«روزی یک سیب، دکتر را از تو دور میکند.»
متخصصان مراقبتهای بهداشتی میدانند که میوه یک افزودنی بسیار مغذی، خوشمزه و راحت به هر رژیم غذایی است. با وجود بیش از ۲۰۰۰ نوع میوه موجود، ممکن است تعجب کنی که کدام یک را باید انتخاب کنی.
هر نوع میوه مجموعه منحصر به فردی از مواد مغذی و فواید خود را به همراه دارد. نکته کلیدی این است که میوههایی با رنگهای مختلف بخوری، زیرا هر رنگ مجموعه متفاوتی از مواد مغذی سالم را فراهم میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۲۰ میوه سالم برتر برای لذت بردن منظم آورده شده است.
۱. سیب
سیب، یکی از محبوبترین میوهها، سرشار از مواد مغذی است.
آنها هم سرشار از فیبر محلول و هم نامحلول هستند، مانند پکتین، همیسلولز و سلولز. اینها به تو کمک میکنند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنی، هضم خوب را تقویت کنی و از سلامت روده و قلب حمایت کنی.
علاوه بر این، آنها منبع خوبی از ویتامین C و پلیفنولهای گیاهی هستند که ترکیبات مبارزه کننده با بیماری در گیاهان یافت میشوند. مصرف منظم سیب ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان، اضافه وزن، چاقی و اختلالات عصبی را در تو کاهش دهد.
توجه داشته باش که بیشتر پلیفنولهای سیب درست زیر پوست آن قرار دارند، بنابراین حتماً آنها را بخور تا بیشترین فواید را ببری.
۲. بلوبری
بلوبری به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده است.
بهویژه، آنها سرشار از آنتوسیانین هستند، یک رنگدانه گیاهی و فلاونوئید که رنگ آبی-بنفش مشخص بلوبری را به آن میدهد. این ترکیب به مبارزه با رادیکالهای آزاد آسیبرسان به سلولها که میتوانند منجر به بیماری شوند، کمک میکند.
مطالعات متعددی به فواید سلامتی یک رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین اشاره کردهاند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، اضافه وزن، چاقی، فشار خون بالا، انواع خاصی از سرطان و زوال شناختی.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل بیش از ۲۰۰,۰۰۰ شرکتکننده، کاهش ۵ درصدی در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را برای هر ۱۷ گرم توت غنی از آنتوسیانین که روزانه مصرف میکردند، مشاهده کرد.
توتهای دیگر سرشار از آنتوسیانین شامل شاهتوت، بیلبری، آقطی، گیلاس و چوکبری هستند.
۳. موز
فواید موز فراتر از محتوای پتاسیم آن است. موز علاوه بر تامین ۷ درصد از نیاز روزانه توصیه شده پتاسیم، حاوی موارد زیر است:
- ویتامین B6: ۲۷ درصد از نیاز روزانه تو
- ویتامین C: ۱۲ درصد از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۸ درصد از نیاز روزانه تو
علاوه بر این، آنها طیف گستردهای از ترکیبات گیاهی به نام پلیفنولها و فیتواسترولها را ارائه میدهند که هر دو از سلامت کلی تو حمایت میکنند. علاوه بر این، آنها سرشار از پریبیوتیکها هستند، نوعی فیبر که رشد باکتریهای مفید در روده را تقویت میکند.
توجه داشته باش که موز سبز و نارس دارای نشاسته مقاوم بیشتری نسبت به موز رسیده است و منبع خوبی از فیبر غذایی پکتین هستند. هر دوی اینها با چندین فواید سلامتی از جمله کنترل بهتر قند خون و سلامت گوارش بهتر مرتبط هستند.
در همین حال، موزهای رسیده منبع عالی کربوهیدراتهای با هضم آسان هستند، که آنها را برای تامین انرژی قبل از تمرین عالی میکند.
۴. پرتقال
پرتقال به دلیل محتوای بالای ویتامین C خود شناخته شده است، که ۹۱ درصد از نیاز روزانه توصیه شده را در یک میوه تامین میکند. آنها همچنین سرشار از پتاسیم، فولات، تیامین (ویتامین B1)، فیبر و پلیفنولهای گیاهی هستند.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف پرتقال کامل ممکن است سطح التهاب، فشار خون، کلسترول و قند خون پس از غذا را کاهش دهد.
اگرچه آب پرتقال ۱۰۰ درصد حجم بالایی از مواد مغذی و آنتیاکسیدانها را فراهم میکند، اما معمولاً فاقد فیبر غذایی است. انواع حاوی پالپ مقداری فیبر دارند، بنابراین اینها را به جای آبمیوههای بدون پالپ انتخاب کن.
