بعضیها فکر میکنند غذاهای سالم بیمزه و خستهکنندهاند — اما هیچ چیز نمیتواند دورتر از حقیقت باشد.
در اینجا ۱۵ غذای سالم را معرفی میکنیم که طعمشان از رایجترین فستفودها هم بهتر است.
۱. توتفرنگی
توتفرنگی فوقالعاده آبدار است و طعمی شیرین و لذیذ دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآنها منبع عالی ویتامین C، منگنز، فولات، پتاسیم و انواع آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی هستند.
یک فنجان (۱۴۵ گرم) توتفرنگی حاوی ۳ گرم فیبر و تنها ۴۶ کالری است.
مصرف توتفرنگی با بهبود سلامت قلب، کنترل بهتر قند خون و پیشگیری از سرطان مرتبط است.
اگر توتفرنگی ساده را دوست نداری، نوک آن را در مقداری شکلات تلخ ذوب شده فرو ببر.
خلاصه: توتفرنگی کمکالری است و حاوی بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهاست. این میوه با بهبود سلامت قلب، کنترل بهتر قند خون و پیشگیری از سرطان مرتبط است.
۲. بلوبری
بلوبری رنگارنگ، سرشار از مواد مغذی و شیرین است.
یک فنجان (۱۵۰ گرم) بلوبری تنها ۸۴ کالری دارد اما ۴ گرم فیبر.
آنها همچنین سرشار از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی از جمله C، K و منگنز هستند.
بلوبری یک ابرغذای آنتیاکسیدانی است که ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد و در برابر آسیب اکسیداتیو و بیماریهای مزمن محافظت کند.
میتوان آنها را هم تازه و هم منجمد مصرف کرد و به خصوص با ماست یا خامه پرچرب بسیار خوشمزه هستند.
خلاصه: بلوبری سرشار از فیبر و مواد مغذی است اما کمکالری. این میوه یک ابرغذای آنتیاکسیدانی است که ممکن است حافظه را در افراد مسن بهبود بخشد و در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند.
۳. شکلات تلخ
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که شکلات تلخ فوقالعاده سالم است و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.
این ماده سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، مس و منگنز است.
ترکیبات گیاهی موجود در شکلات تلخ نشان دادهاند که فشار خون و عملکرد مغز را بهبود میبخشند و در برابر بیماریهای قلبی و اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید محافظت میکنند.
برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی آن، شکلات تلخ با حداقل ۷۰-۸۵% کاکائو مصرف کن.
یک تکه شکلات تلخ به خصوص با یک فنجان قهوه خوب بسیار خوشمزه است.
خلاصه: شکلات تلخ سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی است. این ماده ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد، عملکرد مغز را بهبود بخشد و پوست تو را در برابر اشعه UV خورشید محافظت کند.
۴. بادام
بادام یک خوراکی ترد بینظیر است. آنها سرشار از چربیهای سالم برای قلب، بسیار مغذی هستند و نیازی به آمادهسازی ندارند.
بادام سرشار از آنتیاکسیدانهاست و مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین E، منگنز و منیزیم را فراهم میکند.
آنها ممکن است فشار خون، کلسترول و اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) را کاهش دهند — که همگی از عوامل خطر بیماریهای قلبی هستند.
آنها همچنین با وجود چربی و کالری بالا، بسیار سیرکننده هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴۲.۵ گرم در روز بادام به طور قابل توجهی کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) را کاهش میدهد.
اگر هوس چیزی شیرین کردهای، سعی کن ۲-۳ بادام را داخل یک خرما بگذاری تا یک خوراکی فوقالعاده خوشمزه داشته باشی.
خلاصه: بادام سرشار از چربیهای سالم برای قلب، فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی است. این یک غذای سیرکننده است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
۵. پسته
این آجیلهای ترد و شور، دهانآبانداز هستند.
پسته سرشار از چربیهای سالم برای قلب، پروتئین با کیفیت بالا و فیبر است.
