مصرف کمتر کربوهیدرات میتواند فواید سلامتی چشمگیری داشته باشد.
نشان داده شده است که به طور قابل توجهی سطح گرسنگی را کاهش میدهد، که معمولاً منجر به کاهش وزن خودکار بدون نیاز به شمارش کالری میشود.
چندین مطالعه نشان دادهاند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات میتوانند ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیمهای غذایی کم چرب، کاهش وزن ایجاد کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکاهش مصرف کربوهیدرات همچنین میتواند فواید سلامتی متعدد دیگری داشته باشد، مانند کاهش قند خون، فشار خون و تریگلیسیرید تو، یا بهبود کلسترول HDL “خوب” تو.
علاوه بر این، رژیم غذایی کم کربوهیدرات نباید پیچیده باشد.
به سادگی رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای واقعی که کربوهیدرات کمی دارند، برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود بنا کن.
در اینجا ۴۴ غذای کم کربوهیدرات آورده شده است که اکثر آنها سالم، مغذی و فوقالعاده خوشمزه هستند.
در این مقاله
کربوهیدرات کل در مقابل کربوهیدرات خالص
میزان کربوهیدرات برای یک وعده استاندارد و تعداد کربوهیدرات در یک وعده ۱۰۰ گرمی در انتهای هر فصل ذکر شده است.
با این حال، به خاطر داشته باش که برخی از این غذاها سرشار از فیبر هستند که ممکن است محتوای کربوهیدرات خالص قابل هضم را حتی بیشتر کاهش دهد.
تخم مرغ و گوشت
تخم مرغ و انواع گوشت تقریباً بدون کربوهیدرات هستند. گوشتهای اندام داخلی استثنا هستند، مانند جگر که حدود ۵٪ کربوهیدرات دارد.
تخم مرغ (تقریباً صفر)
تخم مرغ از سالمترین و مغذیترین غذاهای روی کره زمین است.
آنها سرشار از مواد مغذی مختلف هستند – از جمله برخی که برای مغز تو مهم هستند – و ترکیباتی که میتوانند سلامت چشم را بهبود بخشند.
کربوهیدرات: تقریباً صفر.
گوشت گاو (صفر)
گوشت گاو بسیار سیرکننده و سرشار از مواد مغذی مهم مانند آهن و ویتامین B12 است. دهها نوع مختلف گوشت گاو وجود دارد، از استیک ریبآی گرفته تا گوشت چرخکرده و همبرگر.
کربوهیدرات: صفر.
گوشت بره (صفر)
مانند گوشت گاو، گوشت بره حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید، از جمله آهن و ویتامین B12 است. گوشت بره اغلب با علف تغذیه میشود و تمایل دارد سرشار از اسید چرب مفید لینولئیک اسید کونژوگه (CLA) باشد.
کربوهیدرات: صفر.
مرغ (صفر)
مرغ از محبوبترین گوشتهای جهان است. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید و منبع عالی پروتئین است.
اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات داری، ممکن است انتخاب بهتری باشد که به سراغ برشهای چربتر مانند بال و ران بروی.
کربوهیدرات: صفر.
گوشت خوک، از جمله بیکن (معمولاً صفر)
گوشت خوک نوع دیگری از گوشت خوشمزه است و بیکن مورد علاقه بسیاری از افرادی است که رژیم کم کربوهیدرات دارند.
بیکن یک گوشت فرآوری شده است و بنابراین قطعاً غذای سالمی نیست. با این حال، به طور کلی مصرف مقادیر متوسط بیکن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل قبول است.
سعی کن بیکن خود را به صورت محلی، بدون مواد مصنوعی خریداری کنی و مطمئن شو که در حین پخت آن را نسوزانی.
کربوهیدرات: صفر، اما برچسب را بخوان و از بیکنهایی که با شکر عملآوری شدهاند، خودداری کن.
گوشت خشک (معمولاً صفر)
گوشت خشک، گوشتی است که به صورت نواری بریده و خشک شده است. تا زمانی که حاوی شکر اضافه شده یا مواد مصنوعی نباشد، گوشت خشک میتواند یک میانوعده کم کربوهیدرات عالی باشد.
