پنیر یک محصول لبنی با صدها بافت و طعم مختلف است.
این محصول با افزودن اسید یا باکتری به شیر حیوانات مختلف مزرعه تولید میشود، سپس قسمتهای جامد شیر را کهنه یا فرآوری میکنند.
تغذیه و طعم پنیر به نحوه تولید و نوع شیری که استفاده میشود بستگی دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبعضی از افراد نگران هستند که پنیر حاوی چربی، سدیم و کالری زیادی باشد. با این حال، پنیر منبع عالی پروتئین، کلسیم و چندین ماده مغذی ضروری دیگر نیز هست.
پنیر حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند و از بیماریهای قلبی و پوکی استخوان پیشگیری کند. با این حال، بعضی از پنیرها سالمتر از بقیه هستند.
در اینجا ۹ نوع از سالمترین پنیرها آورده شده است.
۱. موزارلا
موزارلا یک پنیر نرم و سفید با رطوبت بالا است. این پنیر از ایتالیا سرچشمه گرفته و معمولاً از شیر گاومیش یا گاو ایتالیایی تهیه میشود.
موزارلا نسبت به بیشتر پنیرهای دیگر سدیم و کالری کمتری دارد. یک اونس (۲۸ گرم) موزارلای پرچرب حاوی:
- کالری: ۸۵
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۱۷۶ میلیگرم — ۷٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۱۴٪ از نیاز روزانه تو
موزارلا همچنین حاوی باکتریهایی است که به عنوان پروبیوتیک عمل میکنند، از جمله سویههای لاکتوباسیلوس کازئی (Lactobacillus casei) و لاکتوباسیلوس فرمنتوم (Lactobacillus fermentum).
هم مطالعات حیوانی و هم انسانی نشان میدهند که این پروبیوتیکها ممکن است سلامت روده را بهبود بخشند، ایمنی را تقویت کنند و با التهاب در بدن تو مبارزه کنند.
یک مطالعه روی ۱,۰۷۲ فرد مسن نشان داد که نوشیدن ۷ اونس (۲۰۰ میلیلیتر) در روز از لبنیات تخمیر شده حاوی لاکتوباسیلوس فرمنتوم به مدت ۳ ماه، به طور قابل توجهی مدت زمان عفونتهای تنفسی را در مقایسه با عدم مصرف این نوشیدنی کاهش داد [^1].
بنابراین، محصولات لبنی مانند موزارلا که حاوی این پروبیوتیک هستند، ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کرده و به مبارزه با عفونتها کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
موزارلا در سالاد کاپرزه — که با گوجهفرنگی تازه، ریحان و سرکه بالزامیک تهیه میشود — طعم فوقالعادهای دارد و میتوان آن را به بسیاری از دستورالعملها اضافه کرد.
خلاصه: موزارلا یک پنیر نرم است که نسبت به بیشتر پنیرهای دیگر سدیم و کالری کمتری دارد. همچنین حاوی پروبیوتیکهایی است که ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کنند.
۲. پنیر کپکزده (بلو چیز)
پنیر کپکزده از شیر گاو، بز یا گوسفند تهیه میشود که با کشتهای کپک پنیسیلیوم (Penicillium) عملآوری شده است.
این پنیر معمولاً سفید با رگهها و لکههای آبی یا خاکستری است. کپکی که پنیر کپکزده را ایجاد میکند، به آن بوی متمایز و طعمی تند و قوی میدهد.
پنیر کپکزده بسیار مغذی است و کلسیم بیشتری نسبت به بیشتر پنیرهای دیگر دارد. یک اونس (۲۸ گرم) پنیر کپکزده پرچرب حاوی:
- کالری: ۱۰۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۳۸۰ میلیگرم — ۱۶٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۳۳٪ از نیاز روزانه تو
از آنجایی که پنیر کپکزده سرشار از کلسیم است، ماده مغذی ضروری برای سلامت بهینه استخوان، افزودن آن به رژیم غذایی تو ممکن است به پیشگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با استخوان کمک کند.
مصرف کافی کلسیم با کاهش خطر پوکی استخوان مرتبط است، که باعث میشود استخوانها ضعیف و شکننده شوند.
پنیر کپکزده روی همبرگر، پیتزا و سالادهایی که با اسفناج، آجیل و سیب یا گلابی تهیه میشوند، طعم عالی دارد.
خلاصه: پنیر کپکزده رگههای آبی یا خاکستری متمایز و طعمی تند دارد. این پنیر سرشار از کلسیم است و ممکن است سلامت استخوان را تقویت کرده و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
۳. فتا
فتا یک پنیر نرم، شور و سفید است که اصالتاً یونانی است. این پنیر معمولاً از شیر گوسفند یا بز تهیه میشود. شیر گوسفند به فتا طعمی تند و تیز میدهد، در حالی که فتای بز ملایمتر است.
