از وقتی که چربی بدنام شد، مردم به جاش شروع کردن به خوردن شکر بیشتر، کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده.
در نتیجه، کل دنیا چاقتر و بیمارتر شده.
اما، زمانه در حال تغییره. مطالعات الان نشون میدن که چربی، از جمله چربی اشباع شده، اون شیطانی نیست که قبلاً تصور میشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدانواع غذاهای سالمی که اتفاقاً چربی دارن، حالا دوباره به صحنه “ابرغذاها” برگشتن.
در اینجا ۱۰ غذای پرچرب رو میبینی که واقعاً فوقالعاده سالم و مغذی هستن.
۱. آووکادو
آووکادو با بیشتر میوهها فرق داره.
در حالی که بیشتر میوهها عمدتاً کربوهیدرات دارن، آووکادو پر از چربیه.
حدود ۷۷ درصد کالری آووکادو از چربیه، که اون رو حتی پرچربتر از بیشتر غذاهای حیوانی میکنه.
اسید چرب اصلی اون، چربی تکاشباع نشدهای به نام اسید اولئیکه. این همون اسید چرب غالب در روغن زیتونه که با فواید سلامتی مختلفی مرتبطه.
آووکادو یکی از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذاییه، حتی ۴۰ درصد بیشتر از موز پتاسیم داره، که موز خودش یک غذای پرپتاسیم معمولیه.
اونها همچنین منبع عالی فیبر هستن، و مطالعات نشون دادن که میتونن کلسترول LDL و تریگلیسیرید رو کاهش بدن، در حالی که HDL (کلسترول “خوب”) رو افزایش میدن.
با اینکه آووکادو پرچرب و پرکالریه، یک مطالعه نشون میده افرادی که آووکادو میخورن، معمولاً وزن کمتری دارن و چربی شکمی کمتری نسبت به کسانی که نمیخورن، دارن.
خلاصه: آووکادو یک میوهست که ۷۷ درصد کالری اون از چربیه. اون منبع عالی پتاسیم و فیبره و نشون داده شده که فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق داره.
۲. پنیر
پنیر فوقالعاده مغذیه.
این منطقیه، با توجه به اینکه برای تولید یک برش ضخیم پنیر، یک فنجان کامل شیر استفاده میشه.
اون منبع عالی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیومه و انواع مواد مغذی دیگه رو هم داره.
همچنین بسیار غنی از پروتئینه، به طوری که یک برش ضخیم پنیر حاوی ۶.۷ گرم پروتئینه، به اندازه یک لیوان شیر.
پنیر، مثل سایر محصولات لبنی پرچرب، حاوی اسیدهای چرب قوی هم هست که با انواع فواید، از جمله کاهش خطر دیابت نوع ۲، مرتبط شده.
خلاصه: پنیر فوقالعاده مغذیه، و یک برش از اون به اندازه یک لیوان شیر مواد مغذی داره. اون منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، پروتئینهای با کیفیت و چربیهای سالمه.
۳. شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی از اون غذاهای سالم نادریه که طعم فوقالعادهای داره.
اون خیلی پرچربه، حدود ۶۵ درصد کالری اون از چربیه.
شکلات تلخ ۱۱ درصد فیبر داره و بیش از ۵۰ درصد نیاز روزانه به آهن، منیزیم، مس و منگنز رو تامین میکنه.
همچنین پر از آنتیاکسیدانه، به طوری که یکی از بالاترین امتیازها رو در بین غذاهای آزمایش شده داره، حتی از بلوبری هم پیشی میگیره.
بعضی از آنتیاکسیدانهای موجود در اون فعالیت بیولوژیکی قوی دارن و میتونن فشار خون رو کاهش بدن و کلسترول LDL رو در خون از اکسید شدن محافظت کنن.
مطالعات همچنین نشون میدن افرادی که ۵ بار یا بیشتر در هفته شکلات تلخ میخورن، کمتر از نصف احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی رو دارن، در مقایسه با افرادی که شکلات تلخ نمیخورن.
همچنین مطالعاتی وجود داره که نشون میده شکلات تلخ میتونه عملکرد مغز رو بهبود ببخشه و پوست تو رو در برابر آسیبهای ناشی از نور خورشید محافظت کنه.
فقط مطمئن شو که شکلات تلخ با کیفیت، با حداقل ۷۰ درصد کاکائو رو انتخاب میکنی.
