حبوبات و بنشنها میوه یا دانه خانوادهای از گیاهان به نام فاباسه (Fabaceae) هستند. این مواد غذایی که در سراسر جهان به طور گسترده مصرف میشوند، منابع غنی فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مهم هستند.
آنها همچنین منابع عالی پروتئین گیاهی هستند. من عاشق استفاده از حبوبات در سوپ، تاکو، سالاد و سایر دستور پختها هستم.
حبوبات و بنشنها فواید سلامتی متعددی دارند. مصرف بیشتر آنها ممکن است به کاهش کلسترول، کاهش سطح قند خون و افزایش باکتریهای مفید روده کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۹ مورد از سالمترین حبوبات و بنشنهایی که میتوانی بخوری – و اینکه چرا برای تو مفید هستند – آورده شده است.
۱. نخود
نخود، که به آن نخود گاربانزو نیز میگویند، منبع عالی فیبر و پروتئین است.
یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته حاوی:
- کالری: ۲۶۹
- پروتئین: ۱۴.۵ گرم
- چربی: ۴.۲۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۵ گرم
- فیبر: ۱۲.۵ گرم
- فولات (ویتامین B9): ۷۱% از ارزش روزانه
- مس: ۶۴% از ارزش روزانه
- منگنز: ۷۳% از ارزش روزانه
- آهن: ۲۶% از ارزش روزانه
بسیاری از مطالعات علمی نشان میدهند که حبوبات و بنشنها، مانند نخود و حمص – که عمدتاً از نخود تهیه میشود – ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشند.
نخود به ویژه برای کاهش قند خون پس از غذا و افزایش حساسیت به انسولین در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات مفید است.
یک مطالعه کوچک نشان داد که خوردن یک میانوعده کمشکر با حمص منجر به کاهش ۵ درصدی سطح قند خون بعد از ظهر شد، در مقایسه با خوردن گرانولا بار با محتوای شکر بالاتر.
مصرف حمص همچنین با کاهش اشتها و کاهش مصرف دسر در اواخر روز مرتبط بود.
از آنجایی که نخود و سایر حبوبات سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند، مصرف آنها ممکن است به بهبود ترکیب باکتریهای روده نیز کمک کند.
تحقیقات روی موشها نشان داد که مصرف رژیم غذایی مکمل نخود، ساختار میکروبیوتای روده را به گونهای تغییر میدهد که از خواص تقویتکننده سلامتی آنها حمایت کرده و به تقویت سد روده کمک میکند.
این نتایج نشان میدهد که نخود ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای مرتبط با روده کمک کند. با این حال، تحقیقات محدود است و ما قبل از اینکه بتوانیم مطمئن شویم نخود چگونه بر سلامت روده ما تأثیر میگذارد، به مطالعات روی انسان نیاز داریم.
خلاصه: نخود منبع عالی فیبر و همچنین کمکالری است. مصرف آن ممکن است به کاهش قند خون و بهبود سلامت روده کمک کند.
۲. عدس
عدس منبع عالی پروتئین گیاهی است و میتواند افزودنی خوبی به سوپ و خورش باشد.
یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته حاوی:
- کالری: ۲۳۰
- پروتئین: ۱۷.۹ گرم
- چربی: ۰.۷۵۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۹.۸ گرم
- فیبر: ۱۵.۶ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۳۰% از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۹۰% از ارزش روزانه
- مس: ۵۵% از ارزش روزانه
- آهن: ۳۷% از ارزش روزانه
- روی: ۲۳% از ارزش روزانه
عدس یکی از غنیترین حبوبات از نظر آهن است. آهن یک ماده معدنی کمیاب است که بدن تو برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی در خون که اکسیژن را منتقل میکند، به آن نیاز دارد.
افزودن عدس به وعدههای غذایی برای افزایش مصرف آهن ممکن است به ویژه برای وگانها و گیاهخواران مفید باشد، زیرا آنها ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمخونی ناشی از فقر آهن باشند.
مشابه نخود، عدس نیز میتواند به کاهش قند خون کمک کند.