با این حال، به خاطر داشته باش که بسیاری از گوشتهای خشک موجود در فروشگاهها بسیار فرآوری شده و ناسالم هستند. بهترین گزینه این است که خودت آن را درست کنی.
کربوهیدرات: بستگی به نوع آن دارد. اگر فقط گوشت و ادویه باشد، باید نزدیک به صفر باشد.
سایر گوشتهای کم کربوهیدرات
- بوقلمون
- گوشت گوساله
- گوشت گوزن
- بیزون
غذاهای دریایی
ماهی و سایر غذاهای دریایی معمولاً فوقالعاده مغذی و سالم هستند.
آنها به ویژه سرشار از B12، ید و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند – همه این مواد مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمیکنند.
مانند گوشت، تقریباً تمام انواع ماهی و غذاهای دریایی تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند.
سالمون (صفر)
سالمون یکی از محبوبترین انواع ماهی در میان افراد آگاه به سلامتی است – و دلیل خوبی هم دارد.
این یک ماهی چرب است، به این معنی که حاوی مقادیر قابل توجهی از چربیهای سالم برای قلب است – در این مورد، اسیدهای چرب امگا ۳.
سالمون همچنین سرشار از ویتامین B12، ید و مقدار مناسبی ویتامین D3 است.
کربوهیدرات: صفر.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
قزلآلا (صفر)
مانند سالمون، قزلآلا نوعی ماهی چرب است که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی مهم است.
کربوهیدرات: صفر.
ساردین (صفر)
ساردین ماهی روغنی است که معمولاً تقریباً به طور کامل، از جمله استخوانهایش، خورده میشود.
ساردین از مغذیترین غذاهای روی کره زمین است و تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را در خود دارد.
کربوهیدرات: صفر.
صدف (۴-۵٪ کربوهیدرات)
حیف است که صدف به ندرت در منوی روزانه مردم قرار میگیرد، زیرا آنها از مغذیترین غذاهای جهان هستند.
آنها از نظر تراکم مواد مغذی نزدیک به گوشتهای اندام داخلی هستند و کربوهیدرات کمی دارند.
کربوهیدرات: ۴-۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم صدف.
سایر ماهیها و غذاهای دریایی کم کربوهیدرات
- میگو
- هادوک
- خرچنگ
- شاهماهی
- تن
- ماهی کاد
- گربهماهی
- هالیبوت
سبزیجات
بیشتر سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. سبزیجات برگدار و سبزیجات چلیپایی به ویژه سطوح پایینی دارند و بیشتر کربوهیدرات آنها از فیبر تشکیل شده است.
از طرف دیگر، سبزیجات ریشهای نشاستهای مانند سیبزمینی و سیبزمینی شیرین کربوهیدرات بالایی دارند.
کلم بروکلی (۷٪)
کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی خوشمزه است که میتوان آن را هم خام و هم پخته مصرف کرد. سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فیبر است و حاوی ترکیبات گیاهی قوی ضد سرطان است.
کربوهیدرات: ۶ گرم در هر فنجان، یا ۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
گوجه فرنگی (۴٪)
گوجه فرنگی از نظر فنی میوه یا توت است اما معمولاً به عنوان سبزیجات مصرف میشود. سرشار از ویتامین C و پتاسیم است.
کربوهیدرات: ۷ گرم در یک گوجه فرنگی بزرگ، یا ۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
پیاز (۹٪)
پیاز از خوشمزهترین گیاهان روی زمین است و طعم قوی به دستور پخت تو میدهد. سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضد التهابی مختلف است.
کربوهیدرات: ۱۱ گرم در هر فنجان، یا ۹ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سالم برای رژیم کتوژنیک
کلم بروکسل (۷٪)
کلم بروکسل سبزیجات بسیار مغذی است که با کلم بروکلی و کلم پیچ مرتبط است.
آنها بسیار سرشار از ویتامینهای C و K هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مفید متعددی هستند.
