غذای بیرونبر چینی خوشمزه است، اما مانند بسیاری از غذاهای بیرونبر، برخی گزینهها میتوانند پر از نمک، شکر و روغن باشند. اما نگران نباش! تو میتوانی با انتخاب غذاهایی که با پخت، بخارپز کردن، آبپز کردن یا تفت دادن سبک آماده میشوند، از وعدههای غذایی خوشطعم و در عین حال سالم لذت ببری.
در حالی که همه ما عاشق یک غذای بیرونبر چینی خوب هستیم، لازم به ذکر است که برخی انتخابها ممکن است سرشار از مواد ناخواسته مانند نمک، شکر، روغن یا سایر افزودنیها باشند.
غذاهای چینی-آمریکایی، برخلاف غذاهای سنتی چینی، اغلب شیرینتر و شورتر هستند و طعمهای منحصر به فرد خود را دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخبر خوب؟ تو میتوانی گزینههای سالمتری را در منو پیدا کنی. و در درخواست تغییرات برای مطابقت بهتر با ترجیحاتت تردید نکن. اکثر منوها اغلب بخشی را به غذاهایی اختصاص میدهند که چربی، شکر و نمک کمتری دارند.
در اینجا لیستی از ۱۳ انتخاب سالم غذای بیرونبر چینی، همراه با توصیههایی برای انتخاب غذاهای اصلی، مخلفات و سسها آورده شده است.
۱. پیراشکی بخارپز
پیراشکیهای رستوران چینی، خمیرهای خوشمزهای هستند که با گوشتهای ادویهدار و سبزیجات، معمولاً شامل گوشت خوک و کلم، پر شدهاند.
اگرچه اغلب سرخ میشوند، اما انتخاب نوع بخارپز آن راهی عالی برای صرفهجویی در کالری و چربی است. یک پیراشکی بخارپز با اندازه متوسط فقط حدود ۴۰ کالری دارد.
سس سویا همراه آن ممکن است کالری کمی داشته باشد، اما سرشار از نمک است. اگر مراقب مصرف سدیم خود هستی، به مقدار سسی که استفاده میکنی توجه کن.
۲. سوپ ترش و تند یا سوپ تخممرغ
سوپ ترش و تند قارچ، جوانه بامبو، تخممرغ و زنجبیل را در یک آب مرغ خوشطعم ترکیب میکند، با سرکه و ادویهها که طعمهای اصلی را ایجاد میکنند.
از طرف دیگر، سوپ تخممرغ، ترکیبی ساده از تخممرغ همزده در آب مرغ است.
هر دو این سوپها کمکالری هستند و برای یک فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) فقط ۶۵ تا ۹۰ کالری دارند. تو میتوانی با حذف رشته فرنگی سرخشده لو مین که اغلب سرو میشود، آن را سالمتر نگه داری.
۳. مو گو گای پن
مو گو گای پن یک غذای مرغ و سبزیجات تفتداده شده است که شامل موادی مانند قارچ، کلم بروکلی، هویج و شاهبلوط آبی میشود.
این غذا که سرشار از سبزیجات و مرغ بدون چربی است، کالری بسیار کمی دارد. علاوه بر این، مرغ پروتئین خوبی را برای سیر نگه داشتن تو فراهم میکند. یک فنجان (۲۱۶ گرم) فقط ۱۶۰ کالری دارد اما ۱۵ گرم پروتئین را تامین میکند.
اگر در مورد قندهای اضافه شده یا نمک محتاط هستی، سس را جداگانه سفارش بده تا بتوانی به دلخواه خودت اضافه کنی.
۴. گوشت گاو با کلم بروکلی
این غذا ترکیبی ساده از گوشت گاو تفتداده شده با کلم بروکلی در یک سس ملایم است.
در حالی که کاملاً سالم و سرشار از پروتئین است، گوشت گاو استفاده شده گاهی اوقات میتواند چربتر باشد. یک فنجان (۲۱۷ گرم) ۳۳۶ کالری، ۲۳ گرم چربی و ۲۳ گرم پروتئین دارد.
برای سالمتر کردن آن، کلم بروکلی بخارپز را به جای تفتداده شده درخواست کن و سس را جداگانه بگیر.
۵. چاپ سوئی
چاپ سوئی ترکیبی خوشطعم از گوشت، تخممرغ و سبزیجات باریک در یک سس سبک است. اغلب با گوشت خوک تهیه میشود، اما تو میتوانی نسخههای مرغ، گوشت گاو یا توفو را نیز پیدا کنی.
