جلبک دریایی یا سبزیجات دریایی، اشکالی از جلبک هستند که در دریا رشد میکنند.
آنها منبع غذایی برای حیات اقیانوسی هستند و رنگهایشان از قرمز تا سبز، قهوهای و سیاه متغیر است.
جلبک دریایی در سواحل صخرهای سراسر جهان رشد میکند، اما بیشتر در کشورهای آسیایی مانند ژاپن، کره و چین مصرف میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین ماده بسیار متنوع است و میتوان از آن در بسیاری از غذاها از جمله سوشی، سوپ، خورش، سالاد، مکملها و اسموتیها استفاده کرد.
علاوه بر این، جلبک دریایی بسیار مغذی است، بنابراین مقدار کمی از آن هم فواید زیادی دارد.
در اینجا ۷ فایده علمی جلبک دریایی آورده شده است.
۱. جلبک دریایی میتواند از عملکرد تیروئید حمایت کند
غده تیروئید تو هورمونهایی را ترشح میکند که به کنترل رشد، تولید انرژی، تولید مثل و ترمیم سلولهای آسیبدیده در بدن تو کمک میکنند.
تیروئید تو برای ساخت هورمونها به ید متکی است. بدون ید کافی، ممکن است به مرور زمان علائمی مانند تغییر وزن، خستگی یا تورم گردن را تجربه کنی.
میزان توصیه شده مصرف ید ۱۵۰ میکروگرم در روز است.
جلبک دریایی توانایی منحصر به فردی در جذب مقادیر غلیظ ید از اقیانوس دارد.
میزان ید آن بسته به نوع، محل رشد و نحوه فرآوری آن بسیار متفاوت است. یک برگ جلبک دریایی خشک میتواند ۱۱ تا ۱,۹۸۹ درصد از میزان توصیه شده مصرف روزانه را داشته باشد.
در زیر میانگین محتوای ید سه نوع جلبک دریایی خشک مختلف آورده شده است:
- نوری: ۳۷ میکروگرم در هر گرم (۲۵% از میزان توصیه شده مصرف روزانه)
- واکامه: ۱۳۹ میکروگرم در هر گرم (۹۳% از میزان توصیه شده مصرف روزانه)
- کومبو: ۲۵۲۳ میکروگرم در هر گرم (۱,۶۸۲% از میزان توصیه شده مصرف روزانه)
کلپ یکی از بهترین منابع ید است. فقط یک قاشق چایخوری (۳.۵ گرم) کلپ خشک میتواند ۵۹ برابر میزان توصیه شده مصرف روزانه را داشته باشد.
جلبک دریایی همچنین حاوی یک اسید آمینه به نام تیروزین است که در کنار ید برای ساخت دو هورمون کلیدی که به غده تیروئید کمک میکنند تا وظایف خود را به درستی انجام دهد، استفاده میشود.
خلاصه: جلبک دریایی حاوی منبع غلیظی از ید و یک اسید آمینه به نام تیروزین است. غده تیروئید تو برای عملکرد صحیح به هر دو نیاز دارد.
۲. جلبک دریایی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است
هر نوع جلبک دریایی مجموعه منحصر به فردی از مواد مغذی را دارد.
پاشیدن مقداری جلبک دریایی خشک روی غذای تو نه تنها طعم، بافت و عطر و طعم به غذای تو میبخشد، بلکه راهی آسان برای افزایش مصرف ویتامینها و مواد معدنی تو است.
به طور کلی، ۱ قاشق غذاخوری (۷ گرم) اسپیرولینای خشک میتواند فراهم کند:
- کالری: ۲۰
- کربوهیدرات: ۱.۷ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- فیبر: ۰.۳ گرم
- ریبوفلاوین: ۱۵% از میزان توصیه شده مصرف روزانه
- تیامین: ۱۱% از میزان توصیه شده مصرف روزانه
- آهن: ۱۱% از میزان توصیه شده مصرف روزانه
- منگنز: ۷% از میزان توصیه شده مصرف روزانه
- مس: ۲۱% از میزان توصیه شده مصرف روزانه
جلبک دریایی همچنین حاوی مقادیر کمی از ویتامینهای A، C، E و K، همراه با فولات، روی، سدیم، کلسیم و منیزیم است.
در حالی که ممکن است فقط درصد کمی از برخی از میزانهای توصیه شده مصرف روزانه بالا را تامین کند، استفاده از آن به عنوان چاشنی یک یا دو بار در هفته میتواند راهی آسان برای افزودن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی تو باشد.
پروتئینهای موجود در برخی جلبکهای دریایی، مانند اسپیرولینا و کلرلا، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. این بدان معنی است که جلبک دریایی میتواند به تو کمک کند تا طیف کاملی از اسیدهای آمینه را دریافت کنی.
