برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشی، خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست.
نخوردن صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذاهای ناسالم برای صبحانه باشد.
با این حال، یک صبحانه مغذی و متعادل میتواند به تو انرژی بدهد و از پرخوری در طول روز جلوگیری کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۲ غذای برتر که میتوانی در صبح بخوری آورده شده است.
۱. قهوه
قهوه یک نوشیدنی فوقالعاده برای شروع روز توست.
این نوشیدنی سرشار از کافئین است که نشان داده شده خلق و خو، هوشیاری و عملکرد ذهنی را بهبود میبخشد.
حتی مقادیر کم کافئین نیز میتواند این اثرات را داشته باشد.
تجزیه و تحلیل ۴۱ مطالعه نشان داد که مؤثرترین دوز برای به حداکثر رساندن فواید کافئین و کاهش عوارض جانبی، ۳۸ تا ۴۰۰ میلیگرم در روز است.
این مقدار تقریباً ۰.۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز است، بسته به غلظت قهوه.
همچنین نشان داده شده که کافئین سرعت متابولیسم و چربیسوزی را افزایش میدهد. در یک مطالعه، ۱۰۰ میلیگرم کافئین در روز به افراد کمک کرد تا ۷۹ تا ۱۵۰ کالری اضافی را در طول ۲۴ ساعت بسوزانند.
علاوه بر این، قهوه سرشار از آنتیاکسیدانها است که التهاب را کاهش میدهد، از سلولهای پوشاننده رگهای خونی تو محافظت میکند و خطر دیابت و بیماری کبد را کاهش میدهد.
خلاصه: نوشیدن یک فنجان قهوه راهی عالی برای شروع روز توست. کافئین موجود در آن ممکن است خلق و خو، عملکرد ذهنی و متابولیسم را بهبود بخشد.
۲. تخم مرغ
تخم مرغ بدون شک سالم و خوشمزه است.
مطالعات نشان دادهاند که خوردن تخم مرغ در صبحانه احساس سیری را افزایش میدهد، کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی را کاهش میدهد و به حفظ سطح قند خون و انسولین پایدار کمک میکند.
در یک مطالعه، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ میخوردند، احساس رضایت بیشتری داشتند و کالری کمتری در طول روز مصرف میکردند نسبت به کسانی که نان شیرین میخوردند.
علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتیاکسیدانها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک میکنند.
تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است، یک ماده مغذی بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد.
اگرچه تخم مرغ کلسترول بالایی دارد، اما در بیشتر افراد سطح کلسترول را افزایش نمیدهد.
خوردن تخم مرغ کامل ممکن است با تغییر شکل کلسترول “بد” LDL، افزایش کلسترول “خوب” HDL و بهبود حساسیت به انسولین، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
علاوه بر این، سه تخم مرغ بزرگ حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم میکند.
تخم مرغ همچنین بسیار متنوع است. به عنوان مثال، تخم مرغ آبپز یک صبحانه قابل حمل عالی است که میتوان آن را از قبل آماده کرد.
خلاصه: تخم مرغ سرشار از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است. همچنین احساس سیری را تقویت میکند و به تو کمک میکند کالری کمتری بخوری.
۳. ماست یونانی
ماست یونانی خامهای، خوشمزه و مغذی است.
این ماست با صاف کردن آب پنیر و سایر مایعات از کشک شیر تهیه میشود که ماستی خامهایتر و با پروتئین غلیظتر تولید میکند.
نشان داده شده که پروتئین احساس گرسنگی را کاهش میدهد و اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات دارد.
اصطلاح اثر حرارتی به افزایش سرعت متابولیسم اشاره دارد که پس از خوردن غذا رخ میدهد.
ماست و سایر محصولات لبنی نیز میتوانند به کنترل وزن کمک کنند زیرا سطح هورمونهایی را که احساس سیری را تقویت میکنند، از جمله PYY و GLP-1، افزایش میدهند.
علاوه بر این، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است چربیسوزی را افزایش داده و خطر سرطان سینه را کاهش دهد.
انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیکها مانند بیفیدوباکتریا هستند که به سلامت روده تو کمک میکنند.
برای اطمینان از اینکه ماست تو حاوی پروبیوتیک است، به دنبال عبارت “حاوی کشتهای زنده و فعال” روی برچسب باش.
