در حالی که رسانهها و تبلیغات مدرن ممکن است ما را به این فکر وادار کنند که یوگا فقط در مورد حرکات فیزیکی است، تمامیت یوگا شامل طیف وسیعی از تمرینات تأملی و خودانضباطی است، مانند مدیتیشن، ذکر، مانترا، دعا، کار با تنفس، آیینها و حتی اعمال فداکارانه.
کلمه “یوگا” از ریشه “یوج” میآید که به معنای “به هم بستن” یا “متصل کردن” است. خود این کلمه معانی متعددی دارد، از پیوند نجومی گرفته تا ازدواج، با مضمون اصلی اتصال.
آسانا یوگا، تمرین فیزیکی و وضعیتهای یوگا است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتحقیقات علمی در مورد فواید یوگا هنوز تا حدودی مقدماتی است. با این حال، بسیاری از شواهد از آنچه که تمرینکنندگان برای هزاران سال میدانستند حمایت میکنند: یوگا برای رفاه کلی ما مفید است.
بیایید ۱۶ مورد از فواید متعدد یوگا را با جزئیات بیشتر بررسی کنیم.
۱. یوگا انعطافپذیری را بهبود میبخشد
در سال ۲۰۱۶، دو سازمان پیشرو یوگا، Yoga Journal و Yoga Alliance، یک نظرسنجی جهانی انجام دادند که به بررسی آمارهای مختلف در مورد یوگا میپرداخت تا ارزش آن را در میان محبوبیت روزافافزون آن کمیسازی کند.
مهمترین دلیلی که مردم برای انجام یوگا انتخاب کردند، “افزایش انعطافپذیری” بود.
انعطافپذیری یک جزء ضروری از سلامت جسمانی است. یوگا سبکهای بسیاری را ارائه میدهد که از نظر شدت از بالا به متوسط تا ملایم متغیر هستند. حتی کمترین شدت سبکها نیز برای افزایش انعطافپذیری مفید بودهاند.
یوگا به نظر میرسد به ویژه برای بهبود انعطافپذیری در بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر مفید است. کاهش انعطافپذیری بخشی طبیعی از پیری است و یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که یوگا از دست دادن انعطافپذیری را کند کرده و آن را در افراد مسن بهبود میبخشد. اگر با خشکی کمر دست و پنجه نرم میکنی، این حرکات کششی برای کمردرد میتوانند مکمل تمرین یوگای تو باشند.
۲. یوگا به کاهش استرس کمک میکند
انجمن روانشناسی آمریکا اخیراً اعلام کرده است که ۸۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی تأثیر استرس طولانیمدت را احساس میکنند.
بنابراین، منطقی است که دومین دلیل مهمی که مردم برای انجام یوگا انتخاب کردند، کاهش استرس بود. خوشبختانه، علم ثابت میکند که یوگا، به ویژه آسانا، در کاهش استرس عالی است.
اما به یاد داشته باش — تمرین فیزیکی تنها یک جنبه از یوگا است. مدیتیشن، کار با تنفس و آیینهای شنیداری، مانند ذکر و حمامهای صوتی، نیز نشان دادهاند که به طور قابل توجهی تنش را کاهش داده و استرس را تسکین میدهند.
۳. یوگا سلامت روان را بهبود میبخشد
اختلال افسردگی اساسی (MDD) یکی از شایعترین اختلالات سلامت روان در جهان محسوب میشود.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ از ۲۳ مداخله که به بررسی اثرات درمانهای مبتنی بر یوگا بر علائم افسردگی میپرداخت، به طور قاطع نتیجه گرفت که یوگا اکنون میتواند به عنوان یک درمان جایگزین موثر برای MDD در نظر گرفته شود.
یوگای مبتنی بر حرکت و تمرینات مبتنی بر تنفس نشان دادهاند که علائم افسردگی را به طور قابل توجهی بهبود میبخشند.
۴. یوگا ممکن است التهاب را کاهش دهد
اغلب، پیشساز بیماری، التهاب مزمن است. بیماری قلبی، دیابت، آرتریت، بیماری کرون و بسیاری از بیماریهای دیگر با التهاب طولانیمدت مرتبط هستند.