جلبک دریایی همچنین میتواند منبع خوبی از چربیهای امگا ۳ و ویتامین B12 باشد.
به نظر میرسد که جلبک دریایی خشک سبز و بنفش حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین B12 است. یک مطالعه نشان داد که ۲.۴ میکروگرم یا ۱۰۰% از میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین B12 فقط در ۴ گرم جلبک دریایی نوری وجود دارد.
با این حال، بحثی در مورد اینکه آیا بدن تو میتواند ویتامین B12 را از جلبک دریایی جذب و استفاده کند، در جریان است.
خلاصه: جلبک دریایی حاوی طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی از جمله ید، آهن و کلسیم است. برخی از انواع آن حتی میتوانند حاوی مقادیر زیادی ویتامین B12 باشند. علاوه بر این، منبع خوبی از چربیهای امگا ۳ است.
۳. جلبک دریایی سرشار از آنتیاکسیدان است
آنتیاکسیدانها میتوانند مواد ناپایدار در بدن تو به نام رادیکالهای آزاد را کمتر واکنشپذیر کنند.
این باعث میشود که آنها کمتر به سلولهای تو آسیب برسانند.
علاوه بر این، تولید بیش از حد رادیکالهای آزاد به عنوان علت اصلی چندین بیماری مانند بیماری قلبی و دیابت در نظر گرفته میشود.
جلبک دریایی علاوه بر داشتن ویتامینهای آنتیاکسیدانی A، C و E، دارای طیف گستردهای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها است. اینها نشان دادهاند که از سلولهای بدن تو در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
بسیاری از تحقیقات بر روی یک کاروتنوئید خاص به نام فوکوگزانتین متمرکز شدهاند.
این کاروتنوئید اصلی موجود در جلبکهای قهوهای مانند واکامه است و ۱۳.۵ برابر ظرفیت آنتیاکسیدانی ویتامین E را دارد.
نشان داده شده است که فوکوگزانتین از غشاهای سلولی بهتر از ویتامین A محافظت میکند.
در حالی که بدن همیشه فوکوگزانتین را به خوبی جذب نمیکند، جذب ممکن است با مصرف آن همراه با چربی بهبود یابد.
با این وجود، جلبک دریایی حاوی طیف گستردهای از ترکیبات گیاهی است که با هم کار میکنند تا اثرات آنتیاکسیدانی قوی داشته باشند.
خلاصه: جلبک دریایی حاوی طیف گستردهای از آنتیاکسیدانها مانند ویتامینهای A، C و E، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها است. این آنتیاکسیدانها از بدن تو در برابر آسیب سلولی محافظت میکنند.
مطالعه پیشنهادی: 8 فایده شگفتانگیز جلبک دریایی واکامه
۴. جلبک دریایی میتواند از سلامت روده تو حمایت کند
باکتریهای روده نقش عظیمی در سلامت تو دارند.
تخمین زده میشود که تو سلولهای باکتریایی بیشتری در بدن خود نسبت به سلولهای انسانی داری.
عدم تعادل در این باکتریهای “خوب” و “بد” روده میتواند منجر به بیماری و ناخوشی شود.
جلبک دریایی منبع عالی فیبر است که به سلامت روده کمک میکند.
این میتواند حدود ۲۵ تا ۷۵ درصد از وزن خشک جلبک دریایی را تشکیل دهد. این مقدار بیشتر از محتوای فیبر اکثر میوهها و سبزیجات است.
فیبر میتواند در برابر هضم مقاومت کند و به عنوان منبع غذایی برای باکتریهای روده بزرگ تو استفاده شود.
علاوه بر این، قندهای خاصی که در جلبک دریایی به نام پلیساکاریدهای سولفاته یافت میشوند، نشان دادهاند که رشد باکتریهای “خوب” روده را افزایش میدهند.
این پلیساکاریدها همچنین میتوانند تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) را افزایش دهند، که از سلولهای پوشش روده تو حمایت و تغذیه میکنند.
خلاصه: جلبک دریایی حاوی فیبر و قند است که هر دو میتوانند به عنوان منابع غذایی برای باکتریهای روده تو استفاده شوند. این فیبر همچنین میتواند رشد باکتریهای “خوب” را افزایش داده و روده تو را تغذیه کند.
۵. جلبک دریایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند
جلبک دریایی فیبر زیادی دارد که هیچ کالریای ندارد.
فیبر موجود در جلبک دریایی ممکن است تخلیه معده را نیز کند کند. این به تو کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی و میتواند گرسنگی را به تاخیر بیندازد.
