پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که میتوان آنها را از طریق غذاهای تخمیری یا مکملها مصرف کرد.
مطالعات بیشتر و بیشتری نشان میدهند که تعادل یا عدم تعادل باکتریها در سیستم گوارشی تو با سلامت کلی و بیماری مرتبط است.
پروبیوتیکها تعادل سالم باکتریهای روده را تقویت میکنند و با طیف وسیعی از فواید سلامتی مرتبط هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین فواید شامل کاهش وزن، سلامت دستگاه گوارش، عملکرد سیستم ایمنی، سلامت قلب و موارد دیگر میشود.
این یک مرور کلی از فواید کلیدی سلامتی مرتبط با پروبیوتیکها است.
۱. پروبیوتیکها به تعادل باکتریهای مفید در سیستم گوارشی تو کمک میکنند
پروبیوتیکها شامل باکتریهای “خوب” هستند. اینها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که در صورت مصرف میتوانند فواید سلامتی داشته باشند.
تصور میشود این فواید ناشی از توانایی پروبیوتیکها در بازگرداندن تعادل طبیعی باکتریهای روده است.
عدم تعادل به این معنی است که باکتریهای بد بیش از حد و باکتریهای خوب به اندازه کافی وجود ندارند. این میتواند به دلیل بیماری، داروهایی مانند آنتیبیوتیکها، رژیم غذایی نامناسب و موارد دیگر اتفاق بیفتد.
عواقب آن میتواند شامل مشکلات گوارشی، آلرژی، مشکلات سلامت روان، چاقی و موارد دیگر باشد.
پروبیوتیکها معمولاً در غذاهای تخمیری یافت میشوند یا به عنوان مکمل مصرف میشوند. علاوه بر این، به نظر میرسد برای اکثر مردم بیخطر هستند.
خلاصه: پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زنده هستند. هنگامی که به مقدار کافی مصرف شوند، میتوانند به بازگرداندن تعادل طبیعی باکتریهای روده کمک کنند. در نتیجه، فواید سلامتی ممکن است به دنبال آن باشد.
۲. پروبیوتیکها میتوانند به پیشگیری و درمان اسهال کمک کنند
پروبیوتیکها به طور گستردهای به دلیل تواناییشان در پیشگیری از اسهال یا کاهش شدت آن شناخته شدهاند.
اسهال یک عارضه جانبی رایج مصرف آنتیبیوتیکها است. این اتفاق میافتد زیرا آنتیبیوتیکها میتوانند بر تعادل باکتریهای خوب و بد در روده تأثیر منفی بگذارند.
چندین مطالعه نشان میدهد که استفاده از پروبیوتیک با کاهش خطر اسهال مرتبط با آنتیبیوتیک مرتبط است.
در یک مطالعه، محققان دریافتند که مصرف پروبیوتیکها اسهال مرتبط با آنتیبیوتیک را تا ۴۲٪ کاهش میدهد.
پروبیوتیکها همچنین میتوانند به سایر اشکال اسهال که با آنتیبیوتیکها مرتبط نیستند، کمک کنند.
یک بررسی بزرگ از ۳۵ مطالعه نشان داد که سویههای خاصی از پروبیوتیکها میتوانند مدت زمان اسهال عفونی را به طور متوسط ۲۵ ساعت کاهش دهند.
پروبیوتیکها خطر اسهال مسافرتی را ۸٪ کاهش دادند. آنها همچنین خطر اسهال ناشی از سایر علل را در کودکان ۵۷٪ و در بزرگسالان ۲۶٪ کاهش دادند.
اثربخشی بسته به نوع و دوز پروبیوتیک مصرفی متفاوت است.
سویههایی مانند Lactobacillus rhamnosus، Lactobacillus casei و مخمر Saccharomyces boulardii بیشتر با کاهش خطر اسهال مرتبط هستند.
خلاصه: پروبیوتیکها میتوانند خطر و شدت اسهال را از چندین علت مختلف کاهش دهند.
۳. مکملهای پروبیوتیک برخی از بیماریهای سلامت روان را بهبود میبخشند
تعداد فزایندهای از مطالعات سلامت روده را با خلق و خو و سلامت روان مرتبط میدانند.
هم مطالعات حیوانی و هم انسانی نشان میدهند که مکملهای پروبیوتیک میتوانند برخی از اختلالات سلامت روان را بهبود بخشند.
یک بررسی از ۱۵ مطالعه انسانی نشان داد که مکملگذاری با سویههای Bifidobacterium و Lactobacillus به مدت ۱ تا ۲ ماه میتواند اضطراب، افسردگی، اوتیسم، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و حافظه را بهبود بخشد.
یک مطالعه ۷۰ کارگر شیمیایی را به مدت ۶ هفته دنبال کرد. کسانی که روزانه ۱۰۰ گرم ماست پروبیوتیک مصرف میکردند یا یک کپسول پروبیوتیک روزانه مصرف میکردند، از فواید آن برای سلامت عمومی، افسردگی، اضطراب و استرس بهرهمند شدند.
