۸ فایده چشمگیر کلم ترش برای سلامتی

کلم ترش نوعی کلم تخمیر شده با فواید عمده برای سلامتی است.

تصور می‌شود که بیش از ۲۰۰۰ سال پیش در چین سرچشمه گرفته است. در آن زمان، تخمیر یکی از روش‌هایی بود که برای جلوگیری از فساد سریع غذاها استفاده می‌شد.

کلم ترش در طول زمان باقی ماند و به یک غذای جانبی و چاشنی محبوب در بسیاری از فرهنگ‌ها تبدیل شد. به ویژه در آلمان مورد قدردانی قرار می‌گیرد، جایی که نام آن از آنجا می‌آید.

هدف اصلی تو چیست؟

به دلیل تخمیری که کلم ترش طی می‌کند، تغذیه و فواید سلامتی بسیار فراتر از کلم تازه ارائه می‌دهد.

این مقاله ۸ فایده کلم ترش برای سلامتی را تشریح می‌کند و یک راهنمای گام به گام برای نحوه تهیه آن ارائه می‌دهد.

۱. کلم ترش بسیار مغذی است

کلم ترش حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامتی بهینه است. یک فنجان (۱۴۲ گرم) فراهم می‌کند:

کالری: ۲۷
چربی: ۰ گرم
کربوهیدرات: ۶ گرم
فیبر: ۴ گرم
پروتئین: ۱ گرم
سدیم: ۴۱٪ از ارزش روزانه
ویتامین C: ۲۳٪ از ارزش روزانه
ویتامین K1: ۱۵٪ از ارزش روزانه
آهن: ۱۲٪ از ارزش روزانه
منگنز: ۹٪ از ارزش روزانه
ویتامین B6: ۱۱٪ از ارزش روزانه
فولات: ۹٪ از ارزش روزانه
مس: ۱۵٪ از ارزش روزانه
پتاسیم: ۵٪ از ارزش روزانه

کلم ترش به ویژه مغذی است زیرا تحت تخمیر قرار می‌گیرد، فرآیندی که طی آن میکروارگانیسم‌های روی کلم، قندهای طبیعی آن را هضم کرده و به دی اکسید کربن و اسیدهای آلی تبدیل می‌کنند.

تخمیر زمانی شروع می‌شود که مخمر و باکتری‌هایی که به طور طبیعی روی کلم و دستان تو، و همچنین در هوا وجود دارند، با قندهای موجود در کلم تماس پیدا می‌کنند.

تخمیر کلم ترش شرایطی را ایجاد می‌کند که رشد پروبیوتیک‌های مفید را تقویت می‌کند، که در محصولاتی مانند ماست و کفیر نیز یافت می‌شوند.

پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که فواید قدرتمندی برای سلامتی دارند. آنها همچنین به هضم بهتر غذاها کمک می‌کنند، که توانایی روده تو را برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها افزایش می‌دهد.

با این حال، برخلاف کلم، کلم ترش می‌تواند سرشار از سدیم باشد. اگر مراقب مصرف نمک خود هستی، این را در نظر داشته باش.

خلاصه: کلم ترش سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. پروبیوتیک‌های آن همچنین به بدن تو کمک می‌کنند تا این مواد مغذی را راحت‌تر جذب کند، که کلم ترش را مغذی‌تر از کلم خام یا سالاد کلم می‌کند.

۲. کلم ترش هضم تو را بهبود می‌بخشد

گفته می‌شود که روده تو حاوی بیش از ۱۰۰ تریلیون میکروارگانیسم یا “فلور روده” است که بیش از ۱۰ برابر کل تعداد سلول‌های بدن تو است.

کلم ترش غیر پاستوریزه حاوی پروبیوتیک‌ها است، که باکتری‌های مفیدی هستند که به عنوان اولین خط دفاعی در برابر سموم و باکتری‌های مضر عمل می‌کنند. آنها همچنین می‌توانند هضم و سلامت کلی تو را بهبود بخشند.

پروبیوتیک‌ها مانند آنهایی که در کلم ترش یافت می‌شوند، می‌توانند به بهبود تعادل باکتریایی در روده تو پس از اختلال ناشی از مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها کمک کنند. این می‌تواند به کاهش یا جلوگیری از اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک کمک کند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها به کاهش گاز، نفخ، یبوست، اسهال و علائم مرتبط با بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کمک می‌کنند.

