ماست صدها سال است که توسط انسانها مصرف میشود.
این ماده غذایی بسیار مغذی است و مصرف منظم آن ممکن است چندین جنبه از سلامتی تو را تقویت کند.
به عنوان مثال، مشخص شده است که ماست خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان را کاهش میدهد و همچنین به کنترل وزن کمک میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله 7 فایده ماست برای سلامتی را که توسط علم پشتیبانی میشوند، بررسی میکند.
ماست چیست و چگونه تهیه میشود؟
ماست یک محصول لبنی محبوب است که از تخمیر باکتریایی شیر تهیه میشود.
باکتریهایی که برای تهیه ماست استفاده میشوند، “کشتهای ماست” نامیده میشوند که لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر را تخمیر میکنند.
این فرآیند اسید لاکتیک تولید میکند، مادهای که باعث دلمه شدن پروتئینهای شیر میشود و به ماست طعم و بافت منحصر به فرد خود را میدهد.
ماست را میتوان از انواع شیر تهیه کرد. انواع تهیه شده از شیر بدون چربی، بدون چربی محسوب میشوند، در حالی که انواع تهیه شده از شیر کامل، پرچرب محسوب میشوند.
ماست ساده بدون رنگدهندههای اضافه شده، مایعی سفید و غلیظ با طعمی ترش است.
متاسفانه، اکثر برندهای تجاری حاوی مواد افزودنی مانند شکر و طعمدهندههای مصنوعی هستند. این ماستها برای سلامتی تو خوب نیستند.
از سوی دیگر، ماست ساده و بدون شیرینی فواید زیادی برای سلامتی دارد.
پس بدون هیچ مقدمهای، در اینجا 7 فایده ماست طبیعی برای سلامتی بر اساس علم آورده شده است.
1. ماست سرشار از مواد مغذی مهم است
ماست تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را دارد.
این ماده غذایی به دلیل داشتن کلسیم زیاد شناخته شده است، کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای دندانها و استخوانهای سالم است. فقط یک فنجان 49 درصد از نیاز روزانه تو به کلسیم را تامین میکند.
همچنین سرشار از ویتامینهای گروه B است، به ویژه ویتامین B12 و ریبوفلاوین، که هر دو ممکن است در برابر بیماریهای قلبی و برخی نقایص مادرزادی لوله عصبی محافظت کنند.
یک فنجان همچنین 38 درصد از نیاز روزانه تو به فسفر، 12 درصد به منیزیم و 18 درصد به پتاسیم را تامین میکند. این مواد معدنی برای چندین فرآیند بیولوژیکی مانند تنظیم فشار خون، متابولیسم و سلامت استخوان ضروری هستند.
یکی از مواد مغذی که ماست به طور طبیعی ندارد، ویتامین D است، اما معمولاً با آن غنیسازی میشود. ویتامین D سلامت استخوان و سیستم ایمنی را تقویت میکند و ممکن است خطر برخی بیماریها از جمله بیماری قلبی و افسردگی را کاهش دهد.
خلاصه: ماست تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تو را تامین میکند. به ویژه سرشار از کلسیم، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی کمیاب است.
2. ماست سرشار از پروتئین است
ماست مقدار قابل توجهی پروتئین را تامین میکند، حدود 12 گرم در هر 7 اونس (200 گرم).
نشان داده شده است که پروتئین با افزایش مصرف انرژی تو، یا تعداد کالریهایی که در طول روز میسوزانی، از متابولیسم حمایت میکند.
قبلاً تصور میشد که چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی میشود، اما تحقیقات کنونی نشان میدهد که اینطور نیست. با این حال، انواع ماست بدون چربی و کم چرب هنوز در ایالات متحده محبوب هستند.
دریافت پروتئین کافی برای تنظیم اشتها نیز مهم است، زیرا تولید هورمونهایی را که سیگنال سیری را میدهند، افزایش میدهد. این ممکن است به طور خودکار تعداد کالریهایی را که به طور کلی مصرف میکنی کاهش دهد، که برای کنترل وزن مفید است.
