توتها میوههای کوچک، نرم و گردی با رنگهای مختلف هستند — عمدتاً آبی، قرمز یا بنفش. طعم شیرین یا ترش دارند و اغلب در مربا، ژله و دسرها استفاده میشوند.
توتها معمولاً مشخصات تغذیهای عالی دارند. آنها معمولاً سرشار از فیبر، ویتامین C و پلیفنولهای آنتیاکسیدانی هستند.
در نتیجه، گنجاندن توتها در رژیم غذایی تو ممکن است به پیشگیری و کاهش علائم بسیاری از بیماریهای مزمن کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۸ تا از سالمترین توتهایی که میتوانی بخوری آورده شده است.
۱. بلوبری
بلوبری توتهای محبوبی هستند که منبع عالی ویتامین K محسوب میشوند.
یک فنجان (۱۴۸ گرم) بلوبری مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۸۴
- فیبر: ۳.۶ گرم
- ویتامین C: ۱۶% از ارزش روزانه
- ویتامین K: ۲۴% از ارزش روزانه
- منگنز: ۲۲% از ارزش روزانه
بلوبری همچنین حاوی پلیفنولهای آنتیاکسیدانی به نام آنتوسیانین است.
آنتوسیانینهای موجود در بلوبری ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی را در افراد سالم و کسانی که در معرض خطر بالای این بیماری هستند، کاهش دهند.
علاوه بر این، بلوبری ممکن است جنبههای دیگر سلامت قلب را با موارد زیر بهبود بخشد:
- کاهش کلسترول LDL (بد) در خون
- کاهش خطر حمله قلبی
- افزایش عملکرد شریانها
بلوبری همچنین ممکن است خطر دیابت را کاهش دهد. مطالعات نشان دادهاند که بلوبری یا ترکیبات زیستفعال بلوبری میتوانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند و خطر دیابت نوع ۲ را تا ۲۶% کاهش دهند.
یک مطالعه مشاهدهای بزرگ نشان داده است که افرادی که بلوبری میخورند، سرعت کندتری در کاهش شناختی دارند، به این معنی که مغز آنها با افزایش سن سالمتر میماند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش دقیق بلوبری در سلامت مغز مورد نیاز است.
خلاصه: بلوبری حاوی مقادیر خوبی از فیبر، ویتامین C و آنتوسیانینهای آنتیاکسیدانی است. خوردن بلوبری ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند.
۲. تمشک
تمشک اغلب در دسرها استفاده میشود و منبع بسیار خوبی از فیبر است.
یک فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک فراهم میکند:
- کالری: ۶۴
- فیبر: ۸ گرم
- ویتامین C: ۳۶% از ارزش روزانه
- ویتامین K: ۸% از ارزش روزانه
- منگنز: ۳۶% از ارزش روزانه
تمشک همچنین حاوی پلیفنولهای آنتیاکسیدانی به نام الاژیتانین است که میتواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخهسواران نوشیدنی حاوی تمشک و سایر توتها را مصرف کردند، استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش به طور قابل توجهی کاهش یافت.
رایجترین انواع تمشک مصرفی، انواع قرمز آمریکایی یا قرمز اروپایی هستند. با این حال، انواع مختلفی از تمشک وجود دارد.
به عنوان مثال، تمشک سیاه دارای چندین مزیت سلامتی است. آنها ممکن است به ویژه برای سلامت قلب مفید باشند.
مطالعات، تمشک سیاه را با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، مانند فشار خون و کلسترول، مرتبط دانستهاند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که تمشک سیاه ممکن است التهاب را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد.
با این حال، این مطالعات بسیار کوچک بودند. تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید تمشک سیاه مورد نیاز است.
خلاصه: تمشک سرشار از فیبر و پلیفنولهای آنتیاکسیدانی است. تمشک سیاه، به ویژه، ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
۳. گوجی بری
گوجی بری، که به آن ولفبری نیز گفته میشود، بومی چین است و در طب سنتی استفاده میشود. اخیراً در جهان غرب بسیار محبوب شده است.