جلبک دریایی همچنین دارای اثرات ضد چاقی است. به ویژه، چندین مطالعه حیوانی نشان میدهد که مادهای در جلبک دریایی به نام فوکوگزانتین ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که موشهایی که فوکوگزانتین مصرف کردند، وزن کم کردند، در حالی که موشهایی که رژیم غذایی کنترل شده مصرف کردند، وزن کم نکردند.
نتایج نشان داد که فوکوگزانتین بیان پروتئینی را که چربی را در موشها متابولیزه میکند، افزایش میدهد.
سایر مطالعات حیوانی نتایج مشابهی را نشان دادند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که فوکوگزانتین به طور قابل توجهی سطح قند خون را در موشها کاهش میدهد و به کاهش وزن بیشتر کمک میکند.
اگرچه نتایج در مطالعات حیوانی بسیار امیدوارکننده به نظر میرسد، اما مطالعات انسانی باید برای تأیید این یافتهها انجام شود.
خلاصه: جلبک دریایی ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند زیرا کالری کمی دارد، فیبر سیرکننده و فوکوگزانتین دارد که به افزایش متابولیسم کمک میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غذای سالم و غنی از ید برای بهبود سلامت تیروئید
۶. جلبک دریایی ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
عواملی که خطر تو را افزایش میدهند شامل کلسترول بالا، فشار خون بالا، سیگار کشیدن و عدم فعالیت بدنی یا اضافه وزن هستند.
جالب اینجاست که جلبک دریایی ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون تو کمک کند.
یک مطالعه هشت هفتهای به موشهایی با کلسترول بالا رژیم غذایی پرچرب حاوی ۱۰% جلبک دریایی خشک شده با انجماد داد. این مطالعه نشان داد که موشها ۴۰% کلسترول کل کمتر، ۳۶% کلسترول LDL کمتر و ۳۱% سطح تریگلیسیرید کمتر داشتند.
بیماری قلبی همچنین میتواند ناشی از لخته شدن بیش از حد خون باشد. جلبک دریایی حاوی کربوهیدراتهایی به نام فوکان است که ممکن است به جلوگیری از لخته شدن خون کمک کند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که فوکانهای استخراج شده از جلبک دریایی به اندازه یک داروی ضد لخته شدن خون، از لخته شدن خون جلوگیری میکنند.
محققان همچنین شروع به بررسی پپتیدها در جلبک دریایی کردهاند. مطالعات اولیه در حیوانات نشان میدهد که این ساختارهای پروتئین مانند ممکن است بخشی از مسیری را که فشار خون را در بدن تو افزایش میدهد، مسدود کنند.
با این حال، مطالعات انسانی در مقیاس بزرگ برای تأیید این نتایج مورد نیاز است.
خلاصه: جلبک دریایی ممکن است به کاهش کلسترول، فشار خون و خطر لخته شدن خون تو کمک کند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
۷. جلبک دریایی ممکن است به کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک کند
دیابت یک مشکل عمده سلامتی است.
این بیماری زمانی رخ میدهد که بدن تو قادر به تعادل سطح قند خون تو در طول زمان نباشد.
تا سال ۲۰۴۰، انتظار میرود ۶۴۲ میلیون نفر در سراسر جهان به دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ مبتلا شوند.
جالب اینجاست که جلبک دریایی به کانون تحقیقات برای راههای جدید حمایت از افرادی که در معرض خطر دیابت هستند، تبدیل شده است.
یک مطالعه هشت هفتهای بر روی ۶۰ نفر ژاپنی نشان داد که فوکوگزانتین، مادهای در جلبک دریایی قهوهای، ممکن است به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
شرکتکنندگان یک روغن جلبک دریایی محلی دریافت کردند که حاوی ۰ میلیگرم، ۱ میلیگرم یا ۲ میلیگرم فوکوگزانتین بود. این مطالعه نشان داد که کسانی که ۲ میلیگرم فوکوگزانتین دریافت کردند، سطح قند خون بهبود یافتهای داشتند، در مقایسه با گروهی که ۰ میلیگرم دریافت کردند.
این مطالعه همچنین بهبودهای اضافی در سطح قند خون را در افراد دارای استعداد ژنتیکی به مقاومت به انسولین، که معمولاً با دیابت نوع ۲ همراه است، مشاهده کرد.
علاوه بر این، ماده دیگری در جلبک دریایی به نام آلژینات از افزایش ناگهانی قند خون در حیوانات پس از مصرف یک وعده غذایی پر قند جلوگیری کرد. تصور میشود که آلژینات ممکن است جذب قند را در جریان خون کاهش دهد.
چندین مطالعه حیوانی دیگر بهبود کنترل قند خون را هنگامی که عصارههای جلبک دریایی به رژیم غذایی اضافه میشوند، گزارش کردهاند.
