در طول سالها، کربوهیدراتها بدنام شدهاند. مردم اغلب آنها را با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و انواع دیگر مشکلات سلامتی مرتبط میدانند.
بله، درست است که غذاهای فرآوریشده با قند بالا و غلات تصفیهشده معمولاً فاقد ویتامینها و مواد معدنی مهم هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر میتوانند برای تو بسیار مفید باشند.
در حالی که رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند برای برخی افراد مفید باشند، دلیلی برای اجتناب کامل از غذاهای پر کربوهیدرات وجود ندارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۲ غذای پر کربوهیدرات را معرفی میکنیم که فوقالعاده سالم هستند.
۱. کینوا
کینوا یک دانه مغذی است که در بین مصرفکنندگان آگاه به سلامتی فوقالعاده محبوب شده است.
این دانه به عنوان یک شبهغله طبقهبندی میشود، یعنی دانهای که مانند غلات آماده و خورده میشود.
کینوا پخته شده حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل میکند. با این حال، منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز هست.
کینوا سرشار از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با انواع فواید سلامتی، از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب مرتبط است.
علاوه بر این، فاقد گلوتن است، که آن را به یک جایگزین محبوب برای گندم برای کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند، تبدیل میکند.
کینوا همچنین بسیار سیرکننده است زیرا نسبتاً سرشار از فیبر و پروتئین است. به همین دلیل، ممکن است به ارتقای مدیریت وزن سالم و سلامت روده کمک کند.
خلاصه: کینوا بسیار مغذی است و ممکن است به بهبود مدیریت قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است، بنابراین ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا هر دوی این مواد مغذی میتوانند به تو کمک کنند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
۲. جو دوسر
جو دوسر یک غله کامل فوقالعاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است.
جو دوسر خام حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است. یک فنجان (۸۱ گرم) حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات است، از جمله ۸ گرم فیبر. آنها به ویژه سرشار از نوع خاصی از فیبر به نام بتا گلوکان جو دوسر هستند.
جو دوسر همچنین منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است و پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات دارد.
تحقیقات نشان میدهد که خوردن جو دوسر ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را با کاهش سطح کلسترول تو کاهش دهد.
خوردن جو دوسر همچنین ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲.
علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیرکننده است، که میتواند به حمایت از مدیریت وزن سالم کمک کند.
خلاصه: جو دوسر حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید، از جمله فیبر و پروتئین است. مطالعات همچنین نشان دادهاند که خوردن جو دوسر قند خون و سطح کلسترول را کاهش میدهد.
۳. گندم سیاه
مانند کینوا، گندم سیاه نیز یک شبهغله محسوب میشود. با وجود نامش، گندم سیاه به گندم ربطی ندارد و فاقد گلوتن است.
گندم سیاه خام حاوی ۷۵ گرم کربوهیدرات است، در حالی که گندم سیاه پخته شده حدود ۱۹.۹ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد.
گندم سیاه بسیار مغذی است و هم پروتئین و هم فیبر دارد. همچنین مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر دارد.
علاوه بر این، مطالعات روی انسان و حیوانات نشان میدهد که ممکن است به ویژه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.
خلاصه: گندم سیاه بسیار مغذی است و آنتیاکسیدانها و مواد معدنی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دارد. گندم سیاه به گندم ربطی ندارد و فاقد گلوتن است. خوردن آن ممکن است برای سلامت قلب و تنظیم قند خون تو مفید باشد.
۴. موز
موز یک میوه محبوب است که مردم دوست دارند در بسیاری از دستور پختهای مختلف از آن استفاده کنند.
یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) حاوی حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات است، چه به شکل نشاسته و چه قند.
موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامینهای B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است.
به لطف محتوای بالای پتاسیم، موز ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک کند.
موزهای نارس و سبز نشاسته بیشتری دارند. این نشاسته با رسیدن موز به قندهای طبیعی تبدیل میشود و در این فرآیند زرد میشود. بنابراین، اگر موزهایت را زمانی که کمتر رسیده هستند بخوری، نشاسته بیشتر و قند کمتری دریافت خواهی کرد.