یک اونس (۲۸ گرم) گوجی بری خشک فراهم میکند:
- کالری: ۹۸
- فیبر: ۳.۶ گرم
- ویتامین C: ۱۵% از ارزش روزانه
- ویتامین A: ۴۲% از ارزش روزانه
- آهن: ۱۱% از ارزش روزانه
گوجی بری همچنین حاوی سطوح بالایی از ویتامین A و زآگزانتین است که برای سلامت چشم ضروری هستند.
یک مطالعه بر روی ۱۵۰ فرد مسن نشان داد که مصرف روزانه ۱۴ گرم از یک فرمولاسیون شیر مبتنی بر گوجی بری، کاهش مرتبط با سن در سلامت چشم را کاهش میدهد. این مطالعه و یک مطالعه مشابه نشان دادند که خوردن گوجی بری میتواند سطح زآگزانتین خون را افزایش دهد.
مانند بسیاری از توتهای دیگر، گوجی بری حاوی پلیفنولهای آنتیاکسیدانی است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب گوجی بری به مدت ۳۰ روز، سطح آنتیاکسیدان خون را در افراد مسن سالم چینی افزایش میدهد.
مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب گوجی بری به مدت دو هفته، متابولیسم را افزایش داده و اندازه دور کمر را در افراد دارای اضافه وزن کاهش میدهد.
در حالی که این مطالعات امیدوارکننده هستند، نسبتاً کوچک هستند. بنابراین، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: گوجی بری به ویژه سرشار از مواد مغذی است که به سلامت چشم کمک میکنند. آنها همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای ضروری هستند.
مطالعه پیشنهادی: 10 فایده اثبات شده بلوبری برای سلامتی بهتر
۴. توت فرنگی
توت فرنگی یکی از پرمصرفترین توتها در جهان و یکی از بهترین منابع ویتامین C است.
یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی کامل فراهم میکند:
- کالری: ۴۶
- فیبر: ۳ گرم
- ویتامین C: ۹۴% از ارزش روزانه
- منگنز: ۲۴% از ارزش روزانه
توت فرنگی برای سلامت قلب مفید است. یک مطالعه بر روی بیش از ۹۳۰۰۰ زن نشان داد که کسانی که بیش از سه وعده توت فرنگی و بلوبری در هفته میخوردند، بیش از ۳۰% خطر کمتری برای حمله قلبی داشتند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که توت فرنگی ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول خون، تریگلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
توت فرنگی همچنین میتواند با کاهش مواد شیمیایی التهابی در خون، مانند IL-1β، IL-6 و پروتئین C-واکنشی (CRP)، التهاب را کاهش دهد.
علاوه بر این، توت فرنگی ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند، که برای پیشگیری از دیابت حیاتی است.
یک مطالعه کوچک نشان داد که وقتی افراد دارای اضافه وزن توت فرنگی را با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و چربی متوسط مصرف کردند، کاهش پاسخ انسولین را مشاهده کردند.
در نهایت، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ۲ اونس (۶۰ گرم) پودر توت فرنگی خشک شده در روز، استرس اکسیداتیو و مواد شیمیایی التهابی را در افراد در معرض خطر ابتلا به سرطان مری کاهش میدهد.
خلاصه: توت فرنگی منبع عالی ویتامین C است. آنها همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و کنترل قند خون کمک کنند.
۵. بیلبری
بیلبری بسیار شبیه بلوبری است، بنابراین این دو اغلب با هم اشتباه گرفته میشوند. بیلبری بومی اروپا است، در حالی که بلوبری بومی آمریکای شمالی است.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) بیلبری فراهم میکند:
- کالری: ۴۸
- فیبر: ۲.۸ گرم
- ویتامین C: ۴۹% از ارزش روزانه
- منگنز: ۱۴۳% از ارزش روزانه
مطالعات علمی نشان دادهاند که بیلبری در کاهش التهاب مؤثر است.
برخی پیشنهاد کردهاند که خوردن بیلبری یا نوشیدن آب بیلبری میتواند التهاب را در افراد در معرض خطر بیماری قلبی یا سندرم متابولیک کاهش دهد.
