ویتامین C یک ویتامین ضروری است، به این معنی که بدن تو نمیتواند آن را تولید کند. با این حال، نقشهای زیادی دارد و با فواید چشمگیر سلامتی مرتبط است.
این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوهها و سبزیجات یافت میشود، از جمله پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمهای، کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج.
میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای زنان ۷۵ میلیگرم و برای مردان ۹۰ میلیگرم است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر حالی که معمولاً توصیه میشود ویتامین C مورد نیاز خود را از طریق غذاها دریافت کنی، بسیاری از مردم برای رفع نیازهای خود به مکملها روی میآورند.
در اینجا ۷ فایده ویتامین C برای سلامتی که از نظر علمی اثبات شدهاند، آورده شده است.
۱. ویتامین C ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهد
ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که میتواند دفاع طبیعی بدن تو را تقویت کند.
آنتیاکسیدانها مولکولهایی هستند که سیستم ایمنی را تقویت میکنند. آنها این کار را با محافظت از سلولها در برابر مولکولهای مضر به نام رادیکالهای آزاد انجام میدهند.
هنگامی که رادیکالهای آزاد تجمع مییابند، میتوانند حالتی به نام استرس اکسیداتیو را تقویت کنند، که با بسیاری از بیماریهای مزمن مرتبط است.
مطالعات نشان میدهند که مصرف بیشتر ویتامین C میتواند سطح آنتیاکسیدان خون تو را تا ۳۰ درصد افزایش دهد. این به دفاع طبیعی بدن برای مبارزه با التهاب کمک میکند.
خلاصه: ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که میتواند سطح آنتیاکسیدان خون تو را افزایش دهد. این ممکن است به کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند.
۲. ویتامین C ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کند
تقریباً یک سوم بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند.
فشار خون بالا تو را در معرض خطر بیماری قلبی قرار میدهد، که عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
مطالعات نشان دادهاند که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد دارای فشار خون بالا و بدون آن کمک کند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به شل شدن رگهای خونی که خون را از قلب حمل میکنند کمک میکند، که به کاهش سطح فشار خون کمک کرد.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۲۹ مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C فشار خون سیستولیک (مقدار بالایی) را به طور متوسط ۳.۸ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایینی) را به طور متوسط ۱.۵ میلیمتر جیوه در بزرگسالان سالم کاهش میدهد.
در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا، مکملهای ویتامین C فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۴.۹ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را به طور متوسط ۱.۷ میلیمتر جیوه کاهش دادند.
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، مشخص نیست که آیا اثرات بر فشار خون طولانی مدت است یا خیر. علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید تنها به ویتامین C برای درمان تکیه کنند.
خلاصه: مکملهای ویتامین C در کاهش فشار خون در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا موثر بودهاند.
۳. ویتامین C ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد
بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
عوامل زیادی خطر بیماری قلبی را افزایش میدهند، از جمله فشار خون بالا، سطح بالای تری گلیسیرید یا کلسترول LDL (بد) و سطح پایین کلسترول HDL (خوب).
ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه با مجموع ۲۹۳,۱۷۲ شرکتکننده نشان داد که پس از ۱۰ سال، افرادی که روزانه حداقل ۷۰۰ میلیگرم ویتامین C مصرف میکردند، ۲۵ درصد کمتر از کسانی که مکمل ویتامین C مصرف نمیکردند، در معرض خطر بیماری قلبی قرار داشتند.
جالب توجه است که تجزیه و تحلیل دیگری از ۱۵ مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C از طریق غذاها - نه مکملها - با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
با این حال، دانشمندان مطمئن نبودند که آیا افرادی که غذاهای غنی از ویتامین C مصرف میکردند، سبک زندگی سالمتری نسبت به افرادی که مکمل مصرف میکردند، داشتند یا خیر. بنابراین، هنوز مشخص نیست که آیا تفاوتها به دلیل ویتامین C یا سایر جنبههای رژیم غذایی آنها بوده است.
تجزیه و تحلیل دیگری از ۱۳ مطالعه به بررسی اثرات مصرف حداقل ۵۰۰ میلیگرم ویتامین C روزانه بر عوامل خطر بیماری قلبی، مانند سطح کلسترول خون و تری گلیسیرید پرداخت.
این تجزیه و تحلیل نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را تقریباً ۷.۹ میلیگرم در دسیلیتر و تری گلیسیرید خون را ۲۰.۱ میلیگرم در دسیلیتر کاهش میدهد.
