کینوا یکی از محبوبترین غذاهای سالم در جهان است.
کینوا بدون گلوتن، سرشار از پروتئین و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر ۹ اسید آمینه ضروری است.
همچنین سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامینهای گروه B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و انواع آنتیاکسیدانهای مفید است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۱ فایده کینوا برای سلامتی آورده شده است.
۱. کینوا بسیار مغذی است
کینوا یک محصول غلهای است که به خاطر دانههای خوراکیاش کشت میشود.
از نظر فنی یک غله نیست، بلکه یک شبهغله است.
به عبارت دیگر، یک دانه است که شبیه به غلات آماده و خورده میشود.
کینوا یک محصول مهم برای امپراتوری اینکا بود. آنها آن را “مادر همه غلات” مینامیدند و آن را مقدس میدانستند.
هزاران سال است که در آمریکای جنوبی خورده میشود و اخیراً به یک غذای پرطرفدار تبدیل شده و حتی به جایگاه “سوپرفود” رسیده است.
امروزه، میتوانی کینوا و محصولات کینوا را در سراسر جهان، به ویژه در فروشگاههای مواد غذایی سالم و رستورانهایی که بر غذاهای طبیعی تأکید دارند، پیدا کنی.
سه نوع اصلی دارد: سفید، قرمز و سیاه.
این محتوای غذایی در ۱ فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده است:
- پروتئین: ۸ گرم.
- فیبر: ۵ گرم.
- منگنز: ۵۸% از مقدار توصیه شده روزانه (RDA).
- منیزیم: ۳۰% از RDA.
- فسفر: ۲۸% از RDA.
- فولات: ۱۹% از RDA.
- مس: ۱۸% از RDA.
- آهن: ۱۵% از RDA.
- روی: ۱۳% از RDA.
- پتاسیم: ۹% از RDA.
- بیش از ۱۰% از RDA برای ویتامینهای B1، B2 و B6.
- مقادیر کمی کلسیم، B3 (نیاسین) و ویتامین E.
این مقدار در مجموع ۲۲۲ کالری، با ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی دارد. همچنین حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
کینوا غیر GMO، بدون گلوتن و معمولاً به صورت ارگانیک کشت میشود. اگرچه از نظر فنی یک غله نیست، اما همچنان به عنوان یک غذای کامل غلهای محسوب میشود.
دانشمندان ناسا به دلیل محتوای غذایی بالا، سهولت استفاده و سادگی کشت آن، به آن به عنوان یک محصول مناسب برای کشت در فضا نگاه کردهاند.
سازمان ملل متحد (UN) سال ۲۰۱۳ را “سال جهانی کینوا” اعلام کرد، به دلیل ارزش غذایی بالای آن و پتانسیل آن برای کمک به امنیت غذایی در سراسر جهان.
خلاصه: کینوا یک دانه خوراکی است که در بین افراد آگاه به سلامتی محبوبیت فزایندهای پیدا کرده است. این دانه سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم است.
۲. کینوا حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کامفرول است
فواید سلامتی غذاهای واقعی فراتر از ویتامینها و مواد معدنی است که ممکن است با آنها آشنا باشی.
هزاران ماده مغذی کمیاب وجود دارد که برخی از آنها فوقالعاده سالم هستند.
این شامل آنتیاکسیدانهای گیاهی به نام فلاونوئیدها میشود که نشان داده شده است فواید سلامتی مختلفی دارند.
دو فلاونوئید که به طور خاص به خوبی مورد مطالعه قرار گرفتهاند، کوئرستین و کامفرول هستند که هر دو به مقدار زیاد در کینوا یافت میشوند.
محتوای کوئرستین کینوا حتی بیشتر از غذاهای معمولی با کوئرستین بالا مانند زغال اخته است.
نشان داده شده است که این مولکولهای مهم در مطالعات حیوانی دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند.
با گنجاندن کینوا در رژیم غذایی خود، مصرف کلی این (و سایر) مواد مغذی مهم را به طور قابل توجهی افزایش خواهی داد.
خلاصه: کینوا حاوی مقادیر زیادی فلاونوئیدها، از جمله کوئرستین و کامفرول است. اینها آنتیاکسیدانهای گیاهی قوی با فواید سلامتی متعدد هستند.
۳. کینوا بسیار سرشار از فیبر است، بسیار بیشتر از اکثر غلات
یکی دیگر از فواید مهم کینوا، محتوای فیبر بالای آن است.
یک مطالعه که ۴ نوع کینوا را بررسی کرد، دامنهای از ۱۰ تا ۱۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم را یافت.
این معادل ۱۷ تا ۲۷ گرم در هر فنجان است که بسیار زیاد است – بیش از دو برابر بیشتر از اکثر غلات. کینوا پخته شده، گرم به گرم، فیبر بسیار کمتری دارد زیرا آب زیادی جذب میکند.
متأسفانه، بیشتر فیبر نامحلول است که به نظر نمیرسد همان فواید سلامتی فیبر محلول را داشته باشد.
