محدود کردن مصرف چربی معمولاً ضروری نیست اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی داری.
با این حال، در شرایط خاصی، محدود کردن چربی در رژیم غذایی تو ممکنه مفید باشه.
به عنوان مثال، رژیمهای غذایی کمچرب در صورتی توصیه میشن که در حال بهبودی از جراحی کیسه صفرا هستی یا بیماری کیسه صفرا یا پانکراس داری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدرژیمهای غذایی کمچرب همچنین ممکنه از سوزش سر دل جلوگیری کنن، به کاهش وزن کمک کنن و کلسترول رو بهبود ببخشن.
در اینجا ۱۳ غذای کمچرب آورده شده که برای سلامتی تو خوب هستن.
۱. سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار تقریباً هیچ چربی ندارن و سرشار از مواد معدنی و ویتامینهای مفید، از جمله کلسیم، پتاسیم، فولات و ویتامینهای A و K هستن.
اونا به ویژه سرشار از ترکیبات گیاهی خاصی هستن که نشون داده شده التهاب رو در بدن تو کاهش میدن.
جای تعجب نیست که مطالعات نشون میدن رژیمهای غذایی سرشار از سبزیجات برگدار ممکنه در برابر برخی بیماریها مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان محافظت کنن.
سبزیجات برگدار رایج عبارتند از:
- کلمپیچ
- اسفناج
- روکولا
- کلم برگ
- چغندر سوئیسی
- کاهو رومی
سبزیجات برگدار تازه رو میتونی به سالاد یا اسموتی اضافه کنی. برای یک غذای جانبی کامل، میتونی اونها رو با سبزیجات و ادویههای مورد علاقه خودت بخارپز یا تفت بدی.
خلاصه: سبزیجات برگدار تقریباً هیچ چربی ندارن و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای ضروری هستن. تحقیقات نشون میده که رژیمهای غذایی غنی از سبزیجات برگدار ممکنه از بیماری قلبی، دیابت و سرطان جلوگیری کنن.
۲. میوهها
اگر به دنبال یک میانوعده شیرین و کمچرب هستی، میوهها گزینه عالی هستن. تقریباً همه میوهها کمچرب و سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستن.
اونا همچنین به ویژه سرشار از ترکیبات گیاهی هستن. بسیاری از این ترکیبات گیاهی مفید مسئول رنگهای زنده میوهها هستن.
علاوه بر این، برخی ترکیبات گیاهی به عنوان آنتیاکسیدانهای قوی شناخته شدهاند.
در بدن تو، آنتیاکسیدانها در برابر مولکولهای مضر و ناپایدار معروف به رادیکالهای آزاد محافظت میکنن. آسیب سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد با پیری، بیماری قلبی، آرتریت، سرطان و سایر بیماریها مرتبط است.
خوشبختانه، بسیاری از مطالعات نشون میدن که رژیمهای غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات میتونن آسیب رادیکالهای آزاد رو به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدانیشون کاهش بدن.
میوهها رو میتونی تازه، خشک یا پخته مصرف کنی. سعی کن اونها رو به اسموتیها و سالادها اضافه کنی یا با انواع دیپها بخوری.
خلاصه: میوهها غذاهای شیرین و کمچربی هستن که سرشار از آنتیاکسیدانها هستن و از سلولهای تو در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنن.
۳. لوبیا و حبوبات
حبوبات دستهای از سبزیجات هستن که شامل لوبیا، نخود و عدس میشن.
اونا کمچرب هستن و کلسترول ندارن. علاوه بر این، سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، روی و آهن هستن.
به دلیل مشخصات غذایی بسیار مغذی، لوبیا و حبوبات چندین مزیت سلامتی ارائه میدن.
تحقیقات نشون میده که اونها ممکنه فشار خون و کلسترول رو کاهش بدن و به مدیریت سطح قند خون کمک کنن.
