۱۱ فایده چشمگیر سالمون برای تغذیه و سلامتی

سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است.

این ماهی چرب محبوب نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه ممکن است برخی از عوامل خطر را برای چندین بیماری مختلف کاهش دهد.

علاوه بر این، خوشمزه، متنوع و به راحتی در دسترس است.

هدف اصلی تو چیست؟

در اینجا ۱۱ فایده شگفت‌انگیز سالمون برای سلامتی آورده شده است.

۱. سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است

سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) است.

یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون پرورشی حاوی ۲.۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است، در حالی که همین مقدار سالمون وحشی حاوی ۲.۲ گرم است.

برخلاف اکثر چربی‌های دیگر، چربی‌های امگا ۳ “ضروری” در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که تو باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنی زیرا بدن تو نمی‌تواند آنها را تولید کند.

به طور کلی، اکثر سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم حداقل ۲۵۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند.

EPA و DHA به چندین فایده چشمگیر برای سلامتی نسبت داده شده‌اند، مانند کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول‌هایی که رگ‌های تو را پوشانده‌اند.

یک بررسی از ۲۲ مطالعه نشان داد که استفاده مداوم از مکمل EPA و DHA می‌تواند عملکرد شریانی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد، به ویژه در افرادی که سیگار می‌کشند، اضافه وزن دارند، یا دارای کلسترول بالا یا سندرم متابولیک هستند ¹.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این چربی‌های امگا ۳ از ماهی، سطح آنها را در بدن تو به همان اندازه موثر افزایش می‌دهد که مصرف مکمل‌های روغن ماهی ².

در مورد اینکه چقدر ماهی بخوری، مصرف حداقل دو وعده سالمون در هفته می‌تواند به تامین نیازهای اسیدهای چرب امگا ۳ تو کمک کند.

خلاصه: سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است که نشان داده شده است التهاب را کاهش می‌دهد، فشار خون را پایین می‌آورد و عوامل خطر بیماری را کاهش می‌دهد.

۲. سالمون منبع عالی پروتئین است

سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است.

مانند چربی‌های امگا ۳، پروتئین نیز یک ماده مغذی ضروری دیگر است که تو باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنی.

پروتئین نقش‌های مهمی در بدن ایفا می‌کند، از جمله کمک به بهبود بدن تو پس از آسیب، محافظت از سلامت استخوان‌ها و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن و با افزایش سن ³.

تحقیقات اخیر نشان داده است که برای سلامتی مطلوب، هر وعده غذایی باید حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا را تامین کند ⁴.

برای مثال، یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون حاوی ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین است.

خلاصه: بدن تو برای بهبود، محافظت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از تحلیل عضلات، از جمله موارد دیگر، به پروتئین نیاز دارد. سالمون ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱۰۰ گرمی تامین می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع

۳. سالمون سرشار از ویتامین‌های گروه B است

سالمون منبع عالی ویتامین‌های گروه B است.

در زیر محتوای ویتامین B در ۱۰۰ گرم سالمون وحشی آورده شده است:

ویتامین B12: بیش از ۱۰۰٪ نیاز روزانه تو
نیاسین: ۶۳٪ نیاز روزانه تو
ویتامین B6: ۵۶٪ نیاز روزانه تو
ریبوفلاوین: ۳۸٪ نیاز روزانه تو
اسید پانتوتنیک: ۳۸٪ نیاز روزانه تو
تیامین: ۲۳٪ نیاز روزانه تو
اسید فولیک: ۷٪ نیاز روزانه تو

این ویتامین‌ها در چندین فرآیند مهم در بدن تو نقش دارند، از جمله تبدیل غذایی که می‌خوری به انرژی، ایجاد و ترمیم DNA، و کاهش التهاب مزمن که می‌تواند منجر به بیماری شود ⁵.

