خوردن ناهارهای متعادل که شامل سبزیجات، یک منبع پروتئین بدون چربی و سایر غذاهای مفید برای سلامتی باشد، میتواند به کاهش وزن کمک کند.
ما میدانیم که داشتن یک ناهار سالم همیشه آسان نیست، به خصوص اگر سر کار مشغول باشی یا در حال حرکت باشی.
به همین دلیل، داشتن لیستی از ایدههای ناهار دمدستی بسیار مهم است. به این ترتیب، میتوانی آماده بمانی و از حذف وعدههای غذایی یا تکیه بر فست فود و سایر گزینههای ناسالمتر خودداری کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا 16 ایده ناهار سالم برای کاهش وزن آورده شده است، از جمله گزینههایی برای رژیمهای گیاهی، کم کربوهیدرات، مناسب برای دیابتیها و پالئو.
در این مقاله
1-5. ناهارهای گیاهی برای کاهش وزن
غذاهای گیاهی، مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانهها، سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید هستند. آنها معمولاً سیرکننده هستند و بسیاری از آنها کالری کمتری نسبت به برخی محصولات حیوانی و غذاهای بسیار فرآوری شده دارند.
بنابراین، رژیمهای غذایی گیاهی مانند رژیمهای وگان یا گیاهخواری با کاهش وزن در برخی افراد مرتبط بودهاند.
1. سوپ عدس
سوپها یک گزینه ایدهآل برای ناهار گیاهی هستند، زیرا میتوانی آنها را از قبل آماده کنی و برای یک وعده غذایی سریع دوباره گرم کنی.
عدس پروتئین و کربوهیدرات سیرکننده را فراهم میکند، در حالی که سبزیجات فیبر بیشتری را تامین میکنند. علاوه بر این، عدس منبع خوبی از آهن است، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت خون که برخی از گیاهخواران ممکن است در رژیم غذایی خود کمبود آن را داشته باشند.
2. ساندویچ سالاد نخود فرنگی با سبزیجات باغی
نخود فرنگی یک پروتئین گیاهی چندکاره است. برخی تحقیقات نشان میدهد که نخود فرنگی به دلیل ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات مفید مختلفی که دارد، به مدیریت وزن کمک میکند.
بافت نخود فرنگی باعث میشود که به راحتی با چنگال له شود و یک “سالاد” نخود فرنگی برای پر کردن ساندویچها ایجاد کند - غذای ناهار عالی.
3. کاسههای بودای توفوی تند با بادام زمینی
توفو یک پروتئین کامل بر پایه سویا است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که انسان باید از طریق غذا دریافت کند. همچنین منبع ایزوفلاونها است، ترکیباتی که ممکن است در برابر بیماریهای قلبی محافظت کنند.
برخی افراد از توفو دوری میکنند اگر ندانند چگونه آن را بپزند یا بافت آن را دوست ندارند، اما تهیه توفوی ترد و خوشمزه در خانه آسان است.
4. رولهای سبزیجات
یک رول سالم یک انتخاب عالی برای ناهار است، به خصوص اگر به چیزی نیاز داری که بتوانی از قبل آماده کنی تا سر میز کار یا بین جلسات بخوری.
خوشبختانه، تهیه رولهای گیاهی واقعاً آسان است. برای اطمینان از اینکه آنها سیرکننده، خوشمزه و به کاهش وزن تو کمک میکنند، از نانهای گندم کامل (یا کاهو) استفاده کن و یک منبع پروتئین، سس یا چاشنی سالم و مقدار زیادی سبزیجات اضافه کن.
5. سیبزمینی شیرین شکمپر با کینوا و لوبیا سیاه
سیبزمینی شیرین پایه خوبی برای ناهارهای گیاهی است. آنها کربوهیدراتهای انرژیزا، فیبر فراوان و رنگدانه بتاکاروتن را فراهم میکنند که میتواند به تو کمک کند نیازهای ویتامین A خود را برای حمایت از سیستم ایمنیات برآورده کنی.
علاوه بر این، سیبزمینیهای شیرین شکمپر را میتوان برای لذت بردن در محل کار بستهبندی کرد یا اگر از خانه کار میکنی، به سرعت آماده کرد. سیبزمینیهای شیرین را بپز و مواد پرکننده را از قبل آماده کن، سپس آنها را در ظروف در یخچال نگهداری کن. سیبزمینیها را مونتاژ کن و هر زمان که آماده خوردن بودی، آنها را گرم کن.
6-10. ناهارهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن
بسیاری از افراد متوجه میشوند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتو به آنها در کاهش وزن کمک میکند. این سبک غذا خوردن شامل محدود کردن غذاهای پر کربوهیدرات و افزایش مصرف چربیها و پروتئینها است.