در مطالعهای که شامل ۴۸ بزرگسال سالم بود، جایگزینی نیمی از کربوهیدراتهای برنج یا سیبزمینی با کربوهیدراتهای عدس پخته در یک وعده غذایی منجر به کاهش قابل توجهی در قند خون پس از غذا شد، در مقایسه با خوردن برنج یا سیبزمینی به تنهایی.
مطالعه دیگری روی بیش از ۳۰۰۰ نفر نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف عدس و سایر حبوبات را داشتند، کمترین میزان دیابت را داشتند.
در نهایت، جوانه عدس نیز ممکن است با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا “بد”) و افزایش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا “خوب”) به سلامت قلب کمک کند.
خلاصه: عدس منبع عالی پروتئین گیاهی و آهن است. مصرف آن ممکن است سطح قند خون را در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات کاهش دهد.
۳. نخود فرنگی
نخود فرنگی نیز نوعی حبوبات است. یک فنجان (۱۶۰ گرم) نخود فرنگی پخته حاوی:
- کالری: ۱۳۴
- پروتئین: ۸.۵۸ گرم
- چربی: ۰.۳۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- فیبر: ۸.۸ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۳۵% از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۲۵% از ارزش روزانه
- منگنز: ۳۷% از ارزش روزانه
- ویتامین K: ۳۵% از ارزش روزانه
پروتئین با کیفیت بالا، فیبر، ریزمغذیها و ترکیبات آنتیاکسیدانی موجود در نخود فرنگی به فواید سلامتی مانند تغذیه باکتریهای مفید روده و حفظ سطح قند خون سالم کمک میکند.
نخود فرنگی به ویژه منبع خوبی از ویتامین K است، ویتامینی محلول در چربی که برای لخته شدن خون مناسب و سلامت استخوان ضروری است.
آنها همچنین به طور معقولی سرشار از پروتئین هستند. تحقیقات زیادی نشان دادهاند که پروتئین نخود فرنگی ممکن است فوایدی داشته باشد که اغلب به غذاها اضافه میشود یا به عنوان مکمل استفاده میشود.
مطالعهای شامل ۱۲۰ مرد که به مدت ۱۲ هفته به تمرینات وزنهبرداری مشغول بودند، نشان داد که مصرف ۵۰ گرم پروتئین نخود فرنگی در روز، ضخامت عضلات را در مقایسه با دارونما افزایش داد.
افزایش عضلات مرتبط با پروتئین نخود فرنگی با افزایش عضلات ناشی از پروتئین وی قابل مقایسه بود.
در حیوانات، نشان داده شده است که پروتئین نخود فرنگی فشار خون را کاهش میدهد.
با این حال، به یاد داشته باش که برای بهرهمندی از این فواید، نیازی به مصرف مکملهای پروتئین نخود فرنگی نیست. نخود فرنگی به تنهایی مقدار زیادی مواد مغذی مهم را فراهم میکند.
خلاصه: نخود فرنگی حاوی پروتئین، فیبر و ریزمغذیهایی است که فوایدی مانند تقویت سلامت روده و فشار خون را فراهم میکند. پروتئین نخود فرنگی جدا شده ممکن است به عضلهسازی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: سویا: حقایق تغذیه، فواید و خطرات
۴. لوبیا قرمز
لوبیا قرمز یکی از پرمصرفترین حبوبات است و اغلب با برنج خورده میشود. این لوبیا فواید سلامتی متعددی دارد.
یک فنجان (۱۷۷ گرم) لوبیا قرمز پخته حاوی:
- کالری: ۲۲۵
- پروتئین: ۱۵.۳ گرم
- چربی: ۰.۸۸۵ گرم
- کربوهیدرات: ۴۰.۴ گرم
- فیبر: ۱۳.۱ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۲۴% از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۵۸% از ارزش روزانه
- مس: ۴۸% از ارزش روزانه
- منگنز: ۳۷% از ارزش روزانه
- آهن: ۲۹% از ارزش روزانه
غذاهای سرشار از فیبر، مانند لوبیا قرمز، میتوانند به کند کردن جذب قند در خون و کاهش سطح قند خون کمک کنند.
مصرف لوبیا قرمز همچنین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، مانند فشار خون بالا، کمک کند.
یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن ۳/۴ فنجان (۱۳۳ گرم) لوبیا قرمز منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون ۲ ساعت پس از مصرف شد، در مقایسه با همان مقدار برنج.
در نهایت، لوبیا قرمز منبع عالی فولات است. خوردن غذاهای غنی از فولات به ویژه برای زنان باردار مهم است، زیرا این ویتامین محلول در آب برای رشد عصبی جنین حیاتی است.
خلاصه: لوبیا قرمز حاوی مقادیر زیادی فیبر است و ممکن است به کاهش افزایش قند خون پس از غذا کمک کند. همچنین سرشار از فولات است، ماده مغذی که به ویژه در دوران بارداری مهم است.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع سالم جوانه لوبیا و فواید آنها
۵. لوبیا سیاه
مانند بسیاری از حبوبات دیگر، لوبیا سیاه منبع عالی فیبر، پروتئین و فولات است. این لوبیا یک غذای اصلی در آمریکای مرکزی و جنوبی است.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه پخته حاوی:
- کالری: ۲۲۷
- پروتئین: ۱۵.۲ گرم
- چربی: ۰.۹۲۹ گرم
- کربوهیدرات: ۴۰.۸ گرم
- فیبر: ۱۵ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۳۵% از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۶۴% از ارزش روزانه
- آهن: ۲۰% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۲۹% از ارزش روزانه
- منگنز: ۳۳% از ارزش روزانه
علاوه بر اینکه لوبیا سیاه سرشار از مواد مغذی است، مشخص شده است که تأثیر مثبتی بر باکتریهای روده دارد.
یک مطالعه روی موشها نشان داد که خوردن لوبیا سیاه باعث افزایش خوشهای از باکتریها در روده میشود که ممکن است منجر به بهبود حساسیت به انسولین شود. ما به تحقیقات بیشتری روی انسان نیاز داریم تا ببینیم آیا این اثرات برای ما نیز یکسان است یا خیر.
لوبیا سیاه همچنین ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند، به دلیل شاخص گلیسمی پایینتر آن در مقایسه با بسیاری از غذاهای پر کربوهیدرات دیگر. این بدان معناست که آنها پس از غذا افزایش کمتری در قند خون ایجاد میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که اگر افراد لوبیا سیاه را با برنج بخورند، لوبیا میتواند این افزایش قند خون را در مقایسه با برنج به تنهایی کاهش دهد.
خلاصه: لوبیا سیاه ممکن است با تغییر باکتریهای روده به مدیریت قند خون کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش افزایش قند خون پس از غذا در مقایسه با سایر غذاهای پر کربوهیدرات، مانند برنج، کمک کند.
۶. سویا
سویا معمولاً در آسیا به اشکال مختلف، از جمله توفو، مصرف میشود. این ماده غذایی فواید سلامتی متعددی دارد.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) سویای پخته حاوی:
- کالری: ۲۹۶
- پروتئین: ۳۱.۳ گرم
- چربی: ۱۵.۴ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴.۴ گرم
- فیبر: ۱۰.۳ گرم
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۳۸% از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۲۳% از ارزش روزانه
- ویتامین K: ۲۸% از ارزش روزانه
- آهن: ۴۹% از ارزش روزانه
- منگنز: ۶۲% از ارزش روزانه
- فسفر: ۳۴% از ارزش روزانه
علاوه بر این مواد مغذی، سویا حاوی مقادیر بالایی از آنتیاکسیدانهایی به نام ایزوفلاون است که مسئول بسیاری از فواید سلامتی هستند.
شواهد زیادی نشان میدهد که مصرف سویا و ایزوفلاونهای آن با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.
با این حال، بسیاری از این مطالعات مشاهدهای هستند، به این معنی که رژیم غذایی شرکتکنندگان کنترل نشده بود، بنابراین عوامل دیگری نیز میتوانند بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارند.
یک مطالعه بزرگ که نتایج ۲۱ مطالعه دیگر را ترکیب کرد، نشان داد که مصرف مقادیر بالای سویا با ۱۵% کاهش خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطانهای دستگاه گوارش مرتبط است. به نظر میرسد اثربخشی سویا به ویژه در زنان قابل توجه است.
