سیبزمینیهای بنفش، جواهرات چشمنواز راهروی سیبزمینیها هستند.
مانند سایر اعضای خانواده سیبزمینی (Solanum tuberosum)، آنها از یک گیاه غدهای بومی منطقه کوهستانی آند در آمریکای جنوبی میآیند.
آنها پوستی آبی-بنفش تا تقریباً سیاه و گوشتی داخلی به رنگ بنفش درخشان دارند، حتی پس از پختن.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرخی از انواع رایج شامل بنفش پرو، بنفش ماجستی، تمام آبی، کنگو، آبی آدیرونداک، بنفش فیستا و ویتلوت هستند.
آنها بافتی متراکمتر و طعمی کمی آجیلیتر و خاکیتر از سیبزمینیهای سفید دارند.
سیبزمینیهای بنفش راهی خوشمزه برای افزودن رنگی جذاب به بشقاب تو هستند، در حالی که از فواید سلامتی آن نیز بهرهمند میشوی.
در اینجا ۷ فایده شگفتانگیز سیبزمینی بنفش آورده شده است.
۱. سیبزمینیهای بنفش بسیار مغذی هستند
سیبزمینیها اغلب به دلیل محتوای نشاسته بالا، بدنام هستند، اما آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر هستند و میتوانند افزودنی بسیار سالمی به رژیم غذایی تو باشند.
سیبزمینیهای بنفش محتوای غذایی مشابهی با سایر انواع سیبزمینی در خانواده Solanum tuberosum دارند، اگرچه محتوای مواد معدنی آنها میتواند بسته به خاکی که در آن رشد کردهاند، متفاوت باشد.
این تصور غلط وجود دارد که تمام مواد مغذی سیبزمینی در پوست آن یافت میشود. بیش از نیمی از مواد مغذی آنها در گوشتشان یافت میشود.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) سیبزمینی پخته با پوست، مواد زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۸۷
- پروتئین: ۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰ گرم
- فیبر: ۳.۳ گرم
- چربی: کمتر از ۱ گرم
- منگنز: ۶% از ارزش روزانه
- مس: ۲۱% از ارزش روزانه
- آهن: ۲% از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۸% از ارزش روزانه
- ویتامین B6: ۱۸% از ارزش روزانه
- ویتامین C: ۱۴% از ارزش روزانه
جالب اینجاست که سیبزمینیها پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند. علاوه بر این، یک وعده سیبزمینی ۳ گرم فیبر از گوشت و پوست آن فراهم میکند و به طور طبیعی سدیم کمی دارند.
خلاصه: همه سیبزمینیها، از جمله سیبزمینیهای بنفش، بسیار مغذی هستند و طیف وسیعی از مواد مغذی را هم در پوست و هم در گوشت خود فراهم میکنند. آنها به ویژه سرشار از مواد معدنی هستند و پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارند.
۲. سیبزمینیهای بنفش برای قند خون بهتر از سیبزمینیهای سفید هستند
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است برای اندازهگیری میزان افزایش قند خون توسط یک غذا. این شاخص از ۰ تا ۱۰۰ متغیر است و GI بالاتر از ۷۰ بالا در نظر گرفته میشود.
یک مطالعه مقایسهای در انسانها نشان داد که سیبزمینیهای بنفش GI 77، سیبزمینیهای زرد GI 81 و سیبزمینیهای سفید GI 93 دارند.
در حالی که همه انواع سیبزمینی به دلیل محتوای کربوهیدرات خود بر سطح قند خون تأثیر میگذارند، سیبزمینیهای بنفش ممکن است به دلیل غلظت بالای ترکیبات پلیفنلی گیاهی، تأثیر کمتری نسبت به سایر انواع داشته باشند.
این ترکیبات ممکن است جذب نشاسته در روده را کاهش دهند، بنابراین تأثیر سیبزمینی بنفش بر سطح قند خون را به حداقل میرسانند.
