برنج یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها است و منبع انرژی ارزان و مغذی را برای میلیاردها نفر در سراسر جهان فراهم میکند.
انواع زیادی از این دانه محبوب در رنگ، طعم و ارزش غذایی متفاوت هستند.
برخی از آنها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی قدرتمندی هستند که برای سلامتی مفیدند، در حالی که برخی دیگر پروفایلهای تغذیهای کمتری دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله سالمترین انواع برنج را مورد بحث قرار میدهد و توضیح میدهد که چرا باید برخی از انواع آن را به جای دیگران انتخاب کنی.
در این مقاله
انواع سالم
انواع برنج زیر دارای ویژگیهای تغذیهای هستند که آنها را متمایز میکند.
برنج قهوهای
برنج قهوهای، برنج سبوسدار است که پوسته محافظ بیرونی آن، معروف به شلتوک، جدا شده است. برخلاف برنج سفید، هنوز حاوی لایه سبوس و جوانه است که سرشار از مواد مغذی مهم هستند.
به عنوان مثال، سبوس برنج قهوهای حاوی آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی آپیژنین، کوئرستین و لوتئولین است. این ترکیبات نقش مهمی در پیشگیری از بیماریها دارند.
مصرف منظم غذاهای غنی از فلاونوئیدها با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، مانند بیماری قلبی و برخی سرطانها مرتبط است.
برنج قهوهای کالری و کربوهیدرات مشابهی با برنج سفید دارد که سبوس و جوانه آن جدا شده است. با این حال، نوع قهوهای حدود سه برابر فیبر بیشتر و پروتئین بالاتری دارد.
هم فیبر و هم پروتئین باعث احساس سیری میشوند و میتوانند به تو در حفظ وزن سالم کمک کنند. علاوه بر این، انتخاب برنج قهوهای به جای سفید میتواند به تنظیم قند خون و انسولین، هورمونی که از سطح سالم قند خون حمایت میکند، کمک کند.
مطالعهای بر روی ۱۵ فرد بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که به مدت ۵ روز ۲۰۰ گرم برنج قهوهای مصرف کردند، سطح قند خون ناشتا و انسولین به طور قابل توجهی پایینتری نسبت به کسانی داشتند که همان مقدار برنج سفید مصرف کردند.
علاوه بر این، گروه برنج قهوهای تغییر درصدی در انسولین ناشتا را تجربه کرد که ۵۷ درصد کمتر از تغییر درصدی ۵ روزه مشاهده شده در گروه برنج سفید بود.
در نتیجه، برنج قهوهای ممکن است انتخاب بهتری برای افراد دیابتی باشد. علاوه بر این، سرشار از منیزیم است، ماده معدنی ضروری برای متابولیسم قند خون و انسولین.
برنج سیاه (ممنوعه)
انواع برنج سیاه، مانند برنج سیاه اندونزیایی و برنج سیاه یاس تایلندی، رنگ سیاه عمیقی دارند که اغلب هنگام پخت به بنفش تغییر میکند.
این نوع گاهی اوقات برنج ممنوعه نامیده میشود، زیرا گفته میشود در چین باستان برای خانواده سلطنتی محفوظ بوده است.
تحقیقات نشان میدهد که برنج سیاه بالاترین فعالیت آنتیاکسیدانی را در بین تمام انواع دارد، که آن را به یک انتخاب مغذی تبدیل میکند.
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که سلولها را از آسیب ناشی از مولکولهای اضافی به نام رادیکالهای آزاد محافظت میکنند، که به وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو کمک میکنند.
استرس اکسیداتیو با پیشرفت بیماریهای مزمن، مانند بیماری قلبی، برخی سرطانها و زوال ذهنی مرتبط است.
برنج سیاه به ویژه سرشار از آنتوسیانینها است، گروهی از رنگدانههای گیاهی فلاونوئیدی با خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی قوی.
آنتوسیانینها همچنین خواص ضد سرطانی قوی از خود نشان دادهاند. مطالعات جمعیتی نشان میدهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها، از جمله سرطان روده بزرگ، مرتبط است.
علاوه بر این، در تحقیقات آزمایشگاهی، آنتوسیانینهای مشتق شده از برنج سیاه به طور موثری رشد و گسترش سلولهای سرطان سینه انسان را سرکوب کردند.
برنج قرمز
انواع برنج قرمز، مانند برنج هیمالیایی و برنج باربری قرمز تایلندی، رنگدانههای عمیقی دارند و حاوی مجموعهای چشمگیر از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
این نوع پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به انواع برنج سفید دارد، اما در محتوای آنتیاکسیدانی خود میدرخشد.
مانند برنج سیاه، حاوی آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی، از جمله آنتوسیانینها، آپیژنین، میریستین و کوئرستین است.
در واقع، تحقیقات نشان میدهد که برنج قرمز پتانسیل قابل توجهی برای مبارزه با رادیکالهای آزاد دارد و غلظت بالاتری از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی نسبت به برنج قهوهای دارد.
فلاونوئیدها میتوانند به کاهش التهاب، کنترل سطح رادیکالهای آزاد و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن، مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کنند.
برنج وحشی
برنج وحشی از نظر فنی دانههای علفهای آبی است، اما در آشپزخانه مانند برنج استفاده میشود.
این یک غلات کامل شناخته شده است و حدود سه برابر فیبر بیشتر و پروتئین به طور قابل توجهی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، که آن را به یک انتخاب سیرکنندهتر تبدیل میکند.
علاوه بر این، در مطالعات حیوانی با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
به عنوان مثال، مطالعات روی جوندگان نشان میدهد که جایگزینی برنج سفید با برنج وحشی به طور موثری سطح تریگلیسیرید و کلسترول، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد - عوامل خطر بزرگ برای بیماری قلبی.
