۱۲ فایده چشمگیر کدو سبز برای سلامتی

کدو سبز یک کدو تابستانی از خانواده گیاهی کدوئیان است، در کنار خربزه، کدو اسپاگتی و خیار.

این کدو می‌تواند تا بیش از ۱ متر رشد کند، اما معمولاً زمانی که هنوز نارس است برداشت می‌شود — معمولاً اندازه‌اش کمتر از ۲۰ سانتی‌متر است.

اگرچه کدو سبز اغلب یک سبزی در نظر گرفته می‌شود، اما از نظر گیاه‌شناسی به عنوان یک میوه طبقه‌بندی می‌شود. این کدو در انواع مختلفی وجود دارد که رنگ آن‌ها از زرد تیره تا سبز تیره متغیر است.

هدف اصلی تو چیست؟

در حالی که کدوها در قاره آمریکا منشأ گرفته‌اند، این نوع خاص برای اولین بار در اوایل دهه ۱۸۰۰ در ایتالیا توسعه یافت.

کدو سبز در طب سنتی برای درمان سرماخوردگی، دردها و بیماری‌های مختلف استفاده شده است. با این حال، همه کاربردهای آن توسط علم تأیید نشده است.

در اینجا ۱۲ فایده کدو سبز بر اساس شواهد علمی آورده شده است.

۱. کدو سبز سرشار از مواد مغذی است

کدو سبز سرشار از چندین ویتامین، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید است.

یک فنجان (۲۲۳ گرم) کدو سبز پخته شده شامل:

کالری: ۱۷
پروتئین: ۱ گرم
چربی: کمتر از ۱ گرم
کربوهیدرات: ۳ گرم
شکر: ۱ گرم
فیبر: ۱ گرم
ویتامین A: ۴۰٪ از نیاز روزانه تو
منگنز: ۱۶٪ از نیاز روزانه تو
ویتامین C: ۱۴٪ از نیاز روزانه تو
پتاسیم: ۱۳٪ از نیاز روزانه تو
منیزیم: ۱۰٪ از نیاز روزانه تو
ویتامین K: ۹٪ از نیاز روزانه تو
فولات: ۸٪ از نیاز روزانه تو
مس: ۸٪ از نیاز روزانه تو
فسفر: ۷٪ از نیاز روزانه تو
ویتامین B6: ۷٪ از نیاز روزانه تو
تیامین: ۵٪ از نیاز روزانه تو

همچنین حاوی مقادیر کمی آهن، کلسیم، روی و چندین ویتامین B دیگر است.

به‌ویژه، محتوای فراوان ویتامین A آن می‌تواند بینایی و سیستم ایمنی تو را تقویت کند.

کدو سبز خام مشخصات تغذیه‌ای مشابه کدو سبز پخته شده دارد، اما با ویتامین A کمتر و ویتامین C بیشتر، ماده مغذی که معمولاً با پخت و پز کاهش می‌یابد.

خلاصه: کدو سبز حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید است. کدو سبز پخته شده به‌ویژه سرشار از ویتامین A است، اگرچه کدو سبز خام کمی کمتر دارد.

۲. کدو سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان است

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به محافظت از بدن تو در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

کاروتنوئیدها — مانند لوتئین، زآگزانتین و بتاکاروتن — به‌ویژه در کدو سبز فراوان هستند.

این‌ها می‌توانند برای چشم‌ها، پوست و قلب تو مفید باشند و همچنین محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان پروستات، را ارائه دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که پوست این گیاه بالاترین سطح آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جای داده است. کدو سبزهای زرد ممکن است سطوح کمی بالاتر از کدو سبزهای سبز روشن داشته باشند.

خلاصه: کدو سبز دارای چندین آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند فواید مختلفی برای سلامتی داشته باشد. بالاترین سطح در پوست میوه یافت می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: 8 فایده چشمگیر سلامتی چری‌مویا (کاستارد سیب)

۳. کدو سبز به هضم سالم کمک می‌کند

کدو سبز می‌تواند به چندین روش به هضم سالم کمک کند.

اول از همه، سرشار از آب است که می‌تواند مدفوع را نرم کند. این باعث می‌شود دفع آن‌ها آسان‌تر شود و شانس یبوست تو را کاهش می‌دهد.

کدو سبز همچنین حاوی فیبر محلول و نامحلول است.