به طور خلاصه، به نظر میرسد که مصرف یا دریافت حداقل ۵۰۰ میلیگرم ویتامین C روزانه ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، اگر تو قبلاً یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C مصرف میکنی، مکملها ممکن است فواید اضافی برای سلامت قلب تو نداشته باشند.
خلاصه: مکملهای ویتامین C با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط بودهاند. این مکملها ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطح بالای کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید در خون را کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: 9 فایده باورنکردنی روغن کبد ماهی برای سلامتی
۴. ویتامین C ممکن است سطح اسید اوریک خون را کاهش دهد و به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند
نقرس نوعی آرتریت است که تقریباً ۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تأثیر قرار میدهد.
این بیماری فوقالعاده دردناک است و شامل التهاب مفاصل، به ویژه مفاصل انگشتان بزرگ پا میشود. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه میکنند.
علائم نقرس زمانی ظاهر میشوند که اسید اوریک زیادی در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک محصول زائد است که توسط بدن تولید میشود. در سطوح بالا، ممکن است کریستالیزه شده و در مفاصل رسوب کند.
جالب توجه است که چندین مطالعه نشان دادهاند که ویتامین C ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون کمک کند و در نتیجه، در برابر حملات نقرس محافظت کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۱,۳۸۷ مرد نشان داد که کسانی که بیشترین ویتامین C را مصرف میکردند، سطح اسید اوریک خون به طور قابل توجهی پایینتری نسبت به کسانی که کمترین مصرف را داشتند، داشتند.
مطالعه دیگری ۴۶,۹۹۴ مرد سالم را طی ۲۰ سال دنبال کرد تا مشخص کند آیا مصرف ویتامین C با ابتلا به نقرس مرتبط است یا خیر. این مطالعه نشان داد که افرادی که مکمل ویتامین C مصرف میکردند، ۴۴ درصد کمتر در معرض خطر نقرس قرار داشتند.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۱۳ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C طی ۳۰ روز، اسید اوریک خون را به طور قابل توجهی کاهش میدهد، در مقایسه با دارونما.
در حالی که به نظر میرسد ارتباط قوی بین مصرف ویتامین C و سطح اسید اوریک وجود دارد، مطالعات بیشتری در مورد اثرات ویتامین C بر نقرس مورد نیاز است.
خلاصه: غذاها و مکملهای غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک خون و کاهش خطر نقرس مرتبط بودهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده روغن آووکادو برای سلامتی بر اساس شواهد
۵. ویتامین C به جلوگیری از کمبود آهن کمک میکند
آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برای ساخت گلبولهای قرمز و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است.
مکملهای ویتامین C میتوانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین C به تبدیل آهن با جذب ضعیف، مانند منابع گیاهی آهن، به شکلی که راحتتر جذب شود، کمک میکند.
این امر به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی بدون گوشت دارند مفید است، زیرا گوشت یک منبع اصلی آهن است.
تنها مصرف ۱۰۰ میلیگرم ویتامین C میتواند جذب آهن را تا ۶۷ درصد بهبود بخشد.
در نتیجه، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر کمخونی در افرادی که مستعد کمبود آهن هستند کمک کند.
در یک مطالعه، ۶۵ کودک مبتلا به کمخونی فقر آهن خفیف، مکمل ویتامین C دریافت کردند. محققان دریافتند که تنها مکمل به کنترل کمخونی آنها کمک کرد.
اگر سطح آهن پایینی داری، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین C یا مصرف مکمل ویتامین C ممکن است به بهبود سطح آهن خون تو کمک کند.
خلاصه: ویتامین C میتواند جذب آهن با جذب ضعیف، مانند آهن از منابع بدون گوشت را بهبود بخشد. همچنین ممکن است خطر کمبود آهن را کاهش دهد.
۶. ویتامین C سیستم ایمنی را تقویت میکند
یکی از دلایل اصلی که مردم مکملهای ویتامین C مصرف میکنند، تقویت سیستم ایمنی آنهاست، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمتهای سیستم ایمنی نقش دارد.
اول، ویتامین C به تشویق تولید گلبولهای سفید خون معروف به لنفوسیتها و فاگوسیتها کمک میکند، که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک میکنند.
دوم، ویتامین C به این گلبولهای سفید خون کمک میکند تا به طور موثرتری عمل کنند و در عین حال آنها را از آسیب مولکولهای بالقوه مضر، مانند رادیکالهای آزاد، محافظت میکند.