از آنجایی که فتا برای حفظ تازگی در آب نمک بستهبندی میشود، ممکن است سدیم بالایی داشته باشد. با این حال، معمولاً کالری کمتری نسبت به بیشتر پنیرهای دیگر دارد.
یک اونس (۲۸ گرم) پنیر فتای پرچرب فراهم میکند:
- کالری: ۸۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۳۷۰ میلیگرم — ۱۶٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۱۰٪ از نیاز روزانه تو
مانند تمام لبنیات پرچرب، فتا اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) را فراهم میکند، که با کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بدنی مرتبط است.
یک مطالعه روی ۴۰ فرد دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف روزانه ۳.۲ گرم مکمل CLA به مدت شش ماه، به طور قابل توجهی چربی بدن را کاهش داد و از افزایش وزن در تعطیلات در مقایسه با دارونما جلوگیری کرد [^2].
بنابراین، خوردن غذاهای حاوی CLA مانند فتا ممکن است به بهبود ترکیب بدنی کمک کند. فتا و سایر پنیرهای تهیه شده از شیر گوسفند معمولاً CLA بیشتری نسبت به بقیه دارند.
با این حال، تحقیقات محدود است و عمدتاً بر مکملهای CLA تمرکز داشته است.
برای افزودن پنیر فتا به رژیم غذایی خود، میتوانی آن را روی سالاد خرد کنی، به تخممرغ اضافه کنی، یا آن را به صورت دیپ برای خوردن با سبزیجات تازه درست کنی.
خلاصه: فتا یک پنیر یونانی است که نمک بیشتری دارد اما کالری آن نسبت به سایر پنیرها کمتر است. همچنین ممکن است حاوی مقادیر بیشتری CLA باشد، یک اسید چرب که با بهبود ترکیب بدنی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: چرا پنیر کاتیج فوقالعاده سالم و مغذی است
۴. پنیر کاتیج
پنیر کاتیج یک پنیر نرم و سفید است که از دلمههای شل شیر گاو تهیه میشود. تصور میشود که منشأ آن ایالات متحده است.
پنیر کاتیج پروتئین بسیار بیشتری نسبت به سایر پنیرها دارد. یک وعده ۱/۲ فنجان (۱۱۰ گرم) پنیر کاتیج پرچرب فراهم میکند:
- کالری: ۱۲۰
- پروتئین: ۱۲ گرم
- چربی: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- سدیم: ۵۰۰ میلیگرم — ۲۱٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۱۰٪ از نیاز روزانه تو
از آنجایی که پنیر کاتیج پروتئین بالایی دارد اما کالری کمی دارد، اغلب برای کاهش وزن توصیه میشود.
چندین مطالعه نشان میدهد که خوردن غذاهای پر پروتئین مانند پنیر کاتیج میتواند احساس سیری را افزایش داده و به کاهش مصرف کلی کالری کمک کند، که ممکن است منجر به کاهش وزن شود [^3].
یک مطالعه روی ۳۰ فرد بزرگسال سالم نشان داد که پنیر کاتیج به اندازه یک املت با ترکیب غذایی مشابه، سیرکننده بود [^4].
بنابراین، افزودن پنیر کاتیج به رژیم غذایی تو ممکن است به تو کمک کند بعد از غذا احساس سیری بیشتری داشته باشی و مصرف کالری را کاهش دهی.
این پنیر روی نان تست، در اسموتیها، به تخممرغ همزده یا به عنوان پایه برای دیپها طعم عالی دارد.
خلاصه: پنیر کاتیج یک پنیر تازه و دلمهدلمه است که سرشار از پروتئین است. افزودن پنیر کاتیج به رژیم غذایی تو میتواند به تو کمک کند سیر بمانی و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
۵. ریکوتا
ریکوتا یک پنیر ایتالیایی است که از قسمتهای آبکی شیر گاو، بز، گوسفند یا گاومیش آبی ایتالیایی که از تهیه پنیرهای دیگر باقی مانده است، تهیه میشود. بافت خامهای ریکوتا اغلب به عنوان نسخهای سبکتر از پنیر کاتیج توصیف میشود.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۱۲۴ گرم) ریکوتای پرچرب حاوی:
- کالری: ۱۸۰
- پروتئین: ۱۲ گرم
- چربی: ۱۲ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- سدیم: ۳۰۰ میلیگرم — ۱۳٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۲۰٪ از نیاز روزانه تو
پروتئین موجود در پنیر ریکوتا عمدتاً آب پنیر (whey) است، یک پروتئین شیر که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که انسان برای دریافت از غذا به آنها نیاز دارد.
آب پنیر به راحتی جذب میشود و ممکن است رشد عضلات را تقویت کند، به کاهش فشار خون کمک کند و سطح کلسترول بالا را کاهش دهد [^5].