موزهای نارس و کمتر رسیده همچنین حاوی مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم و پکتین هستند که هر دو از سلامت دستگاه گوارش حمایت میکنند و سوخت باکتریهای مفید روده تو را فراهم میکنند.
خلاصه: موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. موزهای کمتر رسیده همچنین حاوی نشاسته مقاوم و پکتین هستند که هر دو میتوانند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشند.
مطالعه پیشنهادی: چغندر: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
۵. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین یک غده یا سبزی ریشهای خوشمزه و مغذی است.
نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیبزمینی شیرین پخته و له شده با پوست آن حاوی حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات است که شامل نشاسته، قند و فیبر میشود.
سیبزمینی شیرین همچنین منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.
علاوه بر این، آنها سرشار از آنتیاکسیدانها هستند، ترکیباتی که به خنثی کردن رادیکالهای آزاد مضر در سلولهای تو کمک میکنند تا تو را در برابر بیماریهای مزمن محافظت کنند.
خلاصه: سیبزمینی شیرین منبع عالی ویتامین A، همراه با چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدان دیگر است.
۶. چغندر
چغندر یک سبزی ریشهای بنفش است که گاهی اوقات به آن لبو نیز میگویند.
در حالی که به طور کلی کربوهیدرات بالایی ندارند، اما برای یک سبزی غیرنشاستهای مقدار زیادی کربوهیدرات دارند. چغندر خام و پخته حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارد که عمدتاً از قند و فیبر تشکیل شده است.
آنها همچنین سرشار از ویتامینها و مواد معدنی، همراه با آنتیاکسیدانهای قوی و ترکیبات گیاهی هستند.
چغندر همچنین سرشار از نیتراتهای غیرآلی است که در بدن تو به اکسید نیتریک تبدیل میشوند. اکسید نیتریک فشار خون را کاهش میدهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.
آب چغندر نیز بسیار سرشار از نیترات است و ورزشکاران گاهی اوقات از آن برای افزایش عملکرد فیزیکی خود استفاده میکنند.
این به این دلیل است که اکسید نیتریک رگهای خونی تو را شل میکند و اجازه میدهد اکسیژن در طول ورزش با کارایی بیشتری جریان یابد.
خلاصه: چغندر سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی نیتراتهای غیرآلی هستند که میتوانند سلامت قلب را بهبود بخشند و عملکرد فیزیکی را تقویت کنند.
۷. پرتقال
پرتقال یک نوع محبوب از میوههای مرکبات است.
آنها عمدتاً از آب تشکیل شدهاند و حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارند. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.
پرتقال به ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامینهای B است. علاوه بر این، حاوی اسید سیتریک، و همچنین چندین ترکیب گیاهی قوی و آنتیاکسیدان است.
خوردن پرتقال ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند. آنها همچنین ممکن است جذب آهن از سایر غذاهایی که میخوری را افزایش دهند، که ممکن است به محافظت در برابر کمخونی ناشی از فقر آهن کمک کند.
خلاصه: پرتقال منبع خوبی از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی سالم هستند. خوردن پرتقال ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و جذب آهن را برای کمک به جلوگیری از کمخونی افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینههای بدون گلوتن)
۸. بلوبری
بلوبری اغلب به دلیل محتوای غنی آنتیاکسیدانها به عنوان یک سوپرفود به بازار عرضه میشود.
آنها عمدتاً از آب تشکیل شدهاند و حدود ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارند.
بلوبری همچنین حاوی مقادیر زیادی از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی، از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز است.
مطالعات نشان دادهاند که بلوبری منبع خوبی از ترکیبات آنتیاکسیدانی است که میتواند به محافظت از بدن تو در برابر رادیکالهای آزاد آسیبرسان کمک کند. مطالعات نشان میدهد که خوردن بلوبری حتی ممکن است حافظه را در بزرگسالان مسنتر بهبود بخشد.
