خیلی از شب گذشته و شکمت غار و غور میکند.
چالش این است که بفهمی چه چیزی میتوانی بخوری که سریع، خوشمزه باشد و باعث افزایش وزنت نشود.
بالاخره، شواهد علمی رو به رشدی وجود دارد که نشان میدهد دیر وقت غذا خوردن میتواند کنترل وزن را دشوارتر کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوشبختانه، اگر واقعاً گرسنه هستی، یک میانوعده کوچک و مغذی با کمتر از ۲۰۰ کالری در شب معمولاً مشکلی ندارد.
برخی از میانوعدهها حتی حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به تو کمک کنند بهتر بخوابی.
در اینجا ۱۵ ایده عالی و سالم برای میانوعده آخر شب آورده شده است.
۱. گیلاس
گیلاسهای ترش مانند مونتمورنسی یا آب آنها را به گزینههای میانوعده آخر شب خود اضافه کن.
چند مطالعه کوچک نشان میدهد که آنها ممکن است به تو کمک کنند بهتر بخوابی. علاوه بر این، آنها خواص ضد التهابی دارند و ممکن است در برابر بیماریهای مرتبط با التهاب مانند آرتریت و بیماری قلبی محافظت ایجاد کنند.
در یک مطالعه اخیر، گروه کوچکی از زنان مسن مبتلا به بیخوابی، ۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر) آب گیلاس ترش ۱۰۰% یا یک نوشیدنی دارونما را هنگام صبحانه و ۱-۲ ساعت قبل از خواب نوشیدند.
پس از دو هفته، یک آزمایش خواب در محل نشان داد که کسانی که آب گیلاس مینوشیدند، تقریباً یک و نیم ساعت بیشتر در شب میخوابیدند، در مقایسه با گروه دارونما.
گیلاس ترش حاوی هورمون ملاتونین است که به خواب کمک میکند، اما فقط مقدار نسبتاً کمی.
با این حال، آنها همچنین حاوی فیتوکمیکال پروآنتوسیانیدین B-2 هستند که تصور میشود از اسید آمینه تریپتوفان در خون تو محافظت میکند، که میتواند برای ساخت ملاتونین استفاده شود.
یک لیوان ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتری) آب گیلاس ترش ۱۰۰% یا یک سوم فنجان (۴۰ گرم) گیلاس ترش خشک شده حدود ۱۴۰ کالری دارد.
خلاصه: گیلاس ترش و آب آن یک میانوعده ایدهآل برای آخر شب است، زیرا مطالعات نشان میدهد که ممکن است به تو کمک کنند بهتر بخوابی. هشت اونس (۲۴۰ میلیلیتر) آب گیلاس ترش ۱۰۰% یا یک سوم فنجان (۴۰ گرم) گیلاس ترش خشک شده حدود ۱۴۰ کالری دارد.
۲. موز با کره بادام
یک موز کوچک که در یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام شیرین نشده فرو رفته باشد، یک ترکیب خوشمزه ۱۶۵ کالری است که حتی ممکن است به تو کمک کند بخوابی.
یک مطالعه روی مردان سالم نشان داد که سطح ملاتونین خون در عرض دو ساعت پس از خوردن دو موز، بیش از ۴ برابر افزایش یافته است.
موز یکی از معدود میوههایی است که به طور نسبی سرشار از پیامرسان عصبی سروتونین است که بخشی از آن توسط بدن تو به ملاتونین تبدیل میشود.
بادام و کره بادام نیز مقداری ملاتونین تامین میکنند. علاوه بر این، آنها منبع خوبی از چربیهای سالم، ویتامین E و منیزیم هستند.
منیزیم با خواب خوب مرتبط است، زیرا ممکن است از تولید ملاتونین در بدن تو حمایت کند.
خلاصه: خوردن موز با کره بادام ممکن است به افزایش سطح ملاتونین بدن تو برای حمایت از یک خواب خوب شبانه کمک کند – همه اینها فقط با حدود ۱۶۵ کالری.