مطالعه دیگری بر روی ۱۱۰ زن نشان داد که خوردن بیلبری به مدت حدود یک ماه، نشانگرهای اندوتلیال مرتبط با توسعه بیماری قلبی را کاهش میدهد. بیلبری همچنین با کاهش دور کمر به میزان ۰.۵ اینچ (۱.۲ سانتیمتر) و وزن به میزان ۰.۴ پوند (۰.۲ کیلوگرم) مرتبط بود.
یک مطالعه جداگانه نشان داد که خوردن رژیم غذایی غنی از بیلبری، غلات کامل و ماهی، قند خون را در افراد دارای قند خون بالا کاهش میدهد.
بیلبری همچنین ممکن است کلسترول HDL را افزایش داده و کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد.
خلاصه: بیلبری شبیه بلوبری است و در کاهش التهاب مؤثر است. آنها همچنین ممکن است به کاهش وزن و کلسترول خون کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم سرشار از آنتیاکسیدان برای سلامتی بهتر
۶. آکای بری
آکای بری بر روی درختان نخل آکای که بومی منطقه آمازون برزیل هستند، رشد میکند. آنها به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان خود به مکملهای غذایی محبوب تبدیل شدهاند.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) پوره آکای بری فراهم میکند:
- کالری: ۶۰
- فیبر: ۳ گرم
به خاطر داشته باش که آکای بری اغلب به صورت خشک یا خشک شده منجمد مصرف میشود که میتواند بر محتوای غذایی آن تأثیر بگذارد.
آکای بری یکی از بهترین منابع پلیفنولهای آنتیاکسیدانی است و ممکن است تا ده برابر بیشتر از بلوبری آنتیاکسیدان داشته باشد.
هنگامی که به عنوان آبمیوه یا پوره مصرف میشود، آکای بری میتواند سطح آنتیاکسیدان خون را افزایش داده و مواد شیمیایی درگیر در استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.
علاوه بر این، پوره آکای بری نشان داده است که سطح قند خون، انسولین و کلسترول خون را در بزرگسالان دارای اضافه وزن که ۲۰۰ گرم در روز به مدت یک ماه مصرف میکنند، کاهش میدهد.
این اثرات در ورزشکاران نیز مشاهده شده است. در یک مطالعه، نوشیدن ۳ اونس (۱۰۰ میلیلیتر) مخلوط آب آکای به مدت شش هفته، کلسترول خون و استرس اکسیداتیو را پس از ورزش کاهش داد، که ممکن است به بهبود سریعتر آسیب عضلانی کمک کند.
آنتیاکسیدانهای موجود در آکای همچنین ممکن است به کاهش علائم آرتروز کمک کنند. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن ۴ اونس (۱۲۰ میلیلیتر) آب آکای روزانه به مدت ۱۲ هفته، درد را به طور قابل توجهی کاهش داده و زندگی روزمره را بهبود بخشید.
خلاصه: آکای بری حاوی مقادیر زیادی آنتیاکسیدان است که ممکن است به کاهش کلسترول خون، استرس اکسیداتیو و حتی علائم آرتروز کمک کند.
۷. کرنبری
کرنبری یک میوه فوقالعاده سالم با طعم ترش است. به همین دلیل به ندرت به صورت خام خورده میشود. در عوض، معمولاً به صورت آبمیوه یا سس کرنبری مصرف میشود.
یک فنجان (۱۱۰ گرم) کرنبری خام فراهم میکند:
- کالری: ۴۶
- فیبر: ۳.۶ گرم
- ویتامین C: ۱۶% از ارزش روزانه
- منگنز: ۱۱% از ارزش روزانه
مانند سایر توتها، کرنبری حاوی پلیفنولهای آنتیاکسیدانی است.
با این حال، آنها عمدتاً به عنوان نوشیدنی مصرف میشوند و بیشتر این آنتیاکسیدانها در فرآیند تبدیل آنها به آبمیوه از بین میروند. بنابراین، آب کرنبری به اندازه کرنبری خام پلیفنول ندارد.
مهمترین فایده سلامتی شناخته شده کرنبری، توانایی آن در کمک به کاهش خطر عفونتهای دستگاه ادراری (UTI) است.