یک بررسی ۱۵ مطالعه تحقیقاتی را مورد بررسی قرار داد و یک نتیجه مشترک یافت: یوگا — با سبکها، شدتها و مدتهای مختلف — نشانگرهای بیوشیمیایی التهاب را در چندین بیماری مزمن کاهش داد.
۵. یوگا به احتمال زیاد قدرت تو را افزایش میدهد
در حالی که بیشتر مردم یوگا را با کشش و انعطافپذیری مرتبط میدانند، برخی از کلاسهای یوگا را میتوان به عنوان تقویتکننده قدرت نیز در نظر گرفت. این فقط به سطح کلاس، رویکرد و معلم بستگی دارد. این باعث میشود آسانا یوگا یک شکل چندوجهی از ورزش باشد.
اثربخشی یوگا در ساخت قدرت در چندین زمینه خاص مورد مطالعه قرار گرفته است — در مورد افراد مبتلا به سرطان سینه، بزرگسالان مسن و کودکان.
یک مطالعه دیگر بر روی پرسنل نیروی هوایی نشان داد که یوگا یک تمرین موثر برای ساخت قدرت در بسیاری از گروههای سنی شرکتکنندگان سالم است.
مطالعه پیشنهادی: تراپی کششی: فواید، خطرات و نحوه عملکرد آن
۶. یوگا ممکن است اضطراب را کاهش دهد
انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا اخیراً اعلام کرده است که اختلالات اضطرابی ممکن است شایعترین اختلالات سلامت روان در ایالات متحده باشند.
چندین اختلال اضطرابی مختلف شامل اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیاهای خاص هستند. حتی استرس مزمن نیز گاهی اوقات میتواند به عنوان یک اختلال اضطرابی طبقهبندی شود.
مطالعات متعدد نشان میدهند که آسانا یوگا ممکن است به عنوان یک درمان جایگزین برای اختلالات اضطرابی موثر باشد، اگرچه چندین محقق قبل از اظهار نظر قطعی در این مورد، درخواست مطالعات تکراری بیشتری را دارند.
یوگا نیدرا، یک اسکن بدن/مدیتیشن هدایتشده، نشان داده است که به طور قاطع علائم اضطراب را کاهش میدهد.
۷. یوگا ممکن است کیفیت زندگی را بهبود بخشد
سازمان بهداشت جهانی کیفیت زندگی را اینگونه تعریف میکند: “درک فرد از موقعیت خود در زندگی در بستر فرهنگ و نظامهای ارزشی که در آن زندگی میکند و در رابطه با اهداف، انتظارات، استانداردها و نگرانیهایش.”
عوامل مؤثر بر کیفیت زندگی عبارتند از روابط، خلاقیت، فرصتهای یادگیری، سلامت و آسایش مادی.
برای دههها، محققان کیفیت زندگی را به عنوان یک پیشبینیکننده ضروری برای طول عمر افراد و احتمال بهبود بیماران هنگام درمان بیماری یا آسیب مزمن در نظر گرفتهاند.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ پتانسیل امیدوارکنندهای را برای یوگا در بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به درد مزمن نشان میدهد.
۸. یوگا ممکن است ایمنی بدن را تقویت کند
استرس مزمن به طور منفی بر سیستم ایمنی تو تأثیر میگذارد.
هنگامی که ایمنی تو به خطر میافتد، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هستی. با این حال، همانطور که قبلاً بحث شد، یوگا به عنوان یک درمان جایگزین علمی برای استرس در نظر گرفته میشود.
تحقیقات هنوز در حال تکامل است، اما برخی مطالعات ارتباط مشخصی بین تمرین یوگا (به ویژه به طور مداوم در درازمدت) و عملکرد بهتر سیستم ایمنی پیدا کردهاند.
این تا حدی به دلیل توانایی یوگا در مبارزه با التهاب و تقویت ایمنی سلولی است.
مطالعه پیشنهادی: کشش فعال: فواید، تمرینات و نحوه انجام آن
۹. یوگا میتواند تعادل را بهبود بخشد
تعادل فقط هنگام ایستادن روی یک پا در حرکت درخت در کلاس یوگا مهم نیست. برای حرکات ساده روزمره مانند برداشتن چیزی از روی زمین، دسترسی به قفسه و پایین آمدن از پلهها نیز ضروری است.
یوگا نشان داده است که تعادل و عملکرد کلی را در ورزشکاران بهبود میبخشد.