بسیاری از این فواید ممکن است به این دلیل باشد که ایزوفلاونهای سویا فیتواستروژن هستند. این بدان معناست که آنها میتوانند اثر استروژن را در بدن تقلید کنند، که تمایل به کاهش در دوران یائسگی دارد.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف مکملهای ایزوفلاون در دوران یائسگی ممکن است به کاهش گرگرفتگی و جلوگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.
مصرف ایزوفلاونهای غذایی از سویا همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی در زنان کمک کند.
خلاصه: سویا و آنتیاکسیدانهای آن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها، کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و کاهش از دست دادن تراکم استخوان در دوران یائسگی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده علمی ادامامه برای سلامتی
۷. لوبیا چیتی
لوبیا چیتی در مکزیک رایج است. اغلب به صورت کامل یا له شده و سرخ شده مصرف میشود.
یک فنجان (۱۷۱ گرم) لوبیا چیتی پخته حاوی:
- کالری: ۲۴۵
- پروتئین: ۱۵.۴ گرم
- چربی: ۱.۱۱ گرم
- کربوهیدرات: ۴۴.۸ گرم
- فیبر: ۱۵.۴ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۲۸% از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۷۴% از ارزش روزانه
- مس: ۴۲% از ارزش روزانه
- منگنز: ۳۴% از ارزش روزانه
لوبیا چیتی به عنوان یک غذای غنی از فیبر، ممکن است سلامت روده را تقویت کند.
یک مطالعه روی موشها نشان داد که مکمل کردن رژیم غذایی آنها با لوبیا چیتی، مقدار باکتریهای روده را که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید میکنند – که برای سلامتی مفید هستند – و مولکولهایی که در برابر مقاومت به انسولین محافظت میکنند، افزایش داد.
برخی از ترکیبات موجود در لوبیا چیتی نیز ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کنند.
یک مطالعه روی همسترها نشان داد که لوبیا چیتی با کاهش جذب روده و تولید کلسترول در کبد، به کاهش سطح کلسترول کمک میکند.
به یاد داشته باش که بسیاری از مطالعات روی لوبیا چیتی روی حیوانات انجام شده است. قبل از نتیجهگیری در مورد فواید سلامتی احتمالی این حبوبات، به تحقیقات بیشتری روی انسان نیاز است.
در نهایت، لوبیا چیتی مقدار زیادی مس دارد. این ماده معدنی انرژی تولید میکند، سیستم ایمنی سالم را حفظ میکند و رنگدانه پوست را تولید میکند.
خلاصه: لوبیا چیتی ممکن است به کاهش کلسترول خون و قند خون کمک کند و در عین حال از سلامت روده حمایت کند. میتوان آن را به صورت کامل یا له شده مصرف کرد.
۸. لوبیا سفید (Navy beans)
لوبیا سفید، که به آن لوبیا هاریکوت نیز میگویند، منبع عالی فیبر، ویتامینهای B و سایر مواد معدنی است.
یک فنجان (۱۸۲ گرم) لوبیا سفید پخته حاوی:
- کالری: ۲۵۵
- پروتئین: ۱۵ گرم
- چربی: ۱.۱۳ گرم
- کربوهیدرات: ۴۷.۳ گرم
- فیبر: ۱۹.۱ گرم
- فولات (ویتامین B9): ۶۴% از ارزش روزانه
- تیامین (ویتامین B1): ۳۶% از ارزش روزانه
- آهن: ۲۴% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۲۳% از ارزش روزانه
- منگنز: ۴۲% از ارزش روزانه
به نظر میرسد لوبیا سفید به کاهش علائم سندرم متابولیک کمک میکند، احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر آن.
یک مطالعه جالب روی ۳۸ کودک با کلسترول خون غیرطبیعی نشان داد که کسانی که به مدت چهار هفته هر روز یک مافین یا اسموتی حاوی ۱۷.۵ گرم پودر لوبیا سفید میخوردند، سطح کلسترول HDL سالمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
اثرات مشابهی در بزرگسالان نیز مشاهده شده است.
