کنجد دانههای کوچک و روغنی هستند که در غلافهای گیاه کنجد (Sesamum indicum) رشد میکنند.
دانههای پوستنکنده، پوسته بیرونی و خوراکی خود را حفظ کردهاند، در حالی که دانههای پوستکنده بدون پوسته هستند.
پوسته به دانهها رنگ قهوهای طلایی میدهد. دانههای پوستکنده رنگ سفید مایل به کرم دارند اما وقتی بو داده میشوند قهوهای میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدکنجد فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارد و هزاران سال است که در طب سنتی استفاده میشود. این دانهها ممکن است در برابر بیماریهای قلبی، دیابت و آرتریت محافظت کنند.
با این حال، ممکن است لازم باشد مقادیر قابل توجهی – یک مشت کوچک در روز – از آن را بخوری تا از فواید سلامتی آن بهرهمند شوی.
در اینجا ۱۵ فایده کنجد برای سلامتی آورده شده است.
۱. کنجد منابع خوبی از فیبر است
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد پوستنکنده، ۳.۵ گرم فیبر فراهم میکند که ۱۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده (RDI) است.
از آنجایی که میانگین مصرف فیبر در ایالات متحده تنها نیمی از RDI است، خوردن منظم کنجد میتواند به افزایش مصرف فیبر تو کمک کند.
فیبر به خوبی برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش شناخته شده است. علاوه بر این، شواهد رو به رشد نشان میدهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر بیماریهای قلبی، برخی سرطانها، چاقی و دیابت نوع ۲ نقش داشته باشد.
خلاصه: یک وعده ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد، ۱۲ درصد از RDI فیبر را تأمین میکند که برای سلامت دستگاه گوارش تو حیاتی است.
۲. کنجد ممکن است کلسترول و تریگلیسیرید را کاهش دهد
برخی مطالعات نشان میدهند که خوردن منظم کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تریگلیسیرید بالا کمک کند – که عوامل خطر بیماریهای قلبی هستند.
کنجد از ۱۵ درصد چربی اشباع، ۴۱ درصد چربی چند غیراشباع و ۳۹ درصد چربی تک غیراشباع تشکیل شده است.
تحقیقات نشان میدهد که خوردن بیشتر چربیهای چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی اشباع ممکن است به کاهش کلسترول تو و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند.
علاوه بر این، کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی – لیگنانها و فیتواسترولها – است که ممکن است اثرات کاهشدهنده کلسترول نیز داشته باشند.
هنگامی که ۳۸ نفر با چربی خون بالا، روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) کنجد پوستکنده را به مدت ۲ ماه مصرف کردند، ۱۰ درصد کاهش در کلسترول “بد” LDL و ۸ درصد کاهش در تریگلیسیرید را تجربه کردند، در مقایسه با گروه دارونما.
خلاصه: کنجد ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی، از جمله سطوح بالای تریگلیسیرید و کلسترول “بد” LDL کمک کند.
۳. کنجد منبع مغذی پروتئین گیاهی است
کنجد در هر وعده ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) ۵ گرم پروتئین تأمین میکند.
برای به حداکثر رساندن دسترسی به پروتئین، کنجد پوستکنده و بو داده را انتخاب کن. فرآیندهای پوستکنی و بو دادن، اگزالاتها و فیتاتها را کاهش میدهند – ترکیباتی که هضم و جذب پروتئین تو را مختل میکنند.
پروتئین برای سلامتی تو ضروری است، زیرا به ساخت همه چیز از ماهیچهها گرفته تا هورمونها کمک میکند.
قابل ذکر است که کنجد از نظر لیزین، یک اسید آمینه ضروری که در محصولات حیوانی فراوانتر است، کم است. با این حال، وگانها و گیاهخواران میتوانند با مصرف پروتئینهای گیاهی با لیزین بالا – به ویژه حبوبات، مانند لوبیا قرمز و نخود – این کمبود را جبران کنند.
از سوی دیگر، کنجد سرشار از متیونین و سیستئین است، دو اسید آمینهای که حبوبات به مقدار زیاد فراهم نمیکنند.
