احتمالاً شنیدهای که برای داشتن سالمترین زندگی، بهتر است مصرف «غذاهای بسیار فرآوریشده» را کاهش دهی.
در حالی که این درست است، بسیاری از مردم در مورد اینکه چه چیزی یک غذا یا نوشیدنی را «بسیار فرآوریشده» میکند و چرا خوردن بیش از حد این اقلام ممکن است مشکلساز شود، سردرگم هستند.
این مقاله تفاوتهای بین غذاهای سالم و غذاهای بسیار فرآوریشده را توضیح میدهد و اینکه چرا بهتر است غذاهای بسیار فرآوریشده را فقط گاهی اوقات مصرف کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
«غذاهای بسیار فرآوریشده» چه هستند؟
تقریباً همه غذاها تا حدی فرآوری میشوند. به عنوان مثال، تولیدکنندگان لوبیا خشک را فرآوری میکنند تا ماندگاری آنها را افزایش دهند. این باعث نمیشود که آنها کمتر سالم باشند.
بنابراین، قبل از اینکه به این بپردازیم که چه چیزی یک غذا را بسیار فرآوریشده میکند، مهم است که بدانی غذاها فقط به این دلیل که به نوعی فرآوری شدهاند، «ناسالم» نیستند.
برای درک آسانتر فرآوری مواد غذایی، محققان غذاها را بر اساس میزان فرآوری به چهار دسته تقسیم کردهاند.
برای این کار، آنها از NOVA، یک سیستم طبقهبندی مواد غذایی که توسط محققان دانشگاه سائوپائولو، برزیل توسعه یافته است، استفاده کردند.
- گروه 1 NOVA. غذاهای فرآورینشده و حداقل فرآوریشده. سبزیجات، میوهها، غلات، لوبیا و آجیل در این دسته قرار میگیرند. این غذاها ممکن است برای افزایش ماندگاری یا ایمن کردن آنها برای خوردن، برشتهکاری، جوشاندن یا پاستوریزه شدن را تجربه کرده باشند.
- گروه 2 NOVA. مواد اولیه آشپزی فرآوریشده که مستقیماً از غذاهای گروه 1 یا طبیعت به دست میآیند. این میتواند شامل غذاهایی مانند روغن زیتون، شربت افرا و نمک باشد. غذاهای گروه 2 عمدتاً در تهیه و پخت غذاهای گروه 1 استفاده میشوند.
- گروه 3 NOVA. غذاهای فرآوریشده، شامل اقلامی که با افزودن موادی مانند نمک، شکر یا سایر مواد از گروه 2 به غذاهای گروه 1 ساخته میشوند. نمونهها شامل نان تازه، میوههای در شربت و پنیر هستند.
- گروه 4 NOVA. غذاهای فوقفرآوریشده. این غذاها حاوی مقدار کمی، اگر اصلاً، از غذاها یا مواد اولیه گروه 1 هستند. این اقلام برای راحتی، بسیار خوشطعم و کمهزینه بودن طراحی شدهاند و معمولاً سرشار از قند، غلات تصفیهشده، چربی، مواد نگهدارنده و نمک هستند.
غذاهای فوقفرآوریشده یا بسیار فرآوریشده، معمولاً حاوی موادی هستند که تو در آشپزی خانگی از آنها استفاده نمیکنی، مانند:
- پروتئینهای هیدرولیزشده
- نشاستههای اصلاحشده
- روغنهای هیدروژنه
- رنگدهندهها
- طعمدهندهها
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شیرینکنندههای مصنوعی
- عوامل حجیمکننده
این تعاریف برای طبقهبندی غذاها کامل یا 100% دقیق نیستند و کارشناسان اذعان دارند که هنگام فهرست کردن غذاها به عنوان «بسیار فرآوریشده» در مطالعات تحقیقاتی، تنوع قابل توجهی وجود دارد.
