سبزیجات به دلیل فوایدشان برای سلامتی شناخته شدهاند. بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند اما سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند.
با این حال، برخی از سبزیجات با فواید سلامتی اثبات شده اضافی، مانند توانایی مبارزه با التهاب یا کاهش خطر بیماری، از بقیه متمایز هستند.
این مقاله به ۱۴ مورد از سالمترین سبزیجات و اینکه چرا باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانی، میپردازد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. اسفناج
این سبزی برگدار به لطف مشخصات غذایی چشمگیرش، در صدر جدول سالمترین سبزیجات قرار دارد.
یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۵۶ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین A و کل نیاز روزانه تو به ویتامین K را تامین میکند – همه اینها فقط با ۷ کالری.
اسفناج همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است که میتواند به کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که سبزیجات برگدار سبز تیره مانند اسفناج سرشار از بتاکاروتن و لوتئین هستند، دو نوع آنتیاکسیدان که با کاهش خطر سرطان مرتبط بودهاند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف اسفناج ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، زیرا ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
خلاصه: اسفناج سرشار از آنتیاکسیدانها است که ممکن است خطر بیماریهای مزمن را کاهش دهد، زیرا ممکن است عوامل خطر مانند فشار خون بالا را کاهش دهد.
۲. هویج
هویج سرشار از ویتامین A است و تنها در یک فنجان (۱۲۸ گرم) ۴۲۸ درصد از ارزش روزانه توصیه شده را تامین میکند.
آنها حاوی بتاکاروتن هستند، یک آنتیاکسیدان که رنگ نارنجی روشن هویج را به آن میدهد و میتواند در پیشگیری از سرطان کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده هویج در هفته، خطر ابتلا به سرطان پروستات در شرکتکنندگان ۵ درصد کاهش مییابد.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن هویج ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری نیز کاهش دهد. در مقایسه با کسانی که حداقل هفتهای یک بار هویج میخوردند، افراد سیگاری که هویج نمیخوردند، سه برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه بودند.
هویج همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است.
خلاصه: هویج به ویژه سرشار از بتاکاروتن است که میتواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. محتوای بالای آنتیاکسیدان آنها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و پروستات کمک کند.
۳. کلم بروکلی
کلم بروکلی به خانواده سبزیجات چلیپایی تعلق دارد.
این سبزی سرشار از یک ترکیب گیاهی حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات و همچنین سولفورافان، محصول جانبی گلوکوزینولات است.
سولفورافان از این جهت مهم است که نشان داده شده است اثر محافظتی در برابر سرطان دارد.
در یک مطالعه حیوانی، سولفورافان توانست اندازه و تعداد سلولهای سرطان سینه را کاهش دهد و همچنین رشد تومور را در موشها مسدود کند.
خوردن کلم بروکلی ممکن است به پیشگیری از انواع دیگر بیماریهای مزمن نیز کمک کند.
یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که مصرف جوانههای کلم بروکلی میتواند با کاهش قابل توجه سطح اکسیدانها، قلب را از استرس اکسیداتیو ایجاد کننده بیماری محافظت کند.
علاوه بر توانایی آن در پیشگیری از بیماری، کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی نیز هست.
یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام ۱۱۶ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین K، ۱۳۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C و مقدار زیادی فولات، منگنز و پتاسیم را تامین میکند.
خلاصه: کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که حاوی سولفورافان است، ترکیبی که ممکن است از رشد سرطان جلوگیری کند. خوردن کلم بروکلی همچنین ممکن است با محافظت در برابر استرس اکسیداتیو به کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کند.
۴. سیر
سیر سابقه طولانی در استفاده به عنوان یک گیاه دارویی دارد که ریشههای آن به چین و مصر باستان بازمیگردد.
ترکیب فعال اصلی در سیر آلیسین است، یک ترکیب گیاهی که تا حد زیادی مسئول فواید سلامتی متنوع سیر است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که سیر میتواند قند خون را تنظیم کند و همچنین سلامت قلب را تقویت کند.
در یک مطالعه حیوانی، به موشهای دیابتی روغن سیر یا دیآلیل تریسولفید، یکی از اجزای سیر، داده شد. هر دو ترکیب سیر باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین شدند.
مطالعه دیگری به شرکتکنندگان هم با بیماری قلبی و هم بدون آن سیر داد. نتایج نشان داد که سیر توانست کلسترول کل خون، تریگلیسیرید و کلسترول LDL را کاهش دهد و در عین حال کلسترول HDL را در هر دو گروه افزایش دهد.