۳. کیوی
این میوه شیرین و ترش با پوست کرکی، مغذی و برای تناسب اندام مناسب است.
دو کیوی پوست کنده فقط ۹۳ کالری، ۵ گرم فیبر و ۱۹۰% از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C را تامین میکند.
علاوه بر این، کیوی ممکن است به تو کمک کند بهتر بخوابی.
این میوه در مطالعهای روی ۲۴ بزرگسال با مشکلات خواب مورد آزمایش قرار گرفت. شرکتکنندگان هر شب یک ساعت قبل از خواب دو کیوی میخوردند. دفترچههای خاطرات خواب و یک ساعت مچی خواب برای ردیابی خواب استفاده شد.
پس از یک ماه، افراد کاهش ۳۵ درصدی در زمان لازم برای به خواب رفتن را مشاهده کردند. آنها همچنین حدود ۱۳% بیشتر و ۵% بهتر خوابیدند.
کیوی یکی از معدود میوههایی است که حاوی مقدار خوبی از پیامرسان عصبی سروتونین است که اثر آرامبخش دارد و میتواند به تو کمک کند سریعتر به خواب بروی. سروتونین همچنین به مهار هوس کربوهیدرات کمک میکند.
اگرچه مطالعات بزرگتر برای تأیید فواید خواب کیوی مورد نیاز است، اما دلایل زیادی برای لذت بردن از این میوه در این بین وجود دارد.
خلاصه: کیوی یک میانوعده سبک و رضایتبخش است که سرشار از ویتامین C است. دو کیوی پوست کنده فقط ۹۳ کالری دارد. آنها همچنین منبع طبیعی سروتونین هستند که آرامش را تقویت میکند و به مهار اشتها کمک میکند.
۴. پسته
پسته در میان سایر مغزها به دلیل سطوح بالای ملاتونین که به خواب کمک میکند، برجسته است.
اگرچه تصور میشود همه غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی این ماده هستند، اما تعداد کمی به اندازه پسته دارند.
یک اونس (۲۸ گرم) پسته بدون پوست، که حدود یک مشت است، ۱۶۰ کالری و حدود ۶.۵ میلیگرم ملاتونین دارد.
برای مقایسه، مقدار ملاتونین که معمولاً برای کمک به خواب توصیه میشود ۰.۵ تا ۵ میلیگرم است.
خلاصه: یک مشت (۱ اونس یا ۲۸ گرم) پسته بدون پوست به اندازه یک مکمل غذایی ملاتونین تقویتکننده خواب دارد، تنها با ۱۶۰ کالری.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
۵. اسموتی پروتئینی
خوردن یک میانوعده غنی از پروتئین قبل از خواب میتواند به ترمیم عضلات کمک کند و از تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند، به خصوص اگر به طور منظم ورزش میکنی.
اسموتیها راهی آسان و خوشمزه برای گنجاندن شیر غنی از پروتئین قبل از خواب هستند.
به عنوان مثال، ۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر) شیر کمچرب را با ۲/۳ فنجان (۱۱۰ گرم) آناناس یخزده مخلوط کن تا یک خوراکی گرمسیری با تنها حدود ۱۶۰ کالری داشته باشی.
علاوه بر این، شیر سرشار از تریپتوفان است. بدن تو از این اسید آمینه برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده میکند که به خواب کمک میکنند.
مشخص شده است که آناناس نیز سطح ملاتونین را افزایش میدهد.
خلاصه: یک اسموتی بر پایه شیر، پروتئین برای ترمیم عضلات و تریپتوفان را تامین میکند که برای ساخت مواد شیمیایی مغزی تقویتکننده خواب استفاده میشود. یک اسموتی ۸ اونسی (۲۴۰ میلیلیتری) با شیر کمچرب و آناناس تنها حدود ۱۶۰ کالری دارد.
۶. گوجی بری
رنگ قرمز-نارنجی این توتهای شیرین و ترش، نشاندهنده ذخیره غنی آنها از آنتیاکسیدانها، از جمله کاروتنوئیدها است.