مکمل‌های پروبیوتیک ممکن است حاوی ۱ تا ۵۰ میلیارد واحد تشکیل‌دهنده کلونی (CFU) در هر دوز باشند. در مقایسه، ۱ گرم کلم ترش ممکن است حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۰۰ میلیون CFU باشد.

سویه‌های مختلف پروبیوتیک ممکن است مزایای متفاوتی ارائه دهند. بنابراین، مصرف طیف گسترده‌ای از سویه‌ها ممکن است طیف وسیع‌تری از فواید سلامتی را برای تو به ارمغان بیاورد.

در این زمینه، کلم ترش ممکن است مزیت داشته باشد. تحقیقات گزارش کرده‌اند که یک وعده ممکن است حاوی تا ۲۸ سویه باکتریایی متمایز باشد.

مانند اکثر غذاهای تخمیر شده دیگر، کلم ترش حاوی انواع آنزیم‌ها است که به تجزیه مواد مغذی به مولکول‌های کوچکتر و قابل هضم‌تر کمک می‌کنند.

خلاصه: کلم ترش منبع پروبیوتیک‌ها است که فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند. همچنین حاوی آنزیم‌هایی است که به بدن تو کمک می‌کنند تا مواد مغذی را راحت‌تر جذب کند.

مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده شگفت‌انگیز پروبیوتیک‌ها برای سلامتی

۳. کلم ترش سیستم ایمنی تو را تقویت می‌کند

کلم ترش منبع پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی است.

برای شروع، باکتری‌هایی که روده تو را پر می‌کنند می‌توانند تأثیر قوی بر سیستم ایمنی تو داشته باشند. پروبیوتیک‌های موجود در کلم ترش ممکن است به بهبود تعادل باکتری‌ها در روده تو کمک کنند، که به حفظ سلامت پوشش روده تو کمک می‌کند.

یک پوشش روده قوی‌تر به جلوگیری از “نشت” مواد ناخواسته به بدن تو و ایجاد پاسخ ایمنی کمک می‌کند.

حفظ فلور روده سالم همچنین به جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر کمک می‌کند و حتی ممکن است تولید آنتی‌بادی‌های طبیعی را تقویت کند.

علاوه بر این، مصرف منظم غذاهای پروبیوتیک مانند کلم ترش ممکن است خطر ابتلا به عفونت‌ها، مانند سرماخوردگی و عفونت‌های دستگاه ادراری را کاهش دهد.

اگر بیمار شدی، مصرف منظم غذاهای غنی از پروبیوتیک ممکن است به تو کمک کند سریع‌تر بهبود یابی.

کلم ترش علاوه بر اینکه منبع پروبیوتیک است، سرشار از ویتامین C و آهن است که هر دو به سیستم ایمنی سالم کمک می‌کنند.

به ویژه، افزایش مصرف ویتامین C زمانی که سرماخوردگی داری ممکن است به تو کمک کند سریع‌تر از شر علائم خلاص شوی.

خلاصه: کلم ترش منبع پروبیوتیک‌ها، ویتامین C و آهن است که همگی به سیستم ایمنی قوی‌تر کمک می‌کنند.

مطالعه پیشنهادی: بهترین زمان مصرف پروبیوتیک‌ها؟ دیدگاه متخصصان

۴. کلم ترش ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند

مصرف منظم کلم ترش ممکن است به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

این تا حدی به این دلیل است که کلم ترش، مانند اکثر سبزیجات، کم کالری و سرشار از فیبر است. رژیم‌های غذایی پر فیبر تو را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، که ممکن است به تو کمک کند به طور طبیعی تعداد کالری‌هایی را که هر روز می‌خوری کاهش دهی.

محتوای پروبیوتیک کلم ترش نیز ممکن است به کاهش دور کمر کمک کند.

دلایل دقیق هنوز به طور کامل درک نشده‌اند، اما دانشمندان معتقدند که برخی پروبیوتیک‌ها ممکن است توانایی کاهش میزان چربی جذب شده توسط بدن تو از رژیم غذایی را داشته باشند.