با توجه به ترکیب پروتئین و سبزیجات، این یک انتخاب سالمتر است. یک فنجان (۲۲۰ گرم) از نوع گوشت خوک، بدون رشته فرنگی، ۲۱۶ کالری دارد و ۲۳ گرم پروتئین را تامین میکند. به خاطر داشته باش، محتوای چربی آن حدود ۹.۵ گرم است، و این میتواند بسته به روش آمادهسازی رستوران بیشتر باشد.
انتخاب یک سس سبکتر میتواند به کاهش نمک و شکر اضافی کمک کند.
۶. مرغ با کلم بروکلی
این غذا شبیه به همتای گوشت گاو خود است و مرغ و کلم بروکلی را در یک تفتداده با یک سس ملایم ترکیب میکند.
این غذا که از نسخه گوشت گاو کمچربتر است، همچنان پروتئین قوی را به همراه دارد. یک فنجان (۱۵۳ گرم) ۱۳ گرم پروتئین و فقط ۱۴۵ کالری، همراه با حدود ۷ گرم چربی را تامین میکند.
برای یک نسخه سبکتر، درخواست کن که غذا بخارپز شود، که هرگونه روغن پخت و پز را حذف میکند و چربی و کالری را کاهش میدهد.
۷. سالمون پخته
چندین رستوران چینی سالمون پخته را در منوی خود دارند، و این یک انتخاب فوقالعاده است.
سالمون پخته سرشار از پروتئین، سرشار از چربیهای امگا ۳ مفید برای قلب و بدون کربوهیدرات است. یک تکه ۳ اونسی (۸۵ گرم)، پخته شده با کمی کره، ۱۵۶ کالری، ۲۱ گرم پروتئین و ۷ گرم چربی دارد.
برای کسانی که مراقب کربوهیدراتها هستند یا رژیم کتو دارند، ترکیب سالمون پخته با مقداری سبزیجات بخارپز یک انتخاب عالی برای وعده غذایی است.
مطالعه پیشنهادی: نودل رامن: برای تو خوبه یا بد؟
۸. غذای خانواده شاد
غذای خانواده شاد یک تفتداده مخلوط حاوی گوشتهایی مانند مرغ یا گوشت خوک، غذاهای دریایی و سبزیجات مختلف است.
این غذا با یک سس قهوهای غنی سرو میشود و معمولاً روی برنج خورده میشود. در حالی که جزئیات تغذیهای خاص ممکن است در دسترس نباشد، این یک غذای غنی از پروتئین به دلیل اجزای گوشت و غذاهای دریایی است. سبزیجات موجود در آن نیز فیبر را تامین میکنند.
اگر مراقب مصرف خود هستی، انتخاب یک سس سبکتر میتواند به کاهش کالری، چربی، قند و نمک اضافی کمک کند.
۹. جشن بودا
برای کسانی که به سمت رژیمهای وگان یا گیاهخواری گرایش دارند، غذای بودا یک انتخاب فوقالعاده است. این تفتداده با توفو و سبزیجات بخارپز مانند بوک چوی، کلم و کلم بروکلی تهیه میشود و با یک سس ملایم و خوشطعم مزهدار میشود.
این غذا که کاملاً گیاهی است، فیبر را تامین میکند و توفو پروتئین را به همراه دارد. یک وعده، که حدود یک فنجان (۲۱۷ گرم) است، تقریباً ۱۹۳ کالری، ۳ گرم فیبر و ۹ گرم پروتئین دارد.
لازم به ذکر است که توفو به عنوان یک منبع پروتئین کامل برای وگانها و گیاهخواران برجسته است. این بدان معناست که تمام اسیدهای آمینه ضروری لازم برای بدن ما برای تولید پروتئینهای جدید را تامین میکند.
۱۰. ترکیب سبزیجات مو شو
این غذای بیرونبر محبوب عمدتاً سبزیجات را به نمایش میگذارد اما ممکن است شامل گوشت خوک تفتداده شده و موادی مانند کلم رنده شده، قارچ، هویج و پیاز باشد.
جزئیات تغذیهای میتواند بر اساس مواد تشکیلدهنده تغییر کند، اما معمولاً یک فنجان (۱۵۱ گرم) حدود ۲۳۰ کالری و ۱۶ گرم پروتئین خوب دارد. همچنین میتواند حدود ۱۶ گرم چربی داشته باشد، اما این میتواند از یک رستوران به رستوران دیگر متفاوت باشد.
