گفتن اینکه گردو یک غذای مغذی است، کمی دست کم گرفتن آن است.
گردو چربیهای سالم، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکند — و این فقط شروعی است برای اینکه چگونه میتواند از سلامتی تو حمایت کند.
علاقه به این آجیل به قدری زیاد است که در ۵۰ سال گذشته، دانشمندان و کارشناسان صنعت سالانه در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، برای کنفرانس گردو گرد هم میآیند و آخرین تحقیقات سلامتی گردو را مورد بحث قرار میدهند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدرایجترین نوع گردو، گردوی انگلیسی است که بیشترین مطالعه روی آن انجام شده است.
در اینجا ۱۳ فایده سلامتی گردو بر اساس علم آورده شده است.
۱. گردو سرشار از آنتیاکسیدان است
گردو فعالیت آنتیاکسیدانی بالاتری نسبت به هر آجیل رایج دیگری دارد.
این فعالیت از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلیفنولها ناشی میشود که به ویژه در پوست کاغذی گردو زیاد هستند.
یک مطالعه مقدماتی و کوچک روی بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو از آسیب اکسیداتیو کلسترول “بد” LDL پس از غذا خوردن جلوگیری میکند، در حالی که یک وعده غذایی با چربی تصفیه شده این کار را نمیکند.
این مفید است زیرا LDL اکسید شده مستعد تجمع در شریانهای تو است و باعث تصلب شرایین میشود.
خلاصه: گردو منبع عالی آنتیاکسیدانها است که میتواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو در بدن تو کمک کند، از جمله آسیب ناشی از کلسترول “بد” LDL که باعث تصلب شرایین میشود.
۲. گردو منبع عالی گیاهی امگا-۳ است
گردو به طور قابل توجهی چربی امگا-۳ بیشتری نسبت به هر آجیل دیگری دارد و ۲.۵ گرم در هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) فراهم میکند.
چربی امگا-۳ از گیاهان، از جمله گردو، آلفا-لینولنیک اسید (ALA) نامیده میشود. این یک چربی ضروری است، به این معنی که تو باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنی.
طبق گفته موسسه پزشکی، مصرف کافی ALA برای مردان و زنان به ترتیب ۱.۶ و ۱.۱ گرم در روز است. یک وعده گردو این دستورالعمل را برآورده میکند.
مطالعات مشاهدهای نشان دادهاند که هر گرم ALA که تو در روز میخوری، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را ۱۰ درصد کاهش میدهد.
خلاصه: گردو منبع خوبی از نوع گیاهی چربی امگا-۳ است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
۳. گردو ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب ریشه بسیاری از بیماریها از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری آلزایمر و سرطان است و میتواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد.
پلیفنولهای موجود در گردو میتوانند به مبارزه با این استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند. زیرگروهی از پلیفنولها به نام الاژیتانینها ممکن است به ویژه درگیر باشند.
باکتریهای مفید در روده تو الاژیتانینها را به ترکیباتی به نام اورولیتینها تبدیل میکنند که مشخص شده است در برابر التهاب محافظت میکنند.
چربی امگا-۳ ALA، منیزیم و اسید آمینه آرژنین در گردو نیز ممکن است التهاب را کاهش دهند.
خلاصه: چندین ترکیب گیاهی و مواد مغذی در گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند، که عامل اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن است.
۴. گردو به سلامت روده کمک میکند
مطالعات نشان میدهد که اگر روده تو سرشار از باکتریهای مفید برای سلامتی و سایر میکروبها (میکروبیوتای روده تو) باشد، به احتمال زیاد روده سالمی و سلامت کلی خوبی خواهی داشت.
ترکیب ناسالم میکروبیوتای تو میتواند به التهاب و بیماری در روده تو و سایر نقاط بدن تو کمک کند و خطر چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.
آنچه تو میخوری میتواند به طور قابل توجهی بر ترکیب میکروبیوتای تو تأثیر بگذارد. خوردن گردو ممکن است یکی از راههای حمایت از سلامت میکروبیوتای تو و روده تو باشد.
هنگامی که ۱۹۴ بزرگسال سالم به مدت هشت هفته هر روز ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) گردو خوردند، در مقایسه با دورهای که گردو نمیخوردند، افزایش باکتریهای مفید را تجربه کردند.
این شامل افزایش باکتریهایی بود که بوتیرات تولید میکنند، چربیای که روده تو را تغذیه میکند و سلامت روده را تقویت میکند.