با این حال، محتوای فیبر محلول در کینوا هنوز هم بسیار مناسب است، با حدود ۲.۵ گرم در هر فنجان یا ۱.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
مطالعات متعدد نشان میدهند که فیبر محلول میتواند به کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول، افزایش سیری و کمک به کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: کینوا بسیار بیشتر از اکثر غلات فیبر دارد. یک مطالعه ۱۷ تا ۲۷ گرم فیبر در هر فنجان (۱۸۵ گرم) یافت. بیشتر فیبر نامحلول است، اما یک فنجان کینوا هنوز حاوی ۲.۵ گرم فیبر محلول است.
۴. کینوا بدون گلوتن است و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن عالی است
بر اساس یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۳، حدود یک سوم مردم در ایالات متحده در تلاش برای به حداقل رساندن یا اجتناب از گلوتن هستند.
یک رژیم غذایی بدون گلوتن میتواند سالم باشد، به شرطی که بر پایه غذاهای طبیعی بدون گلوتن باشد.
مشکلات زمانی ایجاد میشود که مردم غذاهای بدون گلوتن را که با نشاستههای تصفیه شده تهیه شدهاند، میخورند.
این غذاها بهتر از همتایان حاوی گلوتن خود نیستند، زیرا فستفود بدون گلوتن همچنان فستفود است.
بسیاری از محققان به کینوا به عنوان یک ماده مناسب در رژیمهای غذایی بدون گلوتن برای افرادی که نمیخواهند غذاهای اصلی مانند نان و پاستا را کنار بگذارند، نگاه کردهاند.
مطالعات نشان دادهاند که استفاده از کینوا به جای مواد تشکیل دهنده معمولی بدون گلوتن مانند نشاسته تاپیوکا، سیبزمینی، ذرت و آرد برنج تصفیه شده میتواند ارزش غذایی و آنتیاکسیدانی رژیم غذایی تو را به طور چشمگیری افزایش دهد.
خلاصه: کینوا به طور طبیعی بدون گلوتن است. استفاده از آن به جای مواد تشکیل دهنده معمولی بدون گلوتن میتواند ارزش آنتیاکسیدانی و غذایی رژیم غذایی تو را هنگام اجتناب از گلوتن افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده سلامتی چشمگیر آمارانت
۵. کینوا سرشار از پروتئین است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد
پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که ۹ مورد از آنها ضروری نامیده میشوند، زیرا بدن تو نمیتواند آنها را تولید کند و باید آنها را از طریق رژیم غذایی تو به دست آورد.
اگر یک غذا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشد، به آن پروتئین کامل گفته میشود.
مشکل این است که بسیاری از غذاهای گیاهی در برخی از اسیدهای آمینه ضروری، مانند لیزین، کمبود دارند.
با این حال، کینوا از این قاعده مستثنی است، زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به همین دلیل، منبع عالی پروتئین است. هم پروتئین بیشتر و هم پروتئین بهتری نسبت به اکثر غلات دارد.
با ۸ گرم پروتئین با کیفیت در هر فنجان (۱۸۵ گرم)، کینوا یک منبع عالی پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و وگانها است.
خلاصه: کینوا در مقایسه با اکثر غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین است. همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که تو به آنها نیاز داری، و آن را به یک منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران و وگانها تبدیل میکند.
۶. کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد که برای کنترل قند خون مفید است
شاخص گلیسمی معیاری است برای اینکه غذاها چقدر سریع سطح قند خون تو را بالا میبرند.
خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند میتواند گرسنگی را تحریک کرده و به چاقی کمک کند.
چنین غذاهایی همچنین با بسیاری از بیماریهای مزمن و رایج غربی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط بودهاند.
کینوا شاخص گلیسمی ۵۳ دارد که پایین محسوب میشود.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشی که هنوز هم کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد. بنابراین، اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی میکنی، انتخاب خوبی نیست.
خلاصه: شاخص گلیسمی کینوا حدود ۵۳ است که پایین محسوب میشود. با این حال، هنوز هم کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ فایده اثباتشده دانه چیا برای تغذیه بهتر
۷. کینوا دارای بسیاری از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم است
بسیاری از مردم به اندازه کافی از برخی مواد مغذی مهم دریافت نمیکنند.
این به ویژه در مورد برخی مواد معدنی، به ویژه منیزیم، پتاسیم، روی و (برای زنان) آهن صادق است.
کینوا در هر ۴ ماده معدنی بسیار بالا است، به ویژه منیزیم، با یک فنجان (۱۸۵ گرم) که حدود ۳۰% از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین میکند.
مشکل این است که حاوی مادهای به نام اسید فیتیک نیز هست که میتواند این مواد معدنی را به هم متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهد.
با این حال، با خیساندن و/یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت، میتوانی محتوای اسید فیتیک را کاهش دهی و این مواد معدنی را قابل دسترستر کنی.
کینوا همچنین در اگزالاتها نیز نسبتاً بالا است که جذب کلسیم را کاهش میدهد و میتواند برای برخی افراد با سنگ کلیه مکرر مشکلاتی ایجاد کند.