به عنوان مثال، غلات صبحانه در بسیاری از مطالعات بسیار فرآوریشده در نظر گرفته میشوند. با این حال، کارشناسان بهداشت برخی از غلات را در صورتی که فاقد شکر افزوده باشند و حداقل فرآوری را تجربه کرده باشند، بسیار فرآوریشده نمیدانند.
با این حال، این سیستم طبقهبندی صرفاً برای ارائه یک ایده کلی از آنچه یک غذا را بر اساس تولید و مواد تشکیلدهنده آن، بسیار فرآوریشده میکند، در نظر گرفته شده است.
نمونههایی از غذاهای بسیار فرآوریشده
حالا که یک ایده کلی از آنچه یک غذا را بسیار فرآوریشده میکند، داری، احتمالاً از خود میپرسی که کدام غذاها و نوشیدنیها در این دسته قرار میگیرند.
در اینجا چند نمونه رایج از غذاهای فوقفرآوریشده آورده شده است:
- نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای قهوه شیرین، نوشیدنیهای انرژیزا و پانچ میوه
- میانوعدههای شیرین یا شور بستهبندیشده مانند چیپس و کلوچه
- غلات صبحانه شیرینشده مانند فروت لوپس، تریکس، سینامون توست کرانچ و جو دوسر شیرینشده
- مخلوطهای پخت و پز مانند مخلوطهای پرکننده، کیک، براونی و کلوچه
- محصولات گوشتی بازسازیشده مانند هاتداگ و فیش استیک
- غذاهای منجمد مانند پیتزا و شامهای آماده
- سوپهای فوری پودری و بستهبندیشده
- آبنبات و سایر شیرینیجات
- نان و نانهای بستهبندیشده
- بارهای انرژی و پروتئین و شیکها
- شیکها و پودرهای جایگزین وعده غذایی برای کاهش وزن
- محصولات پاستا بستهبندیشده
- بستنی، ماست شیرینشده و مخلوطهای کاکائو
- مارگارین و سایر کرمهای فوقفرآوریشده مانند پنیر خامهای شیرینشده
به خاطر داشته باش که این لیست جامع نیست. بسیاری از غذاها و مواد اولیه دیگر نیز فوقفرآوریشده محسوب میشوند.
همیشه بلافاصله مشخص نیست که یک غذا بسیار فرآوریشده است یا خیر، که میتواند برای مصرفکنندگان کاهش این محصولات در رژیم غذایی خود را دشوار کند.
مطمئنترین راه برای شناسایی غذاهای بسیار فرآوریشده، خواندن برچسب مواد تشکیلدهنده است.
غذاهای فوقفرآوریشده دارای موادی مانند:
- رنگها و طعمدهندههای مصنوعی
- غلیظکنندهها و مواد نگهدارنده
- پروتئینهای هیدرولیزشده
- شیرینکنندهها مانند فروکتوز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر معکوس و مالتودکسترین
- روغنهای هیدروژنه یا اینتراستریفیه
- عوامل حجیمکننده، کفکننده و ژلکننده
- تقویتکنندههای طعم مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG)
دنیای افزودنیهای غذایی میتواند طاقتفرسا و گیجکننده باشد و ممکن است شناسایی همه چیز در لیست مواد تشکیلدهنده برای تو دشوار باشد.
اگر علاقهمند به کسب اطلاعات بیشتر در مورد افزودنیهای غذایی و اینکه کدام افزودنیها معمولاً توسط تولیدکنندگان در غذاهای فوقفرآوریشده گنجانده میشوند، هستی، به Codex Alimentarius سازمان ملل مراجعه کن، که لیستی بهروز از افزودنیهای غذایی را نگهداری میکند.
خلاصه: غذاهای بسیار فرآوریشده یا فوقفرآوریشده، حاوی مقدار کمی یا هیچ ماده اولیه حداقل فرآوریشده یا فرآورینشده نیستند و تمایل دارند کالری، نمک، چربی و قندهای افزوده بیشتری داشته باشند. علاوه بر این، آنها حاوی افزودنیهایی مانند تقویتکنندههای طعم و غلیظکنندهها هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذا و نوشیدنی ممنوعه برای دیابتیها
چه چیزهایی غذای سالم محسوب میشوند؟
به طور کلی، سبزیجات تازه، میوهها، شیر پاستوریزه، مرغ، ماهی، لوبیا و تخممرغ، فرآورینشده یا حداقل فرآوریشده محسوب میشوند.