مطالعات نشان داده‌اند که همه ویتامین‌های گروه B با هم کار می‌کنند تا عملکرد مطلوب مغز و سیستم عصبی تو را حفظ کنند. متأسفانه، حتی افراد در کشورهای توسعه‌یافته نیز ممکن است دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین‌ها شوند ⁶.

خلاصه: سالمون منبع عالی چندین ویتامین گروه B است که برای تولید انرژی، کنترل التهاب و محافظت از سلامت قلب و مغز مورد نیاز هستند.

۴. سالمون منبع خوبی از پتاسیم است

این امر به ویژه در مورد سالمون وحشی صادق است که ۱۳٪ از ارزش روزانه توصیه شده را در هر ۱۰۰ گرم تامین می‌کند، در مقابل ۸٪ برای سالمون پرورشی.

سالمون وحشی حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به مقدار معادل یک موز متوسط است که تنها ۹٪ از ارزش روزانه توصیه شده را تامین می‌کند.

پتاسیم به مدیریت فشار خون تو کمک می‌کند. همچنین خطر سکته مغزی تو را کاهش می‌دهد ⁷.

یک بررسی نشان داد که مکمل پتاسیم به طور قابل توجهی سطح فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد، به ویژه برای کسانی که مقادیر زیادی سدیم مصرف می‌کنند ⁸.

پتاسیم همچنین با سدیم کار می‌کند تا به تنظیم تعادل مایعات کمک کند و با جلوگیری از احتباس بیش از حد آب، فشار خون را کاهش می‌دهد ⁹.

خلاصه: یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون تا ۱۳٪ از مصرف روزانه توصیه شده پتاسیم را تامین می‌کند که به مدیریت فشار خون و جلوگیری از احتباس بیش از حد مایعات کمک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتی‌ها جهت کنترل قند خون

۵. سالمون سرشار از سلنیوم است

سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک و برخی غذاها یافت می‌شود.

این ماده معدنی کمیاب در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که بدن تو فقط به مقادیر کمی از آن نیاز دارد. با این حال، دریافت کافی سلنیوم در رژیم غذایی تو مهم است.

مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، آنتی‌بادی‌های تیروئید را در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد [^10, ^11, ^12].

یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون ۷۵ تا ۸۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده سلنیوم را تامین می‌کند.

مصرف سالمون و سایر غذاهای دریایی با سلنیوم بالا نشان داده شده است که سطح سلنیوم خون را در افرادی که رژیم غذایی آنها کمبود این ماده معدنی را دارد، بهبود می‌بخشد ¹⁰.

یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد که سطح سلنیوم خون در افرادی که دو وعده سالمون در هفته مصرف می‌کردند، به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی بود که کپسول‌های روغن ماهی حاوی سلنیوم کمتری مصرف می‌کردند ¹¹.

خلاصه: یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون ۷۵ تا ۸۵ درصد از مصرف روزانه توصیه شده سلنیوم را تامین می‌کند، ماده معدنی که ممکن است از سلامت استخوان‌ها حمایت کند، عملکرد تیروئید را بهبود بخشد و در برابر سرطان محافظت کند.

۶. سالمون حاوی آستاگزانتین است

آستاگزانتین ترکیبی است که با چندین اثر قدرتمند بر سلامتی مرتبط است. آستاگزانتین به عنوان عضوی از خانواده کاروتنوئیدها از آنتی‌اکسیدان‌ها، رنگ قرمز مشخص سالمون را به آن می‌دهد.

آستاگزانتین به نظر می‌رسد با کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد ¹².

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که آستاگزانتین ممکن است التهاب را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کم کند و در برابر تجمع پلاک چربی در رگ‌ها محافظت کند، که به طور بالقوه می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ¹³.

علاوه بر این، اعتقاد بر این است که آستاگزانتین با اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در سالمون کار می‌کند تا مغز و سیستم عصبی را در برابر التهاب محافظت کند ¹⁴.