مطالعات مختلف گزارش می‌دهند که شرکت‌کنندگانی که غذاها یا مکمل‌های غنی از پروبیوتیک مصرف کردند، وزن بیشتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف کردند، از دست دادند.

یک مطالعه اخیر حتی گزارش می‌دهد که شرکت‌کنندگانی که به طور عمدی بیش از حد تغذیه شده بودند و پروبیوتیک مصرف کردند، حدود ۵۰٪ چربی بدن کمتری نسبت به شرکت‌کنندگانی که بیش از حد تغذیه شده بودند و دارونما مصرف کردند، به دست آوردند. این نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از پروبیوتیک ممکن است حتی به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

با این حال، این نتایج جهانی نیستند. علاوه بر این، سویه‌های مختلف پروبیوتیک ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند. بنابراین، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی سویه‌های پروبیوتیک خاص کلم ترش بر کاهش وزن مورد نیاز است.

خلاصه: محتوای کم کالری، فیبر بالا و پروبیوتیک بالای کلم ترش ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و ترویج از دست دادن چربی ناخواسته بدن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: 9 فایده کفیر برای سلامتی که باید بدانی

۵. کلم ترش به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک می‌کند

در حالی که خلق و خوی تو می‌تواند بر آنچه می‌خوری تأثیر بگذارد، عکس این نیز درست است. آنچه می‌خوری می‌تواند بر خلق و خوی و عملکرد مغز تو تأثیر بگذارد.

تعداد فزاینده‌ای از مطالعات در حال کشف ارتباطی صمیمی بین روده و مغز تو هستند.

آنها دریافته‌اند که نوع باکتری موجود در روده تو ممکن است توانایی ارسال پیام به مغز تو را داشته باشد و بر نحوه عملکرد و درک آن از جهان تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک مانند کلم ترش به ایجاد فلور روده سالم کمک می‌کنند، که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک کند.

مشخص شده است که پروبیوتیک‌ها به بهبود حافظه و کاهش علائم اضطراب، افسردگی، اوتیسم و حتی اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) کمک می‌کنند.

کلم ترش همچنین ممکن است با افزایش جذب مواد معدنی تنظیم‌کننده خلق و خو توسط روده تو، از جمله منیزیم و روی، سلامت مغز را حفظ کند.

با این حال، برخی محققان هشدار می‌دهند که ترکیبات موجود در کلم ترش ممکن است با مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOIs)، نوعی دارو که برای درمان افسردگی، اختلالات اضطراب و بیماری پارکینسون تجویز می‌شود، تداخل داشته باشند.

افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند باید قبل از افزودن کلم ترش به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنند.

خلاصه: کلم ترش فلور روده سالم را تقویت می‌کند و ممکن است جذب مواد معدنی تنظیم‌کننده خلق و خو را از رژیم غذایی تو افزایش دهد. هر دوی این اثرات به کاهش استرس و حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند.

۶. کلم ترش ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد

کلم، ماده اصلی کلم ترش، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند.

محققان معتقدند که این ترکیبات ممکن است به کاهش آسیب DNA، جلوگیری از جهش‌های سلولی و مسدود کردن رشد بیش از حد سلولی که معمولاً منجر به توسعه تومور می‌شود، کمک کنند.

فرآیند تخمیر کلم همچنین ممکن است ترکیبات گیاهی خاصی را ایجاد کند که رشد سلول‌های پیش‌سرطانی را سرکوب می‌کنند.

برخی ژن‌ها با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. بیان این ژن‌ها گاهی اوقات توسط ترکیبات شیمیایی موجود در غذایی که می‌خوری تعدیل می‌شود.

دو مطالعه اخیر نشان می‌دهد که آب کلم و کلم ترش ممکن است با کاهش بیان ژن‌های مرتبط با سرطان، به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

در مطالعه‌ای دیگر، محققان مشاهده کردند که زنانی که از نوجوانی تا بزرگسالی مقدار زیادی کلم و کلم ترش می‌خوردند، خطر ابتلا به سرطان سینه کمتری داشتند.

زنانی که بیش از ۳ وعده در هفته مصرف می‌کردند، ۷۲٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند تا کسانی که کمتر از ۱.۵ وعده در هفته می‌خوردند.