خلاصه: بلوبری بسیار سالم است. آنها حاوی بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند و میتوانند به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.
۹. گریپفروت
گریپفروت یک میوه مرکبات با طعم شیرین، ترش و تلخ است.
حدود ۸ درصد کربوهیدرات دارد و سرشار از انواع ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است.
بر اساس برخی مطالعات انسانی و حیوانی، گریپفروت میتواند سلامت قلب را افزایش دهد و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.
علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان میدهد که ترکیبات خاصی که در گریپفروت یافت میشوند میتوانند به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول و حتی به طور بالقوه کند کردن رشد و گسترش سلولهای سرطانی کمک کنند.
با این حال، دانشمندان نیاز به انجام مطالعات بیشتری در مورد اثرات گریپفروت در انسان دارند.
خلاصه: گریپفروت حاوی بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مفید است. ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشد.
۱۰. سیب
سیب به دلیل طعم شیرین، ترش و بافت ترد خود به خوبی شناخته شده است.
آنها در رنگها، اندازهها و طعمهای مختلفی موجود هستند که همه آنها معمولاً حدود ۱۴ تا ۱۶ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم دارند.
سیب همچنین دارای بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است، اما معمولاً فقط در مقادیر کم.
با این حال، آنها منبع خوبی از ویتامین C، آنتیاکسیدانها و فیبر هستند.
سیب همچنین ممکن است چندین فایده سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که افزودن سیب به رژیم غذایی تو حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: سیب حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی است. خوردن سیب ممکن است مدیریت قند خون را بهبود بخشد، و همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی و به طور بالقوه حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: موز: حقایق تغذیهای، ویتامینها و فواید سلامتی
۱۱. لوبیا چیتی
لوبیا چیتی عضوی از خانواده حبوبات و نوعی از لوبیا معمولی است.
لوبیا چیتی پخته شده حاوی حدود ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است، به شکل نشاسته و فیبر. این حبوبات همچنین سرشار از پروتئین هستند.
لوبیا چیتی منبع خوبی از بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آنها همچنین سرشار از ترکیبات آنتیاکسیدانی، از جمله آنتوسیانینها و ایزوفلاونها هستند.
فواید سلامتی متعدد آنها شامل بهبود تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.
با این حال، حتماً آنها را ابتدا بپز، زیرا لوبیا چیتی خام یا نپخته سمی است.
خلاصه: لوبیا چیتی حاوی بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است. لوبیا چیتی پخته شده همچنین منبع خوبی از پروتئین است و با چندین فایده سلامتی مرتبط است.
۱۲. نخود
نخود، که به آن نخودچی نیز میگویند، بخشی از خانواده حبوبات است.
نخود پخته شده حاوی ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است، همراه با تقریباً ۸ گرم فیبر. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
نخود حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی، از جمله آهن، فسفر و ویتامینهای B است.
نخود نه تنها با بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مرتبط است، بلکه برخی مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهد که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: نخود منبع عالی پروتئین گیاهی است و حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است. خوردن نخود با فوایدی برای سلامت قلب و دستگاه گوارش، و همچنین پیشگیری احتمالی از سرطان مرتبط است.
حرف آخر
این یک افسانه است که همه کربوهیدراتها ناسالم هستند. بسیاری از سالمترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند.
با این حال، اگر رژیم کم کربوهیدرات داری، نباید کربوهیدرات را به مقدار زیاد بخوری. علاوه بر این، کربوهیدراتهای تصفیهشده، مانند نان سفید و پاستا، ممکن است در مقادیر زیاد ناسالم باشند.
با این حال، میتوانی از این کربوهیدراتهای مغذی و خوشمزه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل لذت ببری.
نکته سریع
هنگام خرید مواد غذایی، انواع غلات کامل غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان، پاستا و برنج را انتخاب کن. این کار مصرف مواد مغذی مهم، از جمله فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را افزایش میدهد.