یک مطالعه حیوانی نتایج مشابهی را مشاهده کرد و دریافت که تغذیه عصاره سیبزمینی بنفش به موشها منجر به تحمل بهتر گلوکز و بهبود سطح قند خون کوتاهمدت و بلندمدت شد.
خلاصه: خوردن سیبزمینی بنفش به جای سیبزمینی سفید، در هنگام کنترل قند خون، حرکت خوبی است. در حالی که نشاسته موجود در سیبزمینی بنفش قند خون را افزایش میدهد، اما این کار را به میزان کمتری نسبت به نشاسته موجود در انواع زرد یا سفید انجام میدهد.
۳. سیبزمینیهای بنفش سرشار از آنتیاکسیدان هستند
مانند سایر میوهها و سبزیجات رنگارنگ، رنگ روشن سیبزمینیهای بنفش نشانهای آشکار از غنی بودن آنها از آنتیاکسیدانها است. آنها دو تا سه برابر بیشتر از سیبزمینیهای سفید یا زرد فعالیت آنتیاکسیدانی دارند.
آنتیاکسیدانها ترکیبات گیاهی هستند که میتوانند سلولهای تو را از اثرات مخرب استرس اکسیداتیو محافظت کنند.
سیبزمینیهای بنفش به ویژه سرشار از آنتیاکسیدانهای پلیفنلی به نام آنتوسیانینها هستند. آنها همان نوع آنتیاکسیدانهایی هستند که در بلوبری و شاهتوت یافت میشوند.
مصرف بیشتر آنتوسیانین با چندین فایده مرتبط است، از جمله سطح کلسترول سالمتر، بهبود بینایی و سلامت چشم، و کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطانها و دیابت.
علاوه بر محتوای بالای آنتوسیانین، سیبزمینیهای بنفش حاوی سایر آنتیاکسیدانهای رایج در همه انواع سیبزمینی هستند، از جمله:
- ویتامین C
- ترکیبات کاروتنوئیدی
- سلنیوم
- تیروزین
- ترکیبات پلیفنلی مانند اسید کافئیک، اسکوپولین، اسید کلروژنیک و اسید فرولیک
یک مطالعه کوچک بر روی هشت نفر نشان داد که مصرف یک وعده غذایی کامل سیبزمینی بنفش، سطح آنتیاکسیدان خون و ادرار آنها را افزایش داد. در مقابل، خوردن مقدار مشابهی نشاسته سیبزمینی تصفیه شده به شکل بیسکویت باعث کاهش شد.
مطالعه دیگری بر روی مردانی که به مدت ۶ هفته هر روز ۱۵۰ گرم سیبزمینی با رنگهای مختلف میخوردند، مشاهده کرد که گروه سیبزمینی بنفش سطح پایینتری از نشانگرهای التهابی و نشانگرهای آسیب DNA داشتند، در مقایسه با گروه سیبزمینی سفید.
خلاصه: خوردن سیبزمینی بنفش میتواند مصرف آنتیاکسیدان تو را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد. آنها به ویژه سرشار از آنتوسیانینها هستند که ترکیبات آنتیاکسیدانی مرتبط با بهبود سلامت چشم و قلب، و همچنین کاهش خطر بیماری مزمن هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده چشمگیر سیبزمینی شیرین برای سلامتی
۴. سیبزمینیهای بنفش ممکن است فشار خون تو را بهبود بخشند
خوردن سیبزمینی بنفش ممکن است سلامت عروق خونی و فشار خون را تقویت کند. این ممکن است تا حدی به دلیل محتوای پتاسیم بالاتر آنها باشد، زیرا این ماده مغذی به کاهش فشار خون کمک میکند، اما محتوای آنتیاکسیدانی آنها نیز احتمالاً نقش دارد.