این به این دلیل است که این غذاها قبل از خرید یا برداشت آنها، هیچ یا حداقل فرآوری را تجربه میکنند.
ما معمولاً این غذاها را «غذاهای کامل» مینامیم زیرا آنها در شکل اصلی و کامل خود یا بسیار نزدیک به آن هستند.
در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم و کامل آورده شده است:
- سبزیجات و میوهها، شامل محصولات تازه، منجمد یا خشکشده بدون شیرینی
- غلات مانند برنج قهوهای، کینوا و گندم سیاه
- حبوبات مانند لوبیا و عدس
- سبزیجات ریشهای نشاستهای مانند سیبزمینی، کاساوا و سیبزمینی شیرین
- گوشت، مرغ، تخممرغ و ماهی
- شیر تازه یا پاستوریزه و ماست ساده
- آب میوه یا سبزیجات 100%
- گیاهان و ادویهجات
- چای و قهوه
- آجیل و دانهها
اقلام ساخته شده از غذاهای کامل – مانند گرانولا ساخته شده با جو دوسر، میوه خشک و بدون شکر افزوده، یا پولنتا ساخته شده با آرد ذرت کامل – نیز حداقل فرآوریشده و بنابراین «سالم» محسوب میشوند.
علاوه بر این، برخی روغنها، مانند روغن زیتون و روغن آووکادو، از غذاهای کامل به دست میآیند و یک انتخاب سالم محسوب میشوند.
استفاده از اصطلاح «سالم» گاهی اوقات میتواند مشکلساز باشد زیرا میتواند غذاهایی را که فرآوریشده محسوب میشوند، شیطانی جلوه دهد.
به همین دلیل، به جای استفاده از کلمه «سالم» برای توصیف یک غذا، بهتر است از اصطلاح «غنی از مواد مغذی» استفاده کنی. این به غذاهایی اشاره دارد که مقدار زیادی مواد مغذی در هر گرم دارند.
به طور کلی، غذاهای حداقل فرآوریشده و فرآورینشده بسیار بیشتر از غذاهای فوقفرآوریشده غنی از مواد مغذی هستند.
به عنوان مثال، یک سوپ خانگی تهیه شده با مرغ، سبزیجات، برنج قهوهای و آبگوشت، احتمالاً بسیار مغذیتر از یک سوپ کنسرو شده یا بستهبندیشده بسیار فرآوریشده است.
با این حال، این بدان معنا نیست که تو باید به طور کامل از غذاهای فرآوریشده و بسیار فرآوریشده اجتناب کنی. این فقط به این معنی است که بیشتر رژیم غذایی تو باید از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تشکیل شده باشد.
خلاصه: غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، فرآورینشده یا حداقل فرآوریشده هستند. میوهها، سبزیجات، آجیل، لوبیا، ماهی و تخممرغ تنها چند نمونه هستند.
مطالعه پیشنهادی: نودل رامن: برای تو خوبه یا بد؟
تفاوتهای اصلی
چندین تفاوت بین غذاهای حداقل فرآوریشده و غذاهای بسیار فرآوریشده وجود دارد. در اینجا برخی از اصلیترین آنها آورده شده است.
کالری
به طور کلی، غذاهای فوقفرآوریشده تمایل دارند کالری بسیار بیشتری نسبت به غذاهای کامل و حداقل فرآوریشده داشته باشند.
به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی چیپس سیبزمینی حاوی 545 کالری است، در حالی که همان مقدار سیبزمینی پخته ساده تنها 95 کالری دارد. این به دلیل فرآوری چیپس سیبزمینی، از جمله سرخ کردن، است.
