بدن انسان حدود ۶۰٪ آب است.
معمولاً توصیه میشود که روزانه هشت لیوان ۲۳۷ میلیلیتری آب بنوشی (قانون ۸×۸).
اگرچه علم کمی پشت این قانون خاص وجود دارد، اما هیدراته ماندن مهم است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۷ فایده علمی نوشیدن آب فراوان برای سلامتی آورده شده است.
۱. آب به حداکثر رساندن عملکرد فیزیکی کمک میکند
اگر هیدراته نمانی، عملکرد فیزیکی تو میتواند آسیب ببیند.
این امر به ویژه در طول ورزش شدید یا گرمای زیاد مهم است.
کمآبی میتواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد اگر تنها ۲٪ از محتوای آب بدن خود را از دست بدهی. با این حال، برای ورزشکاران غیرمعمول نیست که ۶ تا ۱۰٪ از وزن آب خود را از طریق عرق از دست بدهند.
این میتواند منجر به تغییر کنترل دمای بدن، کاهش انگیزه و افزایش خستگی شود. همچنین میتواند ورزش را هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی بسیار دشوارتر کند.
نشان داده شده است که هیدراتاسیون بهینه از بروز این امر جلوگیری میکند و حتی ممکن است استرس اکسیداتیو را که در طول ورزش با شدت بالا رخ میدهد، کاهش دهد. این تعجبآور نیست وقتی در نظر بگیری که عضله حدود ۸۰٪ آب است.
اگر به شدت ورزش میکنی و تمایل به عرق کردن داری، هیدراته ماندن میتواند به تو کمک کند تا در بهترین حالت خود عمل کنی.
خلاصه: از دست دادن تنها ۲٪ از محتوای آب بدن تو میتواند به طور قابل توجهی عملکرد فیزیکی تو را مختل کند.
۲. آب به طور قابل توجهی بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر میگذارد
مغز تو به شدت تحت تأثیر وضعیت هیدراتاسیون تو قرار دارد.
مطالعات نشان میدهد که حتی کمآبی خفیف، مانند از دست دادن ۱ تا ۳٪ از وزن بدن، میتواند بسیاری از جنبههای عملکرد مغز را مختل کند.
در مطالعهای بر روی زنان جوان، محققان دریافتند که از دست دادن ۱.۴٪ مایعات پس از ورزش، هم خلق و خو و هم تمرکز را مختل میکند. همچنین فرکانس سردرد را افزایش میدهد.
بسیاری از اعضای همین تیم تحقیقاتی مطالعه مشابهی را بر روی مردان جوان انجام دادند. آنها دریافتند که از دست دادن ۱.۶٪ مایعات برای حافظه کاری مضر است و احساس اضطراب و خستگی را افزایش میدهد.
از دست دادن ۱ تا ۳٪ مایعات معادل حدود ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم (۱.۵ تا ۴.۵ پوند) کاهش وزن بدن برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) است. این میتواند به راحتی از طریق فعالیتهای روزمره عادی رخ دهد، چه رسد به هنگام ورزش یا گرمای زیاد.
بسیاری از مطالعات دیگر، با سوژههایی از کودکان تا بزرگسالان، نشان دادهاند که کمآبی خفیف میتواند خلق و خو، حافظه و عملکرد مغز را مختل کند.
خلاصه: کمآبی خفیف (از دست دادن ۱ تا ۳٪ مایعات) میتواند سطح انرژی، خلق و خو را مختل کند و منجر به کاهش عمده در حافظه و عملکرد مغز شود.
۳. آب ممکن است به پیشگیری و درمان سردرد کمک کند
کمآبی میتواند در برخی افراد باعث سردرد و میگرن شود.
تحقیقات نشان داده است که سردرد یکی از شایعترین علائم کمآبی است. به عنوان مثال، مطالعهای بر روی ۳۹۳ نفر نشان داد که ۴۰٪ از شرکتکنندگان در نتیجه کمآبی دچار سردرد شدهاند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب میتواند به تسکین سردرد در افرادی که سردردهای مکرر را تجربه میکنند، کمک کند.
مطالعهای بر روی ۱۰۲ مرد نشان داد که نوشیدن ۱.۵ لیتر (۵۰.۷ اونس) آب اضافی در روز منجر به بهبود قابل توجهی در مقیاس کیفیت زندگی خاص میگرن، یک سیستم امتیازدهی برای علائم میگرن، شد.
علاوه بر این، ۴۷٪ از مردانی که آب بیشتری نوشیدند، بهبود سردرد را گزارش کردند، در حالی که تنها ۲۵٪ از مردان در گروه کنترل این اثر را گزارش کردند.
با این حال، همه مطالعات موافق نیستند و محققان به این نتیجه رسیدهاند که به دلیل عدم وجود مطالعات با کیفیت بالا، تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه چگونه افزایش هیدراتاسیون ممکن است به بهبود علائم سردرد و کاهش فرکانس سردرد کمک کند، مورد نیاز است.