علاوه بر این، آستاگزانتین حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب پوست کمک کند و به تو کمک کند جوان‌تر به نظر برسی ¹⁵.

در یک مطالعه، ۴۴ نفر با پوست آسیب‌دیده از نور خورشید که به مدت ۱۲ هفته ترکیبی از ۲ میلی‌گرم آستاگزانتین و ۳ گرم کلاژن دریافت کردند، بهبود قابل توجهی در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی پوست را تجربه کردند ¹⁶.

سالمون بین ۰.۴ تا ۳.۸ میلی‌گرم آستاگزانتین در هر ۱۰۰ گرم حاوی است، که سالمون سوکای بیشترین مقدار را تامین می‌کند ¹⁷.

خلاصه: آستاگزانتین یک آنتی‌اکسیدان موجود در سالمون است که ممکن است برای سلامت قلب، مغز، سیستم عصبی و پوست مفید باشد.

مطالعه پیشنهادی: 9 فایده باورنکردنی روغن کبد ماهی برای سلامتی

۷. سالمون ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

مصرف منظم سالمون ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

این امر تا حد زیادی به دلیل توانایی سالمون در افزایش سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در خون است. بسیاری از مردم اسیدهای چرب امگا ۶ بیش از حد در خون خود نسبت به امگا ۳ دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی تعادل این دو اسید چرب به هم می‌خورد، خطر بیماری قلبی افزایش می‌یابد ¹⁸.

در یک مطالعه قدیمی‌تر، مصرف دو وعده سالمون پرورشی در هفته، سطح امگا ۳ خون را ۸ تا ۹ درصد افزایش داد و سطح امگا ۶ را پس از ۴ هفته کاهش داد ¹⁹.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی ممکن است با سطوح پایین‌تر تری‌گلیسیرید و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی مرتبط باشد ²⁰.

خلاصه: مصرف سالمون می‌تواند با افزایش سطح چربی‌های امگا ۳، کاهش سطح چربی‌های امگا ۶ و کاهش تری‌گلیسیرید به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

۸. سالمون ممکن است به مدیریت وزن کمک کند

مصرف مکرر سالمون می‌تواند به تو در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

مانند سایر غذاهای پر پروتئین، به تنظیم هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند و به تو احساس سیری می‌دهند، کمک می‌کند ²¹.

علاوه بر این، میزان متابولیسم تو پس از خوردن غذاهای غنی از پروتئین، مانند سالمون، در مقایسه با سایر غذاها بیشتر افزایش می‌یابد ²².

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های امگا ۳ موجود در سالمون و سایر ماهی‌های چرب ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن شود ²³.

یک مطالعه در کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی نشان داد که مکمل DHA، امگا ۳ اصلی موجود در سالمون، منجر به کاهش قابل توجهی بیشتر در چربی کبد و چربی شکم در مقایسه با دارونما شد ²⁴.

علاوه بر این، سالمون کالری نسبتاً کمی دارد. یک وعده ۱۰۰ گرمی سالمون پرورشی تنها ۲۰۶ کالری دارد و سالمون وحشی حتی کمتر، ۱۸۲ کالری دارد.

خلاصه: مصرف سالمون ممکن است با کاهش اشتها، افزایش متابولیسم، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکم به تو در مدیریت وزن کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای فوق‌العاده مفید برای تقویت سلامت قلب تو

۹. سالمون می‌تواند به مبارزه با التهاب کمک کند

سالمون می‌تواند یک سلاح قدرتمند در برابر التهاب باشد.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که التهاب ریشه اکثر بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است ²⁵.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که خوردن بیشتر ماهی به کاهش نشانگرهای التهاب در افراد در معرض خطر این بیماری‌ها و سایر بیماری‌ها کمک می‌کند [^29, ^30].

یک مطالعه در ۴۱۰۵ نفر نشان داد که مصرف مکرر ماهی با سطوح پایین‌تر گلبول‌های سفید خون مرتبط است، که اغلب به عنوان معیاری برای التهاب مزمن استفاده می‌شود ²⁶.