سعی کن ماست یونانی را با توتها یا میوههای خرد شده مصرف کنی تا محتوای ویتامین، مواد معدنی و فیبر وعده غذایی خود را افزایش دهی.
خلاصه: ماست یونانی سرشار از پروتئین است، به کاهش اشتها کمک میکند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. انواع خاصی از آن نیز حاوی پروبیوتیکهای مفید هستند.
۴. فرنی
فرنی بهترین انتخاب صبحانه برای دوستداران غلات است.
این غذا از جو دوسر تهیه میشود که حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتا-گلوکان جو دوسر است. این فیبر فواید سلامتی چشمگیر زیادی از جمله کاهش کلسترول دارد.
علاوه بر این، بتا-گلوکان جو دوسر یک فیبر چسبناک است که احساس سیری را تقویت میکند. یک مطالعه نشان داد که این فیبر سطح هورمون سیری PYY را افزایش میدهد و دوزهای بالاتر بیشترین تأثیر را دارند.
جو دوسر همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است که از فاسد شدن اسیدهای چرب آن محافظت میکنند. این آنتیاکسیدانها ممکن است برای سلامت قلب نیز مفید باشند و فشار خون را کاهش دهند.
اگرچه جو دوسر فاقد گلوتن است، اما اغلب در همان تأسیساتی که غلات حاوی گلوتن فرآوری میشوند. محققان دریافتهاند که بیشتر جو دوسرها واقعاً با سایر غلات، به ویژه جو، آلوده هستند.
بنابراین، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جو دوسر را انتخاب کنند که به عنوان بدون گلوتن تأیید شده باشد.
به خاطر داشته باش که یک فنجان (۲۳۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده فقط حدود ۶ گرم پروتئین دارد که فواید یک صبحانه با پروتئین بالاتر را فراهم نمیکند.
برای افزایش محتوای پروتئین صبحانه بلغور جو دوسر، آن را با شیر به جای آب تهیه کن یا آن را با تخم مرغ یا یک تکه پنیر سرو کن.
خلاصه: بلغور جو دوسر سرشار از فیبر بتا-گلوکان است که کلسترول را کاهش میدهد و احساس سیری را افزایش میدهد. همچنین حاوی آنتیاکسیدانها است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۹ میانوعده سالم که میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند
۵. دانه چیا
دانه چیا فوقالعاده مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر است.
یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۱۱ گرم فیبر در هر وعده فراهم میکند.
علاوه بر این، بخشی از فیبر موجود در دانه چیا، فیبر چسبناک است که آب را جذب میکند، حجم غذا را در دستگاه گوارش تو افزایش میدهد و به تو کمک میکند احساس سیری و رضایت داشته باشی.
در یک مطالعه کوچک ۱۲ هفتهای، افراد مبتلا به دیابت که دانه چیا مصرف میکردند، کاهش گرسنگی را تجربه کردند، همراه با بهبود قند خون و فشار خون.
دانه چیا همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است که از سلولهای تو در برابر مولکولهای ناپایدار به نام رادیکالهای آزاد که در طول متابولیسم تولید میشوند، محافظت میکنند.
در مطالعه دیگری بر روی افراد مبتلا به دیابت، دانه چیا نشانگر التهابی CRP را ۴۰ درصد کاهش داد. CRP بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
با این حال، یک وعده دانه چیا فقط حدود ۴ گرم پروتئین فراهم میکند که ممکن است برای صبحانه بهینه نباشد.
در اینجا یک دستور پخت پودینگ چیا آورده شده که حاوی بیش از ۲۵ گرم پروتئین است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سالم برای رژیم کتوژنیک
پودینگ دانه چیا با پروتئین بالا
مواد لازم:
- ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا خشک.
- ۱ پیمانه پودر پروتئین وی.
- ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام.
- نصف فنجان توت.
- استویا یا شیرینکننده دیگر به سلیقه، در صورت تمایل.
دستورالعمل:
۱. همه مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و خوب مخلوط کن. ۲. کاسه را بپوشان و حداقل یک ساعت در یخچال بگذار.
خلاصه: دانه چیا سرشار از فیبر و مملو از آنتیاکسیدانها است که ممکن است التهاب را کاهش داده و خطر بیماری را کم کند.
۶. توتها
توتها خوشمزه و سرشار از آنتیاکسیدان هستند.
انواع محبوب شامل بلوبری، تمشک، توت فرنگی و شاهتوت هستند.