یک مطالعه کوچک ۴ هفتهای بر روی افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که خوردن شش تا هشت سیبزمینی بنفش دو بار در روز، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب ۳.۵% و ۴.۳% کاهش داد.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که در مقایسه با خوردن سیبزمینی سفید، خوردن سیبزمینی بنفش ممکن است سفتی شریانها را کاهش دهد. داشتن شریانهای سفت، خطر حمله قلبی یا سکته مغزی تو را افزایش میدهد، زیرا رگهای تو نمیتوانند به راحتی در پاسخ به تغییرات فشار خون گشاد شوند.
به طور کلی، خوردن بیشتر غذاهای غنی از پلیفنل، از جمله آنهایی که حاوی آنتوسیانینها مانند سیبزمینی بنفش هستند، ممکن است به آرامش و تقویت عروق خونی تو کمک کند.
ترکیبات پلیفنلی موجود در سیبزمینیهای بنفش و بسیاری از غذاهای دیگر به روشی مشابه با برخی از انواع داروهای کاهشدهنده فشار خون که به عنوان مهارکنندههای آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) شناخته میشوند، برای کاهش فشار خون عمل میکنند.
خلاصه: مشخص شده است که سیبزمینیهای بنفش فشار خون را بهبود میبخشند. این اثر ممکن است به ترکیبات آنتیاکسیدانی پلیفنلی آنها مربوط باشد که به روشی مشابه با برخی از داروهای کاهشدهنده فشار خون عمل میکنند.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی پوست سیبزمینی شیرین را بخوری؟ فواید و نکات ایمنی
۵. سیبزمینیهای بنفش ممکن است خطر ابتلا به سرطان تو را کاهش دهند
چندین مطالعه آزمایشگاهی نشان دادهاند که برخی از ترکیبات موجود در سیبزمینیهای بنفش، از جمله آنتیاکسیدانهای آنها، ممکن است به پیشگیری یا مبارزه با سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ و سینه کمک کنند.
در یک مطالعه، سلولهای سرطانی که با عصاره سیبزمینی بنفش درمان شدند، کندتر رشد کردند. در برخی موارد، عصاره حتی باعث مرگ سلولهای سرطانی شد.
مهم است که توجه داشته باشی که تحقیقات تاکنون به سلولهای سرطانی درمان شده در آزمایشگاه و سرطانها در موشهای آزمایشگاهی محدود شده است. بنابراین، مشخص نیست که آیا خوردن سیبزمینی بنفش اثرات مشابهی بر انسان خواهد داشت یا خیر.
خلاصه: برخی از ترکیبات موجود در سیبزمینیهای بنفش ممکن است رشد برخی از سلولهای سرطانی را کند کرده یا حتی آنها را از بین ببرند. تحقیقات فعلی به مطالعات آزمایشگاهی محدود است، بنابراین مشخص نیست که آیا افزودن سیبزمینی بنفش به رژیم غذایی تو بر خطر سرطان تأثیر میگذارد یا خیر.
۶. سیبزمینیهای بنفش منبع عالی فیبر هستند
اکثر مردم میزان توصیه شده روزانه ۱۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰۰ کالری را دریافت نمیکنند، اما افزودن چند وعده سیبزمینی بنفش به رژیم غذایی تو در هر هفته میتواند به پر کردن این شکاف کمک کند.
فیبر غذایی به تو کمک میکند احساس سیری کنی، از یبوست جلوگیری میکند، قند خون را تثبیت میکند و به حفظ سطح کلسترول سالم کمک میکند.
محتوای فیبر سیبزمینی بسته به روش پخت کمی متفاوت است، اما بیشتر به این بستگی دارد که آیا پوست آن را میخوری یا خیر.
به عنوان مثال، یک سیبزمینی ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) با پوست که در مایکروویو پخته شده، ۳.۳ گرم فیبر دارد، در حالی که یک سیبزمینی با همین اندازه که بدون پوست جوشانده شده، ۱.۸ گرم فیبر دارد.
