بیشتر مردم به طور منظم از روغنهای پختوپز استفاده میکنند، چون میتوانی از آنها برای تهیه انواع غذاها، از جمله گوشت، تخممرغ، سبزیجات، سسها و برخی غذاهای غلات استفاده کنی.
مردم اغلب روی چگونگی انتخاب یک روغن سالم تمرکز میکنند. با این حال، سالم بودن روغن در زمانی که از قفسه فروشگاه مواد غذایی برداشته میشود، تنها بخشی از داستان است.
همچنین مهم است که در نظر بگیری آیا روغن پس از حرارت دیدن در حین پختوپز، هنوز برای مصرف سالم است یا خیر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین به این دلیل است که روغنهای پختوپز دارای طیف وسیعی از نقاط دود هستند که در آن دیگر پایدار نیستند. نباید از روغنهای پختوپز برای پختوپز در دماهای بالاتر از نقطه دود آنها استفاده کنی.
این مقاله چهار روغن پختوپز سالمتر را که حرارت بالا را تحمل میکنند، بررسی میکند و در مورد چند روغنی که باید به طور کلی برای پختوپز از آنها اجتناب کنی، صحبت میکند.
در این مقاله
چرا روغنهای پختوپز خوب مهم هستند
هنگامی که روغنهای پختوپز حرارت میبینند، به خصوص در حرارت بالا، در نهایت به نقطه دود خود میرسند. این دمایی است که در آن روغن دیگر پایدار نیست و شروع به تجزیه شدن میکند.
هنگامی که روغن تجزیه میشود، شروع به اکسید شدن و آزاد کردن رادیکالهای آزاد میکند. این ترکیبات میتوانند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشند و به طور بالقوه باعث آسیب سلولی شوند که ممکن است منجر به توسعه بیماری شود.
علاوه بر این، روغنهایی که به نقطه دود خود میرسند، مادهای به نام آکرولئین آزاد میکنند که میتواند طعم سوخته ناخوشایندی ایجاد کند. علاوه بر این، آکرولئین موجود در هوا ممکن است برای ریههای تو خطرناک باشد.
همچنین مهم است که میزان فرآوری یک روغن پختوپز را در نظر بگیری، زیرا این میتواند بر کیفیت آن تأثیر بگذارد.
روغنهای بسیار تصفیه شده ظاهری یکنواخت دارند و معمولاً ارزانتر هستند، در حالی که روغنهایی که حداقل فرآوری را تجربه کردهاند ممکن است حاوی ذرات رسوب باشند، ظاهری کدرتر داشته باشند و طعم و رنگ طبیعیتری را حفظ کنند.
روغنهای تصفیه نشده ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری باشند اما نسبت به حرارت حساستر هستند و ممکن است سریعتر از روغنهای پختوپز بسیار فرآوری شده فاسد شوند. روغنهای تصفیه شده معمولاً نقاط دود بالاتری نسبت به روغنهای تصفیه نشده دارند.
برخی از روغنهای تصفیه شده با استفاده از حلالهای شیمیایی استخراج میشوند، در حالی که روغنهای دیگر با فشار دادن گیاهان یا دانهها استخراج میشوند. بسیاری از مصرفکنندگان آگاه به سلامتی از روغنهای استخراج شده شیمیایی اجتناب میکنند و روغنهایی را ترجیح میدهند که با فشار دادن تولید میشوند، مانند روغن زیتون فرابکر.
به یاد داشته باش که روغنهای با منشأ مختلف میتوانند در ترکیب غذایی خود، از جمله نسبت و انواع اسیدهای چرب موجود در آنها، به طور قابل توجهی متفاوت باشند. این میتواند به طور قابل توجهی بر اثرات سلامتی آنها تأثیر بگذارد.
استفاده از روغنهای تصفیه شده و تصفیه نشده و روغنهایی با نقاط دود متفاوت، مزایا و معایبی دارد.
در اینجا بیشتر در مورد اینکه چگونه برخی از روغنهای گیاهی و دانهای میتوانند سلامتی را تقویت کنند در حالی که برخی دیگر میتوانند برعکس عمل کنند، بخوان.
در زیر چهار روغن سالمتر که میتوانند پختوپز با حرارت بالا را تحمل کنند، آورده شده است.