کربوهیدرات: ۶ گرم در نصف فنجان، یا ۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
گل کلم (۵٪)
گل کلم یک سبزی خوشمزه و چندکاره است که میتوان از آن برای تهیه غذاهای جالب مختلف در آشپزخانه تو استفاده کرد.
سرشار از ویتامین C، ویتامین K و فولات است.
کربوهیدرات: ۵ گرم در هر فنجان، و ۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
کلم پیچ (۱۰٪)
کلم پیچ یک سبزی بسیار محبوب در میان افراد آگاه به سلامتی است که فواید سلامتی متعددی را ارائه میدهد.
سرشار از فیبر، ویتامینهای C و K و همچنین آنتیاکسیدانهای کاروتنی است.
کربوهیدرات: ۷ گرم در هر فنجان، یا ۱۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
بادمجان (۶٪)
بادمجان میوه دیگری است که معمولاً به عنوان سبزی مصرف میشود. کاربردهای جالب زیادی دارد و بسیار سرشار از فیبر است.
کربوهیدرات: ۵ گرم در هر فنجان، یا ۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
خیار (۴٪)
خیار یک سبزی محبوب با طعم ملایم است. بیشتر آن از آب تشکیل شده است، با مقدار کمی ویتامین K.
کربوهیدرات: ۲ گرم در نصف فنجان، یا ۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
فلفل دلمهای (۶٪)
فلفل دلمهای میوهها/سبزیجات محبوبی هستند که طعمی متمایز و رضایتبخش دارند. آنها بسیار سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتیاکسیدانهای کاروتنی هستند.
کربوهیدرات: ۹ گرم در هر فنجان، یا ۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
مارچوبه (۲٪)
مارچوبه یک سبزی بهاری بسیار خوشمزه است.
بسیار سرشار از فیبر، ویتامین C، فولات، ویتامین K و آنتیاکسیدانهای کاروتنی است.
علاوه بر این، در مقایسه با اکثر سبزیجات، پروتئین بسیار بالایی دارد.
کربوهیدرات: ۳ گرم در هر فنجان، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
لوبیا سبز (۷٪)
لوبیا سبز از نظر فنی حبوبات است، اما معمولاً مشابه سبزیجات مصرف میشود.
از نظر کالری، آنها به شدت سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند، از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین C، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم.
کربوهیدرات: ۸ گرم در هر فنجان، یا ۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
قارچ (۳٪)
اگرچه آنها از نظر فنی گیاه نیستند، اما قارچهای خوراکی اغلب به عنوان سبزیجات طبقهبندی میشوند.
آنها حاوی مقادیر مناسبی پتاسیم هستند و سرشار از برخی ویتامینهای B هستند.
کربوهیدرات: ۳ گرم در هر فنجان، و ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم (قارچ سفید).
سایر سبزیجات کم کربوهیدرات
- کرفس
- اسفناج
- کدو سبز
- چغندر سوئیسی
- کلم
به جز سبزیجات ریشهای نشاستهای، تقریباً تمام سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. به همین دلیل میتوانی مقدار زیادی از آنها را بدون تجاوز از حد مجاز کربوهیدرات خود بخوری.
میوهها
اگرچه میوهها به طور کلی سالم تلقی میشوند، اما در میان افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، بسیار بحثبرانگیز هستند.
این به این دلیل است که بیشتر میوهها در مقایسه با سبزیجات، کربوهیدرات بالایی دارند.
بسته به اینکه چقدر کربوهیدرات هدف تو است، ممکن است بخواهی مصرف میوه خود را به ۱-۲ تکه در روز محدود کنی.
با این حال، این مورد در مورد میوههای چرب مانند آووکادو یا زیتون صدق نمیکند. توتهای کم شکر، مانند توت فرنگی، انتخاب عالی دیگری هستند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون کربوهیدرات: فواید، مضرات و لیست غذاها
آووکادو (۸.۵٪)
آووکادو نوعی میوه منحصر به فرد است. به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد، سرشار از چربیهای سالم است.
آووکادو همچنین به شدت سرشار از فیبر و پتاسیم است و حاوی مقادیر مناسبی از سایر مواد مغذی است.