خلاصه: کنجد – به ویژه دانههای پوستکنده – منبع خوبی از پروتئین است که یک بلوک ساختمانی ضروری برای بدن تو است.
۴. کنجد ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماریهای قلبی و سکته مغزی است.
کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
علاوه بر این، لیگنانها، ویتامین E و سایر آنتیاکسیدانهای موجود در کنجد ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریانهای تو کمک کرده و به طور بالقوه فشار خون سالم را حفظ کنند.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون بالا روزانه ۲.۵ گرم پودر کنجد سیاه – یک نوع کمتر رایج – را به صورت کپسول مصرف کردند.
در پایان یک ماه، آنها ۶ درصد کاهش در فشار خون سیستولیک – عدد بالای اندازهگیری فشار خون – را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.
خلاصه: کنجد سرشار از منیزیم است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. علاوه بر این، آنتیاکسیدانهای آن ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک کمک کنند.
۵. کنجد ممکن است از سلامت استخوانها حمایت کند
کنجد – هم پوستنکنده و هم پوستکنده – سرشار از چندین ماده مغذی است که سلامت استخوانها را تقویت میکند، اگرچه کلسیم عمدتاً در پوسته قرار دارد.
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد حاوی:
- کلسیم: ۲۲ درصد از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۲۵ درصد از نیاز روزانه تو
- منگنز: ۳۲ درصد از نیاز روزانه تو
- روی: ۲۱ درصد از نیاز روزانه تو
با این حال، کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات است، آنتیمغذیهایی که جذب این مواد معدنی را کاهش میدهند.
برای محدود کردن تأثیر این ترکیبات، سعی کن دانهها را خیس کنی، بو بدهی یا جوانه بزنی.
یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را در هر دو کنجد پوستکنده و پوستنکنده حدود ۵۰ درصد کاهش میدهد.
خلاصه: کنجد پوستنکنده به ویژه سرشار از مواد مغذی حیاتی برای سلامت استخوانها، از جمله کلسیم است. خیساندن، بو دادن یا جوانه زدن کنجد میتواند جذب این مواد معدنی را بهبود بخشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده علمی اثباتشده روغن کنجد برای سلامتی
۶. کنجد ممکن است التهاب را کاهش دهد
کنجد ممکن است با التهاب مبارزه کند.
التهاب طولانیمدت و خفیف ممکن است در بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله چاقی و سرطان، و همچنین بیماریهای قلبی و کلیوی نقش داشته باشد.
هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت ۳ ماه روزانه مخلوطی از ۱۸ گرم بذر کتان و ۶ گرم از هر یک از کنجد و تخمه کدو را مصرف کردند، نشانگرهای التهابی آنها ۵۱ تا ۷۹ درصد کاهش یافت.
با این حال، از آنجایی که این مطالعه مخلوطی از دانهها را آزمایش کرده است، تأثیر ضد التهابی کنجد به تنهایی نامشخص است.
با این حال، مطالعات حیوانی روغن کنجد نیز اثرات ضد التهابی را نشان میدهند.
این ممکن است به دلیل سزامین باشد، ترکیبی که در کنجد و روغن آن یافت میشود.
خلاصه: تحقیقات اولیه نشان میدهد که کنجد و روغن آن ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشند.
۷. کنجد منابع عالی ویتامینهای گروه B است
کنجد منبع خوبی از برخی ویتامینهای گروه B است که هم در پوسته و هم در دانه توزیع شدهاند.
حذف پوسته ممکن است برخی از ویتامینهای گروه B را متمرکز یا حذف کند.
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد پوستنکنده فراهم میکند:
- تیامین (B1): ۱۷ درصد از نیاز روزانه تو
- نیاسین (B3): ۱۱ درصد از نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۵ درصد از نیاز روزانه تو
ویتامینهای گروه B برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله عملکرد صحیح سلول و متابولیسم ضروری هستند.
خلاصه: کنجد منبع خوبی از تیامین، نیاسین و ویتامین B6 است که برای عملکرد صحیح سلولی و متابولیسم ضروری هستند.