در یک مطالعه، افرادی که ماست را به عنوان میان وعده مصرف میکردند، کمتر گرسنه بودند و 100 کالری کمتر در شام مصرف میکردند، در مقایسه با افرادی که میان وعدههای کم پروتئین با همان مقدار کالری میخوردند.
اثرات تقویت کننده سیری ماست حتی اگر ماست یونانی بخوری، که نوع بسیار غلیظی است که آب آن گرفته شده است، برجستهتر است. این ماست پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و 22 گرم در هر 7 اونس (200 گرم) پروتئین را تامین میکند.
نشان داده شده است که ماست یونانی بیشتر از ماست معمولی با پروتئین کمتر، بر کنترل اشتها تأثیر میگذارد و احساس گرسنگی را به تاخیر میاندازد.
خلاصه: ماست، به ویژه نوع یونانی آن، بسیار سرشار از پروتئین است. پروتئین برای کنترل اشتها و وزن مفید است.
3. برخی از انواع ماست ممکن است برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشند
برخی از انواع ماست حاوی باکتریهای زنده یا پروبیوتیک هستند که یا بخشی از کشت اولیه بودهاند یا پس از پاستوریزه شدن اضافه شدهاند.
اینها ممکن است در صورت مصرف برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشند.
متاسفانه، بسیاری از ماستها پاستوریزه شدهاند، که یک عملیات حرارتی است که باکتریهای مفید موجود در آنها را از بین میبرد.
برای اطمینان از اینکه ماست تو حاوی پروبیوتیکهای موثر است، به دنبال ماستی باش که حاوی کشتهای زنده و فعال باشد، که باید روی برچسب ذکر شده باشد.
نشان داده شده است که برخی از انواع پروبیوتیکهای موجود در ماست، مانند بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس، علائم ناراحت کننده سندرم روده تحریکپذیر (IBS) را کاهش میدهند، که یک اختلال شایع است که روده بزرگ را تحت تاثیر قرار میدهد.
یک مطالعه نشان داد که بیماران IBS به طور منظم شیر تخمیر شده یا ماست حاوی بیفیدوباکتریوم مصرف میکردند. پس از تنها سه هفته، آنها بهبودهایی در نفخ و دفع مدفوع گزارش کردند - اثراتی که پس از شش هفته نیز مشاهده شد.
مطالعه دیگری نشان داد که ماست حاوی بیفیدوباکتریوم علائم گوارشی و کیفیت زندگی مرتبط با سلامتی را در زنانی که بیماری گوارشی تشخیص داده شده نداشتند، بهبود بخشید.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان دادهاند که پروبیوتیکها ممکن است در برابر اسهال مرتبط با آنتیبیوتیک و همچنین یبوست محافظت کنند.
خلاصه: برخی از انواع ماست حاوی پروبیوتیک هستند که ممکن است با کاهش علائم اختلالات گوارشی رایج مانند نفخ، اسهال و یبوست، سلامت دستگاه گوارش را تقویت کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده ماست یونانی برای سلامتی بر اساس علم
4. ماست ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کند
مصرف منظم ماست - به ویژه اگر حاوی پروبیوتیک باشد - ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کند و احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهد.
نشان داده شده است که پروبیوتیکها التهاب را کاهش میدهند، که با چندین بیماری از عفونتهای ویروسی گرفته تا اختلالات روده مرتبط است.
تحقیقات نشان میدهد که در برخی موارد، پروبیوتیکها ممکن است به کاهش بروز، مدت و شدت سرماخوردگی نیز کمک کنند.
علاوه بر این، خواص تقویت کننده سیستم ایمنی ماست تا حدی به دلیل منیزیم، سلنیوم و روی آن است که مواد معدنی کمیاب شناخته شده برای نقش آنها در سلامت سیستم ایمنی هستند.