آنها نسبت به بیشتر میوهها قند کمتری دارند، اما فیبر بیشتری دارند.
تمشک و شاهتوت هر کدام ۸ گرم فیبر در هر فنجان یا ۱۲۰ و ۱۴۵ گرم به ترتیب فراهم میکنند.
علاوه بر این، یک فنجان توت بسته به نوع آن فقط ۵۰ تا ۸۵ کالری دارد.
توتها همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی به نام آنتوسیانین هستند که از قلب تو محافظت میکنند و ممکن است به تو کمک کنند بهتر پیر شوی.
نشان داده شده که توتها نشانگرهای التهاب را کاهش میدهند، از اکسیداسیون کلسترول خون جلوگیری میکنند و سلولهای پوشاننده رگهای خونی تو را سالم نگه میدارند.
یک راه خوب برای افزودن توت به صبحانه، خوردن آنها با ماست یونانی یا پنیر کاتیج است.
خلاصه: توتها سرشار از فیبر و کم کالری هستند. آنها همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها هستند که ممکن است خطر بیماری تو را کاهش دهند.
۷. آجیل
آجیل خوشمزه، سیرکننده و مغذی است.
آنها یک افزودنی عالی به صبحانه تو هستند، زیرا سیرکننده هستند و به جلوگیری از افزایش وزن کمک میکنند.
اگرچه آجیل کالری بالایی دارد، اما مطالعات نشان میدهد که تو تمام چربی موجود در آنها را جذب نمیکنی.
بدن تو تنها حدود ۱۲۹ کالری از یک وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) بادام را جذب میکند.
این ممکن است برای برخی دیگر از آجیلها نیز صادق باشد، اگرچه در حال حاضر فقط بادام آزمایش شده است.
علاوه بر این، نشان داده شده که آجیل عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود میبخشد، مقاومت به انسولین را کاهش میدهد و التهاب را کم میکند.
همه انواع آجیل نیز سرشار از منیزیم، پتاسیم و چربیهای تکاشباع نشده مفید برای قلب هستند.
علاوه بر این، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است – فقط دو آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰٪ از مصرف روزانه توصیه شده را فراهم میکند.
آجیل برای افراد مبتلا به دیابت نیز مفید است. در یک مطالعه، جایگزینی بخشی از کربوهیدراتها با ۲ اونس (۵۶ گرم) آجیل منجر به کاهش قند خون و سطح کلسترول شد.
افزودن ۲ قاشق غذاخوری آجیل خرد شده به ماست یونانی، پنیر کاتیج یا بلغور جو دوسر، طعم و بافت تردی به آن میدهد و در عین حال ارزش غذایی صبحانه تو را افزایش میدهد.
خلاصه: آجیل یک غذای سیرکننده و غنی از مواد مغذی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود کنترل قند خون کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم برای صبحانه که به کاهش وزنت کمک میکنه
۸. چای سبز
چای سبز یکی از سالمترین نوشیدنیهای روی کره زمین است.
این نوشیدنی حاوی کافئین است که هوشیاری و خلق و خو را بهبود میبخشد، همراه با افزایش سرعت متابولیسم.
چای سبز فقط ۳۵ تا ۷۰ میلیگرم کافئین در هر فنجان فراهم میکند که تقریباً نصف مقدار موجود در قهوه است.
چای سبز ممکن است به ویژه در برابر دیابت مفید باشد. بررسی ۱۷ مطالعه نشان داد که مصرفکنندگان چای سبز کاهش قند خون و سطح انسولین را تجربه کردند.
همچنین حاوی آنتیاکسیدانی به نام EGCG است که ممکن است از مغز، سیستم عصبی و قلب تو در برابر آسیب محافظت کند.
خلاصه: چای سبز فواید سلامتی زیادی دارد. حاوی آنتیاکسیدانی به نام EGCG است که برای مغز و سیستم عصبی تو مفید است.
۹. شیک پروتئین
راه عالی دیگر برای شروع روز تو، یک شیک یا اسموتی پروتئین است.
انواع مختلفی از پودر پروتئین را میتوان استفاده کرد، از جمله پروتئین وی، تخم مرغ، سویا و نخود.
با این حال، پروتئین وی سریعتر توسط بدن تو جذب میشود.
پروتئین وی نیز بیشترین مطالعه را داشته و چندین فایده سلامتی را فراهم میکند. علاوه بر این، به نظر میرسد که اشتها را بیشتر از سایر اشکال پروتئین کاهش میدهد.