گوجی بری همچنین حاوی کمی ملاتونین است که ممکن است به تو کمک کند بخوابی.
در یک مطالعه اولیه دو هفتهای، شرکتکنندگان ۴ اونس (۱۲۰ میلیلیتر) آب گوجی بری یا یک نوشیدنی دارونما نوشیدند.
بیش از ۸۰% از افراد در گروه گوجی بری بهبود کیفیت خواب را گزارش کردند و حدود ۷۰% راحتتر از خواب بیدار شدند، در حالی که حدود ۵۰% احساس خستگی کمتری داشتند. افراد در گروه دارونما چنین فوایدی را گزارش نکردند.
مطالعات بزرگتر و دقیقتر برای تأیید این فواید خواب مورد نیاز است، اما گوجی بری در هر صورت یک میانوعده ساده و غنی از مواد مغذی است.
یک چهارم فنجان (۴۰ گرم) گوجی بری خشک شده ۱۵۰ کالری دارد. میتوانی آنها را مانند کشمش بخوری یا به مخلوط آجیل و میوه خشک یا غلات اضافه کنی.
خلاصه: گوجی بری یک میانوعده غنی از آنتیاکسیدان است که ممکن است به خواب خوب کمک کند. یک چهارم فنجان (۴۰ گرم) از این توتهای خشک خوشمزه فقط ۱۵۰ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۸ میانوعده سالم که بچههایت عاشقشان میشوند
۷. کراکر و پنیر
میانوعدههایی که تعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را ارائه میدهند، مانند کراکرهای غلات کامل و پنیر، از سطوح ثابت قند خون حمایت میکنند.
از دیدگاه خواب، ترکیب یک غذای غنی از کربوهیدرات مانند کراکر با یک منبع خوب تریپتوفان مانند پنیر، به در دسترستر شدن تریپتوفان برای مغز تو کمک میکند.
این بدان معناست که این ترکیب میتواند برای ساخت سروتونین و ملاتونین استفاده شود که به خواب کمک میکنند.
یک وعده ۴ کراکر گندم کامل (۱۶ گرم) و یک تکه پنیر چدار کمچرب (۲۸ گرم) حدود ۱۵۰ کالری دارد.
خلاصه: ترکیب پروتئین از پنیر و کربوهیدرات از کراکر، از سطوح ثابت قند خون و تولید مواد شیمیایی مغزی حمایتکننده خواب پشتیبانی میکند. علاوه بر این، ۴ کراکر و ۱ تکه (۲۸ گرم) پنیر کمچرب فقط ۱۵۰ کالری دارد.
۸. غلات داغ
غلات داغ فقط برای صبحانه نیستند. آنها همچنین راهی عالی برای آرامش در شب هستند.
غلات داغ و کامل مانند بلغور جو دوسر، منابع خوبی از فیبر هستند. علاوه بر این، آنها عموماً انتخاب سالمتری نسبت به محصولات سرد و تصفیه شدهتر هستند.
میتوانی با اضافه کردن شیر و چاشنیهایی مانند دارچین، آجیل یا میوه خشک، جو پخته یا برنج کامل را به غلات داغ تبدیل کنی.
غلات کامل را که نیاز به زمان پخت طولانیتری دارند، از قبل آماده کن و برای چند روز در یخچال نگهداری کن. کافی است کمی آب اضافه کنی و غلات را زمانی که برای یک میانوعده آخر شب آماده هستی، دوباره گرم کنی.
علاوه بر رفع گرسنگی، جو دوسر، جو و برنج (به خصوص برنج سیاه یا قرمز) منابع طبیعی ملاتونین هستند.
یک سه چهارم فنجان (۱۷۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده با آب به طور متوسط ۱۲۴ کالری دارد. پاشیدن ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) کشمش به آن ۲۷ کالری اضافه میکند.