هنگام بررسی اعداد کربوهیدرات ذکر شده در زیر، به خاطر داشته باش که بیشتر یا حدود ۷۸٪ از کربوهیدراتهای موجود در آووکادو فیبر هستند. بنابراین، تقریباً هیچ کربوهیدرات خالص قابل هضمی ندارد.
کربوهیدرات: ۱۳ گرم در هر فنجان، یا ۸.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
زیتون (۶٪)
زیتون میوه چرب خوشمزه دیگری است. بسیار سرشار از آهن و مس است و حاوی مقدار مناسبی ویتامین E است.
کربوهیدرات: ۲ گرم در هر اونس، یا ۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
توت فرنگی (۸٪)
توت فرنگی از کم کربوهیدراتترین و مغذیترین میوههایی است که میتوانی بخوری. بسیار سرشار از ویتامین C، منگنز و آنتیاکسیدانهای مختلف است.
کربوهیدرات: ۱۱ گرم در هر فنجان، یا ۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
گریپ فروت (۱۱٪)
گریپ فروت میوههای مرکباتی هستند که با پرتقال مرتبط هستند. آنها بسیار سرشار از ویتامین C و آنتیاکسیدانهای کاروتنی هستند.
کربوهیدرات: ۱۳ گرم در نصف گریپ فروت، یا ۱۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
زردآلو (۱۱٪)
زردآلو میوهای فوقالعاده خوشمزه است. هر زردآلو حاوی کربوهیدرات کمی است اما سرشار از ویتامین C و پتاسیم است.
کربوهیدرات: ۸ گرم در دو زردآلو، یا ۱۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
سایر میوههای کم کربوهیدرات
- لیمو
- کیوی
- پرتقال
- توت
- تمشک
آجیل و دانهها
آجیل و دانهها در رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات بسیار محبوب هستند. آنها تمایل دارند کربوهیدرات کمی داشته باشند اما سرشار از چربی، فیبر، پروتئین و ریزمغذیهای مختلف هستند.
آجیل اغلب به عنوان میانوعده خورده میشود، در حالی که دانهها بیشتر برای افزودن تردی به سالاد یا دستور پخت استفاده میشوند.
علاوه بر این، آرد آجیل و دانه، مانند آرد بادام، آرد نارگیل و پودر بذر کتان، اغلب برای تهیه نان کم کربوهیدرات و سایر محصولات پخته استفاده میشود.
بادام (۲۲٪)
بادام فوقالعاده خوشمزه و ترد است.
آنها سرشار از فیبر و ویتامین E هستند و یکی از بهترین منابع منیزیم در جهان هستند، ماده معدنی که اکثر مردم به اندازه کافی دریافت نمیکنند.
علاوه بر این، بادام فوقالعاده سیرکننده است و در برخی مطالعات نشان داده شده است که باعث کاهش وزن میشود.
کربوهیدرات: ۶ گرم در هر اونس، یا ۲۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
گردو (۱۴٪)
گردو نوع دیگری از آجیل خوشمزه است.
حاوی مواد مغذی مختلفی است و به ویژه سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است، نوعی اسید چرب امگا ۳.
کربوهیدرات: ۴ گرم در هر اونس، یا ۱۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
بادام زمینی (۱۶٪)
بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است اما تمایل دارد مانند آجیل تهیه و مصرف شود.
آنها بسیار سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین E و سایر ویتامینها و مواد معدنی مهم هستند.
کربوهیدرات: ۵ گرم در هر اونس، یا ۱۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
دانه چیا (۴۴٪)
دانه چیا در حال حاضر از محبوبترین غذاهای سالم جهان است.
آنها سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم هستند و میتوانند در دستور پختهای مختلف مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات استفاده شوند.
علاوه بر این، آنها یکی از غنیترین منابع فیبر غذایی در کره زمین هستند.
هنگام بررسی اعداد کربوهیدرات ذکر شده در زیر، به خاطر داشته باش که حدود ۸۶٪ از کربوهیدراتهای موجود در دانه چیا فیبر هستند. بنابراین، آنها کربوهیدرات خالص قابل هضم بسیار کمی دارند.
