۷ نوع نان سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی تو

اگرچه برخی از نان‌ها سالم‌تر از بقیه هستند، اما ده‌ها نوع نان در قفسه‌های فروشگاه‌ها و کتاب‌های آشپزی وجود دارد.

برخی از انواع نان سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، در حالی که برخی دیگر از غلات تصفیه شده تهیه می‌شوند و ارزش غذایی کمی دارند.

طبیعتاً ممکن است از خودت بپرسی که کدام نوع نان سالم‌تر است.

هدف اصلی تو چیست؟

در اینجا ۷ نوع نان سالم که می‌توانی انتخاب کنی آورده شده است.

۱. نان غلات کامل جوانه زده

نان جوانه زده از غلات کاملی تهیه می‌شود که در اثر گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن کرده‌اند.

نشان داده شده است که جوانه زدن باعث افزایش مقدار و در دسترس بودن برخی مواد مغذی می‌شود.

یک مطالعه نشان داد که نان پیتا تهیه شده با ۵۰٪ آرد گندم جوانه زده، بیش از ۳ برابر فولات (ویتامینی که برای تبدیل غذا به انرژی حیاتی است) بیشتر از پیتای تهیه شده بدون آرد گندم جوانه زده داشت ¹.

مطالعات نشان می‌دهند که جوانه زدن همچنین آنتی‌اکسیدان‌های غلات را افزایش می‌دهد در حالی که ضد مغذی‌ها (ترکیباتی که به مواد معدنی مانند آهن متصل می‌شوند و جذب آنها را مسدود می‌کنند) را کاهش می‌دهد ².

علاوه بر این، این فرآیند مقداری از نشاسته موجود در غلات را تجزیه می‌کند و محتوای کربوهیدرات را کاهش می‌دهد.

بنابراین، غلات جوانه زده قند خون را به اندازه سایر غلات افزایش نمی‌دهند، که آنها را به انتخابی خوب برای افراد دیابتی یا کسانی که کنترل قند خون ضعیفی دارند تبدیل می‌کند.

به علاوه، بیشتر نان‌های جوانه زده سرشار از فیبر و پروتئین هستند. به همین دلیل، آنها سیرکننده‌تر از نان‌های تصفیه شده هستند.

یک برش (۳۴ گرم) نان غلات کامل جوانه زده Ezekiel 4:9 حاوی:

کالری: ۸۰
پروتئین: ۴ گرم
چربی: ۰.۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۵ گرم
فیبر: ۳ گرم

خلاصه: جوانه زدن به افزایش مقدار و در دسترس بودن برخی مواد مغذی کمک می‌کند. نان تهیه شده از غلات کامل جوانه زده سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و ممکن است تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به سایر نان‌ها داشته باشد.

۲. نان خمیر ترش

نان خمیر ترش از طریق فرآیند تخمیر تهیه می‌شود که برای ور آمدن نان به مخمر و باکتری‌های طبیعی متکی است.

تخمیر به کاهش تعداد فیتات‌ها (که به اسید فیتیک نیز معروف هستند و به برخی مواد معدنی متصل شده و جذب آنها را مختل می‌کنند) کمک می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که تخمیر خمیر ترش به کاهش محتوای فیتات بیش از ۵۰٪ در مقایسه با مخمر معمولی کمک می‌کند ³.

نان خمیر ترش ممکن است راحت‌تر از سایر نان‌ها هضم شود، احتمالاً به دلیل پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌هایی که در طول فرآیند تخمیر ایجاد می‌شوند.

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های سالمی هستند که در بدن تو و برخی غذاها یافت می‌شوند، در حالی که پری‌بیوتیک‌ها فیبرهای غیرقابل هضم هستند که این باکتری‌ها را تغذیه می‌کنند. دریافت کافی از هر دو باعث سلامت روده و هضم خوب می‌شود.

در نهایت، تصور می‌شود که نان خمیر ترش دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، که معیاری برای تأثیر غذا بر قند خون است.

این به این دلیل است که باکتری‌های موجود در خمیر ترش ممکن است به کاهش سرعت هضم نشاسته کمک کنند، و این نان را کمتر مستعد افزایش قابل توجه قند خون می‌کند.

نان خمیر ترش را می‌توان هم با آرد گندم کامل و هم با آرد سفید تهیه کرد. در حالی که هر کدام فواید مرتبط با تخمیر را ارائه می‌دهند، نان خمیر ترش گندم کامل فیبر، آهن و سایر مواد مغذی بیشتری دارد.