به همین ترتیب، یک بررسی از تحقیقات انجام شده بر روی جمعیتهای سالم نشان میدهد که تعادل ممکن است برای اکثر افراد پس از تمرین مداوم یوگا بهبود یابد.
با این حال، افتادن میتواند اثرات شدیدی بر جمعیتهای خاص داشته باشد. طبق آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبتهای بهداشتی، سقوط در میان بزرگسالان مسن در مراکز پرستاری بسیار شایع است. حتی سادهترین آنها میتواند منجر به افزایش خطر مرگ شود.
تحقیقات جدیدتر نشان میدهد که یوگا میتواند تعادل را در جمعیتهای مسن بهبود بخشد.
با این حال، مطالعات بیشتری با حجم نمونه بزرگ مورد نیاز است تا بتوان نتیجهگیری کلی انجام داد.
آسانا یوگا همچنین میتواند به بهبود تعادل در افراد مبتلا به آسیبهای مغزی کمک کند.
یوگای تطبیقی یا یوگای صندلی میتواند به ویژه برای بزرگسالان مسن یا افرادی که آسیبهای کمتحرک دارند یا برای کسانی که تعادل برایشان نگرانکننده است، مفید باشد.
۱۰. یوگا ممکن است عملکرد قلبی عروقی را بهبود بخشد
پرانایاما، که اغلب به عنوان “تنفس یوگایی” شناخته میشود، جنبهای مهم و مفید از یوگا است.
مجله آیورودا و پزشکی یکپارچه، یک بررسی از ۱۴۰۰ مطالعه را منتشر کرد که به بررسی اثرات کلی پرانایاما میپرداخت. یکی از نکات کلیدی این بود که تنفس یوگایی میتواند عملکرد چندین سیستم در بدن را بهبود بخشد.
به طور خاص، تحقیقات خلاصه شده در این بررسی نشان داد که سیستم قلبی عروقی به شدت از کنترل سرعت تنفس بهره میبرد، همانطور که با تغییرات مطلوب در ضربان قلب، ظرفیت ضربه، فشار شریانی و انقباض قلب مشهود بود.
این تحقیق نشان میدهد که تنفس یوگایی ممکن است بر مرکز قلبی تنفسی مغز تأثیر بگذارد تا عملکرد را بهبود بخشد.
۱۱. یوگا ممکن است به بهبود خواب کمک کند
هنگام اندازهگیری خواب، محققان به توانایی فرد در به خواب رفتن و در خواب ماندن نگاه میکنند. بیخوابی میتواند بر یک یا هر دو این جنبهها تأثیر بگذارد.
یوگا نشان داده است که هم سرعت به خواب رفتن افراد و هم عمق خواب آنها را بهبود میبخشد. این تا حدی به دلیل اثرات پس از ورزش و آرامش ذهن و کاهش استرس است که یوگا به طور خاص فراهم میکند.
علاوه بر بهبود اضطراب (یا شاید به دلیل آن)، مطالعات متعدد نشان میدهند که یوگا نیدرا به ویژه در بهبود خواب مفید است.
۱۲. یوگا ممکن است عزت نفس را بهبود بخشد
تصویر بدنی و عزت نفس اغلب برای نوجوانان و جوانان به ویژه چالشبرانگیز است. خبر خوب این است که چندین مطالعه اخیر نتایج مثبتی را در استفاده از یوگا برای بهبود عزت نفس و تصویر بدنی درک شده در این جمعیتها نشان میدهند.
همچنین شواهد امیدوارکنندهای وجود دارد که یوگا میتواند به علائم همراه با وسواس، اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به بیاشتهایی عصبی کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ ورزش مؤثر برای کاهش وزن سریع
۱۳. یوگا ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد
بسیاری از وضعیتهای یوگا انقباضات ایزومتریک هستند، به این معنی که طول عضلات در حال نگه داشتن وضعیت تغییر نمیکند، اگرچه آنها کاملاً درگیر هستند.
به عنوان مثال، در وضعیت پلانک، یک موقعیت شنای بالا، بازوها، تنه و پاها همگی بدون کوتاه شدن یا بلند شدن درگیر هستند، همانطور که اگر در حال انجام شنا بودی.