با این حال، سعی کن بیشتر اوقات پرتقال کامل بخوری و میزان آبمیوه را به ۱ فنجان (۲۳۵ میلیلیتر) یا کمتر در هر وعده محدود کنی.
۵. میوه اژدها
میوه اژدها که به نام پیتایا یا پیتاهایا نیز شناخته میشود، سرشار از مواد مغذی زیادی از جمله فیبر، آهن، منیزیم و ویتامینهای C و E است. همچنین منبع عالی کاروتنوئیدها مانند لیکوپن و بتاکاروتن است.
مردم در فرهنگهای آسیای جنوب شرقی برای صدها سال میوه اژدها را به عنوان یک میوه تقویتکننده سلامتی بسیار ارزشمند میدانستند. در دهههای اخیر، این میوه در کشورهای غربی محبوبیت پیدا کرده است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذایی که از پیری سالم حمایت میکنند و به تو کمک میکنند جوانتر به نظر برسی
۶. انبه
انبه که به «پادشاه میوهها» معروف است، منبع عالی پتاسیم، فولات، فیبر و ویتامینهای A، C، B6، E و K است. همچنین سرشار از پلیفنولهای گیاهی متعددی است که دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی هستند.
بهویژه، انبه سرشار از مانگیفرین، یک آنتیاکسیدان قوی است. مطالعات نشان دادهاند که این ماده ممکن است بدن را در برابر بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، آلزایمر، پارکینسون و انواع خاصی از سرطان محافظت کند.
علاوه بر این، انبه حاوی فیبر است که به حمایت از حرکات منظم روده و کمک به سلامت گوارش کمک میکند.
۷. آووکادو
برخلاف اکثر میوههای دیگر، آووکادو سرشار از چربیهای سالم و کمقند طبیعی است.
آنها عمدتاً از اسید اولئیک تشکیل شدهاند، یک چربی تکاشباع که با سلامت بهتر قلب مرتبط است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی پتاسیم، فیبر، ویتامین B6، فولات، ویتامینهای E و K و دو کاروتنوئید به نام لوتئین و زآگزانتین هستند که از سلامت چشم حمایت میکنند.
یک مطالعه با کیفیت بالا در سال ۲۰۲۰ کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول و افزایش سطح لوتئین خون را در بین شرکتکنندگانی که روزانه یک آووکادو به مدت ۵ هفته مصرف میکردند، نشان داد.
هنگام مقایسه بر اساس وزن، آووکادو کالری بیشتری نسبت به اکثر میوههای دیگر دارد. با این حال، مطالعات آنها را با مدیریت بهتر وزن مرتبط دانستهاند. محققان پیشنهاد کردهاند که این به دلیل محتوای بالای چربی و فیبر آنها است که باعث سیری میشود.
۸. لیچی
لیچی که به نام لایچی و گیلاس چینی نیز شناخته میشود، سرشار از مواد مغذی است.
بهویژه، این میوه منبع غنی ویتامین C، پتاسیم، فیبر و بسیاری از پلیفنولها با خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی است. اینها شامل:
- اسید گالیک
- اسید کلروژنیک
- کاتچینها
- اسید کافئیک
یک وعده لیچی حدود هفت میوه کوچک است.
۹. آناناس
آناناس یکی از محبوبترین میوههای گرمسیری است.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) آناناس ۸۸ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C و ۷۳ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای منگنز را تامین میکند.
منگنز از متابولیسم و تنظیم قند خون حمایت میکند و به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند.
آناناس همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات پلیفنولی است که دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی هستند.
علاوه بر این، آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که مردم معمولاً از آن برای نرم کردن گوشت استفاده میکنند. منابع غیررسمی نیز ادعا میکنند که این آنزیم ممکن است به هضم کمک کند، اگرچه تحقیقات محدودی در این زمینه وجود دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای برتر دوستدار کلیه برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی
۱۰. توت فرنگی
توت فرنگی برای بسیاری یک میوه مورد علاقه است. آنها خوشمزه، راحت و بسیار مغذی هستند. به ویژه، توت فرنگی منبع خوبی از ویتامین C، فولات و منگنز است.
آنها پر از پلیفنولهای گیاهی هستند که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند، مانند فلاونوئیدها، اسیدهای فنولیک، لیگنانها و تاننها.
بهویژه، آنها سرشار از آنتوسیانینها، الاژیتانینها و پروآنتوسیانیدینها هستند که مطالعات نشان دادهاند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش میدهند.
علاوه بر این، آنها دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، به این معنی که به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تو تأثیر نمیگذارند.
۱۱. دوریان
دوریان، اگرچه به دلیل بوی تندش شناخته شده است، اما فوقالعاده مغذی است.