خلاصه: خوردن گردو نه تنها تو را تغذیه میکند، بلکه باکتریهای مفیدی را که در روده تو زندگی میکنند نیز تغذیه میکند. این به سلامت روده تو کمک میکند و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کند.
۵. گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهد
مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی و مشاهدهای انسانی نشان میدهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها، از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.
همانطور که قبلاً اشاره شد، گردو سرشار از پلیفنول الاژیتانین است. برخی میکروبهای روده میتوانند اینها را به ترکیباتی به نام اورولیتین تبدیل کنند.
اورولیتینها میتوانند خواص ضد التهابی در روده تو داشته باشند، که ممکن است یکی از راههایی باشد که خوردن گردو به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ کمک میکند. اقدامات ضد التهابی اورولیتینها همچنین میتوانند به محافظت در برابر سایر سرطانها کمک کنند.
علاوه بر این، اورولیتینها خواص هورمونی دارند که به آنها امکان میدهد گیرندههای هورمونی را در بدن تو مسدود کنند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطانهای مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان سینه و پروستات کمک کند.
مطالعات انسانی بیشتری برای تأیید اثرات خوردن گردو بر کاهش خطر ابتلا به این سرطانها و سایر سرطانها، و همچنین برای روشن شدن تمام راهها یا مکانیسمهایی که ممکن است کمک کنند، مورد نیاز است.
خلاصه: پلیفنولهای موجود در گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها، از جمله سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهند. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده علمی تخمه کدو برای سلامتی
۶. گردو از کنترل وزن حمایت میکند
گردو پرکالری است، اما مطالعات نشان میدهد که انرژی جذب شده از آنها ۲۱ درصد کمتر از آنچه بر اساس مواد مغذی آنها انتظار میرود، است.
علاوه بر این، خوردن گردو حتی ممکن است به کنترل اشتهای تو کمک کند.
در یک مطالعه کنترل شده روی ۱۰ فرد چاق، نوشیدن یک اسموتی حاوی حدود ۱.۷۵ اونس (۴۸ گرم) گردو یک بار در روز به مدت پنج روز، در مقایسه با یک نوشیدنی دارونما با کالری و مواد مغذی برابر، اشتها و گرسنگی را کاهش داد.
علاوه بر این، پس از پنج روز مصرف اسموتیهای گردو، اسکن مغزی نشان داد که شرکتکنندگان افزایش فعالسازی در ناحیهای از مغز داشتند که به آنها کمک میکرد در برابر نشانههای غذایی بسیار وسوسهانگیز، مانند کیک و سیبزمینی سرخ کرده، مقاومت کنند.
اگرچه مطالعات بزرگتر و طولانیمدتتری مورد نیاز است، اما این یک بینش اولیه در مورد چگونگی کمک گردو به کنترل اشتها و وزن ارائه میدهد.
خلاصه: اگرچه گردو پرکالری است، اما ممکن است تمام کالریهای آن را جذب نکنی. علاوه بر این، حتی ممکن است به کنترل اشتها و گرسنگی تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ مزیت علمی اثبات شده لینگونبری برای سلامتی
۷. گردو ممکن است به مدیریت دیابت نوع ۲ و کاهش خطر آن کمک کند
مطالعات مشاهدهای نشان میدهد که یکی از دلایلی که گردو با کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط است، این است که به کنترل وزن کمک میکند. وزن اضافی خطر قند خون بالا و دیابت را افزایش میدهد.
با این حال، خوردن گردو ممکن است به کنترل قند خون از طریق مکانیسمهایی فراتر از تأثیر آنها بر کنترل وزن کمک کند.
در یک مطالعه کنترل شده روی ۱۰۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف ۱ قاشق غذاخوری روغن گردو فشرده سرد در روز به مدت ۳ ماه، در حالی که داروهای دیابت معمول و رژیم غذایی متعادل خود را ادامه میدادند، منجر به کاهش ۸ درصدی قند خون ناشتا شد.
علاوه بر این، مصرفکنندگان روغن گردو حدود ۸ درصد کاهش در هموگلوبین A1C (میانگین قند خون ۳ ماهه) داشتند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان نداد. هیچ یک از گروهها تغییری در وزن خود نداشتند.
خلاصه: خوردن گردو ممکن است به کنترل دیابت نوع ۲ و کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک کند، زیرا این آجیل ممکن است به کنترل وزن تو کمک کند. گردو ممکن است اثرات مستقیمتری بر کنترل قند خون نیز داشته باشد.
۸. گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته مغزی است.
برخی مطالعات نشان میدهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افراد مبتلا به فشار خون بالا و افراد سالم در شرایط استرس. مطالعات دیگر این اثر را مشاهده نکردند.