سوم، ویتامین C بخش ضروری سیستم دفاعی پوست است. به طور فعال به پوست منتقل میشود، جایی که میتواند به عنوان یک آنتیاکسیدان عمل کند و به تقویت سدهای پوستی کمک کند.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که مصرف ویتامین C ممکن است زمان بهبود زخم را کوتاه کند.
علاوه بر این، سطح پایین ویتامین C با نتایج ضعیف سلامتی مرتبط بوده است.
به عنوان مثال، افرادی که ذاتالریه دارند، معمولاً سطح ویتامین C پایینتری دارند، و مکملهای ویتامین C نشان دادهاند که زمان بهبودی را کوتاه میکنند.
خلاصه: ویتامین C ممکن است با کمک به عملکرد موثرتر گلبولهای سفید خون، تقویت سیستم دفاعی پوست تو و کمک به بهبود سریعتر زخمها، سیستم ایمنی را تقویت کند.
۷. از مغز تو در دوران پیری محافظت میکند
زوال عقل یک اصطلاح گسترده است که برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه استفاده میشود.
این بیماری بیش از ۳۵ میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار میدهد و معمولاً در میان بزرگسالان مسن رخ میدهد.
مطالعات نشان میدهند که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز، ستون فقرات و اعصاب (که مجموعاً به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته میشوند) میتوانند خطر زوال عقل را افزایش دهند.
ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است. سطح پایین این ویتامین با توانایی مختل شده در تفکر و به خاطر سپردن مرتبط بوده است.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان دادهاند که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است سطح ویتامین C خون پایینتری داشته باشند.
علاوه بر این، مصرف بالای ویتامین C از طریق غذا یا مکملها نشان داده است که اثر محافظتی بر تفکر و حافظه تو در دوران پیری دارد.
مکملهای ویتامین C ممکن است در برابر بیماریهایی مانند زوال عقل کمک کنند، اگر ویتامین C کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنی. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای درک اثرات مکملهای ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.
خلاصه: سطح پایین ویتامین C با افزایش خطر اختلالات حافظه و تفکر مانند زوال عقل مرتبط بوده است، در حالی که مصرف بالای ویتامین C از طریق غذاها و مکملها نشان داده است که اثر محافظتی دارد.
مطالعه پیشنهادی: بهترین رژیم غذایی برای نقرس: راهنما و برنامه غذایی
ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C
در حالی که ویتامین C فواید علمی اثبات شده زیادی دارد، ادعاهای بیاساس زیادی نیز دارد که توسط شواهد ضعیف یا هیچ شواهدی پشتیبانی نمیشوند.
در اینجا برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C آورده شده است:
- از سرماخوردگی پیشگیری میکند. در حالی که ویتامین C به نظر میرسد شدت سرماخوردگی و زمان بهبودی را در بزرگسالان ۸ درصد و در کودکان ۱۴ درصد کاهش میدهد، اما از آنها پیشگیری نمیکند.
- خطر سرطان را کاهش میدهد. تعداد کمی از مطالعات مصرف ویتامین C را با کاهش خطر چندین سرطان مرتبط دانستهاند. با این حال، بیشتر مطالعات نشان دادهاند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیری ندارد.
- در برابر بیماریهای چشمی محافظت میکند. ویتامین C با کاهش خطر بیماریهای چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط بوده است. با این حال، مکملهای ویتامین C هیچ اثری ندارند یا حتی ممکن است باعث آسیب شوند.
- ممکن است مسمومیت با سرب را درمان کند. اگرچه افراد مبتلا به مسمومیت با سرب به نظر میرسد سطح ویتامین C پایینی دارند، اما شواهد قوی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C میتواند مسمومیت با سرب را درمان کند.
خلاصه: اگرچه ویتامین C فواید اثبات شده زیادی دارد، اما نشان داده نشده است که از سرماخوردگی پیشگیری کند، خطر سرطان را کاهش دهد، در برابر بیماریهای چشمی محافظت کند یا مسمومیت با سرب را درمان کند.
خلاصه
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق رژیم غذایی یا مکملها به دست آید.
این ویتامین با بسیاری از فواید چشمگیر سلامتی مرتبط بوده است، مانند افزایش سطح آنتیاکسیدانها، کاهش فشار خون، محافظت در برابر حملات نقرس، بهبود جذب آهن، تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی و زوال عقل.
به طور کلی، مکملهای ویتامین C یک راه عالی و ساده برای افزایش مصرف ویتامین C تو هستند، اگر در دریافت کافی آن از رژیم غذایی خود مشکل داری.
