سیبزمینی یک سبزی ریشهای همهکاره و یک غذای اصلی در بسیاری از خانههاست.
این یک غده زیرزمینی است که روی ریشههای گیاه Solanum tuberosum رشد میکند.
سیبزمینی نسبتاً ارزان، آسان برای رشد و سرشار از انواع مواد مغذی است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۷ فایده سلامتی و تغذیهای سیبزمینی آورده شده است.
۱. سیبزمینی سرشار از مواد مغذی است
سیبزمینی منبع عالی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است.
یک سیبزمینی پخته متوسط (۱۷۳ گرم)، شامل پوست، موارد زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۱۶۱
- چربی: ۰.۲ گرم
- پروتئین: ۴.۳ گرم
- کربوهیدرات: ۳۶.۶ گرم
- فیبر: ۳.۸ گرم
- ویتامین C: ۲۸% از ارزش روزانه
- ویتامین B6: ۲۷% از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۲۶% از ارزش روزانه
- منگنز: ۱۹% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۱۲% از ارزش روزانه
- فسفر: ۱۲% از ارزش روزانه
- نیاسین: ۱۲% از ارزش روزانه
- فولات: ۱۲% از ارزش روزانه
محتوای غذایی سیبزمینی میتواند بسته به نوع و نحوه آمادهسازی آن متفاوت باشد. به عنوان مثال، سرخ کردن سیبزمینی کالری و چربی بیشتری نسبت به پختن آن اضافه میکند.
همچنین مهم است که توجه داشته باشی پوست سیبزمینی حاوی مقدار زیادی از ویتامینها و مواد معدنی است. پوست کندن سیبزمینی میتواند محتوای غذایی آن را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
خلاصه: سیبزمینی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است، اگرچه نوع و روش آمادهسازی میتواند بر محتوای غذایی تأثیر بگذارد.
۲. سیبزمینی حاوی آنتیاکسیدان است
سیبزمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک است.
این ترکیبات با خنثی کردن مولکولهای بالقوه مضر معروف به رادیکالهای آزاد، به عنوان آنتیاکسیدان در بدن عمل میکنند. هنگامی که رادیکالهای آزاد تجمع مییابند، میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتیاکسیدانهای موجود در سیبزمینی ممکن است رشد سلولهای سرطانی کبد و روده بزرگ را سرکوب کنند.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که سیبزمینیهای رنگی مانند سیبزمینی بنفش میتوانند سه تا چهار برابر بیشتر از سیبزمینیهای سفید آنتیاکسیدان داشته باشند. این باعث میشود که آنها در خنثی کردن رادیکالهای آزاد به طور بالقوه مؤثرتر باشند.
با این حال، بیشتر این شواهد از مطالعات آزمایشگاهی است. تحقیقات بیشتری بر روی انسان قبل از ارائه هرگونه توصیه بهداشتی ضروری است.
خلاصه: سیبزمینی منبع خوبی از آنتیاکسیدانها است که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطانها را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری بر روی انسان قبل از ارائه هرگونه توصیه لازم است.
۳. سیبزمینی ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
سیبزمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته به نام نشاسته مقاوم است.
این نشاسته توسط بدن تجزیه و به طور کامل جذب نمیشود. در عوض، به روده بزرگ میرسد و در آنجا به منبعی از مواد مغذی برای باکتریهای مفید در روده تو تبدیل میشود.
تحقیقات نشاسته مقاوم را با بسیاری از فواید سلامتی، از جمله کاهش مقاومت به انسولین، که به نوبه خود کنترل قند خون را بهبود میبخشد، مرتبط دانستهاند.
در یک مطالعه حیوانی، موشهایی که نشاسته مقاوم مصرف میکردند، مقاومت به انسولین کمتری نشان دادند. این بدان معناست که بدن آنها در حذف قند اضافی از خون کارآمدتر بود.
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف یک وعده غذایی حاوی نشاسته مقاوم به حذف بهتر قند خون اضافی پس از غذا کمک میکند.
در مطالعه دیگری، به ده نفر روزانه ۳۰ گرم نشاسته مقاوم به مدت چهار هفته داده شد. دانشمندان دریافتند که نشاسته مقاوم مقاومت به انسولین را تا ۳۳ درصد کاهش میدهد.
جالب اینجاست که میتوانی محتوای نشاسته مقاوم سیبزمینی را نیز افزایش دهی. برای این کار، سیبزمینیهای آبپز را یک شب در یخچال نگهداری کن و آنها را سرد مصرف کن.
