کاهش مصرف شکر تصفیهشده میتواند سخت باشد، اما با توجه به اینکه شکر چقدر میتواند مضر باشد، قطعاً ارزش تلاش را دارد.
خوشبختانه، تعداد زیادی شیرینکننده طبیعی سالم وجود دارد.
آنها کمکالری، کمفروکتوز و بسیار شیرین هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۵ شیرینکننده طبیعی آورده شده است که میتوانند جایگزینهای سالمتری برای شکر تصفیهشده باشند.
۱. استویا
استویا یک شیرینکننده کمکالری بسیار محبوب است.
این ماده از برگهای گیاهی به نام Stevia rebaudiana استخراج میشود.
این گیاه برای قرنها در آمریکای جنوبی به دلیل شیرینی و خواص داروییاش کشت میشده است.
چندین ترکیب شیرین در برگهای استویا یافت میشود. اصلیترین آنها استویوزید و ربودیوزید A هستند. هر دو صدها برابر شیرینتر از شکر هستند، گرم به گرم.
بنابراین، استویا بسیار شیرین است اما تقریباً هیچ کالری ندارد.
علاوه بر این، چند مطالعه انسانی نشان میدهد که استویا ممکن است فواید سلامتی داشته باشد، از جمله برای پارامترهای سلامتی زیر:
- فشار خون. استویا ممکن است به کاهش فشار خون بالا در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند. با این حال، بر سطح فشار خون طبیعی یا فقط کمی بالا تأثیری نمیگذارد.
- قند خون. استویا ممکن است یک جایگزین مفید برای شکر برای افراد دیابتی باشد و به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند. با این حال، برخی تحقیقات نشان میدهد که استویا ممکن است تأثیر منفی بر میکروبیوم روده داشته باشد.
بسیاری از مردم طعم استویا را دوست ندارند. با این حال، طعم آن به برند بستگی دارد، بنابراین ممکن است لازم باشد برای یافتن نوعی استویا که دوست داری، آزمایش کنی.
خلاصه: استویا یک شیرینکننده طبیعی و بدون کالری است که ممکن است به کاهش فشار خون و سطح قند خون تو کمک کند.
۲. اریتریتول
اریتریتول یک شیرینکننده کمکالری دیگر است.
این یک الکل قندی است که به طور طبیعی در برخی میوهها یافت میشود. با این حال، اریتریتول پودری که برای خرید موجود است، به احتمال زیاد از طریق یک فرآیند صنعتی ساخته میشود.
اریتریتول طعمی بسیار شبیه به شکر دارد، اگرچه ممکن است یک پسطعم ملایم داشته باشد.
اریتریتول قند خون یا سطح انسولین تو را افزایش نمیدهد و بر سطح چربیهای خون مانند کلسترول یا تریگلیسیرید نیز تأثیری نمیگذارد.
این ماده از روده تو جذب بدن میشود، اما در نهایت بدون تغییر در ادرار تو دفع میشود.
اگرچه اغلب بهتر از سایر الکلهای قندی تحمل میشود، اما اگر بیش از حد در یک زمان مصرف کنی – به خصوص اگر با انواع دیگر شکر مانند فروکتوز ترکیب شود – میتواند باعث مشکلات گوارشی از جمله نفخ و اسهال شود.
به خاطر داشته باش که اریتریتول بسیار کمتر از سایر الکلهای قندی مانند زایلیتول باعث مشکلات گوارشی میشود.
علاوه بر این، یک مطالعه شامل ۲۶۴ جوان نشان داد که سطوح بالاتر اریتریتول در خون با افزایش چربی شکم مرتبط است، که ممکن است به دلیل استعداد ژنتیکی برای تبدیل شکر به اریتریتول باشد.
خلاصه: اریتریتول یک الکل قندی بسیار شیرین و کمکالری است. مطالعات نشان میدهد که به طور کلی برای خوردن بیخطر است، اگرچه در دوزهای بالا میتواند باعث مشکلات گوارشی شود.
۳. زایلیتول
زایلیتول یک الکل قندی با شیرینی مشابه شکر است.
به نظر میرسد زایلیتول فوایدی برای سلامت دندان دارد، از جمله کاهش خطر پوسیدگی و خرابی دندان.
بر اساس برخی مطالعات حیوانی، ممکن است تراکم استخوان را نیز بهبود بخشد و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که زایلیتول میتواند سطح چندین ترکیب را در دستگاه گوارش افزایش دهد تا از میکروبیوم روده تو حمایت کند.
زایلیتول همچنین قند خون یا سطح انسولین را افزایش نمیدهد. با این حال، مانند سایر الکلهای قندی، در دوزهای بالا میتواند عوارض جانبی گوارشی از جمله نفخ شکم و اسهال ایجاد کند.
با در نظر گرفتن این موضوع، بهتر است زایلیتول را در حد اعتدال مصرف کنی.
در نهایت، اگر در خانه سگ داری، زایلیتول را دور از دسترس او نگه دار، زیرا زایلیتول برای سگها بسیار سمی است.
خلاصه: زایلیتول یک شیرینکننده بسیار محبوب است. این یک الکل قندی است که حدود ۲.۴ کالری در هر گرم دارد و ممکن است فوایدی برای سلامت دندان و گوارش داشته باشد. تحقیقات روی موشها نشان میدهد که ممکن است تراکم استخوان را بهبود بخشد و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
۴. شربت یاکون
شربت یاکون یک شیرینکننده منحصر به فرد دیگر است.
این ماده از گیاه یاکون برداشت میشود که بومی آند در آمریکای جنوبی است.