سیر ممکن است در پیشگیری از سرطان نیز مفید باشد. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آلیسین باعث مرگ سلولی در سلولهای سرطان کبد انسان میشود.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اثرات ضد سرطانی بالقوه سیر مورد نیاز است.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که سیر ممکن است به کاهش سطح تریگلیسیرید خون کمک کند. برخی مطالعات همچنین نشان دادهاند که میتواند سطح قند خون را کاهش دهد و ممکن است اثر ضد سرطانی داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ فایده کلم بروکلی برای سلامتی بر اساس شواهد
۵. کلم بروکسل
مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است و حاوی همان ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی است.
کلم بروکسل همچنین حاوی کامفرول است، یک آنتیاکسیدان که ممکن است به ویژه در جلوگیری از آسیب به سلولها موثر باشد.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که کامفرول در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکند، که باعث آسیب اکسیداتیو به سلولها میشوند و میتوانند به بیماریهای مزمن کمک کنند.
مصرف کلم بروکسل میتواند به افزایش سمزدایی نیز کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که خوردن کلم بروکسل منجر به افزایش ۱۵ تا ۳۰ درصدی در برخی از آنزیمهای خاصی میشود که سمزدایی را کنترل میکنند، که میتواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این، کلم بروکسل بسیار غنی از مواد مغذی است. هر وعده مقدار زیادی از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی، از جمله ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فولات، منگنز و پتاسیم را تامین میکند.
خلاصه: کلم بروکسل حاوی آنتیاکسیدانی به نام کامفرول است که ممکن است در برابر آسیب اکسیداتیو به سلولها محافظت کند و از بیماریهای مزمن جلوگیری کند. آنها همچنین ممکن است به افزایش سمزدایی در بدن کمک کنند.
۶. کلم پیچ
مانند سایر سبزیجات برگدار، کلم پیچ به دلیل خواص تقویت کننده سلامتی خود، از جمله تراکم مواد مغذی و محتوای آنتیاکسیدانی آن، شناخته شده است.
یک فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ خام حاوی مقدار زیادی ویتامینهای گروه B، پتاسیم، کلسیم و مس است.
همچنین تمام نیاز روزانه تو به ویتامینهای A، C و K را تامین میکند.
به دلیل مقدار بالای آنتیاکسیدانها، کلم پیچ ممکن است در تقویت سلامت قلب نیز مفید باشد.
در یک مطالعه در سال ۲۰۰۸، ۳۲ مرد مبتلا به کلسترول بالا روزانه ۱۵۰ میلیلیتر آب کلم پیچ را به مدت ۱۲ هفته نوشیدند. در پایان مطالعه، کلسترول HDL ۲۷ درصد افزایش یافت، کلسترول LDL ۱۰ درصد کاهش یافت و فعالیت آنتیاکسیدانی افزایش یافت.
مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب کلم پیچ میتواند فشار خون را کاهش دهد و ممکن است در کاهش کلسترول خون و قند خون مفید باشد.
خلاصه: کلم پیچ سرشار از ویتامینهای A، C و K و همچنین آنتیاکسیدانها است. مطالعات نشان میدهند که نوشیدن آب کلم پیچ میتواند فشار خون و کلسترول LDL را کاهش دهد و در عین حال کلسترول HDL را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ سبزی ریشهای سالم برای رژیم غذایی تو
۷. نخود سبز
نخود سبز یک سبزی نشاستهای محسوب میشود. این بدان معناست که آنها کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به سبزیجات غیر نشاستهای دارند و ممکن است در صورت مصرف زیاد بر سطح قند خون تأثیر بگذارند.
با این حال، نخود سبز فوقالعاده مغذی است.
یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود سبز پخته حاوی ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و ویتامینهای A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است.
از آنجایی که سرشار از فیبر هستند، نخود با تقویت باکتریهای مفید در روده و ترویج حرکات منظم روده، از سلامت دستگاه گوارش حمایت میکند.
علاوه بر این، نخود سرشار از ساپونینها است، گروهی از ترکیبات گیاهی که به دلیل اثرات ضد سرطانی خود شناخته شدهاند.
تحقیقات نشان میدهد که ساپونینها ممکن است با کاهش رشد تومور و القای مرگ سلولی در سلولهای سرطانی به مبارزه با سرطان کمک کنند.
خلاصه: نخود سبز حاوی مقدار زیادی فیبر است که به حمایت از سلامت دستگاه گوارش کمک میکند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نام ساپونین هستند که ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند.
۸. برگ چغندر
برگ چغندر کالری کمی دارد اما سرشار از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی ضروری است.
یک فنجان (۳۶ گرم) تنها ۷ کالری دارد، اما ۱ گرم فیبر، ۱ گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامینهای A، C و K، منگنز و منیزیم را تامین میکند.