یک فنجان (۲۴۳ گرم) از آن فراهم میکند:
- فیبر: ۹ گرم
- پتاسیم: ۲۳ درصد از نیاز روزانه تو
- منگنز: ۳۴ درصد از نیاز روزانه تو
- ویتامین C: ۵۳ درصد از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۴۵ درصد از نیاز روزانه تو
- تیامین (ویتامین B1): ۷۶ درصد از نیاز روزانه تو
همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامینهای B دیگر، مس، فولات و منیزیم است.
علاوه بر این، سرشار از پلیفنولهای گیاهی است، از جمله:
- فلاونوئیدها مانند آنتوسیانینها
- اسیدهای فنولیک مانند اسید سینامیک
- تاننها
- سایر ترکیبات گیاهی مفید مانند کاروتنوئیدها
همچنین منبع غنی پتاسیم و فیبر است که هر دو به سلامت قلب کمک میکنند. در نهایت، پالپ دوریان دارای اثرات پروبیوتیک است که ممکن است از تنوع سالم روده حمایت کند.
۱۲. گیلاس
گیلاس منبع عالی فیبر و پتاسیم است که هر دو برای سلامت قلب و روده مهم هستند.
آنها همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی مانند آنتوسیانینها و هیدروکسیسیناماتها هستند که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک میکنند.
علاوه بر این، آنها منبع خوبی از سروتونین، تریپتوفان و ملاتونین هستند که از خلق و خوی خوب و خواب حمایت میکنند.
۱۳. زیتون
اگرچه ممکن است هنگام فکر کردن به میوه به سرعت به ذهن تو خطور نکند، اما زیتون یک افزودنی عالی به رژیم غذایی تو است.
آنها منبع عالی ویتامین E، مس و چربی تکاشباع به نام اسید اولئیک هستند.
آنها همچنین سرشار از پلیفنولهای گیاهی مانند اولئوروپئین، هیدروکسیتیروزول و کوئرستین هستند که دارای خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی هستند.
زیتون کامل و روغن زیتون بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانهای را تشکیل میدهند که مطالعات نشان دادهاند ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، زوال شناختی، اضافه وزن و چاقی را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۸ تا از سالمترین توتها برای سلامتی بهتر
۱۴. هندوانه
هندوانه یک میوه تابستانی بسیار مغذی و محبوب است. این میوه منبع فراوانی از آنتیاکسیدانها مانند ویتامینهای A و C، بتاکاروتن و لیکوپن است. همچنین منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است.
بهویژه، هندوانه یکی از بهترین منابع لیکوپن است، یک کاروتنوئید که رنگ صورتی-قرمز هندوانه را به آن میدهد.
رژیم غذایی سرشار از لیکوپن با سطوح پایینتر استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط است. این ماده مغذی همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
جالب اینجاست که لیکوپن و بتاکاروتن ممکن است محافظت جزئی از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) را نیز فراهم کنند، خطر آفتابسوختگی را کاهش دهند و به بهبود سریعتر پوست تو کمک کنند.
با این حال، تو همچنان باید از ضد آفتاب استفاده کنی تا پوست خود را به طور کامل محافظت کنی.
در نهایت، هندوانه دارای محتوای آب منحصر به فردی است. یک تکه (۴۳۴ گرم) ۱۳.۴ اونس (۳۹۵ میلیلیتر) آب فراهم میکند. از آنجایی که هم آب و هم پتاسیم بالایی دارد، میتواند به آبرسانی و تامین الکترولیتها پس از تمرین یا در یک روز گرم تابستانی کمک کند.
۱۵. کیوی
کیوی که به نام انگور فرنگی چینی نیز شناخته میشود، برای سلامتی تو عالی است.
این میوه سرشار از ویتامین C و منبع خوبی از فیبر، پتاسیم، فولات و ویتامین E است. همچنین منبع خوبی از کاروتنوئیدها، از جمله لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن است که از سلامت چشم حمایت میکنند و با رسیدن میوهها غالبتر میشوند.
علاوه بر این، مردم برای صدها سال از آن در طب سنتی چینی برای حمایت از سلامت روده و هضم استفاده کردهاند.
این فواید به دلیل فیبر محلول و نامحلول، پلیفنولها و آنزیمهای گوارشی مانند اکتینیدین است.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف ۲ کیوی روزانه به مدت ۳ روز، دفع مدفوع را افزایش داده و مدفوع را نرم کرده است، که نشان میدهد ممکن است به درمان یبوست خفیف کمک کند.