برنج وحشی منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی، از جمله ویتامینهای گروه B، منیزیم و منگنز است. علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که فعالیت آنتیاکسیدانی آن تا ۳۰ برابر بیشتر از برنج سفید است.
خلاصه: برنج قهوهای، سیاه، قرمز و وحشی همگی گزینههای مغذی هستند که حاوی مجموعهای چشمگیر از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مبارزهکننده با بیماریها هستند.
مطالعه پیشنهادی: برنج جاسمین در مقابل برنج سفید: تفاوتها و فواید
انواع کممغذیتر
هیچ مشکلی در مصرف متعادل برنج سفید یا مخلوطهای برنج بستهبندی شده وجود ندارد، اما آنها فاقد کیفیتهای مغذی انواع ذکر شده در بالا هستند.
برنج سفید
برنج سفید، پوسته، سبوس و جوانه آن جدا شده است. اگرچه این فرآیند عمر مفید محصول نهایی را افزایش میدهد، اما مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی که در سبوس و جوانه یافت میشوند، در طول فرآوری از بین میروند.
در نتیجه، فیبر، پروتئین، آنتیاکسیدانها و برخی ویتامینها و مواد معدنی کمتری نسبت به برنج قهوهای دارد.
از آنجایی که برنج سفید فیبر و پروتئین کمتری دارد، کمتر سیرکننده است و تأثیر بیشتری بر قند خون نسبت به برنج قهوهای دارد.
آنتیاکسیدانهای آن بسیار کمتر از انواع قهوهای، سیاه، قرمز یا وحشی است.
مخلوطهای آماده و بستهبندی شده
در حالی که برخی از مخلوطهای برنج بستهبندی شده میتوانند یک انتخاب سالم باشند، بسیاری دیگر سرشار از کالری، سدیم و مواد غیرضروری هستند.
به عنوان مثال، یک فنجان (۱۵۰ گرم) از برنج آماده با طعم تریاکی Uncle Ben’s حاوی ۸۷۰ میلیگرم سدیم است - تقریباً ۳۸ درصد از مصرف توصیه شده.
مصرف بیش از حد سدیم میتواند خطر ابتلا به بیماریهای جدی، مانند بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.
علاوه بر این، محصولات فرآوری شده میتوانند حاوی قندهای اضافه شده، رنگهای مصنوعی و مواد نگهدارنده باشند - که برای سلامتی بهینه باید آنها را محدود کنی.
خلاصه: برنج سفید و محصولات برنج بستهبندی شده کمتر از انواع قهوهای، سیاه، قرمز یا وحشی مغذی هستند. آنها را فقط گاهی و به اعتدال مصرف کن.
مطالعه پیشنهادی: آیا برنج قهوهای سالم است؟ تغذیه، فواید و موارد دیگر
کدام نوع را باید انتخاب کنی؟
تحقیقات نشان میدهد که مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده، سلامتی را بهبود میبخشد.
به عنوان مثال، مطالعهای بر روی بیش از ۱۹۷۰۰۰ نفر نشان داد که جایگزینی ۵۰ گرم برنج سفید در روز با همان مقدار برنج قهوهای با ۱۶ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
غلات کامل همچنین با کاهش خطر بیماری قلبی، چاقی و برخی سرطانها مرتبط هستند.
بنابراین، انتخاب برنج قهوهای، قرمز، سیاه یا وحشی سبوسدار یک انتخاب عالی برای سلامتی است.
علاوه بر این، این انواع سرشار از آنتیاکسیدانهای مبارزهکننده با بیماریها هستند. مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از آنتیاکسیدان میتواند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد.
مطالعات نشان میدهند که افرادی که آنتیاکسیدانهای غذایی بیشتری مصرف میکنند - مانند آنهایی که در برنج قهوهای، قرمز، سیاه یا وحشی یافت میشوند - خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سندرم متابولیک، افسردگی، برخی سرطانها و بیماری قلبی کمتری دارند.
اگرچه برنج سفید در حد اعتدال سالم است، اما جایگزینی آن با انواع سبوسدار مواد مغذی بیشتری را فراهم میکند.
اگر اغلب غذاهای برنجی آماده یا سایر محصولات برنج بستهبندی شده مصرف میکنی، یکی از انواع سالمتر ذکر شده در بالا را امتحان کن.
تهیه برنج خودت به تو امکان میدهد تا تعیین کنی چه موادی را به دستور پخت خود اضافه یا حذف کنی. این میتواند به طور چشمگیری مصرف سدیم و سایر افزودنیها مانند مواد نگهدارنده و قندهای اضافه شده را کاهش دهد.
خلاصه: انواع برنج قهوهای، قرمز، سیاه یا وحشی سبوسدار میتوانند افزودنیهای مغذی به رژیم غذایی تو باشند. سعی کن خودت آنها را تهیه کنی به جای خرید محصولات آماده.
خلاصه
انتخاب برخی از انواع برنج به جای دیگران میتواند راهی ساده برای بهبود رژیم غذایی تو باشد.
انواع برنج سبوسدار حاوی سبوس و جوانه هستند که مواد مغذی خاصی مانند فیبر، پروتئین، آنتیاکسیدانها و برخی ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکنند.
انتخاب برنج سبوسدار به جای برنج سفید میتواند به طرق مختلف برای سلامتی مفید باشد و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری قلبی را کاهش دهد.
انتخاب برنجی که پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای بیشتری نسبت به محصولات تصفیه شده دارد، راهی هوشمندانه و آسان برای افزایش سلامتی است.