برگ چغندر به ویژه به دلیل پتانسیل خود در جلوگیری از آسیب ناشی از دیابت شیرین شناخته شده است.
در یک مطالعه حیوانی، عصاره برگ چغندر توانست با کاهش سطح قند خون و جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکالهای آزاد ایجاد کننده بیماری، اثرات دیابت را معکوس کند.
سایر مطالعات حیوانی نشان دادهاند که محتوای آنتیاکسیدانی عصاره برگ چغندر میتواند کبد و کلیهها را از اثرات منفی دیابت محافظت کند.
خلاصه: برخی مطالعات حیوانی نشان میدهند که برگ چغندر میتواند در برابر اثرات منفی دیابت محافظت کند و ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.
۹. زنجبیل
ریشه زنجبیل به عنوان ادویه در همه چیز از غذاهای سبزیجات گرفته تا دسرها استفاده میشود.
از لحاظ تاریخی، زنجبیل به عنوان یک درمان طبیعی برای بیماری حرکت نیز استفاده میشده است.
چندین مطالعه اثرات مفید زنجبیل بر تهوع را تأیید کردهاند. در یک بررسی شامل ۱۲ مطالعه و نزدیک به ۱۳۰۰ زن باردار، زنجبیل به طور قابل توجهی تهوع را در مقایسه با دارونما کاهش داد.
زنجبیل همچنین حاوی خواص ضد التهابی قوی است که میتواند به درمان اختلالات مرتبط با التهاب مانند آرتریت، لوپوس یا نقرس کمک کند.
در یک مطالعه، شرکتکنندگان مبتلا به آرتروز که با عصاره زنجبیل غلیظ درمان شدند، کاهش درد زانو و تسکین سایر علائم را تجربه کردند.
تحقیقات بیشتر نشان میدهد که زنجبیل میتواند در درمان دیابت نیز کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ به بررسی اثرات مکملهای زنجبیل بر دیابت پرداخت. پس از ۱۲ هفته، زنجبیل در کاهش سطح قند خون موثر یافت شد.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که زنجبیل میتواند تهوع را کاهش دهد و التهاب را تسکین دهد. مکملهای زنجبیل همچنین ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای کمچرب که از سلامتی و تغذیه حمایت میکنن
۱۰. مارچوبه
این سبزی بهاری سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است که آن را به یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل میکند.
تنها نصف فنجان (۹۰ گرم) مارچوبه یک سوم نیاز روزانه تو به فولات را تامین میکند.
این مقدار همچنین مقدار زیادی سلنیوم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین را تامین میکند.
دریافت کافی فولات از منابعی مانند مارچوبه میتواند از بیماری محافظت کند و میتواند از نقص لوله عصبی در دوران بارداری جلوگیری کند.
برخی مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان میدهند که مارچوبه ممکن است با حمایت از عملکرد متابولیک کبد و محافظت از آن در برابر سمیت، برای کبد مفید باشد.
خلاصه: مارچوبه به ویژه سرشار از فولات است که ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی همچنین نشان دادهاند که مارچوبه میتواند عملکرد کبد را تقویت کند و خطر سمیت را کاهش دهد.
۱۱. کلم قرمز
این سبزی به خانواده سبزیجات چلیپایی تعلق دارد و مانند خویشاوندانش، سرشار از آنتیاکسیدانها و خواص تقویت کننده سلامتی است.
یک فنجان (۸۹ گرم) کلم قرمز خام حاوی ۲ گرم فیبر و ۸۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C است.
کلم قرمز همچنین سرشار از آنتوسیانینها است، گروهی از ترکیبات گیاهی که به رنگ متمایز آن و همچنین طیف وسیعی از فواید سلامتی کمک میکنند.
در یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۲، به موشها رژیم غذایی داده شد که برای افزایش سطح کلسترول و افزایش تجمع پلاک در شریانها طراحی شده بود. سپس به موشها عصاره کلم قرمز داده شد.
این مطالعه نشان داد که عصاره کلم قرمز توانست از افزایش سطح کلسترول خون جلوگیری کند و در برابر آسیب به قلب و کبد محافظت کند.
این نتایج توسط مطالعه حیوانی دیگری در سال ۲۰۱۴ تأیید شد که نشان داد کلم قرمز میتواند التهاب را کاهش دهد و از آسیب کبدی در موشهایی که رژیم غذایی پرکلسترول مصرف میکردند، جلوگیری کند.
خلاصه: کلم قرمز حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و آنتوسیانینها است. برخی مطالعات نشان میدهند که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد، التهاب را کم کند و خطر آسیب به قلب و کبد را کاهش دهد.