یک برش (۴۷ گرم) نان خمیر ترش گندم کامل حاوی:

کالری: ۱۲۰
پروتئین: ۴ گرم
چربی: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۲۰ گرم
فیبر: ۳ گرم

خلاصه: نان خمیر ترش از طریق فرآیند تخمیر تهیه می‌شود که قابلیت هضم آن را افزایش می‌دهد، در دسترس بودن برخی مواد مغذی را بهبود می‌بخشد و اثرات آن بر قند خون را کاهش می‌دهد.

مطالعه پیشنهادی: آیا نان برای تو مضر است؟ حقایق تغذیه و فواید سلامتی

۳. نان ۱۰۰٪ گندم کامل

غلات کامل تمام دانه را دست نخورده نگه می‌دارند، از جمله جوانه، آندوسپرم و سبوس. سبوس، لایه بیرونی سخت، سرشار از فیبر است.

سبوس و جوانه حاوی پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند، در حالی که آندوسپرم عمدتاً نشاسته است.

به همین دلیل است که غلات کامل، از جمله گندم کامل، فیبر بیشتری دارند و مغذی‌تر از غلات تصفیه شده در نظر گرفته می‌شوند، که برای حذف سبوس و جوانه فرآوری شده‌اند.

غلات کامل با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط هستند ⁴.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که بسیاری از تولیدکنندگان نان را “گندم کامل” برچسب می‌زنند تا سالم‌تر به نظر برسد، حتی زمانی که عمدتاً از آرد تصفیه شده تشکیل شده است.

به دنبال نانی باش که آرد ۱۰۰٪ گندم کامل یا غلات کامل به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آن ذکر شده باشد و از مواد غیر ضروری مانند قندهای اضافه شده یا روغن‌های گیاهی خودداری کن.

یک برش (۴۶ گرم) نان گندم کامل حاوی:

کالری: ۱۱۰
پروتئین: ۴ گرم
چربی: ۰.۵ گرم
کربوهیدرات: ۲۳ گرم
فیبر: ۴ گرم

خلاصه: نان گندم کامل تهیه شده از آرد ۱۰۰٪ گندم کامل، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به نان تهیه شده از گندم تصفیه شده دارد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینه‌های بدون گلوتن)

۴. نان جو دوسر

نان جو دوسر از جو دوسر، آرد گندم کامل، مخمر، آب و نمک تهیه می‌شود.

از آنجایی که جو دوسر بسیار مغذی است و با چندین فایده سلامتی مرتبط است، نان جو دوسر می‌تواند یک انتخاب سالم باشد.

به طور خاص، جو دوسر سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید از جمله منیزیم، ویتامین B1 (تیامین)، آهن و روی است. فیبر موجود در جو دوسر، معروف به بتا-گلوکان، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا کمک کند ⁵.

یک بررسی از ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف ۳ گرم یا بیشتر بتا-گلوکان جو دوسر در روز به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL (بد) و کلسترول کل را در مقایسه با عدم مصرف جو دوسر کاهش می‌دهد ⁶.

این مطالعه همچنین نشان داد که اثرات کاهش کلسترول بتا-گلوکان در جو دوسر در افراد با سطح کلسترول پایه بالاتر بیشتر بود.

با این حال، فقط به این دلیل که نان روی برچسب خود “جو دوسر” یا “بلغور جو دوسر” دارد، به این معنی نیست که سالم است. برخی از نان‌های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دوسر دارند و عمدتاً از آرد تصفیه شده، قندهای اضافه شده و روغن‌ها تهیه می‌شوند.

برای یافتن یک نان جو دوسر مغذی‌تر، به دنبال نانی باش که جو دوسر و آرد گندم کامل را به عنوان دو ماده اولیه اول لیست کرده باشد.

یک برش (۴۸ گرم) نان جو دوسر غلات کامل حاوی:

کالری: ۱۳۰
پروتئین: ۶ گرم
چربی: ۱.۵ گرم
کربوهیدرات: ۲۳ گرم
فیبر: ۴ گرم

خلاصه: نان جو دوسر تهیه شده از جو دوسر و آرد غلات کامل دارای فیبر بتا-گلوکان است که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند و با چندین فایده سلامتی مرتبط است.

۵. نان کتان

نان کتان که عمدتاً از آرد غلات کامل و دانه کتان تهیه می‌شود، یکی از سالم‌ترین نان‌هایی است که می‌توانی بخوری.

این به این دلیل است که دانه کتان بسیار مغذی است و چندین فایده سلامتی را ارائه می‌دهد. به طور قابل توجهی، آنها منبع عالی آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، یک اسید چرب امگا-۳ که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود.