علاوه بر این، مصرف منظم لوبیا و حبوبات ممکنه به کاهش وزن کمک کنه، زیرا مقادیر بالای فیبر میتونه تو رو برای مدت طولانیتری سیر نگه داره.
خلاصه: لوبیا و حبوبات کمچرب و سرشار از پروتئین و فیبر هستن. تحقیقات نشون میده که رژیمهای غذایی سرشار از لوبیا و حبوبات ممکنه فشار خون و کلسترول رو کاهش بدن و به کاهش وزن و مدیریت قند خون کمک کنن.
۴. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین یک سبزی ریشهای مقوی و کمچرب است. یک سیبزمینی شیرین متوسط فقط ۱.۴ گرم چربی دارد.
سیبزمینی شیرین علاوه بر کمچرب بودن، ویتامینهای A، C و چندین ویتامین گروه B را تامین میکند. همچنین سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منگنز است.
رنگ نارنجی روشن آن به دلیل مقادیر بالای بتاکاروتن است، رنگدانهای گیاهی که به محافظت در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد معروف است.
بتاکاروتن به ویژه برای چشمان تو مفید به نظر میرسد. مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی سرشار از بتاکاروتن با کاهش خطر بیماریهای چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) مرتبط هستند.
خلاصه: سیبزمینی شیرین یک سبزی ریشهای کمچرب و سرشار از ویتامینهای A و C است. همچنین سرشار از بتاکاروتن است، یک آنتیاکسیدان که ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای چشمی را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ سبزی ریشهای سالم برای رژیم غذایی تو
۵. آب آلبالو ترش
آلبالوهای ترش، که به عنوان آلبالوهای ترش یا مونتمورنسی نیز شناخته میشوند، میوههای بدون چربی هستند که سرشار از ترکیبات ضد التهابی به نام پلیفنولها میباشند.
آلبالوهای ترش ممکن است برای افراد فعال بدنی مفید باشند. مطالعات نشان میدهند که آب آلبالو ترش التهاب و درد عضلانی را پس از ورزش شدید کاهش میدهد.
همچنین ممکن است برای کاهش علائم آرتریت مفید باشد. در یک مطالعه، نوشیدن روزانه آب آلبالو ترش، سطح خونی نشانگرهای التهابی را در زنان مبتلا به آرتروز — شایعترین شکل آرتریت — کاهش داد.
خلاصه: آلبالوهای ترش و آب آنها بدون چربی و سرشار از ترکیبات گیاهی به نام پلیفنولها هستند. این میوه ممکن است درد عضلانی مرتبط با ورزش را کاهش دهد، بنابراین مزایای خاصی برای افراد فعال بدنی ارائه میدهد.
۶. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی منبعی قوی از مواد مغذی، از جمله فیبر، فولات و سایر مواد معدنی، و ویتامینهای C، E و K هستند.
برخی از سبزیجات چلیپایی رایج عبارتند از:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کلم بروکسل
- کلم
- پاک چوی
- شلغم
این سبزیجات تقریباً هیچ چربی ندارند و آنها را به یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی کمچرب تبدیل میکند.
در کنار مواد مغذی خود، سبزیجات چلیپایی مواد حاوی گوگرد معروف به گلوکوزینولاتها را فراهم میکنند که مسئول طعم تلخ سبزیجات هستند.
گلوکوزینولاتها در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی اثرات ضد سرطانی نشان دادهاند.
بسیاری از مطالعات مشاهدهای انسانی نیز مصرف بالای سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان، از جمله سرطان مثانه، سینه، روده بزرگ، کبد، ریه و معده مرتبط میدانند.
به یاد داشته باش که روشهای پخت و پز میتوانند بر تعداد گلوکوزینولاتهای موجود در سبزیجات چلیپایی تأثیر بگذارند. ممکن است بیشترین گلوکوزینولاتها را در صورت مصرف این سبزیجات به صورت خام، بخارپز یا تفت داده شده به جای آبپز جذب کنی.