خلاصه: روغنهای پختوپز مزایا و معایب خود را دارند. انتخاب روغنهای پختوپز بر اساس نقطه دود و میزان فرآوری آنها مفید است.
1. روغن زیتون
نقطه دود روغن زیتون تقریباً 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است که دمای پختوپز استانداردی برای بسیاری از دستورالعملها، به ویژه برای محصولات پخته شده است.
روغن زیتون مدتهاست که استاندارد طلایی برای روغنهای پختوپز در آشپزخانههای سراسر جهان بوده است. این عمدتاً به این دلیل است که چندکاره است. طعمی ملایم فلفلی یا علفی دارد و میتوانی از آن برای پخت، تفت دادن یا سسهای سرد استفاده کنی.
روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند. اسید چرب اصلی در روغن زیتون یک چربی تکاشباع نشده به نام اسید اولئیک است که مطالعات نشان دادهاند ممکن است خواص ضدسرطانی و ضدالتهابی داشته باشد.
علاوه بر این، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتیاکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپئین است. اینها ممکن است اثرات ضدالتهابی داشته باشند و به جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) کمک کنند.
تحقیقات نشان دادهاند که روغن زیتون حاوی ترکیبات مفید برای قلب است و ممکن است به جلوگیری از چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند.
خلاصه: روغن زیتون نقطه دود متوسطی دارد و برای پخت و پز و پختوپز به خوبی کار میکند. سرشار از آنتیاکسیدانها است و ممکن است خواص ضدسرطانی، ضدالتهابی و فواید سلامتی قلب داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: روغن سویا: فواید، کاربردها و معایب سلامتی
2. روغن آووکادو
روغن آووکادو نقطه دودی تقریباً 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) دارد که آن را برای پختوپز با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق ایدهآل میکند.
طعمی خنثی و شبیه آووکادو دارد و میتوانی آن را مشابه روغن زیتون استفاده کنی. همچنین ترکیب غذایی مشابهی با روغن زیتون دارد، با درصد بالایی از اسید اولئیک، چربی مفید برای قلب.
برخی مطالعات حیوانی نشان دادهاند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشار خون، کلسترول LDL (بد) و تریگلیسیرید کمک کند، که سطوح بالای آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
روغن آووکادو حتی ممکن است برای کاهش التهاب دردناک مفاصل، افزایش جذب سایر مواد مغذی و محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد مفید باشد.
یک بررسی نتیجه گرفت که کیفیت غذایی خود را در دماهای پایین و بالا حفظ میکند.
کیفیت و ترکیب غذایی روغن آووکادو به عوامل مختلفی از جمله محل رشد آووکادو و روش استخراج استفاده شده بستگی دارد.
خلاصه: روغن آووکادو از نظر تغذیهای شبیه روغن زیتون است. ممکن است خواص ضدالتهابی، آنتیاکسیدانی و فواید سلامتی قلب داشته باشد. همچنین نقطه دود بالاتری دارد که برای روشهای پختوپز با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق به خوبی کار میکند.
3. روغن کنجد
روغن کنجد نقطه دود متوسط تا بالایی در حدود 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) دارد.
این روغن سرشار از آنتیاکسیدانهای مفید برای قلب سزامول و سزامینول است که ممکن است فواید مختلفی از جمله اثرات محافظتکننده عصبی بالقوه در برابر برخی بیماریها مانند پارکینسون داشته باشد.
یک مطالعه کوچک در میان 46 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز به طور قابل توجهی قند خون ناشتا و نشانگرهای زیستی بلندمدت مدیریت قند خون را بهبود بخشید.
روغن کنجد برای تفت دادن، پختوپز عمومی و حتی به عنوان سس سالاد به خوبی کار میکند. طعمی ملایم و آجیلی ارائه میدهد که در بسیاری از غذاهای روی اجاق گاز به خوبی کار میکند.
توجه داشته باش که روغن کنجد معمولی با روغن کنجد تست شده متفاوت است. دومی طعمی آجیلیتر و قویتر دارد که آن را برای تکمیل یک غذا مناسبتر از پختن آن میکند.