یک بررسی گسترده از ۲۷ مطالعه نشان داد که مصرف بالای ALA غذایی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است ⁷.

علاوه بر این، دانه کتان دارای لیگنان‌هایی است که می‌توانند به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن تو عمل کنند و ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها کمک کنند ⁸.

یک مطالعه بر روی ۶۰۰۰ زن یائسه نشان داد که کسانی که به طور منظم دانه کتان مصرف می‌کردند، ۱۸٪ کمتر از کسانی که مصرف نمی‌کردند، شانس ابتلا به سرطان سینه را داشتند ⁹.

جالب اینجاست که کسانی که نان کتان می‌خوردند، ۲۳٪ کمتر از کسانی که نمی‌خوردند، به سرطان سینه مبتلا می‌شدند.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که این مطالعه مشاهده‌ای بود. تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین دانه کتان و خطر سرطان مورد نیاز است.

با این وجود، خوردن نان کتان و سایر غذاهای حاوی دانه کتان ممکن است فواید اضافی مانند بهبود سلامت دستگاه گوارش داشته باشد.

مطمئن شو که به دنبال نان کتان تهیه شده با حداقل مواد تشکیل دهنده، مانند آرد گندم کامل و/یا غلات کامل جوانه زده، مخمر، آب، نمک و دانه کتان باشی.

یک برش (۳۴ گرم) نان کتان غلات کامل جوانه زده Ezekiel حاوی:

کالری: ۸۰
پروتئین: ۵ گرم
چربی: ۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۴ گرم
فیبر: ۴ گرم

خلاصه: نان کتان حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ گیاهی است که سلامت قلب را تقویت می‌کند و ترکیباتی به نام لیگنان دارد که ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان‌ها کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: نان حزقیال: فواید نان غلات جوانه زده سالم

۶. نان چاودار ۱۰۰٪ جوانه زده

چاودار شباهت زیادی به گندم دارد اما معمولاً تیره‌تر و متراکم‌تر است.

نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می‌شود و حاوی آرد گندم نیست، در حالی که بیشتر نان‌های چاودار مدرن از ترکیبی از این دو تهیه می‌شوند. نان‌های چاودار معمولاً دارای دانه زیره سبز نیز هستند.

در مقایسه با گندم، چاودار اغلب مغذی‌تر در نظر گرفته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که نان چاودار ممکن است منجر به سیری بیشتر شود و تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به نان گندم داشته باشد ¹⁰.

یک مطالعه بر روی ۱۲ بزرگسال سالم نشان داد که کسانی که نان چاودار غلات کامل می‌خوردند، به طور قابل توجهی انسولین کمتری (هورمونی که قند خون را تنظیم می‌کند) نسبت به کسانی که نان گندم سفید می‌خوردند، آزاد می‌کردند ¹¹.

انسولین بیش از حد در خون تو با چاقی مرتبط است و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.

توانایی چاودار در کاهش پاسخ انسولین بدن تو احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر محلول آن است.

فیبر محلول یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در آب حل می‌شود و در روده تو ژل مانند می‌شود. خوردن غذاهای حاوی فیبر محلول به کند کردن هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند، ترشح انسولین را کاهش می‌دهد و افزایش قند خون را کم می‌کند.

سالم‌ترین نان چاودار از آرد چاودار ۱۰۰٪ غلات کامل جوانه زده و سایر آرد غلات جوانه زده تهیه می‌شود. از آنجایی که جوانه زدن محتوای فیبر غلات را افزایش می‌دهد، چاودار جوانه زده فیبر بیشتری دارد و سالم‌تر از چاودار غیر جوانه زده است.

یک برش (۲۸ گرم) نان چاودار جوانه زده حاوی:

کالری: ۶۰
پروتئین: ۴ گرم
چربی: ۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۲ گرم
فیبر: ۳ گرم

خلاصه: نان چاودار جوانه زده سرشار از فیبر محلول است که به کند کردن هضم کربوهیدرات‌ها و کاهش پاسخ انسولین بدن تو کمک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده غلات کامل برای تغذیه بهتر

۷. نان بدون گلوتن سالم

نان بدون گلوتن بدون غلات گلوتن‌دار مانند گندم، چاودار یا جو تهیه می‌شود.

آنها گزینه‌های ایمنی برای افرادی هستند که باید از گلوتن اجتناب کنند، مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن.