کربوهیدرات: ۱۲ گرم در هر اونس، یا ۴۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
سایر آجیلها و دانههای کم کربوهیدرات
- فندق
- آجیل ماکادمیا
- بادام هندی
- نارگیل
- پسته
- بذر کتان
- دانه کدو تنبل
- دانه آفتابگردان
لبنیات
اگر لبنیات را تحمل میکنی، محصولات لبنی پرچرب غذاهای کم کربوهیدرات عالی هستند. با این حال، حتماً برچسب را بخوان و از هر چیزی که شکر اضافه شده دارد، خودداری کن.
پنیر (۱.۳٪)
پنیر یکی از خوشمزهترین غذاهای کم کربوهیدرات است و میتوان آن را هم خام و هم به عنوان مادهای در دستور پختهای خوشمزه مختلف مصرف کرد. به ویژه با گوشت، مانند روی یک همبرگر بدون نان، خوب جفت میشود.
پنیر همچنین بسیار مغذی است. یک برش ضخیم از آن حاوی مقدار مشابهی مواد مغذی با یک لیوان کامل شیر است.
کربوهیدرات: ۰.۴ گرم در هر برش، یا ۱.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم (چدار).
خامه غلیظ (۳٪)
خامه غلیظ کربوهیدرات بسیار کمی و پروتئین کمی دارد، اما سرشار از چربی لبنی است.
برخی از افراد در رژیم کم کربوهیدرات آن را در قهوه خود میریزند یا در دستور پخت استفاده میکنند. یک کاسه توت با مقداری خامه زده شده میتواند یک دسر کم کربوهیدرات خوشمزه باشد.
کربوهیدرات: ۱ گرم در هر اونس، یا ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
ماست پرچرب (۵٪)
ماست پرچرب به طور استثنایی سالم است و بسیاری از مواد مغذی مشابه شیر کامل را در خود دارد.
با این حال، به لطف کشتهای زنده خود، ماست همچنین سرشار از باکتریهای پروبیوتیک مفید است.
کربوهیدرات: ۱۱ گرم در هر ظرف ۸ اونسی، یا ۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
ماست یونانی (۴٪)
ماست یونانی، که به آن ماست صاف شده نیز میگویند، در مقایسه با ماست معمولی بسیار غلیظ است. بسیار سرشار از بسیاری از مواد مغذی مفید، به ویژه پروتئین است.
کربوهیدرات: ۶ گرم در هر ظرف ۶ اونسی، یا ۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
چربیها و روغنها
بسیاری از چربیها و روغنهای سالم در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و مبتنی بر غذای واقعی قابل قبول هستند.
با این حال، از روغنهای گیاهی تصفیه شده مانند روغن سویا یا روغن ذرت خودداری کن، زیرا اینها در صورت مصرف بیش از حد بسیار ناسالم هستند.
کره (صفر)
کره که زمانی به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده مورد انتقاد قرار میگرفت، دوباره محبوب شده است. اگر میتوانی، کره گاوهای علفخوار را انتخاب کن، زیرا سرشار از برخی مواد مغذی است.
کربوهیدرات: صفر.
روغن زیتون فرابکر (صفر)
روغن زیتون فرابکر روغن زیتون سالمترین چربی روی کره زمین است.
این یک ماده اصلی در رژیم غذایی مدیترانهای سالم برای قلب است، سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی و ترکیبات ضد التهابی.
کربوهیدرات: صفر.
روغن نارگیل (صفر)
روغن نارگیل یک چربی بسیار سالم است که سرشار از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که اثرات مفید قوی بر متابولیسم تو دارند.
نشان داده شده است که این اسیدهای چرب اشتها را کاهش میدهند، چربیسوزی را افزایش میدهند و به افراد کمک میکنند چربی شکم را از دست بدهند.
کربوهیدرات: صفر.
سایر چربیهای مناسب برای رژیم کم کربوهیدرات
- روغن آووکادو
- چربی خوک
- پیه
نوشیدنیها
بیشتر نوشیدنیهای بدون قند در رژیم غذایی کم کربوهیدرات کاملاً قابل قبول هستند.