با این حال، این همیشه صادق نیست. برخی از غذاهای بسیار فرآوریشده – مانند آنهایی که توسط شرکتهایی تولید میشوند که برای افرادی که میخواهند وزن کم کنند بازاریابی میکنند – ممکن است کالری کمی داشته باشند. اما این به طور خودکار آنها را به یک انتخاب سالم تبدیل نمیکند.
هنگامی که در حال ارزیابی سالم بودن یک غذا هستی، کل ارزش غذایی آن را در نظر بگیر، نه فقط میزان کالری آن را.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
میزان قند
غذاهای شیرین فوقفرآوریشده تمایل دارند قندهای افزوده بالایی داشته باشند.
غذاهای فوقفرآوریشده مانند غلات صبحانه شیرینشده، محصولات پخته شده بستهبندیشده و نوشیدنیهای شیرینشده برای اینکه بسیار خوشطعم باشند طراحی شدهاند. تولیدکنندگان این را با افزودن شیرینکنندههایی مانند شکر نیشکر، شربت معکوس و شربت ذرت با فروکتوز بالا به دست میآورند.
متأسفانه، بسیاری از محصولات شیرینشده و بسیار فرآوریشده برای کودکان و نوجوانان بازاریابی میشوند.
به عنوان مثال، Cap’n Crunch’s Crunch Berries، یک غلات محبوب در میان کودکان، حاوی 16 گرم شکر افزوده در هر وعده 1 فنجان (37 گرم) است. این معادل حدود 4 قاشق چایخوری شکر افزوده است.
در مقابل، یک صبحانه از جو دوسر پخته شده با توتهای تازه و کره بادامزمینی طبیعی حاوی صفر گرم شکر افزوده است و یک انتخاب بسیار مغذیتر برای بزرگسالان یا کودکان در حال رشد است.
به همین ترتیب، نوشیدنیهای انرژیزا، پانچ میوه و نوشابه، که در میان کودکان و بزرگسالان به طور یکسان محبوب هستند، میتوانند مقدار تکاندهندهای شکر داشته باشند. یک قوطی 8.4 اونسی (248 میلیلیتری) نوشیدنی انرژیزا ردبول حاوی 26.6 گرم، یا 6.24 قاشق چایخوری، شکر است.
تفاوتهای دیگر
غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً فیبر، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی کمتری دارند و نمک و چربی بیشتری نسبت به غذاهای کامل و مغذی دارند.
با این حال، باز هم، این همیشه صادق نیست.
برخی از غذاها و نوشیدنیهای فوقفرآوریشده میتوانند حاوی فیبرهای افزوده و کنسانترههای پروتئینی باشند که محتوای این مواد مغذی را در محصولات افزایش میدهد. به عنوان مثال، بارهای جایگزین وعده غذایی برای کاهش وزن و بارهای انرژی میتوانند پروتئین و فیبر بسیار بالایی داشته باشند.
علاوه بر این، برخی از غذاهای بسیار فرآوریشده که به عنوان «رژیمی»، «کمچرب» یا «کمچرب» بازاریابی میشوند، میتوانند چربی بسیار کمی داشته باشند، اما این لزوماً به این معنی نیست که این محصولات «سالم» هستند.
هنگامی که تولیدکنندگان مواد غذایی چربی را از یک محصول حذف میکنند، معمولاً برای بهبود طعم، شکر اضافه میکنند. علاوه بر این، بسیاری از غذاهای فوقفرآوریشده، مانند بارهای پروتئینی رژیمی و میانوعدهها، حاوی افزودنیهایی مانند شیرینکنندههای مصنوعی، رنگها، طعمدهندهها، غلیظکنندهها و موارد دیگر هستند.
خلاصه: غذاهای فوقفرآوریشده تمایل دارند کالری، شکر افزوده و نمک بیشتری داشته باشند. علاوه بر این، آنها معمولاً حاوی موادی مانند تقویتکنندههای طعم، مواد نگهدارنده و رنگها و طعمدهندههای مصنوعی هستند.