ماستهای غنی شده با ویتامین D ممکن است سلامت سیستم ایمنی را حتی بیشتر تقویت کنند. ویتامین D برای پتانسیل آن در پیشگیری از بیماریهایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا مورد مطالعه قرار گرفته است.
خلاصه: ماست پروبیوتیک، ویتامین و مواد معدنی را فراهم میکند که همگی ممکن است سلامت سیستم ایمنی را تقویت کرده و از برخی بیماریها جلوگیری کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ غذای لبنی با لاکتوز کم
5. ماست ممکن است در برابر پوکی استخوان محافظت کند
ماست حاوی برخی مواد مغذی کلیدی برای حفظ سلامت استخوان است، از جمله کلسیم، پروتئین، پتاسیم، فسفر و گاهی اوقات ویتامین D.
همه این ویتامینها و مواد معدنی به ویژه برای پیشگیری از پوکی استخوان، وضعیتی که با ضعیف شدن استخوانها مشخص میشود، مفید هستند. این بیماری در افراد مسن شایع است.
افراد مبتلا به پوکی استخوان دارای تراکم استخوان پایین هستند و در معرض خطر بالاتری از شکستگی استخوان قرار دارند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که مصرف حداقل سه وعده محصولات لبنی، مانند ماست، روزانه ممکن است به حفظ توده و استحکام استخوان کمک کند.
خلاصه: ماست سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است که نقش کلیدی در سلامت استخوان دارند. مصرف منظم آن ممکن است خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
6. ماست ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
محتوای چربی ماست یکی از دلایلی است که سلامت آن اغلب بحثبرانگیز است. این ماده عمدتاً حاوی چربی اشباع شده است، با مقدار کمی اسیدهای چرب تکاشباع نشده.
قبلاً تصور میشد که چربی اشباع شده باعث بیماری قلبی میشود، اما تحقیقات کنونی نشان میدهد که اینطور نیست. با این حال، انواع ماست بدون چربی و کم چرب هنوز در ایالات متحده محبوب هستند.
هیچ مدرک واضحی وجود ندارد که چربی موجود در ماست برای سلامتی تو مضر باشد. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف چربی اشباع شده از محصولات شیر کامل، کلسترول “خوب” HDL را افزایش میدهد، که ممکن است از سلامت قلب محافظت کند. مطالعات دیگر نشان دادهاند که مصرف ماست بروز کلی بیماری قلبی را کاهش میدهد.
علاوه بر این، نشان داده شده است که محصولات لبنی مانند ماست به کاهش فشار خون بالا کمک میکنند، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. به نظر میرسد این اثرات در افرادی که قبلاً فشار خون بالا تشخیص داده شدهاند، برجستهتر است.
خلاصه: صرف نظر از محتوای چربی آن، به نظر میرسد ماست با افزایش کلسترول “خوب” HDL و کاهش فشار خون، برای سلامت قلب مفید است.
7. ماست ممکن است به کنترل وزن کمک کند
ماست چندین ویژگی دارد که ممکن است به کنترل وزن کمک کند.
اول از همه، سرشار از پروتئین است که همراه با کلسیم برای افزایش سطح هورمونهای کاهش دهنده اشتها مانند پپتید YY و GLP-1 عمل میکند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان دادهاند که مصرف ماست با وزن بدن کمتر، درصد چربی بدن و دور کمر مرتبط است.
یک بررسی نشان داد که مصرف محصولات لبنی پرچرب، از جمله ماست، ممکن است بروز چاقی را کاهش دهد. این برخلاف چیزی است که قبلاً در مورد مصرف چربی و افزایش وزن تصور میشد.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که افرادی که ماست میخورند، در مقایسه با افرادی که آن را نمیخورند، تمایل به رژیم غذایی کلی بهتری دارند. این تا حدی به دلیل محتوای مغذی بالاتر آن، در مقایسه با محتوای کالری نسبتاً پایین آن است.