مطالعه‌ای دیگر در مردان نشان می‌دهد که کلم اثرات مشابهی بر خطر ابتلا به سرطان پروستات دارد.

با این حال، تعداد مطالعات محدود است و همه مطالعات نتایج یکسانی را پیدا نکردند. بنابراین، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری‌های قوی انجام داد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

خلاصه: کلم ترش حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که ممکن است خطر توسعه و گسترش سلول‌های سرطانی را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای پروبیوتیک فوق‌العاده سالم برای روده و بدن

۷. کلم ترش ممکن است سلامت قلب را تقویت کند

کلم ترش ممکن است به سلامت قلب کمک کند.

این به این دلیل است که حاوی مقدار خوبی فیبر و پروبیوتیک است که هر دو ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.

پروبیوتیک‌ها مانند آنهایی که در کلم ترش یافت می‌شوند، ممکن است به کاهش جزئی فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کنند. به نظر می‌رسد افراد زمانی بهترین نتایج را می‌گیرند که حداقل ۱۰ میلیون CFU در روز را برای بیش از ۸ هفته مصرف کنند.

علاوه بر این، کلم ترش یکی از منابع گیاهی نادر منوکینون است که بیشتر به عنوان ویتامین K2 شناخته می‌شود.

تصور می‌شود که ویتامین K2 با جلوگیری از تجمع رسوبات کلسیم در شریان‌ها، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.

در یک مطالعه، مصرف منظم غذاهای غنی از ویتامین K2 با ۵۷٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در طول دوره مطالعه ۷ تا ۱۰ ساله مرتبط بود.

در مطالعه‌ای دیگر، زنان به ازای هر ۱۰ میکروگرم ویتامین K2 که در روز مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۹٪ کاهش دادند.

برای مرجع، ۱ فنجان کلم ترش حاوی حدود ۶.۶ میکروگرم ویتامین K2 است.

خلاصه: محتوای فیبر، پروبیوتیک و ویتامین K2 کلم ترش ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود جزئی فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: 7 فایده چشمگیر ماست برای قلب و وزن

۸. کلم ترش به استخوان‌های قوی‌تر کمک می‌کند

کلم ترش حاوی ویتامین K2 است که نقش مهمی در سلامت استخوان دارد.

به طور خاص، ویتامین K2 دو پروتئین را فعال می‌کند که به کلسیم، ماده معدنی اصلی موجود در استخوان‌ها، متصل می‌شوند.

تصور می‌شود که این به استخوان‌های قوی‌تر و سالم‌تر کمک می‌کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ویتامین K2 ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه ۳ ساله بر روی زنان یائسه مشاهده کرد که کسانی که مکمل‌های ویتامین K2 مصرف می‌کردند، نرخ کندتری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط با سن را تجربه کردند.

به طور مشابه، چندین مطالعه دیگر گزارش کرده‌اند که مصرف مکمل‌های ویتامین K2 خطر شکستگی‌های ستون فقرات، لگن و غیر ستون فقرات را ۶۰ تا ۸۱ درصد کاهش می‌دهد.

با این حال، برخی از این مطالعات از مکمل‌ها برای ارائه دوزهای بسیار بالای ویتامین K2 استفاده کردند. بنابراین، مشخص نیست که آیا ویتامین K2 که از خوردن کلم ترش به تنهایی به دست می‌آوری، همان فواید را خواهد داشت یا خیر.

خلاصه: کلم ترش حاوی ویتامین K2 است، ماده مغذی که استخوان‌های سالم‌تر و قوی‌تر را تقویت می‌کند.

چگونه کلم ترش بخریم

تو می‌توانی کلم ترش را به راحتی در اکثر سوپرمارکت‌ها پیدا کنی، اما همه انواع آن که با آنها روبرو می‌شوی یکسان نخواهند بود.