خلاصه: تقریباً هر غله کامل پخته شده را میتوان با شیر یا سایر چاشنیها برای یک میانوعده سالم آخر شب ترکیب کرد. ملاتونین موجود در غلاتی مانند جو دوسر و جو از خواب حمایت میکند و یک فنجان ۳/۴ (۱۷۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده با آب فقط ۱۲۴ کالری دارد.
۹. مخلوط آجیل و میوه خشک (Trail mix)
میتوانی مخلوط آجیل و میوه خشک را آماده بخری یا مواد مورد علاقه خود را به صورت جداگانه تهیه کنی و خودت آن را بسازی.
میوههای خشک، آجیل و دانهها انتخابهای سالم و معمولی هستند. آنها را مخلوط کن و حدود یک چهارم فنجان (۳۸ گرم) را در کیسههای میانوعده یا ظروف قابل استفاده مجدد بستهبندی کن.
از آنجایی که مواد تشکیلدهنده مخلوط آجیل و میوه خشک معمولاً پرکالری هستند، مهم است که به اندازه وعده خود توجه کنی. یک وعده یک چهارم فنجان (۳۸ گرم) مخلوط آجیل و میوه خشک به طور متوسط ۱۷۳ کالری دارد.
علاوه بر تامین چربیهای سالم، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی، برخی از افزودنیهای مخلوط آجیل و میوه خشک حتی ممکن است به خواب کمک کنند.
به عنوان مثال، گردو، تخمه آفتابگردان و کرنبری خشک به دلیل محتوای ملاتونین خود شناخته شدهاند.
خلاصه: برخی از مواد تشکیلدهنده مخلوط آجیل و میوه خشک، مانند گردو و کرنبری خشک، حاوی ملاتونین تقویتکننده خواب هستند. یک وعده یک چهارم فنجان (۳۸ گرم) به طور متوسط ۱۷۳ کالری دارد، بسته به نوع مخلوط. برای جلوگیری از کالری اضافی، وعدههای مخلوط آجیل و میوه خشک خود را اندازه بگیر.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غذای و نوشیدنی برتر برای خواب بهتر قبل از خواب
۱۰. ماست
ماست منبع عالی کلسیم است. این ماده معدنی که مدتهاست به دلیل قوی نگه داشتن استخوانهایت شناخته شده است، اخیراً نیز با خواب بهتر مرتبط شده است.
بدن تو برای ساخت ملاتونین از اسید آمینه تریپتوفان به کلسیم نیاز دارد.
ماست، به خصوص ماست یونانی، همچنین سرشار از پروتئین، به ویژه کازئین است.
مطالعات اولیه نشان میدهد که مصرف پروتئین کازئین در شب ممکن است به کاهش گرسنگی در صبح روز بعد کمک کند.
اگر ماست انتخاب میانوعده تو است، ماست ساده را انتخاب کن و آن را با میوههای شیرین نشده، مانند توت یا هلو طعمدار کن.
یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) ماست ساده و بدون چربی ۹۴ کالری دارد. اضافه کردن نصف فنجان (۷۴ گرم) بلوبری ۴۲ کالری اضافه میکند.
خلاصه: ماست منبع خوبی از پروتئین است که به مهار گرسنگی کمک میکند. همچنین سرشار از کلسیم است که با خواب بهتر مرتبط است. یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) ماست ساده و بدون چربی فقط ۹۴ کالری دارد.
۱۱. رول غلات کامل
نان تورتیلا را میتوان به روشهای مختلفی پر کرد تا گرسنگی آخر شب را برطرف کند.
برای یک میانوعده ساده، یک نان تورتیلای غلات کامل را گرم کن، روی آن هوموس، کره آجیل شیرین نشده یا سس گوجه فرنگی خشک شده بمال، آن را رول کن و لذت ببر.
یک نان تورتیلای ۶ اینچی (۳۰ گرمی) به طور متوسط ۹۴ کالری دارد. اضافه کردن ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) هوموس، تعداد کالری را ۲۵ واحد افزایش میدهد.