فواید در مطالعهای بر روی ۴۰ بیمار مبتلا به افسردگی نیز مشاهده شد.
مصرف مکملهای پروبیوتیک به مدت ۸ هفته، سطح افسردگی را کاهش داد و سطح پروتئین C-reactive (یک نشانگر التهاب) و هورمونهایی مانند انسولین را در مقایسه با افرادی که پروبیوتیک مصرف نمیکردند، کاهش داد.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که مصرف پروبیوتیکها ممکن است به بهبود علائم اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب، استرس و حافظه، در میان سایر موارد، کمک کند.
۴. سویههای خاصی از پروبیوتیکها میتوانند به حفظ سلامت قلب تو کمک کنند
پروبیوتیکها ممکن است با کاهش کلسترول LDL (“بد”) و فشار خون به حفظ سلامت قلب تو کمک کنند.
برخی از باکتریهای تولیدکننده اسید لاکتیک ممکن است با تجزیه صفرا در روده، کلسترول را کاهش دهند.
صفرا، مایعی طبیعی که عمدتاً از کلسترول ساخته شده است، به هضم کمک میکند.
با تجزیه صفرا، پروبیوتیکها میتوانند از جذب مجدد آن در روده جلوگیری کنند، جایی که میتواند به عنوان کلسترول وارد خون شود.
یک بررسی از ۵ مطالعه نشان داد که خوردن ماست پروبیوتیک به مدت ۲ تا ۸ هفته، کلسترول کل را ۴٪ و کلسترول LDL را ۵٪ کاهش میدهد.
مطالعه دیگری که طی ۶ ماه انجام شد، هیچ تغییری در کلسترول کل یا LDL نشان نداد. با این حال، محققان افزایش کوچکی در کلسترول HDL (“خوب”) یافتند.
مصرف پروبیوتیکها ممکن است فشار خون را نیز کاهش دهد. یک بررسی از ۹ مطالعه نشان داد که مکملهای پروبیوتیک فشار خون را کاهش میدهند، اما فقط به طور متوسط.
برای تجربه هر گونه فواید مرتبط با فشار خون، مکملگذاری باید بیش از ۸ هفته و ۱۰ میلیون واحد تشکیلدهنده کلونی (CFU) در روز باشد.
خلاصه: پروبیوتیکها ممکن است با کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و کاهش متوسط فشار خون به محافظت از قلب کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: تخمیر مواد غذایی: فواید، ایمنی، لیست غذاها و موارد دیگر
۵. پروبیوتیکها ممکن است شدت برخی آلرژیها و اگزما را کاهش دهند
سویههای خاصی از پروبیوتیکها ممکن است شدت اگزما را در کودکان و نوزادان کاهش دهند.
یک مطالعه نشان داد که علائم اگزما در نوزادانی که شیر مکمل پروبیوتیک مصرف میکردند، در مقایسه با نوزادانی که شیر بدون پروبیوتیک مصرف میکردند، بهبود یافت.
مطالعه دیگری کودکان زنانی را که در دوران بارداری پروبیوتیک مصرف کرده بودند، دنبال کرد. این کودکان ۸۳٪ کمتر در دو سال اول زندگی در معرض خطر ابتلا به اگزما بودند.
با این حال، ارتباط بین پروبیوتیکها و کاهش شدت اگزما هنوز ضعیف است و تحقیقات بیشتری باید انجام شود.
برخی از پروبیوتیکها ممکن است پاسخهای التهابی را در افراد مبتلا به آلرژی به شیر یا لبنیات نیز کاهش دهند. با این حال، شواهد ضعیف است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: پروبیوتیکها ممکن است خطر و شدت برخی آلرژیها، مانند اگزما در نوزادان را کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۶. پروبیوتیکها میتوانند به کاهش علائم برخی اختلالات گوارشی کمک کنند
بیش از یک میلیون نفر در ایالات متحده از بیماری التهابی روده، از جمله کولیت اولسراتیو و بیماری کرون رنج میبرند.
انواع خاصی از پروبیوتیکها از سویههای Bifidobacterium و Lactobacillus علائم را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو خفیف بهبود بخشیدهاند.
به طور شگفتانگیزی، یک مطالعه نشان داد که مکملگذاری با پروبیوتیک E. coli Nissle به اندازه داروها در حفظ بهبودی در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو موثر بود.
با این حال، به نظر میرسد پروبیوتیکها تأثیر کمی بر علائم بیماری کرون دارند.
با این وجود، پروبیوتیکها ممکن است برای سایر اختلالات روده فوایدی داشته باشند. تحقیقات اولیه نشان میدهد که آنها ممکن است به علائم سندرم روده تحریکپذیر (IBS) کمک کنند.
همچنین نشان داده شده است که آنها خطر انتروکولیت نکروزان شدید را تا ۵۰٪ کاهش میدهند. این یک بیماری کشنده روده است که در نوزادان نارس رخ میدهد.