خلاصه: سبزیجات چلیپایی کمچرب و سرشار از مواد حاوی گوگرد معروف به گلوکوزینولاتها هستند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ غذای گیاهی سرشار از آهن برای گیاهخواران و وگانها
۷. قارچها
قارچها غذاهای خوشمزه و بدون چربی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.
جالب اینجاست که آنها در هیچ گروه غذایی سنتی قرار نمیگیرند — نه میوه هستند، نه سبزیجات، نه غلات، و نه محصول حیوانی.
قارچها قارچهایی هستند که قرنها به طور گسترده به عنوان غذا و دارو استفاده میشوند.
انواع خوراکی رایج قارچها عبارتند از:
- دکمهای سفید
- کرمینی
- پورتوبلو
- شیتاکه
- صدف
مواد مغذی در قارچها بسته به نوع آنها متفاوت است — اما همه آنها حاوی پتاسیم، فیبر و انواع ویتامینهای گروه B و مواد معدنی هستند. برخی از انواع نیز مقدار قابل توجهی ویتامین D دارند.
علاوه بر این، قارچها بالاترین منبع غذایی ارگوتیونئین هستند، یک آنتیاکسیدان که گزارش شده دارای اثرات ضد التهابی قوی است.
تحقیقات نشان میدهد که قارچها ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کرده و در برابر برخی سرطانها محافظت کنند.
خلاصه: قارچها قارچهایی هستند که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی و یک ترکیب منحصر به فرد و ضد التهابی به نام ارگوتیونئین هستند. آنها ممکن است اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد سرطانی داشته باشند.
۸. سیر
طعم و عطر قوی سیر آن را به یک ماده محبوب تبدیل کرده است. علاوه بر این، کالری بسیار کمی دارد و تقریباً بدون چربی است.
در طول تاریخ، سیر برای اهداف دارویی استفاده شده است.
تحقیقات نشان میدهد که سیر ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کرده و در صورت مصرف منظم به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند.
برخی مطالعات نیز ترکیبات فعال موجود در سیر را با کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط میدانند، اگرچه برای داشتن اثر، مقادیر زیادی سیر یا مکملهای غلیظ مورد نیاز است.
خلاصه: سیر معمولاً در آشپزی و برای اهداف دارویی استفاده میشود. تحقیقات نشان میدهد که ترکیبات فعال موجود در سیر ممکن است به تقویت سیستم ایمنی تو و کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.
۹. غلات باستانی
غلات باستانی به طور کلی به غلاتی گفته میشود که در چند صد سال گذشته عمدتاً بدون تغییر باقی ماندهاند، برخلاف غلات مدرنتر مانند گندم و ذرت.
برخی از غلات باستانی محبوب عبارتند از:
- فارو
- بلغور
- اسپل
- کینوا
اگرچه هر دانه دارای مشخصات تغذیهای منحصر به فردی است، اما همه آنها کمچرب و سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین E، ویتامینهای گروه B، روی، فسفر و آهن هستند.
به خوبی شناخته شده است که غلات کامل — از جمله غلات باستانی — برای سلامتی تو مفید هستند.
اولاً، محتوای بالای فیبر در غلات باستانی از هضم سالم حمایت میکند، تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد و ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند.
رژیمهای غذایی سرشار از غلات کامل نیز با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند.
خلاصه: غلات باستانی منبعی غنی از مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، ویتامینهای گروه B، ویتامین E و مواد معدنی ضروری هستند. آنها ممکن است دیابت را مدیریت کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند، سیری را افزایش دهند و از دستگاه گوارش سالم حمایت کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ سبزی سالم روی زمین برای تغذیه بهینه
۱۰. ماهی سفید و کمچرب
ماهی سفید و کمچرب شامل هادوک، کاد، پرچ و پولاک میشود.
این ماهیها کمچرب هستند، کالری بسیار کمی دارند و منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند.
یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) ماهی سفید پخته شده حاوی حدود ۱ گرم چربی، ۷۰-۱۰۰ کالری و ۱۶-۲۰ گرم پروتئین است.
