غلات کامل برای دهها هزار سال بخشی از رژیم غذایی انسان بودهاند.
اما طرفداران بسیاری از رژیمهای غذایی مدرن، مانند رژیم پالئو، ادعا میکنند که خوردن غلات برای سلامتی تو مضر است.
در حالی که مصرف زیاد غلات تصفیه شده با مشکلات سلامتی مانند چاقی و التهاب مرتبط است، غلات کامل داستان متفاوتی دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوردن غلات کامل با فواید مختلفی از جمله کاهش خطر دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط است.
در اینجا ۹ فایده اصلی خوردن غلات کامل برای سلامتی آورده شده است.
غلات کامل چه هستند؟
غلات دانههای گیاهان علفمانند به نام غلات هستند. برخی از رایجترین انواع آن ذرت، برنج و گندم هستند.
برخی از دانههای گیاهان غیرعلفی یا شبهغلات نیز غلات کامل محسوب میشوند، از جمله گندم سیاه، کینوا و آمارانت.
دانههای غلات کامل سه بخش دارند:
- سبوس. این پوسته سخت و بیرونی است. حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است.
- آندوسپرم. لایه میانی دانه عمدتاً از کربوهیدراتها تشکیل شده است.
- جوانه. این لایه داخلی دارای ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.
غلات را میتوان رول، خرد یا شکسته کرد. با این حال، تا زمانی که این سه بخش با نسبت اصلی خود وجود داشته باشند، غلات کامل محسوب میشوند.
غلات تصفیه شده جوانه و سبوس خود را از دست دادهاند و فقط آندوسپرم باقی مانده است.
اگرچه غلات تصفیه شده غنی شده برخی از ویتامینها و مواد معدنی را دوباره به دست آوردهاند، اما هنوز به اندازه نسخههای کامل سالم یا مغذی نیستند.
انواع رایج غلات کامل عبارتند از:
محصولات ساخته شده از این مواد غذایی غلات کامل محسوب میشوند. اینها شامل انواع خاصی از نان، پاستا و غلات صبحانه هستند.
هنگامی که محصولات غلات کامل فرآوری شده را خریداری میکنی، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوان تا مطمئن شوی که آنها به طور کامل از غلات کامل ساخته شدهاند، نه ترکیبی از غلات کامل و تصفیه شده.
همچنین، به محتوای قند توجه کن، به خصوص در مورد غلات صبحانه، که اغلب با قند اضافه شده پر شدهاند. دیدن “غلات کامل” روی بستهبندی به طور خودکار به این معنی نیست که محصول سالم است.
خلاصه: غلات کامل هر سه بخش دانه را شامل میشوند. انواع مختلفی از آنها وجود دارد، از جمله گندم کامل و ذرت کامل، جو دوسر، برنج قهوهای و کینوا.
۱. غلات کامل سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند
غلات کامل بسیاری از مواد مغذی مهم را تامین میکنند. اینها شامل:
- فیبر. سبوس بیشتر فیبر موجود در غلات کامل را تامین میکند.
- ویتامینها. غلات کامل به ویژه سرشار از ویتامینهای گروه B هستند، از جمله نیاسین، تیامین و فولات.
- مواد معدنی. آنها همچنین حاوی مقدار خوبی از مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.
- پروتئین. غلات کامل چندین گرم پروتئین در هر وعده دارند.
- آنتیاکسیدانها. بسیاری از ترکیبات موجود در غلات کامل به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند. اینها شامل اسید فیتیک، لیگنانها، اسید فرولیک و ترکیبات گوگردی هستند.
- ترکیبات گیاهی. غلات کامل انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی را تامین میکنند که در پیشگیری از بیماری نقش دارند. اینها شامل پلیفنولها، استانولها و استرولها هستند.
مقادیر دقیق این مواد مغذی به نوع دانه بستگی دارد.
با این حال، برای اینکه تصوری از مشخصات غذایی آنها به تو بدهم، در اینجا مواد مغذی کلیدی در ۱ اونس (۲۸ گرم) جو دوسر خشک آورده شده است:
- فیبر: ۳ گرم
- منگنز: ۶۹% از نیاز روزانه تو
- فسفر: ۱۵% از نیاز روزانه تو
- تیامین: ۱۴% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۱۲% از نیاز روزانه تو
- مس: ۹% از نیاز روزانه تو
- روی و آهن: ۷% از نیاز روزانه تو
خلاصه: غلات کامل انواع مختلفی از مواد مغذی مهم از جمله ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی سالم را تامین میکنند.