خواص خاصی در کرنبری از چسبیدن باکتری E. coli به دیواره مثانه یا دستگاه ادراری جلوگیری میکند و خطر عفونت را کاهش میدهد.
چندین مطالعه نشان دادهاند که نوشیدن آب کرنبری یا مصرف مکملهای کرنبری میتواند خطر UTI را کاهش دهد.
آب کرنبری ممکن است خطر سایر عفونتها را نیز کاهش دهد.
هلیکوباکتر پیلوری نوعی باکتری است که میتواند باعث زخم معده و سرطان معده شود. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که آب کرنبری میتواند از چسبیدن هلیکوباکتر پیلوری به دیواره معده جلوگیری کند، به پیشگیری از عفونتها کمک کند و به عنوان یک درمان مکمل با آنتیبیوتیکها عمل کند.
آب کرنبری همچنین فواید مختلفی برای سلامت قلب نشان داده است. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب کرنبری میتواند موارد زیر را کاهش دهد:
- کلسترول
- فشار خون
- استرس اکسیداتیو
- “سفتی” شریانها
با این حال، بهتر است از انواع آب کرنبری با مقدار زیادی شکر اضافه شده خودداری کنی و به جای آن، آنهایی را انتخاب کنی که برچسب ۱۰۰% آبمیوه دارند.
خلاصه: کرنبری و آب کرنبری میتوانند خطر عفونتهای دستگاه ادراری و معده را کاهش دهند و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشند. با این حال، بهتر است از آبمیوههای حاوی شکر زیاد خودداری کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۵ مزیت چشمگیر توت آکای برای سلامتی
۸. انگور
انگور به طور گستردهای به صورت میوه خام کامل یا به شکل آبمیوه، شراب، کشمش یا سرکه مصرف میشود.
یک فنجان (۱۵۱ گرم) انگور خام کامل فراهم میکند:
- کالری: ۱۰۴
- فیبر: ۱.۴ گرم
- ویتامین C: ۵% از ارزش روزانه
- ویتامین K: ۱۸% از ارزش روزانه
پوست و دانههای انگور منبع عالی پلیفنولهای آنتیاکسیدانی هستند. مطالعات نشان دادهاند که عصارههای پلیفنول دانه انگور میتوانند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهند.
با این حال، بسیاری از این مطالعات کوچک بودند. و مطالعات دیگر ادعا میکنند که تأثیر پلیفنولها بر فشار خون نامشخص است.
یک مطالعه مشاهدهای بزرگ نشان داد که خوردن انگور یا کشمش سه بار در هفته با کاهش ۱۲% خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ۱۷ اونس (۵۰۰ گرم) انگور روزانه به مدت هشت هفته، کلسترول خون و استرس اکسیداتیو را در افراد دارای کلسترول بالا کاهش میدهد.
در نهایت، آب انگور حتی ممکن است برای سلامت مغز مفید باشد. یک کارآزمایی بالینی کوچک بر روی ۲۵ زن نشان داد که نوشیدن ۱۲ اونس (۳۵۵ میلیلیتر) آب انگور کنکورد هر روز به مدت ۱۲ هفته، حافظه و عملکرد رانندگی را به طور قابل توجهی بهبود بخشید.
خلاصه: انگور، به ویژه دانهها و پوست آن، سرشار از آنتیاکسیدان است. آنها ممکن است به کاهش کلسترول خون و خطر دیابت نوع ۲ کمک کنند و در عین حال برای سلامت مغز مفید باشند.
خلاصه
توتها از سالمترین غذاهایی هستند که میتوانی بخوری. آنها کالری کمی دارند و سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتیاکسیدان هستند.
بسیاری از توتها با فواید برای سلامت قلب مرتبط بودهاند. این فواید شامل کاهش فشار خون و کلسترول در حالی که استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند.
آنها همچنین ممکن است به کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک کنند و جایگزینهای عالی برای میانوعدههای حاوی شکر اضافه شده باشند.
سعی کن چند وعده توت در هفته بخوری و انواع مختلف آن را امتحان کنی. آنها را به سالادهای خود اضافه کن یا از آنها به عنوان یک تاپینگ سالم برای صبحانه استفاده کن.