خلاصه: نوشیدن آب ممکن است به کاهش سردرد و علائم سردرد کمک کند. با این حال، تحقیقات با کیفیت بالاتر بیشتری برای تأیید این فایده بالقوه مورد نیاز است.
۴. آب ممکن است به تسکین یبوست کمک کند
یبوست یک مشکل شایع است که با حرکات روده نامنظم و مشکل در دفع مدفوع مشخص میشود.
افزایش مصرف مایعات اغلب به عنوان بخشی از پروتکل درمانی توصیه میشود و شواهدی برای تأیید این موضوع وجود دارد.
مصرف کم آب به نظر میرسد یک عامل خطر برای یبوست در افراد جوان و مسن باشد.
افزایش هیدراتاسیون ممکن است به کاهش یبوست کمک کند.
آب معدنی ممکن است یک نوشیدنی به خصوص مفید برای افراد مبتلا به یبوست باشد.
مطالعات نشان دادهاند که آب معدنی غنی از منیزیم و سدیم، فرکانس و قوام حرکات روده را در افراد مبتلا به یبوست بهبود میبخشد.
خلاصه: نوشیدن آب فراوان ممکن است به پیشگیری و تسکین یبوست کمک کند، به خصوص در افرادی که معمولاً به اندازه کافی آب نمینوشند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه نوشیدن آب بیشتر میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند
۵. آب ممکن است به درمان سنگ کلیه کمک کند
سنگهای ادراری تودههای دردناک کریستالهای معدنی هستند که در سیستم ادراری تشکیل میشوند.
شایعترین شکل آن سنگ کلیه است که در کلیهها تشکیل میشود.
شواهد محدودی وجود دارد که مصرف آب میتواند به جلوگیری از عود در افرادی که قبلاً سنگ کلیه داشتهاند کمک کند.
مصرف بیشتر مایعات حجم ادرار عبوری از کلیهها را افزایش میدهد. این امر غلظت مواد معدنی را رقیق میکند، بنابراین احتمال کریستالیزه شدن و تشکیل تودهها کمتر میشود.
آب همچنین ممکن است به جلوگیری از تشکیل اولیه سنگها کمک کند، اما مطالعات برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
خلاصه: افزایش مصرف آب به نظر میرسد خطر تشکیل سنگ کلیه را کاهش میدهد.
۶. آب به جلوگیری از خماری کمک میکند
خماری به علائم ناخوشایندی اطلاق میشود که پس از نوشیدن الکل تجربه میشود.
الکل یک دیورتیک است، بنابراین باعث میشود آب بیشتری از آنچه مصرف میکنی از دست بدهی. این میتواند منجر به کمآبی شود.
اگرچه کمآبی علت اصلی خماری نیست، اما میتواند علائمی مانند تشنگی، خستگی، سردرد و خشکی دهان را ایجاد کند.
راههای خوب برای کاهش خماری این است که بین نوشیدنیها یک لیوان آب بنوشی و حداقل یک لیوان بزرگ آب قبل از خواب بنوشی.
خلاصه: خماری تا حدی ناشی از کمآبی است و نوشیدن آب میتواند به کاهش برخی از علائم اصلی خماری کمک کند.
۷. آب میتواند به کاهش وزن کمک کند
نوشیدن آب فراوان میتواند به کاهش وزن تو کمک کند.
این به این دلیل است که آب میتواند سیری را افزایش داده و سرعت متابولیسم تو را بالا ببرد.
برخی شواهد نشان میدهد که افزایش مصرف آب میتواند با افزایش جزئی متابولیسم تو، که میتواند تعداد کالریهایی را که روزانه میسوزانی افزایش دهد، باعث کاهش وزن شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ بر روی ۵۰ زن جوان دارای اضافه وزن نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلیلیتر (۱۶.۹ اونس) آب اضافی ۳ بار در روز قبل از غذا به مدت ۸ هفته منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و چربی بدن در مقایسه با اندازهگیریهای قبل از مطالعه آنها شد.
زمانبندی نیز مهم است. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا مؤثرترین روش است. این میتواند باعث شود احساس سیری بیشتری کنی تا کالری کمتری بخوری.
در یک مطالعه، رژیمگیرندگانی که ۵۰۰ میلیلیتر (۰.۵ لیتر) آب قبل از غذا نوشیدند، ۴۴٪ وزن بیشتری را در طول ۱۲ هفته از دست دادند نسبت به رژیمگیرندگانی که قبل از غذا آب ننوشیدند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین درمانهای خماری با پشتوانه علمی
خلاصه
حتی کمآبی خفیف نیز میتواند بر تو از نظر ذهنی و فیزیکی تأثیر بگذارد.
مطمئن شو که هر روز به اندازه کافی آب مینوشی، چه هدف شخصی تو ۱.۹ لیتر (۶۴ اونس) باشد یا مقدار دیگری. این یکی از بهترین کارهایی است که میتوانی برای سلامت کلی خود انجام دهی.