به خاطر داشته باش که آب میوهها بسیار سرشار از قند و کربوهیدرات هستند و باید از آنها اجتناب شود.
آب (صفر)
آب باید نوشیدنی اصلی تو باشد، مهم نیست بقیه رژیم غذایی تو چگونه است.
کربوهیدرات: صفر.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای پرچرب که واقعا فوقالعاده سالم هستن
قهوه (صفر)
با وجود اینکه در گذشته مورد انتقاد قرار گرفته بود، قهوه بسیار سالم و یکی از بزرگترین منابع آنتیاکسیدانهای غذایی است.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرفکنندگان قهوه عمر طولانیتری دارند و خطر ابتلا به چندین بیماری جدی، از جمله دیابت نوع ۲، بیماری پارکینسون و آلزایمر را کاهش میدهند.
فقط مطمئن شو که هیچ چیز ناسالمی به قهوه خود اضافه نمیکنی – سیاه بهترین است، اما مقداری شیر پرچرب یا خامه غلیظ نیز خوب است.
کربوهیدرات: صفر.
چای (صفر)
چای، به ویژه چای سبز، به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده شده است که فواید سلامتی چشمگیر مختلفی دارد. حتی ممکن است کمی چربیسوزی را افزایش دهد.
کربوهیدرات: صفر.
آب گازدار / آب معدنی گازدار (صفر)
آب گازدار، آبی است با دیاکسید کربن اضافه شده. تا زمانی که بدون قند باشد کاملاً قابل قبول است. برای اطمینان برچسب را بخوان.
کربوهیدرات: صفر.
سایر غذاها
در نهایت، در اینجا چند غذا آورده شده است که کاملاً در هیچ دسته دیگری قرار نمیگیرند.
شکلات تلخ
این ممکن است برخی افراد را شگفتزده کند، اما شکلات تلخ با کیفیت یک خوراکی کم کربوهیدرات عالی است.
شکلات تلخ واقعی با حداقل ۷۰-۸۵٪ محتوای کاکائو را انتخاب کن. این تضمین میکند که شکر زیادی ندارد.
شکلات تلخ فواید متعددی دارد، مانند بهبود عملکرد مغز و فشار خون.
مطالعات همچنین نشان میدهند که افرادی که شکلات تلخ میخورند، خطر ابتلا به بیماری قلبی بسیار کمتری دارند.
هنگام بررسی اعداد کربوهیدرات ذکر شده در زیر، به خاطر داشته باش که حدود ۲۵٪ از کربوهیدراتهای موجود در شکلات تلخ فیبر هستند، که محتوای کربوهیدرات خالص قابل هضم کل را کاهش میدهد.
کربوهیدرات: ۱۳ گرم در هر تکه ۱ اونسی، یا ۴۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم. این بستگی به نوع آن دارد، بنابراین حتماً برچسب را بخوان.
گیاهان دارویی، ادویهها و چاشنیها
تنوع بیپایانی از گیاهان دارویی، ادویهها و چاشنیهای خوشمزه وجود دارد. بیشتر آنها کربوهیدرات بسیار کمی دارند اما دارای ارزش غذایی قوی هستند و به افزودن طعم به وعدههای غذایی تو کمک میکنند.
برخی از نمونههای قابل توجه شامل نمک، فلفل، سیر، زنجبیل، دارچین، خردل و پونه کوهی هستند.
خلاصه
مصرف کمتر کربوهیدرات میتواند فواید سلامتی چشمگیری داشته باشد و نباید پیچیده باشد.
بیشتر غذاهای کم کربوهیدرات سالم، مغذی و فوقالعاده خوشمزه هستند.
علاوه بر این، آنها بسیار متنوع هستند و بسیاری از دستههای اصلی غذایی، از جمله گوشت، ماهی، سبزیجات، میوهها، محصولات لبنی و بسیاری دیگر را پوشش میدهند.
یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات مبتنی بر غذاهای واقعی میتواند به تو در کاهش وزن و بهبود سلامتیات کمک کند.