در حالی که مواد تشکیل دهنده دقیق نان‌های بدون گلوتن به نوع آن بستگی دارد، آنها معمولاً از ترکیبی از آرد‌های بدون گلوتن مانند برنج قهوه‌ای، بادام، نارگیل، تاپیوکا، سیب‌زمینی یا آرد ذرت تهیه می‌شوند.

بسیاری از مردم به اشتباه تصور می‌کنند که نان بدون گلوتن سالم‌تر از نان‌های حاوی گلوتن است. با این حال، بیشتر انواع بدون گلوتن از آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند و سرشار از قندهای اضافه شده و سایر افزودنی‌های غیر ضروری هستند.

با این حال، آنهایی که از آرد بادام یا نارگیل تهیه می‌شوند، مانند Barely Bread، معمولاً کربوهیدرات و کالری کمتری دارند اما فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به نان‌های تهیه شده از گندم یا سایر غلات دارند.

محتوای فیبر و پروتئین بالاتر در این محصولات ممکن است به سیر نگه داشتن تو بیشتر از سایر نان‌ها کمک کند، در حالی که کالری و نشاسته کمتری دارند.

یک برش (۳۶ گرم) نان ۱۰۰٪ بدون غلات Barely Bread به تو می‌دهد:

کالری: ۹۰
پروتئین: ۳ گرم
چربی: ۵ گرم
کربوهیدرات: ۶ گرم
فیبر: ۵ گرم

خلاصه: برخی از نان‌های بدون گلوتن حاوی آرد تصفیه شده سرشار از نشاسته و شیرین‌کننده‌های ناسالم هستند، بنابراین مطمئن شو که مواد تشکیل دهنده سالم‌تر با کربوهیدرات کمتر و فیبر بیشتر را انتخاب کنی.

مطالعه پیشنهادی: 10 روش سالم برای جایگزینی نان گندم معمولی

چگونه یک نان سالم انتخاب کنیم

برای انتخاب یک نان سالم، به دنبال برندهایی باش که:

۱۰۰٪ غلات کامل یا آرد جوانه زده را به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده لیست کرده باشند، با حداقل مواد تشکیل دهنده دیگر
۳ تا ۵ گرم فیبر و ۳ تا ۶ گرم پروتئین در هر برش داشته باشند
بدون شیرین‌کننده‌های اضافه شده باشند

یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از انتخاب نان سالم، تهیه آن توسط خودت است. به این ترتیب، می‌توانی مواد تشکیل دهنده را کنترل کنی. صدها دستور پخت نان خانگی به صورت آنلاین برای اکثر نیازهای غذایی موجود است.

به یاد داشته باش که در حالی که انواع نان‌های موجود در این لیست سالم‌تر از سایر انواع هستند، نان به طور کلی به اندازه سایر غذاهای کامل مغذی نیست.

میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها، و همچنین غلات کاملی که به آرد تبدیل نشده‌اند، فیبر و مواد مغذی مفید بیشتری نسبت به نان دارند.

علاوه بر این، بسیاری از انواع نان‌ها با قندهای اضافه شده و روغن‌های گیاهی سرشار از چربی‌های امگا-۶، مانند روغن سویا، تهیه می‌شوند. مصرف بیش از حد این مواد با التهاب مزمن مرتبط است که ممکن است منجر به بیماری‌هایی از جمله بیماری قلبی شود ¹².

علاوه بر این، برخی افراد ممکن است نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات خود داشته باشند و بنابراین مصرف نان را محدود کنند، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش‌دیابت و هر کسی که رژیم کم کربوهیدرات دارد.

با این حال، نان را می‌توان به اعتدال مصرف کرد - به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی دیگر است.

خلاصه: هنگام انتخاب یک نان سالم، به دنبال نان‌هایی باش که ۱۰۰٪ غلات کامل یا آرد جوانه زده دارند و بدون قندهای اضافه شده و روغن‌های گیاهی هستند.

خلاصه

برخی از نان‌ها سالم‌تر از بقیه هستند.

برای انتخاب یک نان مفید، به دنبال انواعی باش که از آرد ۱۰۰٪ غلات کامل و/یا غلات جوانه زده تهیه شده‌اند. مطمئن شو که نان تو هیچ شیرین‌کننده اضافه شده یا روغن گیاهی ندارد.

گزینه‌های خوب شامل نان خمیر ترش، چاودار، کتان و جو دوسر هستند.

هر کدام را که انتخاب می‌کنی، به یاد داشته باش که نان را به اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در کنار انواع غذاهای کامل مغذی مصرف کنی.