بخشی از نشاسته موجود در سیبزمینیهای بنفش (و همه سیبزمینیها) نوعی فیبر به نام نشاسته مقاوم است. نشاسته مقاوم در دستگاه گوارش تو در برابر هضم مقاومت میکند، اما باکتریهای روده بزرگ تو آن را تخمیر میکنند.
در طول این فرآیند تخمیر، ترکیباتی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید میشوند. این ترکیبات به بهبود سلامت روده کمک میکنند.
محتوای نشاسته مقاوم سیبزمینی نیز بسته به روش پخت متفاوت است، اگرچه به نظر نمیرسد بین رنگ سیبزمینیها تفاوت زیادی داشته باشد. نشاسته مقاوم زمانی که سیبزمینیها پخته و سپس سرد میشوند، اما دوباره گرم نمیشوند، بالاترین میزان را دارد.
خلاصه: افزودن سیبزمینی بنفش به رژیم غذایی تو میتواند به افزایش مصرف فیبر تو کمک کند و مقداری نشاسته مقاوم مفید برای روده به رژیم غذایی تو اضافه کند. برای بهرهمندی از بیشترین فواید فیبر، آنها را با پوست بخور و از قبل بپز، و آنها را سرد بخور، مثلاً در سالاد.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی شیرین: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
۷. آسان برای افزودن به رژیم غذایی تو
میتوانی از سیبزمینیهای بنفش به روشی مشابه با سیبزمینیهای سفید، زرد یا قرمز استفاده کنی.
جایگزینی آنها با سیبزمینی با گوشت روشنتر، راهی عالی برای افزودن رنگ و جذابیت بیشتر به وعدههای غذایی تو است – بالاخره، تو واقعاً با چشمانت غذا میخوری.
از آنها برای تهیه پوره یا سیبزمینی پخته استفاده کن و چاشنیهای مورد علاقه خود را برای یک غذای جانبی اضافه کن که همه میخواهند امتحان کنند.
اگر آنها را ترد مانند سیبزمینی سرخکرده دوست داری، آنها را به صورت خلال برش بزن، با روغن زیتون، سیر خرد شده و رزماری مخلوط کن، و آنها را در دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) به مدت حدود ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند، برشته کن.
برای بهرهمندی از نشاسته مقاوم آنها، از سیبزمینیهای بنفش برای تهیه سالاد سیبزمینی استفاده کن.
پوست آنها را نگه دار، آنها را به قطعات خرد کن و بجوشان تا نرم شوند. سپس آبکش کن و با پیازهای نازک برش خورده، یک مشت سبزیجات تازه خرد شده و مقداری سس دیژون-وینگرت مخلوط کن. آنها را در یخچال خنک کن و سرد سرو کن.
خلاصه: سیبزمینیهای بنفش را درست مانند هر نوع سیبزمینی با گوشت روشن دیگر، بجوشان، پوره کن یا برشته کن. آنها زمان پخت اضافی نمیبرند و جذابیت و رنگی روشن به وعدههای غذایی تو میبخشند.
خلاصه
سیبزمینیهای بنفش عضوی سالم و رنگارنگ از خانواده سیبزمینی هستند که ارزش آشنایی با آنها را دارند.
میتوانی آنها را مشابه با سیبزمینیهای سفید یا زردپوست آماده کنی، اما اگر آنها را جایگزین کنی، از فواید سلامتی زیادی بهرهمند خواهی شد.
در مقایسه با سیبزمینیهای معمولی، آنها شاخص گلیسمی پایینتری دارند و ممکن است برای قند خون تو بهتر باشند.
بسیاری از فواید سلامتی آنها، از جمله آنهایی که مربوط به فشار خون و محافظت در برابر سرطان هستند، از محتوای آنتوسیانینها ناشی میشود – آنتیاکسیدانهای مهمی که در این سیبزمینیهای رنگارنگ فراوان هستند.
دفعه بعد که به سوپرمارکت میروی، ببین آیا میتوانی این نوع سیبزمینی منحصر به فرد را پیدا کنی و آن را امتحان کن.