فیبر نامحلول به مدفوع حجم می‌دهد و به حرکت آسان‌تر غذا در روده تو کمک می‌کند و خطر یبوست را بیشتر کاهش می‌دهد. این فایده زمانی بیشتر می‌شود که مایعات کافی در رژیم غذایی خود داشته باشی.

در همین حال، فیبر محلول باکتری‌های مفید ساکن در روده تو را تغذیه می‌کند. به نوبه خود، این باکتری‌های دوست‌داشتنی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید می‌کنند که سلول‌های روده تو را تغذیه می‌کنند.

علاوه بر این، SCFAs ممکن است به کاهش التهاب و علائم برخی از اختلالات روده، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک کند.

خلاصه: کدو سبز سرشار از آب و فیبر است، دو ترکیبی که می‌توانند با کاهش خطر یبوست و علائم اختلالات مختلف روده، به هضم سالم کمک کنند.

۴. کدو سبز ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

کدو سبز ممکن است به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

با ۳ گرم کربوهیدرات در هر فنجان پخته شده (۲۳۲ گرم)، کدو سبز یک جایگزین عالی کم کربوهیدرات برای پاستا برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستند، فراهم می‌کند. می‌توان آن را به صورت رشته‌ای یا ورقه‌ای برای جایگزینی اسپاگتی، لینگوئینی یا ورقه‌های لازانیا در غذاها استفاده کرد.

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند به طور قابل توجهی قند خون و سطح انسولین را کاهش دهند، که هر دو می‌توانند سطح قند خون را پایدار نگه دارند و نیاز به دارو را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهند.

علاوه بر این، فیبر کدو سبز به تثبیت قند خون کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی سطح آن پس از غذا جلوگیری می‌کند. رژیم‌های غذایی غنی از فیبر میوه‌ها و سبزیجات — از جمله کدو سبز — به طور مداوم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.

فیبر موجود در کدو سبز همچنین ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند، که می‌تواند قند خون را نیز تثبیت کند.

علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می‌دهند که عصاره پوست کدو سبز ممکن است به کاهش قند خون و سطح انسولین کمک کند. این ممکن است به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های قوی پوست باشد.

با این حال، تحقیقات انسانی قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری‌های قوی انجام داد، مورد نیاز است.

خلاصه: فیبر کدو سبز ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش داده و سطح قند خون را تثبیت کند، که به طور بالقوه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده چشمگیر کدو تنبل برای تغذیه و سلامتی

۵. کدو سبز ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

کدو سبز همچنین ممکن است به سلامت قلب کمک کند.

محتوای بالای فیبر آن ممکن است تا حد زیادی مسئول باشد. مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، خطر کمتری برای بیماری‌های قلبی دارند.

پکتین، نوعی فیبر محلول که در کدو سبز یافت می‌شود، به نظر می‌رسد در کاهش کلسترول کل و کلسترول “بد” LDL به طور خاص مؤثر است.

در یک بررسی از ۶۷ مطالعه، مصرف تنها ۲ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز به مدت حدود ۱ تا ۲ ماه، به طور متوسط، کلسترول کل را ۱.۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر و کلسترول “بد” LDL را ۲.۲ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش داد.

کدو سبز همچنین سرشار از پتاسیم است که ممکن است با گشاد کردن رگ‌های خونی تو به کاهش فشار خون بالا کمک کند. فشار خون سالم‌تر با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی غنی از کاروتنوئیدها — که در کدو سبز نیز یافت می‌شوند — به نظر می‌رسد به طور خاص در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند.

خلاصه: فیبر، پتاسیم و کاروتنوئیدهای موجود در کدو سبز ممکن است فشار خون، کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ جایگزین برتر پاستا با کربوهیدرات کم

۶. کدو سبز ممکن است بینایی تو را تقویت کند

افزودن کدو سبز به رژیم غذایی تو ممکن است به بینایی تو کمک کند.

این تا حدی به این دلیل است که کدو سبز سرشار از ویتامین C و بتاکاروتن است — دو ماده مغذی مهم برای سلامت چشم.

کدو سبز همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است. تحقیقات نشان می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند در شبکیه چشم تو تجمع یابند، بینایی تو را بهبود بخشند و خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با سن را کاهش دهند.