۲. غلات کامل خطر بیماری قلبی را کاهش میدهند
یکی از بزرگترین فواید غلات کامل برای سلامتی این است که خطر بیماری قلبی را کاهش میدهند، که عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
بررسی ۱۰ مطالعه نشان داد که سه وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) غلات کامل در روز ممکن است خطر بیماری قلبی تو را تا ۲۲% کاهش دهد [^1].
به طور مشابه، یک مطالعه ۱۰ ساله بر روی ۱۷۴۲۴ بزرگسال نشان داد که کسانی که بالاترین نسبت غلات کامل را نسبت به کل کربوهیدرات مصرفی خود داشتند، ۴۷% کمتر در معرض خطر بیماری قلبی بودند [^2].
محققان نتیجه گرفتند که رژیمهای غذایی سالم برای قلب باید شامل غلات کامل بیشتر و غلات تصفیه شده کمتر باشد.
بیشتر مطالعات انواع مختلف غلات کامل را با هم گروهبندی میکنند، که جداسازی فواید غذاهای جداگانه را دشوار میکند.
با این حال، نان و غلات کامل، و همچنین سبوس اضافه شده، به طور خاص با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط بودهاند [^3].
خلاصه: خوردن غلات کامل ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد، به خصوص زمانی که جایگزین غلات تصفیه شده شوند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غلات کم کربوهیدرات (و چند مورد پر کربوهیدرات برای پرهیز)
۳. غلات کامل خطر سکته مغزی را کاهش میدهند
غلات کامل همچنین ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی تو کمک کنند.
در تجزیه و تحلیل ۶ مطالعه بر روی نزدیک به ۲۵۰,۰۰۰ نفر، کسانی که بیشترین غلات کامل را میخوردند، ۱۴% کمتر در معرض خطر سکته مغزی بودند تا کسانی که کمترین میزان را میخوردند [^4].
علاوه بر این، برخی از ترکیبات موجود در غلات کامل، مانند فیبر، ویتامین K و آنتیاکسیدانها، میتوانند خطر سکته مغزی تو را کاهش دهند [^5].
غلات کامل همچنین در رژیمهای غذایی DASH و مدیترانهای توصیه میشوند، که هر دو ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی تو کمک کنند [^6, ^7].
خلاصه: به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، غلات کامل ممکن است به کاهش خطر سکته مغزی تو کمک کنند.
۴. غلات کامل خطر چاقی را کاهش میدهند
خوردن غذاهای غنی از فیبر میتواند به تو احساس سیری بدهد و از پرخوری جلوگیری کند. این یکی از دلایلی است که رژیمهای غذایی پرفیبر برای کاهش وزن توصیه میشوند.
غلات کامل و محصولات ساخته شده از آنها سیرکنندهتر از غلات تصفیه شده هستند، و تحقیقات نشان میدهد که آنها ممکن است خطر چاقی تو را کاهش دهند.
خوردن ۳ وعده غلات کامل در روز با شاخص توده بدنی (BMI) پایینتر و چربی شکم کمتر در یک بررسی از ۱۵ مطالعه بر روی تقریباً ۱۲۰,۰۰۰ نفر مرتبط بود [^8].
یک مطالعه دیگر که تحقیقات سالهای ۱۹۶۵ تا ۲۰۱۰ را بررسی کرد، نشان داد که غلات کامل و غلات با سبوس اضافه شده با خطر کمی پایینتر چاقی مرتبط هستند [^9].
خلاصه: دههها تحقیق نشان میدهد که غلات کامل با خطر کمتر چاقی مرتبط هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ غله بدون گلوتن که فوقالعاده سالم و مغذی هستند
۵. غلات کامل خطر دیابت نوع ۲ را کاهش میدهند
خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده ممکن است خطر دیابت نوع ۲ تو را کاهش دهد.
بررسی ۱۶ مطالعه به این نتیجه رسید که جایگزینی غلات تصفیه شده با انواع کامل و خوردن حداقل ۲ وعده غلات کامل در روز میتواند خطر دیابت تو را کاهش دهد [^10].