آیا باید از غذاهای بسیار فرآوریشده پرهیز کنی؟
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم به طور کلی، لازم نیست به طور کامل از غذاهای بسیار فرآوریشده اجتناب کنی.
غذا یکی از منابع اصلی لذت در زندگی است. بخش مهمی از زندگی اجتماعی و شادی ماست.
کاملاً سالم است که هر از گاهی از میانوعده یا بستنی مورد علاقه خود لذت ببری، تا زمانی که این غذاها را با اعتدال مصرف کنی و بیشتر غذاهای کامل و حداقل فرآوریشده بخوری.
این مهم است زیرا مصرف مکرر غذاها و نوشیدنیهای فوقفرآوریشده احتمالاً به سلامت کلی آسیب میرساند و خطر ابتلا به بیماری را افزایش میدهد.
بارها و بارها، تحقیقات نشان میدهد که کسانی که رژیمهای غذایی غنی از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را دنبال میکنند، طول عمر بیشتری دارند و خطر کمتری برای ابتلا به بیماریهای مزمن دارند نسبت به افرادی که رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده مصرف میکنند.
به عنوان مثال، الگوی غذایی مدیترانهای با امید به زندگی طولانیتر و خطر کمتر بیماری قلبی، دیابت، سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و چاقی مرتبط است. این رژیم غذایی غذاهای کامل را در اولویت قرار میدهد، از جمله:
- سبزیجات
- حبوبات
- میوهها
- ماهی
از سوی دیگر، رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده مانند فستفود، شیرینیجات و نوشابه به طور مداوم با افزایش خطر بیماری و امید به زندگی کوتاهتر مرتبط بودهاند.
بنابراین، وقتی صحبت از نتایج سلامتی میشود، اعتدال در مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده کلیدی است.
خلاصه: برای حفظ سلامتی خود و کاهش خطر ابتلا به بیماری، بهتر است الگوی غذایی را دنبال کنی که عمدتاً از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تشکیل شده است. با این حال، تو همچنان میتوانی گاهی اوقات از غذاهای بسیار فرآوریشده مورد علاقه خود لذت ببری.
حرف آخر
تفاوتهای عمدهای بین غذاهای بسیار فرآوریشده و غذاهای حداقل فرآوریشده یا فرآورینشده وجود دارد.
غذاهای بسیار فرآوریشده یا فوقفرآوریشده، حاوی مقدار کمی یا هیچ ماده اولیه حداقل فرآوریشده یا فرآورینشده نیستند و تمایل دارند کالری، نمک، چربی و قندهای افزوده بیشتری داشته باشند. علاوه بر این، آنها اغلب حاوی افزودنیهایی مانند تقویتکنندههای طعم و غلیظکنندهها هستند.
یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی باید کممصرف از غذاهای فوقفرآوریشده باشد، اما این بدان معنا نیست که تو باید به طور کامل از غذاهای فرآوریشده اجتناب کنی.
کاملاً ممکن است یک رژیم غذایی متعادل و سالم را حفظ کنی که عمدتاً از غذاهای کامل تشکیل شده باشد، در حالی که گاهی اوقات از میانوعدههای مورد علاقه خود، آبنباتها و سایر غذاهای بسیار فرآوریشده لذت میبری.
مطالعه پیشنهادی: ۳۰ غذای پر سدیم و جایگزینهای سالمتر برای کاهش مصرف
فقط یک چیز دیگر
اگر رژیم غذایی تو در حال حاضر سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده است و میخواهی آن را کاهش دهی، با تمرکز بر یک هدف شروع کن. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر 5 روز در هفته فستفود میخوری، سعی کن هدف خود را کاهش آن به یک یا دو وعده فستفود در هفته قرار دهی.
هنگامی که به آن دست یافتی، هدف دیگری را انتخاب کن، مانند انتخاب یک نوشیدنی بدون شیرینی به جای نوشابه شیرینشده با شکر. قبل از اینکه متوجه شوی، مصرف غذاهای فوقفرآوریشده را به طور قابل توجهی کاهش دادهای.