خلاصه: روغن کنجد فواید متعددی دارد و نقطه دود متوسط تا بالا و طعمی آجیلی و چندکاره دارد. فقط به یاد داشته باش که روغن کنجد تست شده همان نیست و برای تکمیل یک غذا مناسبتر است.
مطالعه پیشنهادی: بهترین روغن برای سرخ کردن عمیق؟
4. روغن گلرنگ
نقطه دود روغن گلرنگ بالاتر است و در حدود 510 درجه فارنهایت (265 درجه سانتیگراد) قرار دارد.
روغن گلرنگ از دانههای گیاه گلرنگ تهیه میشود. چربی اشباع کمی دارد و درصد بالاتری از اسیدهای چرب غیراشباع را شامل میشود.
یک مطالعه نشان داد که استفاده روزانه از روغن گلرنگ ممکن است التهاب، مدیریت قند خون و کلسترول را در زنان یائسه مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
این روغن طعمی خنثی ارائه میدهد که برای مارینادها، سسها و دیپها، و همچنین کباب کردن و سرخ کردن روی اجاق گاز به خوبی کار میکند.
خلاصه: روغن گلرنگ نقطه دود بالا و طعمی خنثی دارد و ممکن است خواص ضدالتهابی داشته باشد و سلامت قلب و مدیریت قند خون را تقویت کند.
روغنهایی که باید در پختوپز با حرارت بالا از آنها اجتناب کنی
همه روغنها به اندازه کافی پایدار نیستند یا برای پختوپز، به ویژه آمادهسازی با حرارت بالا، در نظر گرفته نشدهاند. برخی دیگر در آمادهسازیهای سرد بهتر عمل میکنند یا به عنوان مکملهای غذایی استفاده میشوند، به عنوان مثال.
روغنهای زیر بهتر است در پختوپز با حرارت بالا از آنها اجتناب کنی:
- روغن ماهی یا جلبک. اینها به عنوان مکملهای غذایی غنی از امگا 3 در نظر گرفته شدهاند که باید آنها را سرد و در دوزهای کم مصرف کنی. از این محصولات برای اهداف پختوپز استفاده نکن.
- روغن کتان. در حالی که سرشار از اسید چرب غیراشباع آلفا-لینولنیک اسید (ALA) مفید برای قلب است، این روغن نقطه دود پایینی در حدود 225 درجه فارنهایت (107 درجه سانتیگراد) دارد و باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد نگه داری.
- روغن پالم. از نظر سلامتی، روغن پالم پرکالری است. مشکل اصلی در اینجا اخلاقی است، زیرا تولید روغن پالم به شدت با تخریب جنگلهای بارانی و از دست دادن تنوع زیستی مرتبط است.
- روغن گردو. این روغن سرشار از ALA است و خواص ضدالتهابی و ضدسرطانی بالقوه دارد. با این حال، بهتر است آن را برای آمادهسازیهای سرد مانند سس سالاد نگه داری. نقطه دود پایینتری در حدود 320 درجه فارنهایت (160 درجه سانتیگراد) دارد.
خلاصه: برخی از روغنها برای پختوپز با حرارت بالا توصیه نمیشوند. روغن کتان و گردو نقطه دود پایینتری دارند و در آمادهسازیهای سرد بهتر هستند. روغن ماهی و جلبک به عنوان مکمل در نظر گرفته شدهاند و روغن پالم ملاحظات اخلاقی دارد.
خلاصه
وقتی صحبت از روغنهای پختوپز میشود، کمبود گزینه وجود ندارد. برای پختوپز با حرارت بالا، انتخاب روغنهایی که پایداری خود را حفظ میکنند، ضروری است. روغنهایی که بیش از نقطه دود خود حرارت میبینند، تجزیه میشوند و میتوانند ترکیبات ناسالم تولید کنند.
برخی از روغنهای پختوپز سالمتر که میتوانند دماهای بالاتر را تحمل کنند شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و روغن گلرنگ هستند.
آنها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع، آنتیاکسیدانها و سایر ترکیباتی هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
از سوی دیگر، برخی از روغنها برای آمادهسازیهای سرد یا به عنوان مکملهای غذایی بهتر هستند، یا به هر حال برای پختوپز با حرارت بالا توصیه نمیشوند. برخی از نمونهها شامل روغن ماهی، روغن کتان، روغن پالم و روغن گردو هستند.
