویژه برای کسانی که در نقشهای مراقبتی هستند، مانند والدین و کارکنان مراقبتهای بهداشتی، صادق است.
برای افرادی که برنامههای شلوغ و زمان محدودی دارند، تصمیم گرفتن برای مراقبت از خود ممکن است نیاز به برنامهریزی داشته باشد. با این حال، ارزش سرمایهگذاری زمان را دارد.
مراقبت از خود لازم نیست پیچیده یا زمانبر باشد. میتواند به سادگی به معنای حمام کردن هر هفته، شرکت در کلاس یوگای هفتگی مورد علاقهات، آماده کردن یک وعده غذایی سالم برای خودت، پیادهروی در طبیعت یا یک ساعت خواب اضافی باشد.
۷. وعدههای غذایی بیشتری در خانه بپز
تحقیقات نشان میدهد افرادی که وعدههای غذایی بیشتری در خانه میپزند، کیفیت رژیم غذایی بهتری دارند و چربی بدنشان کمتر از افرادی است که بیشتر اوقات بیرون غذا میخورند.
یک مطالعه روی ۱۱,۳۹۶ بزرگسال نشان داد که کسانی که ۵ وعده غذایی یا بیشتر در هفته در خانه میخوردند، ۲۸ درصد کمتر احتمال داشت که دچار اضافه وزن شوند، در مقایسه با کسانی که کمتر از ۳ وعده غذایی در هفته در خانه میخوردند.
با پختن یک وعده غذایی در روز شروع کن، سپس به مرور زمان دفعات آن را افزایش بده تا زمانی که بیشتر وعدههای غذایی و میانوعدههایت را در خانه آماده کنی.
۸. زمان بیشتری را در فضای باز بگذران
گذراندن زمان بیشتر در فضای باز میتواند با کاهش استرس، بهبود خلق و خو و حتی کاهش فشار خون، سلامتی را بهبود بخشد.
تصمیم گرفتن برای گذراندن زمان بیشتر در فضای باز هر روز، یک هدف پایدار و سالم است که میتواند برای تقریباً همه، صرف نظر از محل زندگیشان، مفید باشد.
پیادهروی در فضای باز در زمان ناهار، کوهنوردی در آخر هفتهها، کمپینگ با دوستان، یا صرفاً لذت بردن از زیبایی حیاط خلوت یا پارک محلیات، همگی راههایی برای گنجاندن طبیعت در برنامه روزانهات هستند.
۹. زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کن
خیلیها برای کار و سرگرمی به تلفن و کامپیوترشان وابسته هستند. با این حال، گذراندن زمان زیاد با دستگاههای الکترونیکی — به ویژه در شبکههای اجتماعی — در برخی مطالعات با افسردگی، اضطراب و تنهایی مرتبط دانسته شده است.
تصمیم گرفتن برای کاهش زمانی که صرف گشت و گذار در شبکههای اجتماعی، تماشای تلویزیون یا بازیهای کامپیوتری میکنی، ممکن است به بهبود خلق و خو و افزایش بهرهوری تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر
۱۰. مدیتیشن را امتحان کن
مدیتیشن یک راه مبتنی بر شواهد برای ارتقای سلامت روان است. این کار به ویژه برای افرادی که اضطراب یا افسردگی دارند، میتواند مفید باشد.
امتحان کردن این تمرین یک تصمیم عالی برای سال نو است، زیرا راههای زیادی برای مدیتیشن وجود دارد و به راحتی میتوانی کتابها، پادکستها و برنامههایی را پیدا کنی که به تو یاد میدهند چگونه یک تمرین مدیتیشن را شروع کنی.
۱۱. کمتر به غذاهای آماده تکیه کن
بسیاری از مردم برای یک وعده غذایی یا میانوعده سریع به غذاهای آماده، مانند چیپس بستهبندی شده، کلوچه، غذاهای یخزده و فست فود، تکیه میکنند. اگرچه این اقلام ممکن است خوشمزه و به راحتی در دسترس باشند، اما اگر بیش از حد مصرف شوند، میتوانند اثرات مخربی بر سلامتی تو داشته باشند.
به عنوان مثال، مصرف مکرر فست فود با کیفیت پایین رژیم غذایی کلی، چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای متعدد، از جمله بیماری قلبی و دیابت، مرتبط است.
برای کاهش مصرف غذاهای آماده، تصمیم بگیر که وعدههای غذایی بیشتری را در خانه با استفاده از مواد سالم تهیه کنی.
۱۲. در مورد رژیم گرفتن تجدید نظر کن
رژیم گرفتن مزمن هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی مضر است. به علاوه، بیشتر افرادی که از طریق رژیمهای غذایی محدودکننده وزن کم میکنند، تا دو سوم وزن از دست رفته را ظرف ۱ سال دوباره به دست میآورند.