برای یک نسخه سالمتر، در استفاده از سس صرفهجویی کن و شاید از پنکیکهایی که معمولاً همراه آن سرو میشود، صرف نظر کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا پیتزا سالم است؟ نکات تغذیهای برای دوستداران پیتزا
۱۱. بادمجان سیر دلپذیر
بادمجان با سس سیر طعم دلپذیری از بادمجان کبابی را ارائه میدهد که در یک سس سیر تند پوشانده شده است.
ویژگی اصلی، بادمجان، کمکالری و سرشار از مواد مغذی مفید مانند فیبر، منگنز، فولات و پتاسیم است.
این غذا همچنین از مواد تشکیلدهنده مفید برای سلامتی مانند سیر، زنجبیل و فلفل بهره میبرد.
برای فیبر غذایی بیشتر و یک وعده غلات کامل اضافی، آن را با برنج قهوهای به جای برنج سفید معمولی سرو کن.
۱۲. غذای تند کونگ پائو دلپذیر
مرغ کونگ پائو یک غذای تند سیچوان است که مرغ تفتداده شده، بادام زمینی، فلفل چیلی و سبزیجات مختلف را ترکیب میکند.
این غذا نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه ریزمغذیهای ارزشمندی مانند نیاسین و سلنیوم را نیز به همراه دارد. بادام زمینی موجود در غذا چربیهای تکاشباعی مفید برای قلب را اضافه میکند.
برای یک وعده غذایی سالمتر، سبزیجات اضافی درخواست کن. و اگر مراقب سدیم هستی، ممکن است خوب باشد که اندازه وعده خود را کنترل کنی زیرا این غذا گاهی اوقات میتواند سرشار از نمک باشد.
۱۳. میگو در عصاره “خرچنگ”
میگو با سس خرچنگ، به طور گیجکنندهای، خرچنگ ندارد. در عوض، طعم خاص آن از یک سس لوبیای سیاه میآید که معمولاً در غذاهای خرچنگ کانتونی استفاده میشود.
این غذا میگوی تفتداده شده را با سبزیجاتی مانند نخود، هویج، سیر و پیازچه ترکیب میکند.
این یک انتخاب سالمتر برای بیرونبر است، زیرا نسبتاً کمکالری و سرشار از پروتئین است. یک وعده ۱ فنجانی (۱۸۵ گرم) حدود ۳۱ گرم پروتئین، ۲۷۹ کالری و ۱۴.۵ گرم چربی را تامین میکند.
برای یک پروفایل غذایی حتی غنیتر، سبزیجات اضافی مانند کلم بروکلی، قارچ یا فلفل دلمهای را درخواست کن.
انتخاب یک غذای اصلی مغذی
هنگام انتخاب غذای بیرونبر چینی سالمتر یا هر غذای بیرونبر دیگری، تکنیک پخت و پز استفاده شده بسیار مهم است.
بسیاری از غذاهای اصلی در رستورانهای چینی روکش شده و سرخشده هستند، و اینها باید کنار گذاشته شوند زیرا چربی، نشاسته و کالری بیشتری دارند.
برخی ممکن است با آب مخملی شده باشند، به این معنی که با نشاسته ذرت پوشانده شدهاند، که به گوشت در چندین تفتداده آن حس نرم و ابریشمی را میدهد. در حالی که سالمتر از سرخ کردن عمیق است، آب مخملی کردن کربوهیدراتهای نشاستهای و کالری اضافی را معرفی میکند.
بهترین انتخابها غذاهایی هستند که یا پخته، بخارپز، آبپز یا به آرامی تفتداده شدهاند.
علاوه بر این، اندازه وعده مهم است. مقادیر غذایی ذکر شده در اینجا بر اساس یک وعده ۱ فنجانی (۲۰۰-۲۴۰ گرم) است که برای غذاهای اصلی بیرونبر، به ویژه تفتدادهها، رایج است. با این حال، یک سفارش بیرونبر ممکن است تا ۴ فنجان به تو بدهد.
برای آگاهی از کالری، اندازه وعده مناسب را سرو کن و بقیه را برای وعدههای غذایی بعدی نگه دار.