در میان رژیمهای غذایی دیگر، مطالعه چهار ساله PREDIMED روی حدود ۷۵۰۰ بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی، یک رژیم غذایی مدیترانهای را آزمایش کرد که روزانه با ۱ اونس (۲۸ گرم) آجیل مخلوط، که نیمی از آن گردو بود، تکمیل میشد.
در پایان مطالعه، افرادی که رژیم غذایی مدیترانهای غنی از آجیل را دنبال میکردند، ۰.۶۵ میلیمتر جیوه کاهش بیشتری در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترل کننده سلامت قلب مشابهی را دنبال میکردند و آجیل مصرف نمیکردند، داشتند.
این نشان میدهد که آجیل ممکن است فواید فشار خون یک رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد. این مهم است، زیرا تصور میشود تفاوتهای کوچک در فشار خون تأثیر زیادی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی تو دارد.
خلاصه: برخی مطالعات نشان میدهد که خوردن ۱ اونس (۲۸ گرم) آجیل روزانه، از جمله گردو، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.
۹. گردو از پیری سالم حمایت میکند
با افزایش سن، عملکرد فیزیکی خوب برای حفظ تحرک و استقلال تو ضروری است.
یکی از چیزهایی که ممکن است به حفظ تواناییهای فیزیکی تو کمک کند، عادات غذایی سالم است.
در یک مطالعه مشاهدهای ۱۸ ساله روی بیش از ۵۰,۰۰۰ زن مسن، دانشمندان دریافتند که کسانی که سالمترین رژیمهای غذایی را داشتند، ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر ناتوانی جسمی بودند. گردو در میان غذاهایی بود که قویترین سهم را در یک رژیم غذایی سالم داشت.
اگرچه گردو پرکالری است، اما سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر، چربیها و ترکیبات گیاهی ضروری است که ممکن است با افزایش سن به حمایت از عملکرد فیزیکی خوب تو کمک کند.
خلاصه: یک رژیم غذایی سالم که شامل گردو باشد، ممکن است به حفظ عملکرد فیزیکی، مانند تواناییهای راه رفتن و مراقبت از خود با افزایش سن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
۱۰. گردو از عملکرد خوب مغز حمایت میکند
ممکن است فقط یک تصادف باشد که پوسته گردو شبیه یک مغز کوچک است، اما تحقیقات نشان میدهد که این آجیل واقعاً میتواند برای ذهن تو مفید باشد.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان دادند که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربیهای چند غیراشباع، پلیفنولها و ویتامین E، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز تو کمک کنند.
در یک مطالعه ۱۰ ماهه روی بیماری آلزایمر، موشهایی که ۶ تا ۹ درصد کالری خود را به صورت گردو (معادل ۱ تا ۱.۵ اونس یا ۲۸ تا ۴۵ گرم روزانه در انسان) دریافت میکردند، در مهارتهای یادگیری، حافظه و کاهش اضطراب بهبود قابل توجهی داشتند، در مقایسه با گروه کنترل بدون گردو.
مطالعات مشاهدهای در بزرگسالان مسن، خوردن گردو را با عملکرد بهتر مغز، از جمله سرعت پردازش سریعتر، انعطافپذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط دانستهاند.
اگرچه این نتایج دلگرمکننده هستند، اما مطالعات بیشتری برای آزمایش اثرات گردو بر عملکرد مغز در انسان برای نتیجهگیری قطعی مورد نیاز است.
خلاصه: گردو حاوی مواد مغذی است که ممکن است به محافظت از مغز تو در برابر التهاب آسیبرسان و حمایت از عملکرد خوب مغز با افزایش سن کمک کند.
۱۱. گردو از سلامت باروری مردان حمایت میکند
رژیمهای غذایی معمولی غربی — سرشار از غذاهای فرآوری شده، شکر و غلات تصفیه شده — با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط بودهاند.
خوردن گردو ممکن است به حمایت از سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.
هنگامی که ۱۱۷ مرد جوان سالم به مدت سه ماه روزانه ۲.۵ اونس (۷۵ گرم) گردو را در رژیم غذایی به سبک غربی خود گنجاندند، شکل، سرزندگی و تحرک اسپرم آنها در مقایسه با مردانی که آجیل نمیخوردند، بهبود یافت.
تحقیقات حیوانی نشان میدهد که خوردن گردو ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشاهای اسپرم به محافظت از آن کمک کند.
مطالعات بیشتری برای تأیید این فواید مورد نیاز است، اما اگر تو مردی هستی که نگران باروری هستی، خوردن گردو یک کار ساده برای امتحان کردن است.