این ممکن است شامل کاهش خطر دژنراسیون ماکولا باشد، که عامل اصلی از دست دادن بینایی برگشت‌ناپذیر در بزرگسالان مسن است.

علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از لوتئین و زآگزانتین ممکن است احتمال ابتلا به آب مروارید را نیز کاهش دهند، که کدورت عدسی چشم است و می‌تواند منجر به ضعف بینایی شود.

خلاصه: کدو سبز سرشار از منگنز، لوتئین، زآگزانتین و ویتامین‌های A و C است — مواد مغذی که به بینایی سالم کمک می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با سن را کاهش دهند.

۷. کدو سبز ممکن است به کاهش وزن کمک کند

مصرف منظم کدو سبز ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.

این میوه سرشار از آب است و چگالی کالری پایینی دارد، که ممکن است به تو احساس سیری بدهد.

محتوای فیبر آن نیز ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و اشتهای تو را کنترل کند.

علاوه بر این، مطالعات به طور مداوم مصرف بالای میوه و سبزیجات را با کاهش وزن و نرخ کندتر افزایش وزن در طول زمان مرتبط می‌دانند.

علاوه بر این، مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای، سبز تیره یا زرد — با مشخصات تغذیه‌ای مشابه کدو سبز — به نظر می‌رسد به ویژه برای کاهش وزن مفید باشد.

خلاصه: کدو سبز سرشار از آب و فیبر است اما کالری کمی دارد، که همه اینها ممکن است به کاهش گرسنگی و احساس سیری تو کمک کند — که به طور بالقوه منجر به کاهش وزن در طول زمان می‌شود.

۸-۱۱. سایر فواید بالقوه کدو سبز

کدو سبز ممکن است فواید اضافی دیگری نیز داشته باشد. مهمترین موارد تحقیق شده عبارتند از:

سلامت استخوان. کدو سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین، و همچنین ویتامین K و منیزیم است، که همه اینها می‌توانند به تقویت استخوان‌ها کمک کنند.
اثرات ضد سرطانی. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهند که عصاره‌های کدو سبز ممکن است به از بین بردن یا محدود کردن رشد برخی سلول‌های سرطانی کمک کنند. با این حال، تحقیقات انسانی مورد نیاز است.
پروستات سالم. تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که عصاره‌های دانه کدو سبز ممکن است به محدود کردن هیپرپلازی پروستات کمک کنند، که بزرگ شدن پروستات است و معمولاً باعث مشکلات ادراری و جنسی در مردان مسن می‌شود.
عملکرد تیروئید. آزمایش‌ها روی موش‌ها نشان می‌دهد که عصاره‌های پوست کدو سبز ممکن است به حفظ سطح پایدار هورمون‌های تیروئید کمک کنند. با این حال، تحقیقات روی انسان‌ها مورد نیاز است.

خلاصه: کدو سبز ممکن است برای سلامت استخوان، تیروئید و پروستات مفید باشد. همچنین ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری‌های قوی انجام داد، مورد نیاز است.

۱۲. کدو سبز به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه می‌شود

کدو سبز فوق‌العاده متنوع است و می‌توان آن را خام یا پخته مصرف کرد.

در اینجا چند روش برای گنجاندن آن در وعده‌های غذایی تو آورده شده است:

آن را به سالاد اضافه کن.
آن را با سایر میوه‌ها و سبزیجات تابستانی بپز تا راتاتویی درست کنی.
آن را با برنج، عدس یا سایر سبزیجات پر کن، سپس بپز.
برای یک تفت ملایم، روغن زیتون اضافه کن و آن را تفت بده.
آن را بجوشان، سپس آن را در سوپ مخلوط کن.
آن را به عنوان یک غذای جانبی، کبابی یا تفت داده شده با کمی سیر و روغن سرو کن.
آن را با آرد سوخاری و سرخ شده امتحان کن.
آن را به شکل رشته‌های اسپاگتی یا لینگوئینی درآور، یا آن را ورقه‌ای کن تا جایگزین ورقه‌های لازانیا شود.
آن را در نان، پنکیک، مافین یا کیک بپز.

در برخی فرهنگ‌ها، گل کدو سبز یک غذای لذیذ محسوب می‌شود. می‌توانی آن را سرخ کنی یا به صورت خام روی سالاد، سوپ و خورش بپاشی.