خلاصه: غذاهای اصلی را انتخاب کن که پخته، بخارپز، آبپز یا به آرامی تفتداده شدهاند. در حالی که آب مخملی کردن مقداری کربوهیدرات و کالری را معرفی میکند، غذاهای سرخشده به طور قابل توجهی چربی، کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
انتخابهای هوشمندانهتر برای مخلفات
هنگام انتخاب مخلفات سالمتر غذای بیرونبر چینی، انتخاب تو مهم است.
مخلفات محبوب مانند برنج سرخشده، رشته فرنگی لو مین، خرچنگ رانگون و رول تخممرغ پرکالری و چرب هستند.
گزینههای بهتر عبارتند از برنج قهوهای بخارپز، سبزیجات پخته شده با تفت دادن یا بخارپز کردن، رول بهار، یا سوپهایی مانند سوپ تخممرغ یا سوپ ترش و تند.
سایر گزینههای عالی سبزیجات محور که باید در نظر بگیری شامل ادامامه، لفاف کاهو، جوانه بامبو پخته شده، یا یک سالاد خیار تازه است.
خلاصه: برای یک تجربه سالمتر غذای بیرونبر چینی، مخلفاتی مانند برنج قهوهای بخارپز، سبزیجات (یا تفتداده شده یا بخارپز)، رول بهار، سوپهای خاص، یا اقلام سبزیجات محور مانند ادامامه، لفاف کاهو، یا سالادهای تازه را انتخاب کن.
انتخاب سسهای مناسب
اکثر غذاهای بیرونبر چینی-آمریکایی در سس غرق شدهاند. این سسها گاهی اوقات میتوانند به طور پنهانی مقادیر زیادی کالری، چربی، شکر و نمک را به غذا اضافه کنند، حتی اگر به نظر برسد که کم استفاده شدهاند.
سسهای غلیظتر و چسبناکتر مانند سس ژنرال تسو معمولاً سرشار از شکر و کالری هستند. در مقابل، سسهای سبکتر و آبکیتر ممکن است انتخاب بهتری باشند مگر اینکه پر از روغن باشند.
یک حرکت هوشمندانه این است که غذاها را با حداقل سس سفارش دهی یا سس را جداگانه درخواست کنی، که به تو کنترل بهتری بر مقدار آن میدهد.
خلاصه: در مورد سسها محتاط باش؛ آنها میتوانند به طور پنهانی کالری، شکر، چربی و نمک اضافی را اضافه کنند. سسهای سبکتر را انتخاب کن یا آنها را جداگانه سرو کن.
درک MSG
مونوسدیم گلوتامات (MSG) اغلب بحثبرانگیز است. این ماده معمولاً در غذاهای چینی آمریکایی استفاده میشود و در سایر غذاهای بیرونبر، سوپهای کنسرو شده، سسها و حتی برخی تنقلات نیز یافت میشود.
MSG عمدتاً برای افزایش طعم اومامی یا خوشطعم استفاده میشود که بسیار شبیه به طعمی است که از سس سویا به دست میآید.
علیرغم افسانهها و نگرانیها در مورد MSG، به ویژه اینکه میتواند باعث سردرد، آسم یا افزایش وزن شود، تحقیقات قابل توجهی به طور کامل این ادعاها را تأیید نمیکند. در حد اعتدال، MSG برای مصرف توسط اکثر افراد نسبتاً ایمن تلقی شده است.
با این حال، اگر MSG تو را نگران میکند، همیشه ایده خوبی است که با رستوران در مورد استفاده از آن مشورت کنی. با توجه به بحثهای جاری، بسیاری از مراکز تصمیم گرفتهاند از این افزودنی استفاده نکنند.
خلاصه: در حالی که MSG یک ماده پرکاربرد در بسیاری از غذاهای چینی است، مصرف آن در مقادیر معمولی به طور کلی ایمن تلقی میشود.
خلاصه
غذای بیرونبر رستوران چینی انتخابهای لذتبخش خود را دارد، اما گزینههای سالمتری نیز وجود دارد.
انتخاب تفتدادهها هوشمندانه است زیرا سرشار از پروتئین از گوشت یا توفو هستند و سرشار از سبزیجات هستند، که تضمین میکند فیبر و مواد مغذی ضروری خود را دریافت میکنی.
برای سالمترین انتخابها، در مورد سسها و مخلفات دقیق باش، اندازه وعدهها را کنترل کن و از موادی مانند MSG آگاه باش.
با این دانش، تو آمادهای تا انتخابهای متعادل و مغذی را در رستوران چینی مورد علاقه خود داشته باشی.