آنها همچنین منابع خوبی از ویتامینهای گروه B، فسفر، پتاسیم و آهن هستند.
پسته سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی است و با فواید سلامتی مانند بهبود چربیهای خون و کاهش کلسترول LDL (بد) اکسید شده، التهاب و سطح قند خون مرتبط است.
پسته بسیار سیرکننده است و ممکن است در صورت مصرف متعادل به حفظ وزن کمک کند.
فقط مطمئن شو که بیش از حد از اینها را یکجا نخوری، زیرا پسته کالری بسیار بالایی دارد. یک فنجان (۱۲۵ گرم) پسته ممکن است تا ۷۰۰ کالری داشته باشد.
خلاصه: پسته چربیهای سالم برای قلب، پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم میکند. این ماده بسیار سیرکننده است و با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است.
۶. گیلاس
این توتهای قرمز تیره و زیبا یک میانوعده خوشمزه و سالم هستند.
گیلاس کمکالری است اما سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین C.
آنها همچنین حاوی بسیاری از آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی هستند.
گیلاس مواد مغذی را فراهم میکند که ممکن است در برابر بیماریهایی مانند سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و آلزایمر محافظت کند.
خلاصه: گیلاس یک میانوعده کمکالری است که سرشار از ویتامینها، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی است. این میوه با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله سرطان، بیماریهای قلبی و دیابت مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۹ میانوعده سالم که میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند
۷. انبه
انبه یک میوه گرمسیری است که سرشار از فیبر محلول، طیف وسیعی از آنتیاکسیدانها، ویتامین A (از بتاکاروتن) و ویتامین C است.
آنها نسبتاً کمکالری هستند و مقادیر شاخص گلیسمی (GI) آنها از پایین تا متوسط متغیر است، به این معنی که نباید باعث افزایش شدید سطح قند خون شوند.
انبه سرشار از ترکیبات گیاهی و آنتیاکسیدانهاست که ممکن است خطر آسیب اکسیداتیو و بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله سرطان را کاهش دهد.
انبه تازه به سادگی خوشمزه است؛ بسیاری دوست دارند آن را به فرنی صبحانه، اسموتی یا ماست اضافه کنند.
خلاصه: انبه یک میوه نسبتاً کمکالری با مقادیر بالای فیبر محلول، آنتیاکسیدانها و ویتامینهای A و C است. این میوه ممکن است خطر آسیب اکسیداتیو و بیماریهای مختلف را کاهش دهد.
۸. پنیر
بسیاری پنیر را یکی از خوشمزهترین غذاها میدانند.
این ماده بسیار مغذی است — سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین B12، فسفر، سلنیوم و روی.
پنیر و سایر محصولات لبنی با بهبود سلامت استخوان مرتبط هستند و ممکن است در برابر پوکی استخوان، بیماریای که با از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی مشخص میشود، محافظت کنند.
انواع مختلفی از پنیر وجود دارد — همه آنها عمدتاً از پروتئین و چربی تشکیل شدهاند و بیشتر آنها نسبتاً پرکالری هستند.
به عنوان یک غذای پرپروتئین، پنیر ممکن است باعث کاهش فشار خون و افزایش جذب مواد معدنی شود.
علاوه بر فراهم کردن فواید سلامتی مختلف، پنیر بسیار خوشمزه و سیرکننده است.
خلاصه: پنیر بسیار مغذی و سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین B12 است. این ماده پروتئین با کیفیت بالا را فراهم میکند که با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۵۰ غذای سالم که همین امروز به رژیم غذاییات اضافه کنی
۹. آووکادو
آووکادو یک میوه چرب غیرمعمول با بافتی نرم و خامهای است.
آنها سرشار از اسیدهای چرب تکاشباع سالم، آنتیاکسیدانها، فیبر هستند و منبع عالی ویتامینهای گروه B، پتاسیم، مس و ویتامینهای C، E و K هستند.