۱۶. هلو
هلو یکی دیگر از میوههای محبوب تابستانی است. آنها منبع خوبی از پتاسیم، فیبر و ویتامینهای A، C و E هستند. آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدهای لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن هستند.
در حالی که گوشت و پوست هر دو مغذی هستند، پوست حاوی مقادیر بیشتری از آنتیاکسیدانها است که میتواند به مبارزه با رادیکالهای آزاد در بدن تو کمک کند. بنابراین، مطمئن شو که پوست هلو را میخوری تا بیشترین فواید سلامتی را ببری.
خوشبختانه، محتوای مواد مغذی هلو چه تازه مصرف شود و چه کنسرو شده، مشابه به نظر میرسد. با این حال، اگر هلو کنسرو شده را انتخاب میکنی، مطمئن شو که در آب بستهبندی شده باشد نه در شربت شیرین.
۱۷. گواوا
گواوا منبع فوقالعادهای از ویتامین C است. یک میوه (۵۵ گرم) ۱۴۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای این ماده مغذی را تامین میکند.
علاوه بر این، گواوا حاوی برخی از بالاترین مقادیر لیکوپن در مقایسه با سایر غذاهای غنی از لیکوپن مانند گوجهفرنگی، هندوانه و گریپفروت است.
همچنین منبع غنی از سایر آنتیاکسیدانها مانند بتاکاروتن و فلاونوئیدهای مختلف است.
از آنجایی که گواوا سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدانها است، مصرف منظم آن ممکن است از سلامت چشمها، قلب، کلیهها و پوست تو حمایت کند.
همچنین ممکن است در برابر بیماریهای مزمن محافظت کند و از سیستم ایمنی سالم حمایت کند.
۱۸. انگور
انگور راحت، سالم و به ویژه سرشار از پتاسیم و ویتامین K است که هر دو از سلامت قلب حمایت میکنند.
آنها منبع غنی از ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که با فواید سلامتی متعددی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند. این ترکیبات شامل:
- رسوراترول
- آنتوسیانینها
- اسید کافئیک
- کوئرستین
- کامفرول
در حالی که همه انواع انگور فوایدی دارند، انگورهای قرمز و بنفش بالاترین محتوای آنتیاکسیدانی را دارند. به ویژه، آنها رنگدانههای بنفش-قرمز به نام آنتوسیانین تولید میکنند که با سلامت بهتر قلب و مغز مرتبط هستند.
۱۹. انار
انار به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدانی خود شناخته شده است.
آنها حاوی لیستی طولانی از ترکیبات گیاهی مفید مانند فلاونوئیدها، تاننها و لیگنانها هستند. اینها دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که به مبارزه با رادیکالهای آزاد و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کمک میکنند.
یک مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که افرادی که روزانه ۸.۵ اونس (۲۵۰ میلیلیتر) آب انار به مدت ۱۲ هفته مینوشیدند، در مقایسه با گروه دارونما، سطوح التهاب به طور قابل توجهی پایینتری را تجربه کردند.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده شگفتانگیز گلابی برای سلامتی
۲۰. گریپفروت
گریپفروت یکی از سالمترین مرکبات است. این میوه سرشار از ویتامین C، پتاسیم، فیبر و بتاکاروتن است که بدن تو آن را به ویتامین A تبدیل میکند.
در یک مطالعه مشاهدهای شامل ۱۲,۷۸۹ نفر، مصرف گریپفروت با سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) و وزن کمتر بدن، دور کمر، شاخص توده بدنی (BMI)، تریگلیسیرید و سطوح التهاب مرتبط بود.
علاوه بر این، مصرف منظم گریپفروت ممکن است به مدیریت وزن کمک کند و سلامت قلب را تقویت کند.
اگرچه گریپفروت بسیار مغذی است، اما برخی از ترکیبات آن میتوانند اثربخشی برخی داروها را کاهش یا تغییر دهند. اگر از داروهای زیر استفاده میکنی، با متخصص مراقبتهای بهداشتی خود در مورد اینکه آیا میتوانی گریپفروت بخوری صحبت کن:
- استاتینها
- مسدودکنندههای کانال کلسیم
- کورتیکواستروئیدها
- سرکوبکنندههای سیستم ایمنی
- داروهای ضد اضطراب
در این موارد، ممکن است مجبور باشی از گریپفروت اجتناب کنی.
خلاصه
بسیاری از میوههای خوشمزه و مغذی میتوانند به تضمین سلامتی خوب کمک کنند.
در حالی که این لیست ۲۰ میوه مغذیترین را ارائه میدهد، میوههای دیگری نیز وجود دارند که میتوانی از بین آنها انتخاب کنی.
برای بهرهمندی از بیشترین فواید، حتماً روزانه انواع میوههای رنگارنگ را بخور.