یک مطالعه کوچک روی ۱۴ بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که مصرف ۵ فنجان (۹۱۰ گرم) لوبیا سفید در هفته به مدت چهار هفته، دور کمر و سطح کلسترول کل و LDL را در مردان در مقایسه با خط پایه کاهش داد.
از آنجایی که این مطالعات کوچک هستند، ما به تحقیقات بیشتری روی جمعیتهای گستردهتر نیاز داریم تا بتوانیم نتیجهگیریهای قوی داشته باشیم.
خلاصه: لوبیا سفید حاوی مقدار زیادی فیبر است و ممکن است به کاهش عوامل خطر سندرم متابولیک کمک کند. همچنین حاوی چندین ماده مغذی مهم است.
۹. بادام زمینی
جالب اینجاست که بادام زمینی از حبوبات است که آن را از اکثر انواع دیگر آجیل متمایز میکند.
بادام زمینی منبع خوبی از چربیهای تکاشباعنشده، چربیهای چنداشباعنشده، پروتئین و ویتامینهای B است.
نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی خام حاوی:
- کالری: ۴۱۴
- پروتئین: ۱۸.۹ گرم
- چربی: ۳۵.۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱۱.۷۵ گرم
- فیبر: ۶.۲ گرم
- تیامین (ویتامین B1): ۳۹% از ارزش روزانه
- نیاسین (ویتامین B3): ۵۵% از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۴۴% از ارزش روزانه
- ویتامین E: ۴۱% از ارزش روزانه
- آهن: ۱۹% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۲۹% از ارزش روزانه
- منگنز: ۶۱% از ارزش روزانه
به دلیل محتوای بالای چربیهای تکاشباعنشده، بادام زمینی میتواند فواید سلامتی متعددی داشته باشد، به خصوص اگر جایگزین برخی از اجزای دیگر رژیم غذایی شود.
چندین مطالعه مشاهدهای بزرگ نشان دادهاند که خوردن بادام زمینی با کاهش خطر مرگ ناشی از علل مختلف، از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت، مرتبط است.
جالب اینجاست که کره بادام زمینی به نظر نمیرسد همان اثرات مفید را داشته باشد.
با این حال، این مطالعات فقط مشاهدهای هستند، بنابراین نمیتوانند ثابت کنند که خوردن بادام زمینی باعث کاهش این خطرات میشود.
مطالعات دیگر به طور خاص تأثیر خوردن بادام زمینی را بر سطح چربی خون و سلامت قلب بررسی کردهاند.
یک مطالعه کوچک در میان ۱۵ مرد دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که مصرف یک وعده غذایی با ۳ اونس (۸۵ گرم) بادام زمینی منجر به افزایش کمتری در سطح تریگلیسیرید خون در ۲ و ۴ ساعت پس از غذا شد، در مقایسه با یک وعده غذایی کنترل.
با این حال، این مطالعه نشان داد که وعده غذایی بادام زمینی بر سایر سطوح چربی، از جمله کلسترول کل و LDL، در مقایسه با وعده غذایی کنترل تأثیری نداشت.
خلاصه: بادام زمینی یک حبوبات است. حاوی مقدار زیادی چربیهای تکاشباعنشده سالم است و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای فوقالعاده مفید برای تقویت سلامت قلب تو
خلاصه
حبوبات و بنشنها منابع عالی فیبر غذایی، پروتئین، ویتامینهای B و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم دیگر هستند.
برخی شواهد نشان میدهد که آنها میتوانند به کاهش قند خون، تقویت سلامت قلب و حفظ سلامت روده کمک کنند.
آنها را به سوپ، خورش و سالاد اضافه کن، یا فقط آنها را به تنهایی برای یک وعده غذایی گیاهی مغذی بخور.
امروز این را امتحان کن: تاکوی گیاهی با لوبیا سیاه درست کن. چند قوطی لوبیا را آبکش و آبکشی کن، سپس آنها را در یک قابلمه با آبلیمو، پودر فلفل قرمز و سیر بپز تا گرم شوند. داخل تورتیلا بریز، مواد رویی را اضافه کن و لذت ببر!