اگر به چیزی کمی سیرکنندهتر نیاز داری، سعی کن مرغ پخته خرد شده، سبزیجات برگدار و کرنبری خشک را اضافه کنی.
مرغ منبع قابل توجهی از تریپتوفان است که برای ساخت ملاتونین مورد نیاز است. کرنبری خشک نیز ملاتونین را تامین میکند.
خلاصه: یک نان تورتیلای کوچک و غلات کامل، یک بوم خالی برای یک میانوعده سالم آخر شب است، تنها با ۹۴ کالری. فقط مواد مغذی یا پرکنندههایی مانند هوموس و مرغ پخته را اضافه کن و لذت ببر.
۱۲. تخمه کدو
یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) تخمه کدو ۱۴۶ کالری دارد و ۳۷% از مصرف روزانه توصیه شده منیزیم را تامین میکند که با خواب بهتر مرتبط است.
تخمه کدو نیز سرشار از تریپتوفان است.
خوردن مقداری کربوهیدرات مانند نصف سیب یا مقداری کشمش همراه با تخمه کدو، بدن تو را تشویق میکند تا تریپتوفان موجود در تخمهها را به مغزت هدایت کند تا ملاتونین بسازد.
در یک مطالعه کوچک، اولیه و یک هفتهای، برخی از شرکتکنندگان روزانه ۲۵۰ میلیگرم تریپتوفان از تخمه کدو، به علاوه کربوهیدرات به شکل یک نوار غذایی مصرف کردند. این افراد ۵% بهتر خوابیدند و زمان کمتری را بیدار ماندند.
در مقایسه، افرادی که ۲۵۰ میلیگرم پودر تریپتوفان مکمل با کیفیت دارویی و کربوهیدرات در یک نوار غذایی دریافت کردند، ۷% بهتر خوابیدند. یک گروه کنترل که فقط یک میانوعده کربوهیدراتی خوردند، بهبود کیفیت خواب را گزارش نکردند.
مطالعات بزرگتر برای تأیید این نتایج مورد نیاز است. با این حال، این دلگرمکننده است که تریپتوفان از غذا، مانند تخمه کدو، ممکن است اثری مشابه تریپتوفان خالص و مکمل داشته باشد.
خلاصه: تخمه کدو سرشار از منیزیم و تریپتوفان است که ممکن است به خواب کمک کند، به خصوص زمانی که با کربوهیدراتهایی مانند کشمش یا میوه تازه خورده شود. یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) تخمه کدو ۱۴۶ کالری دارد.
۱۳. ادامامه
ادامامه، که سویاهای نارس و سبز هستند، را میتوان تازه یا منجمد خریداری کرد.
برای یک میانوعده ساده آخر شب، ادامامه تازه یا آب شده و پوست کنده را با کمی نمک و فلفل مخلوط کن. حتی نیازی به پختن آنها نداری. یک وعده نصف فنجان (۱۱۳ گرمی) ۱۵۰ کالری دارد.
همچنین، میتوانی ادامامه خشک شده و بو داده را بخری که شبیه سویاهای کاملاً رسیده و بو داده (آجیل سویا) است. یک چهارم فنجان (۳۰ گرم) ۱۳۰ کالری دارد.
ادامامه منبع خوبی از پروتئین است که شامل مقدار قابل توجهی از اسید آمینه تریپتوفان است.
برای کمک به انتقال تریپتوفان به مغزت برای ساخت ملاتونین، ادامامه را با کربوهیدراتها همراه کن.
به عنوان مثال، از ادامامه به جای نخود در دستور هوموس مورد علاقه خود استفاده کن و آن را روی نان تست غلات کامل بمال یا ادامامه خشک شده و بو داده را با میوه خشک همراه کن.