مصرف آووکادو برای سلامت قلب بسیار مفید است، زیرا ممکن است کلسترول خون و تریگلیسیرید را تا ۲۲% کاهش دهد در حالی که HDL (کلسترول خوب) را افزایش میدهد.
آووکادو همچنین بسیار سیرکننده است و سطح قند خون را زیاد بالا نمیبرد، که آن را به یک غذای دوستدار کاهش وزن تبدیل میکند.
اگر آووکادوی ساده را دوست نداری، سعی کن مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنی.
اگر این کار هم جواب نداد، میتوانی با مخلوط کردن یک آووکادوی کوچک، نصف موز، یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) روغن نارگیل و دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کاکائوی تلخ، یک پودینگ شکلاتی آووکادو درست کنی.
فقط توجه داشته باش که این پودینگ نسبتاً پرکالری است و باید برای مناسبتهای خاص نگه داشته شود.
خلاصه: آووکادو سرشار از چربی تکاشباع و فیبر است و چندین ویتامین و مواد معدنی را فراهم میکند. این میوه بسیار سیرکننده است و ممکن است کلسترول خون و تریگلیسیرید را کاهش دهد.
۱۰. پاپکورن
کامرون ویتمن/استاکسی افراد زیادی نمیدانند که پاپکورن یک غلات کامل است. این ماده نسبتاً کمکالری و سرشار از فیبر است.
غلات کامل ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند، از جمله بهبود هضم و کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲. آنها همچنین ممکن است به کاهش و حفظ وزن کمک کنند.
فقط مطمئن شو که از انواع پاپکورن ناسالم که سرشار از روغنهای تصفیه شده هستند، خودداری کنی.
پاپکورن زمانی سالمترین است که با هوای داغ یا در قابلمه تهیه شود. برای طعمی متفاوت، نمک، کره، پودر شکلات تلخ یا دارچین اضافه کن.
خلاصه: پاپکورن یک غلات کامل پرفیبر با کالری نسبتاً پایین است. این ماده ممکن است هضم را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
۱۱. سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین بسیار مغذی، سرشار از فیبر و به طرز لذیذی شیرین است.
آنها منبع عالی ویتامین A (از بتاکاروتن) هستند و مقادیر مناسبی از ویتامین C و سایر ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکنند.
سیبزمینی شیرین همچنین حاوی چندین آنتیاکسیدان است و ممکن است آسیب اکسیداتیو را کاهش دهد، که به طور بالقوه خطر سرطان را کاهش میدهد. یک نوع سفید آن نیز ممکن است به تعدیل سطح قند خون کمک کند.
چه آبپز، چه پخته یا سرخ شده، سیبزمینی شیرین طعم عالی دارد و به خصوص با خامه ترش یا کره نمکی بسیار خوشمزه است.
خلاصه: سیبزمینی شیرین مغذی و سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و ویتامینهای A و C است. این ماده ممکن است آسیب اکسیداتیو را کاهش دهد، که به طور بالقوه خطر سرطان تو را کاهش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
۱۲. حمص
تعداد کمی از دیپهای سالم به خوشمزگی حمص هستند.
این ماده از نخود له شده تهیه میشود که اغلب با سیر، خمیر کنجد (ارده)، روغن زیتون و آبلیمو مخلوط میشود.
نخود سرشار از پروتئین و فیبر است و حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی از جمله فولات، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، منگنز و مس است.
آنها همچنین ممکن است سطح قند خون تو را بهبود بخشند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲۶ اونس (۷۲۸ گرم) نخود در روز به طور قابل توجهی انسولین ناشتا را کاهش میدهد — یک نشانگر مهم سطح قند خون.
مطالعات همچنین نشان میدهند که نخود میتواند کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد — یک عامل خطر برای بیماریهای قلبی — و به طور بالقوه سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
خلاصه: حمص یک دیپ سالم است که از نخود تهیه میشود. این ماده حاوی فیبر مفید، پروتئین و انواع ویتامینها و مواد معدنی است.