رژیم گرفتن همچنین میتواند کاهش وزن را در آینده دشوارتر کند.
به جای اینکه برای سال نو تصمیم بگیری با استفاده از روشهای محدودکننده، مانند رژیم غذایی مد روز، وزن کم کنی، یک روش سالمتر و پایدارتر برای کاهش وزن را با تمرکز بر افزایش فعالیت بدنی و خوردن غذاهای سالمتر امتحان کن.
۱۳. به طور منظم به خرید مواد غذایی برو
داشتن یک انبار و یخچال پر از مواد غذایی برای تهیه وعدههای غذایی سالم و خانگی ضروری است.
اگر عادت به خرید مواد غذایی نداری، برای سال نو تصمیم بگیر که به طور منظمتر به سوپرمارکت یا بازار کشاورزان بروی تا مواد مغذی را ذخیره کنی.
بسته به برنامه تو، ممکن است مفید باشد که یک روز در هفته را به عنوان روز خرید خود تعیین کنی. اطمینان از اینکه زمان کافی برای خرید مواد غذایی مورد نیاز برای تهیه وعدههای غذایی خوشمزه و مغذی را داری، یک راه هوشمندانه برای بهبود کیفیت رژیم غذایی تو است.
۱۴. از محصولات خانگی سالمتر استفاده کن
آنچه وارد بدنت میکنی میتواند به طور قابل توجهی بر سلامتی تو تأثیر بگذارد. با این حال، آنچه انتخاب میکنی روی بدنت بگذاری و محصولاتی که در خانهات استفاده میکنی نیز مهم هستند.
برای سال نو تصمیم بگیر که محصولات زیبایی طبیعیتر، پاککنندههای خانگی، شویندههای لباس و محصولات مراقبت شخصی بیشتری خریداری کنی تا محیطی سالمتر برای خودت و خانوادهات ایجاد کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ دلیل افزایش وزن ناخواسته و راهحلهای آن
۱۵. سبزیجات و میوههای بیشتری به رژیم غذاییات اضافه کن
اضافه کردن سبزیجات و میوههای پخته و خام بیشتر به رژیم غذاییات میتواند در بهبود سلامتی تو در سال جدید بسیار مؤثر باشد.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوهها به محافظت در برابر بیماریهای مختلفی مانند دیابت، بیماریهای قلبی، برخی سرطانها و چاقی، و همچنین کاهش مرگ و میر کلی کمک میکند.
۱۶. مصرف الکل را کاهش بده
اگرچه الکل قطعاً میتواند در یک رژیم غذایی سالم جای بگیرد، اما مصرف بیش از حد آن میتواند به طور منفی بر سلامتی تو تأثیر بگذارد. علاوه بر این، نوشیدن مکرر الکل ممکن است تو را از رسیدن به اهداف سلامتی و تندرستیات باز دارد.
اگر فکر میکنی کاهش مصرف الکل میتواند برای تو مفید باشد، یک هدف معقول تعیین کن تا خودت را در مسیر نگه داری، مانند محدود کردن نوشیدن فقط به شبهای آخر هفته یا تعیین محدودیت نوشیدنی برای هفته.
اگر به دنبال ایده نوشیدنی غیرالکلی برای جایگزینی کوکتل مورد علاقهات هستی، آب گازدار طعمدار با میوه، کامبوچا یا یکی از این موکتلهای سرگرمکننده را امتحان کن.
۱۷. بیشتر در لحظه باش
تحقیقات نشان میدهد که حضور بیشتر در لحظه ممکن است با کاهش افکار منفی، رضایت از زندگی را بهبود بخشد، که در نتیجه ممکن است سلامت روان را ارتقا دهد.
تصمیم گرفتن برای سال نو برای آگاهتر بودن و بیشتر در لحظه بودن ممکن است به تو کمک کند در زندگی روزمرهات احساس رضایت بیشتری داشته باشی.
کمتر وقت گذراندن با تلفن، توقف برای توجه به محیط اطراف و گوش دادن دقیق به دیگران، راههای سادهای برای بیشتر در لحظه بودن هستند.
۱۸. به تعطیلات برو
رفتن به تعطیلات — حتی یک تعطیلات کوتاه — ممکن است اثرات مثبت قابل توجه و فوری بر سطح استرس داشته باشد و ممکن است رفاه را افزایش دهد.
در سال جدید، تصمیم بگیر که با دوستان یا اعضای خانوادهات، یا به تنهایی به تعطیلات بروی. چه به منطقهای سفر کنی که همیشه میخواستی از آن بازدید کنی و چه صرفاً یک اقامت در خانه را برنامهریزی کنی، اختصاص دادن زمان برای استراحت برای سلامتی مهم است.