برای اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از کلم ترش خریداری شده از فروشگاه می‌بری، سعی کن این نکات ساده را در نظر داشته باشی:

از انواع پاستوریزه خودداری کن. کلم ترش آماده معمولاً پاستوریزه است، فرآیندی که پروبیوتیک‌های مفید را از بین می‌برد. انواع یخچال‌دار کمتر احتمال دارد پاستوریزه باشند، اما برای اطمینان برچسب را بررسی کن.
از مواد نگهدارنده خودداری کن. بسیاری از برندهای کلم ترش خریداری شده از فروشگاه حاوی مواد نگهدارنده هستند که ممکن است تعداد پروبیوتیک‌ها را کاهش دهند.
از قندهای اضافه شده خودداری کن. کلم ترش فقط باید حاوی دو ماده اصلی باشد: کلم و نمک. برخی از انواع ممکن است سبزیجات اضافی نیز اضافه کنند، اما از آنهایی که شکر یا هر چیز دیگری به مخلوط اضافه می‌کنند، خودداری کن.

همچنین، برای اطمینان از اینکه تمام فواید سلامتی کلم ترش را به دست می‌آوری، می‌توانی آن را خودت درست کنی.

خلاصه: تو بیشترین فواید را از کلم ترش خریداری شده از فروشگاه با انتخاب انواع غیر پاستوریزه که حاوی قندهای اضافه شده یا مواد نگهدارنده نیستند، به دست خواهی آورد.

مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده سلامتی چای کامبوچا بر اساس شواهد علمی

چگونه کلم ترش درست کنیم

درست کردن کلم ترش آسان، ساده و ارزان است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

کلم ترش پایه

مواد لازم

۱ عدد کلم سبز متوسط
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر) نمک بدون ید
۲-۳ عدد هویج رنده شده (اختیاری)
۲-۳ حبه سیر، ریز خرد شده (اختیاری)

یک شیشه ۱ لیتری برای نگهداری کلم ترش، یک شیشه کوچک‌تر ۱۲۰ میلی‌لیتری برای فشار دادن آن، و یک ترازوی آشپزخانه برای وزن کردن مخلوط کلم خود آماده کن.

دستورالعمل

۱. اگر می‌خواهی هویج و سیر اضافه کنی، با قرار دادن آنها در یک کاسه بزرگ شروع کن. ۲. برگ‌های بیرونی کلم را دور بریز و یک برگ بهتر را کنار بگذار. سپس، کلم را به چهار قسمت برش بزن و هسته را در آن نگه دار. این کار رنده کردن را آسان‌تر می‌کند. ۳. چهار قسمت کلم را در کاسه بزرگ با مخلوط هویج و سیر رنده کن. به اندازه کافی کلم اضافه کن تا وزن کل به ۸۰۰ گرم برسد، که در یک شیشه ۱ لیتری جا می‌شود. ۴. نمک را اضافه کن و آن را برای چند دقیقه در مخلوط کلم ماساژ بده تا آب نمک در ته کاسه تو جمع شود. ۵. مخلوط کلم را در یک شیشه تمیز ۱ لیتری بسته بندی کن و فشار بده تا حباب‌های هوا از بین بروند. آب نمک باقی‌مانده را در شیشه بریز. هوا در شیشه باعث رشد باکتری‌های مضر می‌شود، بنابراین مطمئن شو که مخلوط کاملاً غوطه‌ور است. ۶. برگ کلمی را که قبلاً کنار گذاشته بودی، به اندازه دهانه شیشه خود برش بزن. آن را در شیشه روی مخلوط قرار بده تا از شناور شدن سبزیجات به سطح جلوگیری شود. ۷. یک شیشه مربا ۱۲۰ میلی‌لیتری بدون درب را داخل شیشه بزرگتر، روی مخلوط قرار بده. این کار مخلوط سبزیجات تو را در طول تخمیر زیر آب نمک نگه می‌دارد. ۸. درب شیشه ۱ لیتری خود را ببند. این کار شیشه مربا را به پایین فشار می‌دهد و مخلوط کلم تو را زیر آب نمک نگه می‌دارد. درب را کمی شل بگذار، که به گازها اجازه می‌دهد در طول فرآیند تخمیر خارج شوند. ۹. آن را در دمای اتاق و دور از نور مستقیم خورشید برای ۱ تا ۴ هفته نگه دار.

به خاطر داشته باش که هر چه کلم بزرگتری را شروع کنی، کلم ترش تو شیرین‌تر و خوشمزه‌تر خواهد بود.

اگر برای چشیدن خلاقیت خود بی‌تاب هستی، می‌توانی بعد از ۷ روز این کار را انجام دهی. هر چه بیشتر اجازه دهی تخمیر شود، طعم آن قوی‌تر خواهد بود.