تا حدی، این به این دلیل است که غلات کامل غنی از فیبر همچنین میتوانند به کنترل وزن کمک کنند و از چاقی، یک عامل خطر برای دیابت، جلوگیری کنند.
علاوه بر این، مطالعات مصرف غلات کامل را با سطوح پایینتر قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانستهاند [^11, ^12].
این میتواند به دلیل منیزیم باشد، یک ماده معدنی موجود در غلات کامل که به بدن تو در متابولیسم کربوهیدراتها کمک میکند و با حساسیت به انسولین مرتبط است [^13].
خلاصه: فیبر و منیزیم دو ماده مغذی در غلات کامل هستند که به کاهش خطر دیابت نوع ۲ تو کمک میکنند.
۶. غلات کامل از هضم سالم حمایت میکنند
فیبر موجود در غلات کامل میتواند به روشهای مختلفی از هضم سالم حمایت کند.
اول، فیبر به مدفوع حجم میدهد و خطر یبوست تو را کاهش میدهد [^14].
دوم، برخی از انواع فیبر در غلات به عنوان پریبیوتیک عمل میکنند. این بدان معنی است که آنها به تغذیه باکتریهای مفید روده تو کمک میکنند، که برای سلامت دستگاه گوارش مهم هستند [^15].
خلاصه: به دلیل محتوای فیبر خود، غلات کامل با حجم دادن به مدفوع و تغذیه باکتریهای مفید روده تو به حمایت از هضم سالم کمک میکنند.
۷. غلات کامل التهاب مزمن را کاهش میدهند
التهاب ریشه بسیاری از بیماریهای مزمن است.
برخی شواهد نشان میدهد که غلات کامل میتوانند به کاهش التهاب کمک کنند.
در یک مطالعه، زنانی که بیشترین غلات کامل را میخوردند، کمتر احتمال داشت که از بیماریهای مزمن مرتبط با التهاب بمیرند [^16].
علاوه بر این، در یک مطالعه اخیر، افرادی با رژیمهای غذایی ناسالم محصولات گندم تصفیه شده را با محصولات گندم کامل جایگزین کردند و کاهش نشانگرهای التهابی را مشاهده کردند [^17].
نتایج این مطالعات و سایر مطالعات از توصیههای بهداشت عمومی برای جایگزینی بیشتر غلات تصفیه شده با غلات کامل حمایت میکند.
خلاصه: خوردن منظم غلات کامل میتواند به کاهش التهاب کمک کند، که یک عامل کلیدی در بسیاری از بیماریهای مزمن است.
۸. غلات کامل ممکن است خطر سرطان تو را کاهش دهند
تحقیقات در مورد غلات کامل و خطر سرطان نتایج متفاوتی را ارائه داده است، اگرچه آنها امیدوارکننده هستند.
در یک بررسی از ۲۰ مطالعه، ۶ مطالعه کاهش خطر سرطان را نشان دادند، در حالی که ۱۴ مطالعه هیچ ارتباطی را نشان ندادند [^18].
تحقیقات کنونی نشان میدهد که قویترین فواید ضد سرطانی غلات کامل در برابر سرطان روده بزرگ است، که یکی از رایجترین انواع سرطان است [^19].
علاوه بر این، برخی از فواید سلامتی مرتبط با فیبر ممکن است به کاهش خطر سرطان تو کمک کند. اینها شامل نقش آن به عنوان یک پریبیوتیک است.
در نهایت، سایر اجزای غلات کامل، از جمله اسید فیتیک، اسیدهای فنولیک و ساپونینها، ممکن است توسعه سرطان را کند کنند [^20].
خلاصه: غلات کامل ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ، یکی از رایجترین انواع سرطان، کمک کنند. با این حال، تحقیقات در مورد اثرات ضد سرطانی غلات کامل متفاوت است.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع نان سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی تو
۹. غلات کامل با کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط هستند
هنگامی که خطر بیماری مزمن تو کاهش مییابد، خطر مرگ زودرس تو نیز کاهش مییابد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف غلات کامل به طور خاص خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و همچنین هر علت دیگری را کاهش میدهد [^21].