۱۳. ماست
ماست یک محصول لبنی تخمیر شده است که هم خوشمزه و هم سالم است.
این ماده حاوی پروتئینهای با کیفیت بالا، چربیها، کلسیم و چندین ویتامین است.
مصرف ماست با بهبود سلامت استخوان و کاهش فشار خون مرتبط است.
انواع خاصی از ماست — که به عنوان ماست پروبیوتیک به بازار عرضه میشوند — حاوی کشتهای فعال باکتریهای مفید هستند.
این باکتریهای پروبیوتیک با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط هستند، از جمله بهبود کلسترول، ایمنی، هضم و سنتز انواع ویتامینهای B و K در دستگاه گوارش تو.
با این حال، مطمئن شو که از ماستهایی که سرشار از شکر اضافه شده هستند، خودداری کنی. در عوض، ماست طبیعی بخر و مقداری میوه، توت یا موسلی برای طعم بیشتر و بافتی ترد به آن اضافه کن.
خلاصه: ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. این ماده ممکن است سلامت استخوان و فشار خون را بهبود بخشد. انواع پروبیوتیک ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کرده و سنتز ویتامینهای B و K را در دستگاه گوارش تو افزایش دهند.
۱۴. کره بادامزمینی
کره بادامزمینی منبع عالی اسیدهای چرب غیراشباع، پروتئین و فیبر است.
این ماده همچنین منبع عالی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی از جمله ویتامینهای گروه B، مس، منگنز، ویتامین E، فسفر و منیزیم است.
علاوه بر این، بادامزمینی سرشار از آنتیاکسیدانهاست — حتی بیشتر از برخی میوهها.
آنها بسیار سیرکننده هستند و با وجود چربی و کالری بالا، با افزایش وزن مرتبط نیستند. آنها با کاهش خطر چاقی مرتبط هستند.
با این حال، برخی افراد برایشان سخت است که در یک زمان بیش از حد کره بادامزمینی نخورند. سعی کن وعدههای خود را تعدیل کنی تا از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کنی. اگر تمایل به پرخوری کره بادامزمینی داری، بهتر است از آن خودداری کنی.
همچنین، مطمئن شو که انواع بدون شکر یا روغن اضافه شده را انتخاب کنی. لیست مواد تشکیل دهنده باید فقط شامل بادامزمینی و مقدار کمی نمک باشد.
مقداری کره بادامزمینی را به برشهای سیب، کرفس یا موز اضافه کن تا یک میانوعده خوشمزه داشته باشی.
خلاصه: کره بادامزمینی سرشار از چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهاست. این ماده بسیار سیرکننده است و ممکن است در صورت مصرف متعادل از افزایش وزن جلوگیری کند.
۱۵. هندوانه
هندوانه سرشار از آب، مواد مغذی و ویتامینهاست.
آنها کمکالری هستند و حاوی ترکیبات گیاهی قوی مانند لیکوپن و سیترولین هستند.
هندوانه و آب آن ممکن است فشار خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را افزایش دهد و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد.
به دلیل محتوای آب و فیبر، نباید باعث افزایش شدید سطح قند خون شوند.
هندوانه فوقالعاده با طراوت است و ممکن است بهترین میانوعده در یک روز گرم تابستانی باشد.
خلاصه: هندوانه سرشار از آب، مواد مغذی و ویتامینهاست. این میوه نباید باعث افزایش شدید سطح قند خون شود و ممکن است فشار خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را افزایش دهد و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد.
خلاصه
دفعه بعد که هوس چیزی خوشمزه کردی، یکی از غذاهای سالم لیست بالا را انتخاب کن.
آنها نه تنها از اکثر فستفودها خوشمزهتر هستند، بلکه سلامت تو را نیز بهبود میبخشند و باعث میشوند از آنچه میخوری احساس خوبی داشته باشی.