۸. کنجد ممکن است به تشکیل سلولهای خونی کمک کند
برای ساخت گلبولهای قرمز، بدن تو به چندین ماده مغذی نیاز دارد – از جمله مواردی که در کنجد یافت میشوند.
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) کنجد فراهم میکند:
- آهن: ۲۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده. آهن جزء ضروری هموگلوبین است که اکسیژن را در گلبولهای قرمز تو حمل میکند.
- مس: ۱۳۶ درصد از نیاز روزانه توصیه شده. مس به ساخت هموگلوبین کمک میکند.
- ویتامین B6: ۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده. ویتامین B6 نیز به ساخت هموگلوبین کمک میکند.
کنجد خیسانده، بو داده یا جوانه زده ممکن است جذب این مواد معدنی را افزایش دهد.
خلاصه: کنجد آهن، مس و ویتامین B6 را تأمین میکند که برای تشکیل و عملکرد سلولهای خونی مورد نیاز هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ منبع برتر کلسیم وگان برای رژیم غذایی سالم
۹. کنجد ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
کنجد کربوهیدرات کمی دارد در حالی که سرشار از پروتئین و چربیهای سالم است – همه اینها ممکن است از کنترل قند خون حمایت کنند.
علاوه بر این، این دانهها حاوی پینورزینول هستند، ترکیبی که ممکن است با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز به تنظیم قند خون کمک کند.
مالتاز قند مالتوز را تجزیه میکند، که به عنوان شیرینکننده برای برخی محصولات غذایی استفاده میشود. همچنین در روده تو از هضم غذاهای نشاستهای مانند نان و ماکارونی تولید میشود.
اگر پینورزینول هضم مالتوز تو را مهار کند، این ممکن است منجر به کاهش سطح قند خون شود. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
خلاصه: کنجد ممکن است به کنترل قند خون کمک کند زیرا کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از پروتئین با کیفیت و چربیهای سالم است. علاوه بر این، حاوی یک ترکیب گیاهی است که ممکن است در این زمینه کمک کند.
۱۰. کنجد سرشار از آنتیاکسیدان است
مطالعات حیوانی و انسانی نشان میدهد که مصرف کنجد ممکن است میزان کلی فعالیت آنتیاکسیدانی را در خون تو افزایش دهد.
لیگنانهای موجود در کنجد به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند، که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک میکنند – یک واکنش شیمیایی که ممکن است به سلولهای تو آسیب برساند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن را افزایش دهد.
علاوه بر این، کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما-توکوفرول است، یک آنتیاکسیدان که ممکن است به ویژه در برابر بیماریهای قلبی محافظتکننده باشد.
خلاصه: ترکیبات گیاهی و ویتامین E در کنجد به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند، که با استرس اکسیداتیو در بدن تو مبارزه میکنند.
۱۱. کنجد ممکن است از سیستم ایمنی تو حمایت کند
کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی حیاتی برای سیستم ایمنی تو است، از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E.
به عنوان مثال، بدن تو برای توسعه و فعالسازی برخی گلبولهای سفید که میکروبهای مهاجم را شناسایی و حمله میکنند، به روی نیاز دارد.
به خاطر داشته باش که حتی کمبود خفیف تا متوسط روی میتواند فعالیت سیستم ایمنی را مختل کند.
کنجد حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای روی را در یک وعده ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تأمین میکند.
خلاصه: کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که برای عملکرد سیستم ایمنی مهم هستند، از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده پسته برای سلامتی بر اساس شواهد
۱۲. کنجد ممکن است درد آرتریت زانو را تسکین دهد
آرتروز شایعترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها را درگیر میکند.
عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروف که مفاصل را بالشتک میکند.
سزامین، ترکیبی در کنجد، دارای اثرات ضد التهابی و آنتیاکسیدانی است که ممکن است از غضروف تو محافظت کند.