خلاصه: خوردن منظم گردو ممکن است به خنثی کردن اثرات بالقوه مضر عادات غذایی نامطلوب بر سلامت اسپرم کمک کند.
۱۲. گردو چربیهای خون را بهبود میبخشد
سطوح بالای کلسترول “بد” LDL و تریگلیسیرید مدتهاست که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
به طور مداوم نشان داده شده است که خوردن منظم گردو سطح کلسترول را کاهش میدهد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر روی ۱۹۴ بزرگسال سالم، خوردن ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) گردو روزانه به مدت هشت هفته، در مقایسه با عدم مصرف گردو، منجر به کاهش ۵ درصدی کلسترول کل، کاهش ۵ درصدی کلسترول LDL و کاهش ۵ درصدی تریگلیسیرید شد.
مصرفکنندگان گردو همچنین تقریباً ۶ درصد کاهش در آپولیپوپروتئین-B داشتند، که نشانگر تعداد ذرات LDL در خون تو است. هنگامی که آپولیپوپروتئین-B بالا باشد، یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.
خلاصه: یک وعده روزانه ۱.۵ اونسی (۴۳ گرمی) گردو ممکن است به کاهش سطح کلسترول و تریگلیسیرید مضر کمک کند، که به خطر بیماری قلبی کمک میکند.
۱۳. گردو به طور گسترده در دسترس است و به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد
تو میتوانی گردو را در هر فروشگاه مواد غذایی پیدا کنی. به دنبال گردوی خام در راهروی پخت و پز، گردوی بو داده در راهروی آجیل و روغن گردو فشرده سرد در بخش روغنهای خاص باش.
مفید است که بدانی چگونه اندازههای وعدههای غذایی مورد استفاده در مطالعات را تبدیل کنی، تا بدانی اندازههای وعدههای غذایی تو چگونه مقایسه میشوند.
هر یک از موارد زیر اساساً وعدههای معادل هستند که حدود ۱۹۰ کالری فراهم میکنند:
۱ اونس گردو پوست کنده = ۲۸ گرم = ۱/۴ فنجان = ۱۲-۱۴ نصفه = ۱ مشت کوچک
اگرچه سادهترین راه برای خوردن گردو به عنوان میان وعده، یکی یکی است، اما راههای خوشمزه زیادی برای استفاده از آنها در غذاها وجود دارد.
گردو را امتحان کن:
- پاشیده شده روی سالادهای سبز برگ یا میوه.
- ریز آسیاب شده در سسها و دیپها.
- خرد شده و استفاده شده در نانهای سبوسدار و اسکونها.
- خرد شده برای استفاده به عنوان روکش روی ماهی یا مرغ.
- سرو شده روی جو دوسر یا ماست.
- خرد شده و اضافه شده به رپها یا ساندویچهای پیتا.
- بو داده شده و اضافه شده به یک مخلوط تریل خانگی.
- کمی قهوهای شده در دستور پخت سرخ کردنی مورد علاقه تو.
- بو داده شده، خرد شده و استفاده شده روی پاستا یا سبزیجات.
- به عنوان روغن در سس وینگرت.
- یا اینترنت را برای ایدههای دستور پخت خوشمزه اضافی جستجو کن.
اگر برای مهمانان آشپزی میکنی، قبل از اضافه کردن گردو به غذاهای خود، مطمئن شو که هیچ کس به گردو حساسیت ندارد.
خلاصه: گردو به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود زیرا به طور گسترده در فروشگاهها موجود است و یک افزودنی عالی به غذاهای بیشمار است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
خلاصه
گردو آجیلهای فوقالعاده مغذی هستند. آنها فعالیت آنتیاکسیدانی بالاتر و چربیهای سالم امگا-۳ به طور قابل توجهی بیشتری نسبت به هر آجیل رایج دیگری دارند.
این مشخصات غنی از مواد مغذی به بسیاری از فواید سلامتی مرتبط با گردو، مانند کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی کمک میکند.
دانشمندان هنوز در حال کشف راههای بسیاری هستند که فیبر و ترکیبات گیاهی گردو، از جمله پلیفنولها، ممکن است با میکروبیوتای روده تو تعامل داشته باشند و به سلامتی تو کمک کنند.
احتمالاً در سالهای آینده با تحقیقات بیشتر در مورد اثرات مفید سلامتی گردو، بیشتر در مورد آن خواهی شنید.
با این حال، دلایل زیادی برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی تو از همین امروز وجود دارد.