خلاصه: شکلات تلخ پرچربه اما پر از مواد مغذی و آنتیاکسیدانه. اون در بهبود سلامت قلب و عروق بسیار مؤثره.
۴. تخم مرغ کامل
تخم مرغ کامل قبلاً ناسالم تلقی میشد چون زرده اون پر از کلسترول و چربیه.
یک تخم مرغ حاوی ۲۱۲ میلیگرم کلستروله، که ۷۱ درصد از مصرف روزانه توصیه شدهست. به علاوه، ۶۲ درصد از کالری تخم مرغ کامل از چربیه.
با این حال، مطالعات جدید نشون دادن که کلسترول موجود در تخم مرغ روی کلسترول خون تأثیری نداره، حداقل در بیشتر افراد.
چیزی که باقی میمونه، یکی از مغذیترین غذاهای روی زمینه.
تخم مرغ کامل پر از ویتامینها و مواد معدنیه. اون تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز ما رو کمی در خودش داره.
اونها حتی حاوی آنتیاکسیدانهای قوی هستن که از چشمها محافظت میکنن، و مقدار زیادی کولین، یک ماده مغذی مغزی که ۹۰ درصد مردم به اندازه کافی از اون دریافت نمیکنن.
تخم مرغ همچنین یک غذای مناسب برای کاهش وزنه. اونها بسیار سیرکننده و پر پروتئین هستن، که مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزنه.
با وجود پرچرب بودن، افرادی که صبحانه مبتنی بر غلات رو با تخم مرغ جایگزین میکنن، در نهایت کالری کمتری میخورن و وزن کم میکنن.
بهترین تخم مرغها، تخم مرغهای غنی شده با امگا ۳ یا تخم مرغهای محلی هستن. فقط زرده رو دور نریز، چون تقریباً تمام مواد مغذی در اونجا یافت میشن.
خلاصه: تخم مرغ کامل از مغذیترین غذاهای روی زمینه. با وجود پرچرب و پرکلسترول بودن، اونها فوقالعاده مغذی و سالم هستن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای غنی از مواد مغذی برای سلامتی بهینه
۵. ماهی چرب
یکی از معدود محصولات حیوانی که بیشتر مردم قبول دارن سالمه، ماهی چربیه.
این شامل ماهیهایی مثل سالمون، قزلآلا، ماهی خالخالی، ساردین و شاهماهی میشه.
این ماهیها پر از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب، پروتئینهای با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی مهم هستن.
مطالعات نشون میدن افرادی که ماهی میخورن، معمولاً خیلی سالمتر هستن، با خطر کمتر بیماری قلبی، افسردگی، زوال عقل و انواع بیماریهای شایع.
اگر نمیتونی (یا نمیخوای) ماهی بخوری، مصرف مکمل روغن ماهی میتونه مفید باشه. روغن کبد ماهی کاد بهترینه؛ اون تمام امگا ۳ مورد نیاز تو رو داره، به علاوه مقدار زیادی ویتامین D.
خلاصه: ماهیهای چرب مثل سالمون پر از مواد مغذی مهم، به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ هستن. خوردن ماهی چرب با بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماریهای مختلف مرتبطه.
۶. آجیل
آجیل فوقالعاده سالمه.
اونها پر از چربیهای سالم و فیبر هستن و منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب میشن.
آجیل همچنین سرشار از ویتامین E و پر از منیزیمه، ماده معدنی که بیشتر مردم به اندازه کافی از اون دریافت نمیکنن.
مطالعات نشون میدن افرادی که آجیل میخورن، معمولاً سالمتر هستن و خطر ابتلا به بیماریهای مختلف رو کمتر دارن. این شامل چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ میشه.
آجیلهای سالم شامل بادام، گردو، ماکادمیا و بسیاری موارد دیگه هستن.
خلاصه: آجیل پر از چربیهای سالم، پروتئین، ویتامین E و منیزیمه و از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب میشه. مطالعات نشون میدن که آجیل فواید سلامتی زیادی داره.
۷. دانه چیا
دانه چیا معمولاً به عنوان یک غذای “چرب” درک نمیشه.
با این حال، یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا حاوی ۹ گرم چربیه.
با توجه به اینکه تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه چیا فیبر هستن، بیشتر کالری اونها از چربیه.
در واقع، از نظر کالری، دانه چیا حدود ۸۰ درصد چربیه. این اونها رو به یک غذای گیاهی پرچرب عالی تبدیل میکنه.