طبق یک بررسی دیگر، مکمل روغن ماهی به طور قابل توجهی سطح چندین نشانگر خاص التهاب، از جمله CRP، IL-6 و TNF-a را کاهش داد ²⁷.

خلاصه: سالمون و سایر ماهی‌های چرب می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند، که ممکن است عوامل خطر چندین بیماری را کاهش دهد و علائم را در افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی بهبود بخشد.

۱۰. سالمون ممکن است از سلامت مغز محافظت کند

تعداد فزاینده‌ای از مطالعات نشان می‌دهد که گنجاندن سالمون در رژیم غذایی تو ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

هم ماهی چرب و هم روغن ماهی نشان داده شده است که علائم افسردگی را کاهش می‌دهند، از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت می‌کنند، اضطراب را کاهش می‌دهند، از دست دادن حافظه مرتبط با سن را کند می‌کنند و خطر زوال عقل را کاهش می‌دهند [^33, ^34, ^35, ^36].

یک مطالعه در ۱۵۶۶ فرد مسن نشان داد که مصرف حداقل یک وعده ماهی در هفته با کاهش نرخ زوال شناختی مرتبط است ²⁸.

خلاصه: مصرف مکرر سالمون ممکن است به کاهش علائم اضطراب و افسردگی، محافظت از سلامت مغز جنین در بارداری و کاهش خطر مشکلات حافظه مرتبط با سن کمک کند.

۱۱. سالمون خوشمزه و متنوع است

سالمون بدون شک خوشمزه است. طعم منحصر به فرد و لطیفی دارد با طعم “ماهی” کمتر از بسیاری از انواع دیگر ماهی‌های چرب، مانند ساردین و ماهی خال مخالی.

همچنین فوق‌العاده متنوع است. می‌توان آن را بخارپز، تفت داده، دودی، کبابی، پخته یا آب‌پز کرد. همچنین می‌توان آن را به صورت خام در سوشی و ساشیمی سرو کرد.

علاوه بر این، سالمون کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است که همان فواید چشمگیر سلامتی ماهی تازه را ارائه می‌دهد. تقریباً تمام سالمون کنسرو شده وحشی است تا پرورشی، و مشخصات تغذیه‌ای آن عالی است.

به دنبال آن در قوطی‌های بدون BPA باش تا از خطرات احتمالی سلامتی که با این ماده شیمیایی مرتبط است، جلوگیری کنی.

در اینجا چند ایده سالم برای گنجاندن سالمون در رژیم غذایی تو آورده شده است:

از سالمون کنسرو شده به جای تن ماهی هنگام تهیه سالاد تن ماهی با مایونز سالم استفاده کن.
یک سالاد کوب با سالمون کنسرو شده، تخم مرغ آب‌پز، آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی درست کن.
از سالمون دودی و پنیر خامه‌ای روی نان غلات جوانه زده با برش‌های خیار یا گوجه فرنگی لذت ببر.
سعی کن سالمون کبابی با سس آووکادو درست کنی.
یک سالمون با روکش گیاهی را با یک کنار سبزیجات برای یک شام آسان در طول هفته بپز.

خلاصه: سالمون طعم لذیذی دارد و می‌توان آن را به روش‌های مختلفی تهیه کرد. سالمون کنسرو شده نیز یک گزینه راحت و ارزان است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سالم برای رژیم کتوژنیک

خلاصه

سالمون یک نیروگاه تغذیه‌ای است که چندین فایده چشمگیر برای سلامتی ارائه می‌دهد.

مصرف حداقل دو وعده در هفته می‌تواند به تو در تامین نیازهای غذایی و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری کمک کند.

علاوه بر این، سالمون خوشمزه، سیرکننده و متنوع است. گنجاندن این ماهی چرب به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی تو ممکن است کیفیت زندگی و سلامتی تو را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.