۱۲. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین که به عنوان یک سبزی ریشهای طبقهبندی میشود، به دلیل رنگ نارنجی روشن، طعم شیرین و فواید سلامتی چشمگیرش برجسته است.
یک سیبزمینی شیرین متوسط حاوی ۴ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم و منگنز است.
همچنین سرشار از نوعی ویتامین A به نام بتاکاروتن است. یک سیبزمینی شیرین ۴۳۸ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین A را تامین میکند.
مصرف بتاکاروتن با کاهش قابل توجهی در خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان ریه و سینه، مرتبط بوده است.
انواع خاصی از سیبزمینی شیرین ممکن است فواید اضافی نیز داشته باشند. به عنوان مثال، کایاپو نوعی سیبزمینی شیرین سفید است که ممکن است اثر ضد دیابتی داشته باشد.
در یک مطالعه، به افراد مبتلا به دیابت روزانه ۴ گرم کایاپو به مدت ۱۲ هفته داده شد که منجر به کاهش سطح قند خون و کلسترول خون شد.
خلاصه: سیبزمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که ممکن است خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش دهد. سیبزمینی شیرین سفید همچنین میتواند به کاهش سطح کلسترول خون و قند خون کمک کند.
۱۳. کلم برگ
کلم برگ یک سبزی بسیار غنی از مواد مغذی است.
یک فنجان (۱۹۰ گرم) کلم برگ پخته حاوی ۵ گرم فیبر، ۴ گرم پروتئین و ۲۷ درصد از نیاز روزانه تو به کلسیم است.
کلم برگ یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم موجود است، همراه با سایر سبزیجات برگدار، کلم بروکلی و سویا.
مصرف کافی کلسیم از منابع گیاهی میتواند سلامت استخوان را تقویت کند و نشان داده شده است که خطر پوکی استخوان را کاهش میدهد.
کلم برگ همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است و حتی میتواند خطر ابتلا به برخی بیماریها را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که خوردن بیش از یک وعده کلم برگ در هفته با کاهش ۵۷ درصدی خطر گلوکوم، یک بیماری چشمی که میتواند منجر به نابینایی شود، مرتبط است.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف زیاد سبزیجات از خانواده براسیکا، که شامل کلم برگ نیز میشود، ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
خلاصه: کلم برگ سرشار از کلسیم است که میتواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد. مصرف منظم کلم برگ همچنین با کاهش خطر گلوکوم و سرطان پروستات مرتبط بوده است.
مطالعه پیشنهادی: کلم بروکلی: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
۱۴. کلم قمری
کلم قمری که به آن کلم شلغمی یا شلغم آلمانی نیز میگویند، سبزیای است که به کلم مربوط میشود و میتوان آن را خام یا پخته مصرف کرد.
کلم قمری خام سرشار از فیبر است و در هر فنجان (۱۳۵ گرم) ۵ گرم فیبر دارد. همچنین سرشار از ویتامین C است و ۱۴۰ درصد از ارزش روزانه را در هر فنجان تامین میکند.
مطالعات نشان دادهاند که محتوای آنتیاکسیدانی کلم قمری آن را به ابزاری قدرتمند در برابر التهاب و دیابت تبدیل میکند.
در یک مطالعه حیوانی، عصاره کلم قمری توانست سطح قند خون را در عرض تنها هفت روز درمان ۶۴ درصد کاهش دهد.
اگرچه انواع مختلفی از کلم قمری موجود است، مطالعات نشان میدهند که کلم قمری قرمز تقریباً دو برابر آنتیاکسیدانهای فنلی دارد و اثرات ضد دیابتی و ضد التهابی قویتری از خود نشان میدهد.
خلاصه: کلم قمری سرشار از فیبر و ویتامین C است. مطالعات حیوانی نشان میدهند که کلم قمری به طور بالقوه میتواند باعث کاهش قند خون شود.
خلاصه
از تامین ویتامینها و مواد معدنی ضروری گرفته تا مبارزه با بیماری، واضح است که گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی تو برای سلامتی خوب حیاتی است.
در حالی که سبزیجات ذکر شده در اینجا به طور گسترده برای فواید سلامتی خود مورد مطالعه قرار گرفتهاند، سبزیجات بسیار دیگری نیز وجود دارند که برای سلامتی تو عالی هستند.
مطمئن شو که ترکیبی خوب از سبزیجات را در رژیم غذایی خود دریافت میکنی تا از فواید سلامتی متنوع آنها بهرهمند شوی و بیشترین ارزش غذایی را به دست آوری.