خلاصه: سویاهای سبز، معروف به ادامامه، منبع خوبی از پروتئین، از جمله اسید آمینه تریپتوفان هستند. آنها را تازه، منجمد یا خشک شده و بو داده بخر. یک نصف فنجان (۱۱۳ گرم) ادامامه تازه ۱۵۰ کالری دارد، در حالی که ادامامه خشک شده و بو داده کالری بیشتری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم برای صبحانه که به کاهش وزنت کمک میکنه
۱۴. تخم مرغ
تخم مرغ فوقالعاده متنوع است و میتوان از آن در انواع میانوعدهها استفاده کرد، بسته به اینکه چقدر زمان و تلاش میخواهی صرف کنی.
به عنوان مثال، مقداری تخم مرغ آبپز را در یخچال خود نگه دار تا یک میانوعده سریع داشته باشی یا آنها را به سالاد تخم مرغ برای مالیدن روی کراکر تبدیل کنی.
همچنین بسیاری از دستورهای پخت مافین تخم مرغ همزده بدون غلات به صورت آنلاین وجود دارد. این خوراکیهای خوشمزه را اغلب میتوان منجمد کرد و بعداً در قالب مافین یا مایکروویو دوباره گرم کرد.
یک تخم مرغ بزرگ فقط ۷۲ کالری دارد و ۶ گرم پروتئین سیرکننده گرسنگی، از جمله ۸۳ میلیگرم تریپتوفان را تامین میکند.
خلاصه: ممکن است تخم مرغ را به عنوان میانوعده در نظر نگیری، اما پخت آنها سریع است و منبع خوبی از پروتئین هستند که به مهار گرسنگی تو کمک میکند. یک تخم مرغ بزرگ فقط ۷۲ کالری دارد.
۱۵. توت فرنگی و پنیر بری
اگر به دنبال یک وعده میانوعده بزرگ هستی که کالری زیادی نداشته باشد، به سراغ توت فرنگی تازه برو.
توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است و حاوی مقدار قابل توجهی ملاتونین است.
یک فنجان (۱۶۶ گرم) توت فرنگی خرد شده فقط ۵۳ کالری دارد. با این میزان، میتوانی دو فنجان بخوری و همچنان بسیار کمتر از حد توصیه شده ۲۰۰ کالری برای میانوعدههای آخر شب باقی بمانی.
همچنین، یک فنجان (۱۶۶ گرم) توت فرنگی خرد شده را با ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر بری همراه کن. پنیر ۹۴ کالری و حدود ۶ گرم پروتئین سیرکننده گرسنگی اضافه میکند.
به خاطر داشته باش که پنیر بری و سایر انواع پنیر نرم برای زنان باردار توصیه نمیشود. خوردن پنیر نرم خطر ابتلا به عفونت لیستریا را به همراه دارد که ممکن است باعث سقط جنین شود.
خلاصه: توت فرنگی تازه عالی است وقتی میخواهی یک وعده بزرگ و رضایتبخش با کالری کم داشته باشی. همراه کردن آن با پنیر بری پروتئین را برای کمک به رفع گرسنگی طولانیتر فراهم میکند. یک فنجان (۱۶۶ گرم) توت فرنگی با ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر بری فقط ۱۴۷ کالری دارد.
خلاصه
اگر واقعاً آخر شب گرسنه هستی — نه فقط حوصلهات سر رفته یا استرس داری — خوردن یک میانوعده زیر ۲۰۰ کالری نباید باعث افزایش وزن شود.
غذاهای کامل و کمفرآوریشده مانند توتها، کیوی، گوجی بری، ادامامه، پسته، بلغور جو دوسر، ماست ساده و تخم مرغ، میانوعدههای آسان، خوشمزه و سالم برای آخر شب هستند.
بسیاری از این غذاها حتی حاوی ترکیبات حمایتکننده خواب هستند، از جمله تریپتوفان، سروتونین، ملاتونین، منیزیم و کلسیم.
مهمترین چیز این است که میانوعدههای سالمی را در دسترس داشته باشی که از آنها لذت میبری. کمتر وسوسه میشوی که به فروشگاه بروی یا قبل از خواب به نزدیکترین فست فود برای یک میانوعده ناسالم و پرکالری مراجعه کنی.