این ماده بسیار غنی از فروکتوالیگوساکاریدها است که به عنوان فیبرهای محلول عمل میکنند و باکتریهای خوب روده تو را تغذیه میکنند.
شربت یاکون ممکن است از یبوست جلوگیری کند و به دلیل مقدار زیاد فیبر محلول خود، فواید مختلفی دارد.
با این حال، بیش از حد در یک زمان مصرف نکن، زیرا میتواند باعث مشکلات گوارشی شود.
خلاصه: شربت یاکون بسیار غنی از فروکتوالیگوساکاریدها است که باکتریهای خوب روده تو را تغذیه میکنند. ممکن است به جلوگیری از یبوست و کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ شیرینکننده برتر رژیم کتو کمکربوهیدرات (و ۶ مورد ممنوعه)
۵. شیرینکننده میوه راهب
میوه راهب نوعی میوه بومی جنوب شرق آسیا است. اغلب برای تهیه یک شیرینکننده طبیعی به نام عصاره میوه راهب استفاده میشود.
این ماده بدون کالری و کربوهیدرات است و برخی تحقیقات نشان میدهد که ممکن است به مدیریت بهتر قند خون کمک کند. با این حال، همین تحقیق نتیجه گرفت که شواهد کافی برای تعیین ایمنی عصاره میوه راهب به عنوان یک افزودنی غذایی وجود ندارد.
میوه راهب همچنین حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی به نام موگروسیدها است که مطالعات نشان دادهاند ممکن است نشانگرهای التهاب را کاهش دهند.
اگرچه تحقیقات محدودی در مورد اثرات میوه راهب در انسان وجود دارد، اما به طور کلی بیخطر تلقی میشود و با هیچ عارضه جانبی منفی مرتبط نبوده است.
با این حال، هنگام خرید عصاره میوه راهب، بررسی برچسب مواد تشکیلدهنده مهم است، زیرا بسیاری از محصولات با شکر یا سایر شیرینکنندهها ترکیب میشوند که میتواند فواید بالقوه سلامتی آن را از بین ببرد.
خلاصه: میوه راهب بدون کربوهیدرات و کالری است و ممکن است به مدیریت بهتر قند خون کمک کند. همچنین حاوی ترکیباتی با خواص ضد التهابی است.
در مورد سایر جایگزینهای طبیعی شکر مانند عسل چطور؟
چندین شیرینکننده شیرین محبوب وجود دارد که افراد آگاه به سلامتی اغلب به جای شکر مصرف میکنند، از جمله شکر نارگیل، ملاس، عسل و شربت افرا. اینها تفاوت چندانی با شکر ندارند.
آنها ممکن است مقادیر کمی فروکتوز و مقدار ناچیزی مواد مغذی داشته باشند، اما بدن تو واقعاً نمیتواند تفاوت را تشخیص دهد.
علاوه بر این، در حالی که این جایگزینهای طبیعی شکر ممکن است در صورت استفاده در حد اعتدال، جایگزین بهتری برای شکر معمولی باشند، نباید به عنوان یک راهحل سریع برای نگرانیهای سلامتی تو در نظر گرفته شوند.
مصرف مقادیر زیاد قندهای طبیعی یا جایگزینهای شکر در طولانیمدت میتواند میل به شیرینیجات را افزایش دهد و ممکن است به مشکلاتی مانند افزایش وزن و دیابت نوع ۲ کمک کند.
اثرات مضر شکر کاملاً به زمینه بستگی دارد. بیشتر مطالعات مرتبط روی افرادی انجام شده است که قبلاً رژیم غذایی پر کربوهیدرات و غذاهای فرآوریشده داشتند.
برای این افراد، به ویژه کسانی که اضافه وزن یا مقاومت به انسولین دارند، مقادیر زیاد شکر میتواند به ویژه مضر باشد.
افراد سالم میتوانند شکر را در مقادیر کم بدون هیچ ضرری مصرف کنند. در حالی که شکر همچنان کالری بدون ارزش غذایی زیاد فراهم میکند و ممکن است باعث پوسیدگی شود، مقادیر کمی از این قندهای طبیعی را میتوان در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند.
خلاصه: سایر شیرینکنندههای محبوب که اغلب به جای شکر مصرف میشوند، مانند شکر نارگیل، ملاس، عسل و شربت افرا، تفاوت چندانی با شکر ندارند. مصرف مقادیر زیاد قندهای طبیعی یا جایگزینهای شکر در طولانیمدت میتواند به سلامتی تو آسیب برساند.
مطالعه پیشنهادی: اریتریتول: شیرینکننده سالم یا بیش از حد خوب به نظر میرسد؟
خلاصه
اگر نگران مصرف شکر افزودهشده هستی، مهم است که بر کل رژیم غذایی خود تمرکز کنی.
کاملاً ممکن است که هر از گاهی از غذاهای شیرین مورد علاقه خود لذت ببری بدون اینکه به سلامت کلی خود آسیب برسانی، تا زمانی که رژیم غذایی تو عمدتاً شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد.
انتخاب گزینههای مغذی و شیرین طبیعی مانند میوه و کره آجیل، انتخاب خوبی است زمانی که هوس شیرینی میکنی. با این حال، ترس یا اجتناب از غذاهای پرشکر ممکن است باعث شود که روی آن یک غذا تمرکز کنی و میل و اشتیاق را افزایش دهی.
در نهایت، بهتر است رویکردی متعادل در رژیم غذایی خود داشته باشی، که شامل لذت بردن از غذاهای مورد علاقه خود در هر از گاهی است.