خلاصه: فوکوگزانتین، آلژینات و سایر ترکیبات موجود در جلبک دریایی ممکن است به کاهش سطح قند خون تو کمک کنند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۹ بهترین غذای پریبیوتیک برای سلامت روده که باید بخوری
خطرات احتمالی جلبک دریایی
اگرچه جلبک دریایی یک غذای بسیار سالم محسوب میشود، اما ممکن است خطرات احتمالی مصرف بیش از حد آن وجود داشته باشد.
ید اضافی
جلبک دریایی میتواند حاوی مقدار بسیار زیاد و بالقوه خطرناکی از ید باشد.
جالب اینجاست که مصرف بالای ید در مردم ژاپن یکی از دلایلی است که آنها در میان سالمترین افراد جهان هستند.
با این حال، میانگین مصرف روزانه ید در ژاپن ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میکروگرم (۶۶۷ تا ۲۰۰۰ درصد از میزان توصیه شده مصرف روزانه) تخمین زده میشود. این برای کسانی که هر روز جلبک دریایی مصرف میکنند، خطرناک است، زیرا ۱۱۰۰ میکروگرم ید حد بالای قابل تحمل (TUL) برای بزرگسالان است.
خوشبختانه، در فرهنگهای آسیایی، جلبک دریایی معمولاً با غذاهایی مصرف میشود که میتوانند جذب ید توسط غده تیروئید را مهار کنند. این غذاها به عنوان گواتروژن شناخته میشوند و در غذاهایی مانند کلم بروکلی، کلم و بوک چوی یافت میشوند.
علاوه بر این، مهم است که توجه داشته باشی که جلبک دریایی محلول در آب است، به این معنی که پخت و فرآوری آن میتواند بر میزان ید آن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، هنگامی که کلپ به مدت ۱۵ دقیقه جوشانده میشود، میتواند تا ۹۰ درصد از محتوای ید خود را از دست بدهد.
در حالی که چند گزارش موردی مصرف کلپ حاوی ید و اختلال عملکرد تیروئید را مرتبط دانستهاند، عملکرد تیروئید پس از توقف مصرف به حالت عادی بازگشت.
با این وجود، مقادیر زیاد جلبک دریایی میتواند بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد و علائم ید زیاد اغلب همان علائم ید ناکافی است.
اگر فکر میکنی ید زیادی مصرف میکنی و علائمی مانند تورم در ناحیه گردن یا نوسانات وزن را تجربه میکنی، مصرف غذاهای غنی از ید را کاهش بده و با پزشک خود صحبت کن.
بار فلزات سنگین
جلبک دریایی میتواند مواد معدنی را در مقادیر غلیظ جذب و ذخیره کند.
این یک خطر برای سلامتی است، زیرا جلبک دریایی همچنین میتواند حاوی مقادیر زیادی از فلزات سنگین سمی مانند کادمیوم، جیوه و سرب باشد.
با این حال، محتوای فلزات سنگین در جلبک دریایی معمولاً کمتر از حداکثر غلظت مجاز در اکثر کشورها است.
یک مطالعه اخیر غلظت ۲۰ فلز را در ۸ نوع جلبک دریایی مختلف از آسیا و اروپا تجزیه و تحلیل کرد. این مطالعه نشان داد که سطح کادمیوم، آلومینیوم و سرب در ۴ گرم از هر جلبک دریایی هیچ خطر جدی برای سلامتی ایجاد نمیکند.
با این وجود، اگر به طور منظم جلبک دریایی مصرف میکنی، پتانسیل تجمع فلزات سنگین در بدن تو در طول زمان وجود دارد.
در صورت امکان، جلبک دریایی ارگانیک بخر، زیرا احتمال کمتری دارد که حاوی مقادیر قابل توجهی از فلزات سنگین باشد.
خلاصه: جلبک دریایی میتواند حاوی مقدار زیادی ید باشد که میتواند بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارد. جلبک دریایی همچنین میتواند فلزات سنگین را جمع کند، اما این یک خطر سلامتی قابل توجه در نظر گرفته نمیشود.
خلاصه
جلبک دریایی یک ماده غذایی به طور فزایندهای محبوب در آشپزی سراسر جهان است.
این بهترین منبع غذایی ید است که به حمایت از غده تیروئید تو کمک میکند.
همچنین حاوی ویتامینها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین K، ویتامینهای B، روی و آهن، همراه با آنتیاکسیدانهایی است که به محافظت از سلولهای تو در برابر آسیب کمک میکنند.
با این حال، ید بیش از حد از جلبک دریایی میتواند به عملکرد تیروئید تو آسیب برساند.
برای بهینهسازی فواید سلامتی، از این ماده باستانی به طور منظم اما در مقادیر کم لذت ببر.