در جنگجو ۲، تو یک وضعیت را با پای جلویی که در هر دو مفصل ران و زانو خم شده است، نگه میداری. تمرینات ایزومتریک — به ویژه هنگامی که با مفاصل در حالت خمیده انجام میشوند — نشان دادهاند که تراکم استخوان را افزایش میدهند.
آسانا یوگا همچنین ممکن است از دست دادن استخوان مرتبط با استئوپنی و پوکی استخوان را معکوس کند. یک مطالعه نشان داد که ۱۲ دقیقه یوگا در روز میتواند سلامت استخوان را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که یافتههای مربوط به تأثیر یوگا بر تراکم استخوان متفاوت بوده و بنابراین قطعی نیستند.
۱۴. یوگا میتواند وضعیت بدنی بهتر و آگاهی بدنی را تقویت کند
به عنوان یک جامعه مدرن وابسته به فناوری، به نظر میرسد که ما زمان بیشتری را در حالت نشسته یا خمیده بر روی دستگاهها سپری میکنیم.
اما یک بررسی اخیر از ۳۴ مطالعه تحقیقاتی یک الگوی نوظهور را پیدا کرد: یوگا عملکرد مغز را در مراکز مسئول حس عمقی (شناخت احساسات درونی بدن تو) و وضعیت بدنی بهبود بخشید.
علاوه بر این، تمرکز یوگا بر تحرک و انعطافپذیری میتواند با رها کردن عضلاتی که اغلب سفت هستند، مانند همسترینگ، و بهبود تحرک ستون فقرات، به همترازی بهتر کمک کند.
انجام حرکات یوگا در طول استراحتهای تمرینات تو نیز میتواند وضعیت بدنی بهتر را تقویت کند. برای یک راهنمای کامل برای اصلاح وضعیت بدنی از طریق تمرینات و عادات روزانه، چگونه وضعیت بدنی بد را اصلاح کنیم را بررسی کن.
۱۵. یوگا میتواند عملکرد مغز را بهبود بخشد
مطالعات نشان میدهند که یوگا واقعاً یک تمرین ذهن و بدن است.
بررسی بالا نشان داد که تمرین یوگا مناطق مغزی مسئول انگیزه، عملکرد اجرایی، توجه و نوروپلاستیسیته را فعال میکند.
۱۶. یوگا میتواند به مقابله با فرسودگی شغلی کمک کند
به نظر میرسد که فرسودگی شغلی — خستگی مفرطی که بر سلامت فرد تأثیر میگذارد — در بالاترین حد خود قرار دارد.
یک مطالعه اخیر که به بررسی فرسودگی شغلی در میان کارکنان آسایشگاه در طول همهگیری COVID-19 میپرداخت، نتیجه گرفت که مداخلات مدیتیشن مبتنی بر یوگا با بهبود آگاهی حس عمقی، به طور قابل توجهی اثرات فرسودگی شغلی را کاهش داد.
این توانایی تشخیص سیگنالهای درونی و پاسخ مناسب به آنها است — به این معنی که یوگا ممکن است به افراد کمک کند تا بیشتر با سیگنالهای بدن خود هماهنگ شوند و حتی بیشتر به آنها گوش دهند.
خلاصه
در حالی که تحقیقات هنوز جوان است (به ویژه در مقایسه با مدت زمانی که مردم یوگا را تمرین کردهاند)، نتایج امیدوارکننده هستند و آنچه را که تمرینکنندگان یوگا برای هزاران سال تبلیغ کردهاند تأیید میکنند: یوگا برای سلامت کلی ما مفید است.
تمرینات متعددی در دسته یوگا قرار میگیرند و بیشتر آنها شامل فعالیت بدنی نیستند، بلکه بر تکنیکهای مدیتیشن تمرکز دارند. حتی اعمال کارمایی یا بشردوستانه نیز میتوانند به عنوان یوگا واجد شرایط باشند!
از آنجایی که یوگا محدود به حرکت فیزیکی نیست، تمرینی است که میتوانی هر روز انجام دهی.
روشی را پیدا کن که برای تو بهترین کارایی را دارد و به یاد داشته باش: سرمایهگذاری در تمرین یوگا، سرمایهگذاری در خودت است!
اگر به دنبال روتینهای کششی هدایتشده هستی، Stretching Workout جلسات انعطافپذیری را برای همه سطوح ارائه میدهد.