در یک مطالعه ۲ ماهه، افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه ۵ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) پودر کنجد را همراه با درمان دارویی مصرف کردند. آنها ۶۳ درصد کاهش در درد زانو را تجربه کردند در مقایسه با تنها ۲۲ درصد کاهش برای گروهی که فقط درمان دارویی داشتند.
علاوه بر این، گروه کنجد بهبود بیشتری در یک آزمایش ساده تحرک و کاهش بیشتری در برخی نشانگرهای التهابی در مقایسه با گروه کنترل نشان دادند.
خلاصه: سزامین، ترکیبی در کنجد، ممکن است به کاهش درد مفاصل و حمایت از تحرک در آرتریت زانو کمک کند.
۱۳. کنجد ممکن است از سلامت تیروئید حمایت کند
کنجد منبع خوبی از سلنیوم است که ۱۸ درصد از RDI را در هر دو دانه پوستنکنده و پوستکنده تأمین میکند.
غده تیروئید تو بالاترین غلظت سلنیوم را در بین تمام اندامهای بدن تو دارد. این ماده معدنی نقش حیاتی در ساخت هورمونهای تیروئید ایفا میکند.
علاوه بر این، کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 است که همچنین از تولید هورمونهای تیروئید حمایت کرده و به سلامت تیروئید کمک میکنند.
خلاصه: کنجد منابع خوبی از مواد مغذی – مانند سلنیوم، آهن، مس، روی و ویتامین B6 – است که از سلامت تیروئید حمایت میکنند.
۱۴. کنجد ممکن است به تعادل هورمونی در دوران یائسگی کمک کند
کنجد حاوی فیتواستروژنها است، ترکیبات گیاهی که شبیه هورمون استروژن هستند.
بنابراین، کنجد ممکن است برای زنانی که سطح استروژن آنها در دوران یائسگی کاهش مییابد، مفید باشد. به عنوان مثال، فیتواستروژنها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم کمبود استروژن کمک کنند.
علاوه بر این، این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریها – مانند سرطان سینه – را در دوران یائسگی کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: فیتواستروژنها ترکیباتی هستند که در کنجد یافت میشوند و ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی هستند مفید باشند.
۱۵. کنجد به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود
کنجد میتواند طعم آجیلی و تردی لطیفی به بسیاری از غذاها بدهد.
برای افزایش طعم و دسترسی به مواد مغذی کنجد، آنها را در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد) به مدت چند دقیقه بو بده، به طور دورهای هم بزن، تا زمانی که به رنگ قهوهای طلایی روشن برسند.
سعی کن کنجد را به موارد زیر اضافه کنی:
- غذاهای سرخکردنی
- کلم بروکلی بخارپز
- غلات گرم یا سرد
- گرانولا و بارهای گرانولا
- نان و مافین
- کراکر
- ماست
- اسموتی
- سالاد
- سس سالاد
- هوموس
- تزئینات
علاوه بر این، میتوانی از کره کنجد – که به آن تاهینی نیز میگویند – به جای کره بادام زمینی یا هوموس استفاده کنی.
کنجد آسیاب شده – که آرد کنجد یا پودر کنجد نامیده میشود – میتواند در پخت و پز، اسموتی، خمیر ماهی و موارد دیگر استفاده شود.
با این حال، آلرژی به کنجد شایعتر شده است، بنابراین ممکن است لازم باشد هنگام آشپزی برای گروهها احتیاط کنی.
خلاصه: کنجد میتواند بسیاری از غذاها، از جمله سالاد، گرانولا، محصولات پخته شده و غذاهای سرخکردنی را خوشطعم کند. تاهینی و آرد کنجد از دیگر محصولات ساخته شده از کنجد هستند.
خلاصه
کنجد منبع خوبی از چربیهای سالم، پروتئین، ویتامینهای گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است.
مصرف منظم مقادیر قابل توجهی از این دانهها – نه فقط پاشیدن گاه به گاه روی نان همبرگر – ممکن است به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتریت و کاهش کلسترول کمک کند.
برای بهینهسازی جذب مواد مغذی، میتوانی کنجد را خیسانده، بو داده یا جوانه زده مصرف کنی.