۱۹. یک سرگرمی جدید را امتحان کن
معمول است که بزرگسالان با بالا رفتن سن، به دلیل برنامههای شلوغ یا کمبود انگیزه، سرگرمیهای مورد علاقه خود را کنار بگذارند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که شرکت در یک سرگرمی که دوست داری میتواند به تو کمک کند زندگی طولانیتر و سالمتری داشته باشی.
تصمیم بگیر یک سرگرمی را امتحان کنی که همیشه به آن علاقه داشتی — یا سرگرمیای را دوباره شروع کنی که قبلاً به تو شادی میبخشید.
۲۰. از صحبتهای منفی درباره بدن خود دست بردار
صحبت منفی درباره بدن تو میتواند منجر به احساس شرمندگی از بدن شود. تحقیقات نشان میدهد که درگیر شدن و شنیدن صحبتهای منفی درباره بدن با سطوح بالاتر نارضایتی از بدن و کاهش عزت نفس در زنان و مردان مرتبط است.
یک تصمیم سالم برای سال نو بگیر که به طور منظم با خودت مثبت صحبت کنی و صحبتهای منفی درباره بدن را کاهش دهی. این کار نه تنها ممکن است به بهبود رابطه تو با بدن خودت کمک کند، بلکه دیگران را نیز تشویق میکند تا از صحبتهای منفی درباره خودشان دست بردارند.
۲۱. به پزشک مراجعه کن
معاینه منظم توسط پزشک تو به دلایل زیادی مهم است. انجام آزمایش خون منظم و غربالگریهای لازم میتواند به شناسایی مشکلات احتمالی قبل از جدی شدن آنها کمک کند.
اگرچه سرعت مراجعه تو به پزشک به عوامل زیادی از جمله نوع مراقبت پزشکی، سن و سابقه پزشکی تو بستگی دارد، اما اکثر متخصصان توصیه میکنند حداقل سالی یک بار برای معاینه به پزشک عمومی خود مراجعه کنی.
۲۲. از دندانهایت مراقبت کن
حفظ سلامت دهان و دندان یک ایده برای تصمیم سال نو است که میتواند و باید برای تمام عمر پایدار باشد.
مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم میتواند به جلوگیری از بیماریهای دهان مانند بیماری لثه و بوی بد دهان کمک کند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که بیماری لثه ممکن است با بیماریهای جدی مانند آلزایمر و بیماری قلبی مرتبط باشد، که مراقبت از دهان را از همیشه مهمتر میکند.
علاوه بر مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم، اکثر دندانپزشکان حداقل سالی یک بار معاینه و تمیز کردن دندانها را توصیه میکنند.
۲۳. یک رژیم غذایی پایدار و مغذی ایجاد کن
ممکن است سال به سال تصمیم بگیری سالمتر غذا بخوری یا وزن کم کنی، زیرا اولویت تو تغییرات کوتاهمدت است تا فواید بلندمدت سلامتی.
به جای برنامهریزی برای پیروی از یک رژیم غذایی مد روز محدودکننده دیگر، در این سال نو، تصمیم بگیر چرخه رژیم گرفتن را بشکنی و یک الگوی غذایی پایدار و مغذی ایجاد کنی که برای تو کارآمد باشد.
سالمترین رژیم غذایی، رژیمی است که سرشار از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد و کمترین میزان محصولات فرآوری شده و شیرین را داشته باشد. یک رژیم غذایی سالم و بلندمدت نه تنها باید مغذی باشد، بلکه باید قابل انطباق نیز باشد، به این معنی که میتوانی آن را برای تمام عمر دنبال کنی – صرف نظر از شرایط.
یک الگوی غذایی پایدار را میتوان در تعطیلات، در طول تعطیلات و در مهمانیها حفظ کرد، زیرا محدودکننده نیست و با سبک زندگی تو سازگار است.
مطالعه پیشنهادی: چطور سالمتر شویم - ۵۰ گام آسان برای زندگی سالم
خلاصه
اگرچه بیشتر تصمیمات سال نو فقط برای مدت کوتاهی حفظ میشوند، اما تصمیمات سالمی که در بالا ذکر شد، راههای پایداری برای بهبود سلامت جسمی و عاطفی تو هستند که میتوانند برای تمام عمر دنبال شوند.
ایجاد یک رابطه سالمتر با غذا و مراقبت بهتر از بدن و ذهن تو میتواند به طور چشمگیری سلامتی تو را از جهات مختلف بهبود بخشد.
این سال نو، چند مورد از تصمیمات این مقاله را امتحان کن تا به تو کمک کند این سال – و سالهای بعد – سالمترین و شادترین سالهای ممکن باشند.