خلاصه: کینوا بسیار سرشار از مواد معدنی است، اما اسید فیتیک آن میتواند تا حدی از جذب آنها جلوگیری کند. خیساندن یا جوانه زدن بیشتر اسید فیتیک را تجزیه میکند.
۸. کینوا تأثیرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد
با توجه به محتوای بالای مواد مغذی مفید، منطقی است که کینوا بتواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
تا به امروز، دو مطالعه، به ترتیب در انسان و موش، تأثیرات کینوا بر سلامت متابولیک را بررسی کردهاند.
مطالعه مبتنی بر انسان نشان داد که استفاده از کینوا به جای نان و پاستای معمولی بدون گلوتن به طور قابل توجهی سطح قند خون، انسولین و تریگلیسیرید را کاهش میدهد.
تحقیقات در موشها نشان داد که افزودن کینوا به رژیم غذایی سرشار از فروکتوز تقریباً به طور کامل اثرات منفی فروکتوز را مهار میکند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات کینوا بر سلامت متابولیک مورد نیاز است.
خلاصه: دو مطالعه، به ترتیب در انسان و موش، نشان میدهند که کینوا میتواند با کاهش سطح قند خون، انسولین و تریگلیسیرید، سلامت متابولیک را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۹. کینوا بسیار سرشار از آنتیاکسیدان است
کینوا بسیار سرشار از آنتیاکسیدانها است، که موادی هستند که رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند و اعتقاد بر این است که به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماریها کمک میکنند.
یک مطالعه، که سطح آنتیاکسیدانها را در پنج قسمت غلات، سه شبهغله و دو حبوبات بررسی کرد، نشان داد که کینوا بالاترین محتوای آنتیاکسیدانی را در بین هر ده غذا دارد.
اجازه دادن به دانهها برای جوانه زدن به نظر میرسد محتوای آنتیاکسیدانی را حتی بیشتر افزایش میدهد.
خلاصه: کینوا به نظر میرسد بسیار سرشار از آنتیاکسیدانها است. جوانه زدن سطح آنتیاکسیدانهای آنها را حتی بیشتر افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: نان حزقیال: فواید نان غلات جوانه زده سالم
۱۰. کینوا ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه میسوزانی مصرف کنی.
برخی از خواص غذایی میتوانند به کاهش وزن کمک کنند، یا با افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها.
جالب اینجاست که کینوا چندین ویژگی از این قبیل دارد.
این ماده سرشار از پروتئین است که میتواند هم متابولیسم را افزایش دهد و هم اشتها را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
مقدار بالای فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود کالری کمتری بخوری به طور کلی.
این واقعیت که کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد، یکی دیگر از ویژگیهای مهم است، زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش مصرف کالری مرتبط است.
اگرچه در حال حاضر هیچ مطالعهای که به بررسی اثرات کینوا بر وزن بدن بپردازد وجود ندارد، اما به نظر میرسد که میتواند بخش مفیدی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.
خلاصه: کینوا سرشار از فیبر، پروتئین و دارای شاخص گلیسمی پایین است. این خواص همگی با کاهش وزن و بهبود سلامتی مرتبط بودهاند.
۱۱. کینوا به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده میشود
اگرچه مستقیماً یک فایده سلامتی نیست، اما این واقعیت که کینوا به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده میشود، با این حال مهم است.
همچنین خوشمزه است و با بسیاری از غذاها خوب ترکیب میشود.
بسته به نوع کینوا، ممکن است مهم باشد که قبل از پخت آن را با آب بشویی تا ساپونینها را از بین ببری، که در لایه بیرونی یافت میشوند و میتوانند طعم تلخی داشته باشند.
با این حال، برخی از برندها قبلاً شسته شدهاند و این مرحله را غیرضروری میکنند.
میتوانی کینوا را در اکثر فروشگاههای مواد غذایی سالم و بسیاری از سوپرمارکتها خریداری کنی.
میتواند در کمتر از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آماده خوردن باشد:
۱. ۲ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) آب را در یک قابلمه بریز، حرارت را زیاد کن. ۲. ۱ فنجان (۱۷۰ گرم) کینوا خام را با کمی نمک اضافه کن. ۳. به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بجوشان. ۴. لذت ببر.
اکنون باید بیشتر آب را جذب کرده و ظاهری پفدار پیدا کرده باشد. اگر به درستی انجام شود، باید طعمی ملایم و آجیلی و بافتی ترد و رضایتبخش داشته باشد.
میتوانی به راحتی بسیاری از دستور العملهای سالم و متنوع برای کینوا را به صورت آنلاین پیدا کنی، از جمله کاسههای صبحانه، ناهار و شام.
خلاصه
کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و هر ۹ اسید آمینه ضروری، یکی از سالمترین و مغذیترین غذاهای روی کره زمین است.
ممکن است سطح قند خون و کلسترول تو را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، به طور طبیعی بدون گلوتن، خوشمزه، همه کاره و فوقالعاده آسان برای تهیه است.