این ماهیها همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و نیاسین را فراهم میکنند.
به دلیل طعم ملایم، ماهی سفید به خوبی با چاشنیهای قوی ترکیب میشود. آنها در تاکو ماهی یا به صورت سیاه شده، پخته شده یا کبابی خوشمزه هستند.
خلاصه: ماهی سفید و کمچرب منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا و کمچرب است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و نیاسین هستند.
۱۱. سینه مرغ
سینه مرغ یک غذای محبوب و کمچرب است که در یک وعده مقدار قابل توجهی پروتئین با کیفیت بالا را فراهم میکند.
سینه لاغرترین قسمت مرغ است. یک وعده ۸۵ گرمی (۳ اونس) سینه مرغ پخته شده و بدون پوست فقط ۳ گرم چربی دارد اما ۲۶ گرم پروتئین فراهم میکند.
علاوه بر پروتئین، مرغ مقادیر زیادی نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر را ارائه میدهد.
خلاصه: سینه لاغرترین قسمت مرغ است و در هر وعده مقدار قابل توجهی پروتئین فراهم میکند. هر وعده همچنین مقادیر زیادی نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر را ارائه میدهد.
۱۲. لبنیات کمچرب
لبنیات کمچرب شامل شیر بدون چربی یا کمچرب و انواع ماست و پنیر کاتیج کمچرب میشود.
محصولات لبنی منابع عالی پروتئین، چندین ماده معدنی و ویتامینهای گروه B ریبوفلاوین، نیاسین، B6 و B12 محسوب میشوند.
شیر غنیشده به ویژه سرشار از کلسیم و ویتامین D است — دو ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان.
علاوه بر این، برخی از ماستها حاوی پروبیوتیک هستند که باکتریهای مفیدی برای سلامت روده تو هستند. حتماً به دنبال کشتهای زنده و فعال روی برچسب محصول باش.
به خاطر داشته باش که شیر سویا و ماست سویای غنیشده نیز کمچرب هستند و مزایای مشابهی با شیر و ماست لبنی ارائه میدهند.
خلاصه: شیر کمچرب غنیشده منبع فراوانی از ویتامین D و کلسیم است که برای سلامت استخوان ضروری هستند. علاوه بر این، برخی از ماستهای کمچرب حاوی پروبیوتیک هستند که سلامت روده تو را تقویت میکنند.
۱۳. سفیده تخممرغ
در حالی که تخممرغ کامل غذاهای کمچرب محسوب نمیشوند، سفیده تخممرغ اینگونه است.
این به این دلیل است که چربی و کلسترول در تخممرغ در زرده متمرکز شدهاند.
سفیده یک تخممرغ بزرگ ۰ گرم چربی دارد، در حالی که یک تخممرغ کامل بزرگ، شامل زرده، ۵ گرم چربی دارد.
سفیده تخممرغ همچنین کمکالری و منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است، که آن را به گزینهای ایدهآل برای کاهش چربی و کالری از رژیم غذایی تو تبدیل میکند.
خلاصه: سفیده تخممرغ جایگزینی کمچرب برای تخممرغ کامل است زیرا چربی و کلسترول در زرده متمرکز شدهاند. سفیدهها تقریباً بدون چربی هستند و مقادیر زیادی پروتئین را فراهم میکنند.
خلاصه
ممکن است به دلایل شخصی یا پزشکی به رژیم غذایی کمچرب علاقهمند باشی.
به عنوان مثال، رژیمهای غذایی کمچرب ممکن است برای مشکلات گوارشی، کاهش وزن و بیماریهای مربوط به کبد، کیسه صفرا یا پانکراس تو توصیه شوند.
هر مورد در لیست بالا کمچرب و کمکالری است و ممکن است فواید سلامتی منحصر به فرد و مبتنی بر علم زیادی را فراهم کند.
اگر به کاهش مصرف چربی علاقهمند هستی، مصرف این غذاها را در رژیم غذایی خود در نظر بگیر.