برخی تحقیقات نقش بالقوه خوردن کم کربوهیدرات را در کمک به کاهش وزن تایید میکنند و نشان میدهند که محدود کردن مصرف کربوهیدرات ممکن است تنظیم قند خون تو را به گونهای بهبود بخشد که باعث کاهش وزن شود.
با این حال، این رژیمها ممکن است در صورت قطع شدن منجر به بازگشت وزن نیز شوند. همچنین، غلات کامل حاوی فیبر و کربوهیدرات بالا ممکن است تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه دارند، بنابراین کمبود کربوهیدرات در ناهار ممکن است باعث شود بلافاصله پس از غذا احساس نارضایتی کنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامهریزی وعدههای غذایی برای کاهش وزن: نکات، دستور پختها و موارد دیگر
6. کاسههای برنج گل کلم
جایگزینی برنج معمولی با برنج گل کلم یکی از راههای کاهش مصرف کربوهیدرات در زمان ناهار است، به خصوص اگر کاسههای بوریتو یا سایر غذاهایی را میخوری که معمولاً حاوی برنج هستند.
استفاده از گل کلم نه تنها محتوای کربوهیدرات غذا را کاهش میدهد، بلکه مقدار زیادی ویتامین C نیز فراهم میکند. این ماده مغذی محلول در آب برای سلامت پوست، بهبود زخم و بسیاری از عملکردهای دیگر بدن ضروری است.
7. فلفلهای شکمپر با سالاد تخم مرغ و تن ماهی
تن ماهی و تخم مرغ دو غذای ارزان و پر پروتئین هستند که تو را مدتها پس از ناهار سیر نگه میدارند.
خوردن تخم مرغ به جای یک وعده غذایی پر کربوهیدرات ممکن است به کاهش گرسنگی و تعداد کالریهایی که بعداً در روز مصرف میکنی کمک کند، که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
در حالی که سالاد تخم مرغ و تن ماهی معمولاً روی نان سرو میشوند، میتوانی آنها را در فلفل دلمهای برای یک وعده غذایی کم کربوهیدرات پر کنی.
8. نودل کدو سبز سرخ شده با مرغ
این نودل کدو سبز سرخ شده یک انتخاب خوشمزه برای ناهار است اگر مصرف کربوهیدرات خود را کنترل میکنی و سعی در کاهش وزن داری.
نودل کدو سبز، یا “زودل”، شبیه نودل معمولی است اما کربوهیدرات کمتری دارد. کدو سبز فیبر و ریزمغذیها را تامین میکند، در حالی که مرغ پروتئین را به این غذا اضافه میکند.
مرغ یک پروتئین بدون چربی عالی برای خوردن هنگام تلاش برای کاهش وزن است. خوردن مرغ با یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به اضافه وزن و چاقی مرتبط است.
9. پیتزای بادمجان کم کربوهیدرات
خوردن سبزیجات غیر نشاستهای بیشتر مانند بادمجان اغلب به افراد در کاهش وزن کمک میکند. بادمجان کم کالری اما سرشار از فیبر است.
استفاده از آن به جای خمیر پیتزا راهی عالی برای لذت بردن از طعم پیتزا بدون مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده در ناهار است.
یافتن گزینههای گیاهی و کم کربوهیدرات خوب میتواند دشوار باشد، زیرا خوردن کم کربوهیدرات اغلب شامل محصولات حیوانی است - دلیل عالی دیگری برای در دسترس داشتن این دستور پخت.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
10. سالاد مدیترانهای کاب
سالادهای کاب معمولاً شامل کاهو، بیکن، تخم مرغ، آووکادو و یک سس خامهای هستند. آنها بسیار سیرکننده و کم کربوهیدرات هستند، که آنها را به یک گزینه ناهار خوب برای کاهش وزن تبدیل میکند.
علاوه بر این، بسیاری از مواد تشکیل دهنده فواید سلامتی دارند. تخم مرغ سرشار از پروتئین و ترکیبات آنتیاکسیدانی است که سلامت چشم را تقویت میکند، در حالی که آووکادو و گوجه فرنگی مواد مغذی مفید برای قلب مانند چربیهای غیراشباع و لیکوپن را افزایش میدهند.
11-13. ناهارهای مناسب برای دیابتیها برای کاهش وزن
اگر اضافه وزن یا چاقی داری و دیابت داری، یک متخصص مراقبتهای بهداشتی ممکن است به تو توصیه کرده باشد که برای بهبود یا کمک به مدیریت وضعیت خود وزن کم کنی.
خوردن یک رژیم غذایی سالم و حفظ وزن سالم هر دو برای تنظیم خوب قند خون ضروری هستند.
بسیاری از افراد مبتلا به دیابت به مصرف کربوهیدرات خود در وعدههای غذایی توجه میکنند، زیرا کربوهیدراتها میتوانند سطح قند خون را افزایش دهند. آنها ممکن است کربوهیدرات کلی را محدود کنند یا سعی کنند تعداد کربوهیدراتها را در هر وعده غذایی ثابت نگه دارند.