یک مطالعه روی ۷۰ فرد بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف روزانه ۵۴ گرم پروتئین آب پنیر به مدت ۱۲ هفته، فشار خون سیستولیک را ۴٪ در مقایسه با سطح پایه کاهش داد [^6]. با این حال، این مطالعه بر مکملهای آب پنیر تمرکز داشت نه آب پنیر از غذاهای لبنی.
در حالی که ریکوتا ممکن است فواید مشابهی داشته باشد، تحقیقات بیشتری در مورد آب پنیر از غذاهای کامل لازم است.
پنیر ریکوتا در سالاد، تخممرغ همزده، پاستا و لازانیا طعم فوقالعادهای دارد. همچنین میتوان از آن به عنوان پایه برای دیپهای خامهای استفاده کرد یا با میوه برای یک میانوعده شیرین و شور سرو کرد.
خلاصه: ریکوتا یک پنیر خامهای و سفید است که سرشار از پروتئین است. آب پنیر با کیفیت بالا در ریکوتا ممکن است رشد عضلات را تقویت کرده و به کاهش فشار خون کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای پروبیوتیک فوقالعاده سالم برای روده و بدن
۶. پارمزان
پارمزان یک پنیر سفت و کهنه است که بافتی دانهدار و طعمی شور و آجیلی دارد. این پنیر از شیر خام و غیرپاستوریزه گاو تهیه میشود که حداقل ۱۲ ماه کهنه میشود تا باکتریهای مضر را از بین ببرد و طعمی پیچیده ایجاد کند.
محصول نهایی سرشار از مواد مغذی است. یک اونس (۲۸ گرم) پنیر پارمزان فراهم میکند:
- کالری: ۱۱۰
- پروتئین: ۱۰ گرم
- چربی: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- سدیم: ۳۳۰ میلیگرم — ۱۴٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۳۴٪ از نیاز روزانه تو
یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) همچنین نزدیک به ۳۰٪ از مصرف روزانه توصیه شده فسفر را تامین میکند.
از آنجایی که پارمزان سرشار از کلسیم و فسفر است — مواد مغذی که در تشکیل استخوان نقش دارند — ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند.
یک مطالعه روی حدود ۵۰۰۰ فرد بزرگسال سالم کرهای نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم و فسفر از طریق رژیم غذایی به طور قابل توجهی با توده استخوانی بهتر در قسمتهای خاصی از بدن — از جمله استخوان ران، طولانیترین استخوان انسان — مرتبط بود [^7].
در نهایت، از آنجایی که برای مدت طولانی کهنه میشود، پارمزان لاکتوز بسیار کمی دارد و معمولاً توسط اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز قابل تحمل است.
پارمزان رنده شده را میتوان به پاستا و پیتزا اضافه کرد. همچنین میتوانی آن را روی تخممرغ بپاشی یا برشهایی از آن را روی تخته پنیر با میوه و آجیل سرو کنی.
خلاصه: پارمزان یک پنیر کم لاکتوز است که سرشار از کلسیم و فسفر است و ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ فایده علمی شیر برای سلامتی
۷. پنیر سوئیسی
همانطور که از نامش پیداست، پنیر سوئیسی از سوئیس سرچشمه گرفته است. این پنیر نیمهسخت معمولاً از شیر گاو تهیه میشود و طعمی ملایم و آجیلی دارد.
سوراخهای مشخصه آن توسط باکتریهایی ایجاد میشوند که در طول تخمیر گاز آزاد میکنند.
یک اونس (۲۸ گرم) پنیر سوئیسی تهیه شده از شیر کامل حاوی:
- کالری: ۱۱۱
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات: کمتر از ۱ گرم
- سدیم: ۵۳ میلیگرم — ۲٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۲۵٪ از نیاز روزانه تو
از آنجایی که نسبت به بیشتر پنیرهای دیگر سدیم و چربی کمتری دارد، پنیر سوئیسی اغلب برای هر کسی که نیاز به نظارت بر مصرف نمک یا چربی خود دارد، مانند افراد مبتلا به فشار خون بالا، توصیه میشود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که پنیر سوئیسی حاوی ترکیبات مختلفی است که آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) را مهار میکنند [^8].
ACE رگهای خونی را تنگ کرده و فشار خون را در بدن تو افزایش میدهد — بنابراین ترکیباتی که آن را مهار میکنند ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.
با این حال، بیشتر مطالعات در مورد اثرات ترکیبات پنیر سوئیسی بر فشار خون به لولههای آزمایش محدود شدهاند. تحقیقات انسانی لازم است.
برای گنجاندن پنیر سوئیسی در رژیم غذایی خود، میتوانی آن را با میوه بخوری یا به ساندویچ، غذاهای تخممرغی، همبرگر و سوپ پیاز فرانسوی اضافه کنی.