اینها فقط هر چربیای نیستن؛ بیشتر چربیهای موجود در دانه چیا از اسید چرب امگا ۳ مفید برای قلب به نام ALA تشکیل شده.
دانه چیا همچنین ممکنه فواید سلامتی زیادی داشته باشه، مثل کاهش فشار خون و داشتن اثرات ضد التهابی.
اونها همچنین فوقالعاده مغذی هستن. علاوه بر پر بودن از فیبر و امگا ۳، دانه چیا پر از مواد معدنی هم هست.
خلاصه: دانه چیا بسیار پر از چربیهای سالم، به خصوص اسید چرب امگا ۳ به نام ALA هست. اونها همچنین پر از فیبر و مواد معدنی هستن و فواید سلامتی زیادی دارن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سالم برای رژیم کتوژنیک
۸. روغن زیتون فرابکر
یکی دیگه از غذاهای چرب که تقریباً همه قبول دارن سالمه، روغن زیتون فرابکر روغن زیتون هست.
این چربی جزء ضروری رژیم غذایی مدیترانهایه که نشون داده شده فواید سلامتی زیادی داره.
روغن زیتون فرابکر حاوی ویتامین E و ویتامین K هست و پر از آنتیاکسیدانهای قویه.
بعضی از این آنتیاکسیدانها میتونن با التهاب مبارزه کنن و به محافظت از ذرات LDL در خون در برابر اکسید شدن کمک کنن.
همچنین نشون داده شده که فشار خون رو کاهش میده، نشانگرهای کلسترول رو بهبود میبخشه و انواع فواید مربوط به خطر بیماری قلبی رو داره.
در بین تمام چربیها و روغنهای سالم در رژیم غذایی، روغن زیتون فرابکر پادشاهه.
خلاصه: روغن زیتون فرابکر فواید سلامتی قوی زیادی داره و در بهبود سلامت قلب و عروق فوقالعاده مؤثره.
۹. نارگیل و روغن نارگیل
نارگیل و روغن نارگیل غنیترین منابع چربی اشباع شده روی زمین هستن.
حدود ۹۰ درصد اسیدهای چرب موجود در اونها اشباع شدهست.
با این حال، جمعیتهایی که مقادیر زیادی نارگیل مصرف میکنن، سطح بالایی از بیماری قلبی ندارن و از سلامتی عالی برخوردارن.
چربیهای نارگیل با بیشتر چربیهای دیگه فرق دارن و عمدتاً از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط تشکیل شدن.
این اسیدهای چرب به طور متفاوتی متابولیزه میشن و مستقیماً به کبد میرن و در اونجا ممکنه به کتون بادی تبدیل بشن.
مطالعات نشون میدن که چربیهای با زنجیره متوسط اشتها رو سرکوب میکنن و به افراد کمک میکنن کالری کمتری بخورن، و میتونن متابولیسم رو تا ۱۲۰ کالری در روز افزایش بدن.
بسیاری از مطالعات نشون میدن که این نوع چربیها میتونن برای افراد مبتلا به آلزایمر مفید باشن، و همچنین نشون داده شده که به کاهش چربی شکم کمک میکنن.
خلاصه: نارگیل بسیار پر از اسیدهای چرب با زنجیره متوسطه، که به طور متفاوتی از سایر چربیها متابولیزه میشن. اونها میتونن اشتها رو کاهش بدن، چربیسوزی رو افزایش بدن و فواید سلامتی زیادی رو ارائه بدن.
۱۰. ماست پرچرب
ماست واقعی و پرچرب فوقالعاده سالمه.
اون تمام مواد مغذی مهم سایر محصولات لبنی پرچرب رو داره.
اما همچنین پر از باکتریهای پروبیوتیک سالمه که میتونن اثرات قوی بر سلامتی تو داشته باشن.
مطالعات نشون میدن که ماست میتونه منجر به بهبودهای عمده در سلامت دستگاه گوارش بشه و حتی ممکنه به مبارزه با بیماری قلبی و چاقی کمک کنه.
فقط مطمئن شو که ماست واقعی و پرچرب رو انتخاب میکنی و برچسب رو میخونی.
متأسفانه، بسیاری از ماستهای موجود در قفسههای فروشگاهها کمچرب هستن اما به جای اون پر از شکر اضافه شدهان.
بهتره از اونها مثل طاعون دوری کنی.