11. نان تست آووکادو با پنیر کاتیج و گوجه فرنگی
یک ناهار مناسب برای دیابتیها شبیه یک بشقاب متعادل است که حاوی فیبر از سبزیجات غیر نشاستهای، کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و چربی سالم است.
جفت کردن کربوهیدراتها با این سایر درشتمغذیها کلید جلوگیری از افزایش قند خون تو است، که به حفظ قند خون و سطح انرژی خوب در طول روز کمک میکند.
نان تست آووکادو روی نان گندم کامل میتواند پایه خوبی برای این نوع ناهار باشد.
12. سالاد کینوا با مرغ و لیمو
سالادهایی که با پایه غلات کامل تهیه میشوند، ناهارهای سالم را برای بستهبندی برای محل کار آسان میکنند.
اگرچه کینوا از نظر فنی یک شبهغله است، اما اغلب با غلات کامل گروهبندی میشود زیرا از نظر تغذیهای مشابه است و محتوای فیبر بالایی دارد.
همچنین منبع پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی است که آن را به یک غذای عالی برای افزودن به وعدههای غذایی برای کاهش وزن و مدیریت قند خون تبدیل میکند.
13. سوپ لوبیا سیاه
لوبیا سیاه یک غذای پر فیبر و پر پروتئین است. خوردن آنها میتواند به افراد مبتلا به دیابت که سعی در کاهش وزن دارند کمک کند.
آنها همچنین منبع خوبی از فولات هستند، یک ویتامین B ضروری برای سلولهای خونی سالم و رشد جنین.
تهیه یک سوپ با لوبیا سیاه یک گزینه ناهار آسان و مقرون به صرفه است.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری: راهنمای مبتدی و برنامه غذایی
14-17. ناهارهای پالئو برای کاهش وزن
رژیم غذایی پالئولیتیک (پالئو) بر سبزیجات، میوهها، پروتئینهای حیوانی، آجیل، دانهها و چربیهای سالم تاکید دارد در حالی که شکر، غلات، لوبیا و حبوبات، بیشتر لبنیات، روغنهای گیاهی و الکل را حذف میکند. هدف آن شبیه سازی رژیم غذایی شکارچی-گردآورندگان است.
از آنجایی که رژیم پالئو شامل بسیاری از غذاهای مغذی است و غذاهایی را که ممکن است به افزایش وزن کمک کنند محدود میکند، برخی افراد آن را برای کاهش وزن مفید میدانند.
همچنین ممکن است اثرات مفید دیگری بر سلامتی داشته باشد، مانند بهبود قند خون و کاهش فشار خون.
14. رول تخم مرغ در یک کاسه
اگر طعم رولهای تخم مرغ بیرونبر را دوست داری، میتوانی به راحتی با تهیه یک نسخه بازسازی شده برای ناهار، طعمها را تقلید کنی.
کاسههای رول تخم مرغ را میتوان با پر کردن و پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون یا مرغ چرخ کرده تهیه کرد. آنها همچنین معمولاً با کلم، منبع غنی ویتامین K، پر میشوند.
ویتامین K یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای لخته شدن مناسب خون ضروری است.
15. کوفتههای یونانی پالئو با سس تزاتزیکی
کوفتهها یک غذای مناسب برای آمادهسازی وعدههای غذایی هستند که میتوانی برای ناهار از آنها لذت ببری.
آنها را با سبزیجات تازه و یک سس خوشمزه برای یک وعده غذایی متعادل جفت کن. کوفتهها پروتئین سیرکننده و ویتامین B12 را فراهم میکنند، یک ماده مغذی ضروری برای سیستم عصبی، در حالی که سبزیجات فیبر را تامین میکنند.
16. کاری مرغ پالئو
کاری مرغ با چاشنیهای مختلفی تهیه میشود که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند. به عنوان مثال، زردچوبه دارای ترکیبات ضد التهابی است که به محافظت در برابر توسعه بیماری کمک میکند.
یک نسخه پالئو از کاری مرغ که با برنج گل کلم به جای برنج سفید تهیه میشود، یک گزینه ناهار سالم برای کاهش وزن است.
خلاصه
اگر به دنبال کاهش وزن هستی، ایدههای ناهار سیرکننده و خوشمزه زیادی برای امتحان کردن وجود دارد.
چه بر روی دستور پختهای گیاهی، کم کربوهیدرات، مناسب برای دیابتیها یا پالئو تمرکز کنی، غذاهایی را انتخاب کن که عمدتاً حاوی غذاهای کامل باشند و بر مقدار زیادی میوه و سبزیجات غیر نشاستهای تاکید داشته باشند.
بسیاری از غذاهای بالا برای آمادهسازی از قبل عالی هستند. میتوانی چندین وعده را در آخر هفته بپزی تا در طول هفته از ناهار لذت ببری.