خلاصه: ماست سرشار از پروتئین است که بسیار سیرکننده است و ممکن است رژیم غذایی کلی تو را بهبود بخشد. هر دو این جنبهها به کنترل وزن کمک میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ غذای تخمیری برای تقویت هضم و سلامتی
چه کسانی باید از ماست پرهیز کنند؟
برخی افراد باید در مصرف ماست احتیاط کنند، زیرا ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند، به ویژه در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر.
عدم تحمل لاکتوز
عدم تحمل لاکتوز زمانی رخ میدهد که بدن فاقد لاکتاز باشد، آنزیمی که برای تجزیه لاکتوز، قند موجود در شیر، مورد نیاز است. این منجر به علائم گوارشی مختلفی مانند درد شکم و اسهال پس از مصرف محصولات شیری میشود.
بنابراین، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است نیاز به پرهیز از ماست داشته باشند.
با این حال، برخی از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتوانند آن را تحمل کنند. این به این دلیل است که بخشی از لاکتوز در طول تولید تجزیه میشود و پروبیوتیکها ممکن است به هضم آن کمک کنند.
اگر به لاکتوز حساسیت داری، ممکن است با آزمون و خطا مشخص شود که آیا مصرف ماست برای تو مناسب است یا خیر.
آلرژی به شیر
محصولات شیری حاوی کازئین و آب پنیر هستند که پروتئینهایی هستند که برخی افراد به آنها آلرژی دارند. در این موارد، شیر واکنشی را ایجاد میکند که میتواند از کهیر و تورم تا آنافیلاکسی تهدید کننده زندگی متغیر باشد.
به همین دلیل، اگر به شیر آلرژی داری، بهتر است از ماست پرهیز کنی.
شکر اضافه شده
بسیاری از انواع ماست حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده هستند، به ویژه آنهایی که کم چرب برچسبگذاری شدهاند. مصرف بیش از حد شکر با چندین مشکل سلامتی از جمله دیابت و چاقی مرتبط است.
بنابراین، مهم است که برچسبهای غذایی را بخوانی و از برندهایی که شکر را در مواد تشکیل دهنده ذکر کردهاند، پرهیز کنی.
خلاصه: ماست ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر عوارض جانبی داشته باشد. بسیاری از انواع آن نیز حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده هستند که ممکن است به برخی بیماریها کمک کند.
چگونه بهترین ماست را برای سلامتی خود انتخاب کنی
در انتخاب ماست سالم، کمتر بهتر است.
انواع ساده و بدون شیرینی بهترین هستند زیرا حاوی حداقل مواد تشکیل دهنده بدون هیچ گونه شکر اضافه شدهای هستند.
اینکه ماست کم چرب یا پرچرب را انتخاب کنی، یک انتخاب شخصی است.
انواع پرچرب کالری بیشتری دارند، اما این بدان معنا نیست که ناسالم هستند. فقط مطمئن شو که به اندازه توصیه شده مصرف کنی.
همچنین باید به دنبال ماستهایی باشی که حاوی کشتهای زنده و فعال هستند تا مطمئن شوی که پروبیوتیکهای تقویت کننده سلامتی را دریافت میکنی.
خلاصه: بهترین ماستها برای سلامتی تو حاوی مواد تشکیل دهنده کمی هستند و شکر اضافه شده ندارند. به دنبال برندی باش که حاوی پروبیوتیک باشد.
خلاصه
ماست سرشار از مواد مغذی است و در صورت مصرف منظم ممکن است سلامتی تو را تقویت کند.
ممکن است به کاهش خطر برخی بیماریها کمک کند، در حالی که برای سلامت دستگاه گوارش و کنترل وزن نیز مفید است.
با این حال، مطمئن شو که ماست خود را عاقلانه انتخاب میکنی. برای حداکثر فواید سلامتی، انواع ساده و بدون شیرینی را انتخاب کن که حاوی پروبیوتیک هستند.