یک مطالعه که چهار وعده غذایی با پروتئین بالا را مقایسه کرد، نشان داد که وعده غذایی پروتئین وی بیشترین کاهش اشتها را داشت و منجر به کمترین کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شد.
علاوه بر این، پروتئین وی میتواند به کاهش سطح قند خون کمک کند، زمانی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف شود. همچنین میتواند توده عضلانی را در طول کاهش وزن و پیری حفظ کند.
صرف نظر از نوع پودر پروتئین استفاده شده، یک شیک با پروتئین بالا میتواند سیرکننده و رضایتبخش باشد. میوهها، سبزیجات، کره آجیل یا دانهها را اضافه کن تا فیبر و آنتیاکسیدانها را فراهم کنی.
خلاصه: یک شیک یا اسموتی پروتئین یک انتخاب عالی برای صبحانه با پروتئین بالا است که احساس سیری را تقویت میکند و به تثبیت سطح قند خون کمک میکند.
۱۰. میوه
میوه میتواند بخش خوشمزهای از یک صبحانه مغذی باشد.
همه انواع میوه حاوی ویتامینها، پتاسیم، فیبر هستند و نسبتاً کم کالری هستند. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالری فراهم میکند.
مرکبات نیز سرشار از ویتامین C هستند. یک پرتقال بزرگ بیش از ۱۰۰٪ از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین C را فراهم میکند.
میوه به دلیل محتوای بالای فیبر و آب خود نیز بسیار سیرکننده است.
میوه را با تخم مرغ، پنیر، پنیر کاتیج یا ماست یونانی ترکیب کن تا یک صبحانه متعادل داشته باشی که تو را برای ساعتها سیر نگه میدارد.
خلاصه: میوه منبع خوبی از ویتامینها، پتاسیم و فیبر است. همچنین حاوی آنتیاکسیدانها است که میتواند به کاهش خطر بیماری کمک کند.
۱۱. دانه کتان
دانه کتان فوقالعاده سالم است.
آنها سرشار از فیبر چسبناک هستند که به تو کمک میکند برای چندین ساعت پس از خوردن غذا احساس سیری داشته باشی.
دانه کتان همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد، و همچنین در برابر سرطان سینه محافظت کند.
دو قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه کتان آسیاب شده حاوی ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است.
سعی کن دانه کتان را به ماست یونانی، پنیر کاتیج یا اسموتی اضافه کنی تا محتوای فیبر و آنتیاکسیدان صبحانه خود را افزایش دهی.
فقط مطمئن شو که دانه کتان آسیاب شده را انتخاب کنی یا خودت آنها را آسیاب کنی، زیرا دانه کتان کامل نمیتواند توسط روده تو جذب شود و به سادگی از سیستم تو عبور خواهد کرد.
خلاصه: دانه کتان سرشار از فیبر چسبناک است که به تو کمک میکند احساس سیری داشته باشی. همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد.
۱۲. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک غذای صبحانه فوقالعاده است.
این پنیر سرشار از پروتئین است که متابولیسم را افزایش میدهد، احساس سیری را ایجاد میکند و سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش میدهد.
نشان داده شده که پنیر کاتیج به اندازه تخم مرغ سیرکننده و رضایتبخش است.
پنیر کاتیج پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است کاهش وزن را تقویت کند.
یک فنجان پنیر کاتیج ۲۵ گرم پروتئین چشمگیر را فراهم میکند.
توتها و دانه کتان آسیاب شده یا آجیل خرد شده را اضافه کن تا آن را مغذیتر کنی.
خلاصه: پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است که احساس سیری را تقویت میکند و سرعت متابولیسم تو را افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: 11 غذای سالم که به تو کمک میکنند چربی بسوزانی و متابولیسم را افزایش دهی
خلاصه
اینکه صبحانه میخوری یا نه، یک انتخاب شخصی است.
برخلاف آنچه ممکن است در کودکی به تو گفته شده باشد، نخوردن صبحانه لزوماً اثرات منفی ندارد، تا زمانی که در طول روز رژیم غذایی متعادلی داشته باشی.
اگر صبح غذا میخوری، مطمئن شو که روز خود را با تغذیه بدن خود با غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی که در این مقاله توضیح داده شده است، به درستی شروع کنی.