خلاصه: پروبیوتیکها ممکن است به کاهش علائم اختلالات روده مانند کولیت اولسراتیو، IBS و انتروکولیت نکروزان کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: پروبیوتیکها برای یبوست: هر آنچه باید بدانی
۷. پروبیوتیکها ممکن است به تقویت سیستم ایمنی تو کمک کنند
پروبیوتیکها ممکن است به تقویت سیستم ایمنی تو کمک کنند و رشد باکتریهای مضر روده را مهار کنند.
همچنین، برخی از پروبیوتیکها نشان دادهاند که تولید آنتیبادیهای طبیعی را در بدن تقویت میکنند. آنها همچنین ممکن است سلولهای ایمنی مانند سلولهای تولیدکننده IgA، لنفوسیتهای T و سلولهای کشنده طبیعی را تقویت کنند.
یک بررسی بزرگ نشان داد که مصرف پروبیوتیکها احتمال و مدت زمان عفونتهای تنفسی را کاهش میدهد. با این حال، کیفیت شواهد پایین بود.
مطالعه دیگری شامل بیش از ۵۷۰ کودک نشان داد که مصرف Lactobacillus GG فراوانی و شدت عفونتهای تنفسی را ۱۷٪ کاهش میدهد.
پروبیوتیک Lactobacillus crispatus نیز نشان داده است که خطر عفونتهای دستگاه ادراری (UTIs) را در زنان ۵۰٪ کاهش میدهد.
خلاصه: پروبیوتیکها ممکن است به تقویت سیستم ایمنی تو و محافظت در برابر عفونتها کمک کنند.
۸. پروبیوتیکها ممکن است به تو در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند
پروبیوتیکها ممکن است از طریق مکانیسمهای مختلفی به کاهش وزن کمک کنند.
به عنوان مثال، برخی از پروبیوتیکها از جذب چربی رژیم غذایی در روده جلوگیری میکنند.
سپس چربی از طریق مدفوع دفع میشود و در بدن ذخیره نمیشود.
پروبیوتیکها همچنین ممکن است به تو کمک کنند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی، کالری بیشتری بسوزانی و چربی کمتری ذخیره کنی. این تا حدی به دلیل افزایش سطح برخی هورمونها، مانند GLP-1 است.
آنها همچنین ممکن است مستقیماً به کاهش وزن کمک کنند. در یک مطالعه، زنان رژیمگیرندهای که Lactobacillus rhamnosus را به مدت ۳ ماه مصرف کردند، ۵۰٪ بیشتر از زنانی که پروبیوتیک مصرف نکردند، وزن کم کردند.
مطالعه دیگری بر روی ۲۱۰ نفر نشان داد که مصرف حتی دوزهای پایین Lactobacillus gasseri به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش ۸.۵٪ چربی شکم شد.
با این حال، مهم است که بدانی همه پروبیوتیکها به کاهش وزن کمک نمیکنند.
به طور شگفتانگیزی، برخی مطالعات نشان دادند که برخی پروبیوتیکها، مانند Lactobacillus acidophilus، حتی میتوانند منجر به افزایش وزن شوند.
مطالعات بیشتری برای روشن شدن ارتباط بین پروبیوتیکها و وزن مورد نیاز است.
خلاصه: برخی پروبیوتیکها ممکن است به تو در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند. با این حال، سویههای دیگر با افزایش وزن مرتبط بودهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده چشمگیر کلم ترش برای سلامتی
بهترین راه برای بهرهمندی از پروبیوتیکها
تو میتوانی پروبیوتیکها را از انواع غذاها یا مکملها دریافت کنی.
اگر میخواهی یک مکمل پروبیوتیک بخری، انتخاب عالی در آمازون با هزاران بررسی مشتری وجود دارد.
کشتهای زنده پروبیوتیک اغلب در محصولات لبنی تخمیری مانند ماست و نوشیدنیهای شیری یافت میشوند. غذاهای تخمیری مانند سبزیجات ترشی، تمپه، میسو، کفیر، کیمچی، کلم ترش و محصولات سویا نیز ممکن است حاوی برخی باکتریهای اسید لاکتیک باشند.
تو همچنین میتوانی پروبیوتیکها را به صورت قرص، کپسول و پودر که حاوی باکتریها به شکل خشک هستند، مصرف کنی.
با این حال، آگاه باش که برخی از پروبیوتیکها ممکن است توسط اسید معده قبل از رسیدن به روده از بین بروند - به این معنی که هیچ یک از فواید مورد نظر را دریافت نمیکنی.
اگر میخواهی هر یک از فواید سلامتی ذکر شده در بالا را تجربه کنی، باید مقادیر کافی مصرف کنی.
بیشتر مطالعاتی که فواید را نشان میدهند، از دوزهای ۱ میلیارد تا ۱۰۰ میلیارد ارگانیسم زنده یا واحد تشکیلدهنده کلونی (CFU) در روز استفاده کردند.