خلاصه: پنیر سوئیسی چربی و سدیم کمتری نسبت به بیشتر پنیرهای دیگر دارد و ترکیباتی را ارائه میدهد که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است.
۸. چدار
چدار یک پنیر نیمهسخت بسیار محبوب از انگلستان است.
این پنیر از شیر گاو تهیه میشود که برای چندین ماه رسیده شده و میتواند سفید، کرم یا زرد باشد. طعم چدار به نوع آن بستگی دارد و از ملایم تا بسیار تند متغیر است.
یک اونس (۲۸ گرم) چدار پرچرب حاوی:
- کالری: ۱۱۵
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- سدیم: ۱۸۰ میلیگرم — ۸٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۲۰٪ از نیاز روزانه تو
علاوه بر غنی بودن از پروتئین و کلسیم، چدار منبع خوبی از ویتامین K — به ویژه ویتامین K2 — است.
ویتامین K برای سلامت قلب و استخوان مهم است. این ویتامین از رسوب کلسیم در دیواره رگهای خونی تو جلوگیری میکند.
سطوح ناکافی ویتامین K میتواند باعث تجمع کلسیم شود، که جریان خون را مهار کرده و خطر انسداد و بیماری قلبی را افزایش میدهد [^9].
برای جلوگیری از رسوب کلسیم، دریافت کافی ویتامین K از غذاها مهم است. از آنجایی که K2 از غذاهای حیوانی بهتر از K1 موجود در گیاهان جذب میشود، K2 ممکن است به ویژه برای پیشگیری از بیماری قلبی مهم باشد.
در طول هشت سال، یک مطالعه روی بیش از ۱۶۰۰۰ زن بزرگسال، مصرف بیشتر ویتامین K2 را با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط دانست [^10].
خوردن چدار یکی از راههای افزایش مصرف ویتامین K2 تو است. آن را به بشقابهای شارکوتری، غذاهای سبزیجات، همبرگر و تخممرغ اضافه کن.
خلاصه: چدار سرشار از ویتامین K2 است، ماده مغذی که از تجمع کلسیم در رگهای خونی تو جلوگیری میکند. دریافت کافی K2 ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
۹. پنیر بز
پنیر بز، که به آن شِور (chèvre) نیز میگویند، یک پنیر نرم و تند است که از شیر بز تهیه میشود.
این پنیر در اشکال مختلفی موجود است، از جمله رولهای قابل پخش، خردهها و انواع شبیه به بری.
پنیر بز بسیار مغذی است، با ۱ اونس (۲۸ گرم) که فراهم میکند:
- کالری: ۷۵
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- سدیم: ۱۳۰ میلیگرم — ۶٪ از نیاز روزانه تو
- کلسیم: ۴٪ از نیاز روزانه تو
علاوه بر این، شیر بز اسیدهای چرب با زنجیره متوسط بیشتری نسبت به شیر گاو دارد. این نوع چربیها به سرعت در بدن تو جذب میشوند و کمتر احتمال دارد به عنوان چربی ذخیره شوند.
علاوه بر این، پنیر بز ممکن است برای برخی افراد راحتتر از پنیر تهیه شده از شیر گاو هضم شود. این ممکن است به این دلیل باشد که شیر بز لاکتوز کمتری دارد و حاوی پروتئینهای متفاوتی است.
به طور خاص، پنیر بز حاوی کازئین A2 است، که ممکن است کمتر التهابزا باشد و کمتر احتمال دارد باعث ناراحتی گوارشی شود تا کازئین A1 موجود در شیر گاو [^11].
پنیر بز خرد شده را میتوان به سالاد، پیتزا و تخممرغ اضافه کرد. علاوه بر این، پنیر بز همزده یک دیپ خوشمزه برای میوه یا سبزیجات است.
خلاصه: پنیر بز لاکتوز کمتری دارد و حاوی پروتئینهایی است که ممکن است راحتتر از پروتئینهای موجود در پنیرهای شیر گاو هضم شوند.
خلاصه
پنیر یک محصول لبنی پرمصرف است.
بیشتر پنیرها منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند و برخی فواید سلامتی اضافی نیز ارائه میدهند. به طور خاص، برخی پنیرها ممکن است مواد مغذی را فراهم کنند که سلامت روده را تقویت میکنند، به کاهش وزن کمک میکنند، سلامت استخوان را بهبود میبخشند و خطر بیماری قلبی تو را کاهش میدهند.
با این حال، از آنجایی که برخی پنیرها میتوانند سدیم و/یا چربی بالایی داشته باشند، هنوز هم ارزش دارد که به مصرف خود توجه کنی.
پنیر میتواند یک افزودنی مغذی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.