این مطالعه از دادههای دو مطالعه بزرگ گروهی استفاده کرد و عوامل دیگری را که احتمالاً بر نرخ مرگ و میر تأثیر میگذارند، مانند سیگار کشیدن، وزن بدن و الگوهای کلی غذا خوردن، تنظیم کرد.
نتایج نشان داد که هر وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) غلات کامل با ۵% کاهش خطر مرگ مرتبط است.
خلاصه: غلات کامل با کاهش خطر مرگ زودرس از هر علتی مرتبط هستند.
غلات کامل برای همه نیستند
در حالی که غلات کامل برای اکثر مردم سالم هستند، ممکن است برای همه افراد در همه زمانها مناسب نباشند.
بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن
گندم، جو و چاودار حاوی گلوتن هستند، نوعی پروتئین که برخی افراد به آن عدم تحمل یا آلرژی دارند.
داشتن آلرژی به گلوتن، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن میتواند طیف وسیعی از علائم از جمله خستگی، سوء هاضمه و درد مفاصل را ایجاد کند.
غلات کامل بدون گلوتن، از جمله گندم سیاه، برنج، جو دوسر و آمارانت، برای اکثر افراد مبتلا به این شرایط خوب هستند.
با این حال، برخی افراد در تحمل هر نوع غله مشکل دارند و دچار ناراحتی گوارشی و سایر علائم میشوند.
سندرم روده تحریکپذیر
برخی از غلات، مانند گندم، سرشار از کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه به نام FODMAPs هستند. اینها میتوانند در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، که بسیار رایج است، علائم ایجاد کنند.
خلاصه: برخی افراد در تحمل غلات مشکل دارند. شناختهشدهترین مشکل گلوتن است که افراد مبتلا به آلرژی به گلوتن، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن را تحت تأثیر قرار میدهد.
چگونه غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانی
تو میتوانی غلات کامل را به روشهای مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانی.
شاید سادهترین کار این باشد که جایگزینهای غلات کامل را برای غلات تصفیه شده در رژیم غذایی خود پیدا کنی.
به عنوان مثال، اگر پاستای سفید یک ماده اصلی در انبار تو است، آن را با پاستای ۱۰۰% گندم کامل یا سایر پاستاهای غلات کامل جایگزین کن. همین کار را برای نان و غلات صبحانه انجام بده.
مطمئن شو که لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانی تا ببینی آیا محصول از غلات کامل ساخته شده است یا خیر.
به دنبال کلمه “کامل” در جلوی انواع غلات باش. اگر فقط “گندم” به جای “گندم کامل” نوشته شده باشد، کامل نیست.
تو همچنین میتوانی با غلات کامل جدیدی که قبلاً امتحان نکردهای، مانند کینوا، آزمایش کنی.
در اینجا چند ایده برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی تو آورده شده است:
- یک فرنی پخته شده از جو دوسر یا سایر غلات درست کن.
- گندم سیاه بو داده را روی غلات صبحانه یا ماست بپاش.
- پاپکورن هوایی را به عنوان میانوعده بخور.
- پولنتا را از آرد ذرت غلات کامل درست کن.
- برنج سفید را با برنج قهوهای یا یک غله کامل متفاوت مانند کینوا یا فارو جایگزین کن.
- جو را به سوپهای سبزیجات اضافه کن.
- سعی کن از آرد غلات کامل، مانند آرد شیرینیپزی گندم کامل، در پخت و پز استفاده کنی.
- از تورتیلاهای ذرت سنگی به جای تورتیلاهای سفید در تاکوها استفاده کن.
خلاصه: راههای زیادی برای گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی تو وجود دارد. جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل یک شروع خوب است.
خلاصه
غلات کامل فواید مختلفی برای سلامتی دارند.
خوردن منظم غلات کامل ممکن است خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی تو را کاهش دهد. این امر به ویژه زمانی صادق است که آنها جایگزین غلات تصفیه شده در رژیم غذایی تو شوند.
غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل نیز به طور قابل توجهی سلامت دستگاه گوارش تو را بهبود میبخشند، اگرچه افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن باید از گندم، جو و چاودار اجتناب کنند.
برای بهبود سلامتی و طول عمر، مصرف غلات کامل را هر روز در رژیم غذایی خود بگنجان. غلات صبحانه سالم و کامل، مانند جو دوسر برش خورده، یک انتخاب محبوب هستند.