خلاصه: سیبزمینی حاوی نشاسته مقاوم است که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. به نوبه خود، این میتواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
۴. سیبزمینی ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
نشاسته مقاوم در سیبزمینی ممکن است سلامت گوارش را نیز بهبود بخشد.
هنگامی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ میرسد، به غذایی برای باکتریهای مفید روده تبدیل میشود. این باکتریها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل میکنند.
نشاسته مقاوم از سیبزمینی عمدتاً به اسید چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات تبدیل میشود – منبع غذایی ترجیحی برای باکتریهای روده.
مطالعات نشان دادهاند که بوتیرات میتواند التهاب را در روده بزرگ کاهش دهد، دفاع روده بزرگ را تقویت کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده، مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند.
با این حال، بیشتر شواهد مربوط به بوتیرات از مطالعات آزمایشگاهی یا حیوانی است. تحقیقات بیشتری بر روی انسان قبل از ارائه توصیه لازم است.
خلاصه: نشاسته مقاوم در سیبزمینی منبع تغذیه برای باکتریهای مفید روده است. آنها آن را به اسید چرب با زنجیره کوتاه بوتیرات تبدیل میکنند که با کاهش التهاب در روده بزرگ، بهبود دفاع روده بزرگ و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: آیا حمص سالم است؟ ۸ فایده برتر حمص
۵. سیبزمینی به طور طبیعی بدون گلوتن است
رژیم غذایی بدون گلوتن یکی از محبوبترین رژیمهای غذایی در سراسر جهان است. این رژیم شامل حذف گلوتن است که خانوادهای از پروتئینها است که در غلاتی مانند گندم سیاه، گندم، جو و چاودار یافت میشود.
بیشتر مردم از مصرف گلوتن علائم نامطلوبی را تجربه نمیکنند.
با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی میتوانند هنگام مصرف غذاهای حاوی گلوتن ناراحتی شدید را تجربه کنند. علائم شامل درد شدید شکم، اسهال، یبوست، نفخ و بثورات پوستی است، فقط برای نام بردن چند مورد.
اگر رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال میکنی، باید سیبزمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنی. آنها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، به این معنی که علائم ناراحتکننده را تحریک نمیکنند.
در حالی که سیبزمینی بدون گلوتن است، بسیاری از دستورالعملهای رایج سیبزمینی اینگونه نیستند. برخی از غذاهای سیبزمینی که حاوی گلوتن هستند شامل برخی دستورالعملهای گراتن و نان سیبزمینی است.
اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی داری، قبل از خوردن یک غذای سیبزمینی، حتماً لیست کامل مواد تشکیلدهنده را مطالعه کن.
خلاصه: سیبزمینی به طور طبیعی بدون گلوتن است، که آن را به یک انتخاب غذایی عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی تبدیل میکند.
۶. سیبزمینی به طرز باورنکردنی سیرکننده است
سیبزمینی علاوه بر مغذی بودن، به طرز باورنکردنی سیرکننده نیز هست.
در یک مطالعه، به ۱۱ نفر ۳۸ غذای رایج داده شد و از آنها خواسته شد تا غذاها را بر اساس میزان سیرکنندگی رتبهبندی کنند. سیبزمینی بالاترین امتیاز سیرکنندگی را در بین همه دریافت کرد.
سیبزمینی هفت برابر بیشتر از کروسانها، که کمترین میزان سیرکنندگی را داشتند، سیرکننده ارزیابی شد.
غذاهایی که سیرکننده هستند ممکن است به تو در تنظیم یا کاهش وزن کمک کنند، زیرا دردهای گرسنگی را مهار میکنند.
برخی شواهد نشان میدهد که یک پروتئین خاص سیبزمینی، معروف به مهارکننده پروتئیناز ۲ سیبزمینی (PI2)، میتواند اشتها را مهار کند. به نظر میرسد این پروتئین ترشح کولهسیستوکینین (CCK)، هورمونی که احساس سیری را تقویت میکند، افزایش میدهد.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که سیبزمینی از جمله سیرکنندهترین غذاها است. آنها ممکن است سطح هورمونهای سیری، مانند کولهسیستوکینین (CCK) را افزایش دهند.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی: حقایق تغذیهای، فواید سلامتی و انواع
۷. سیبزمینی بسیار همهکاره است
سیبزمینی نه تنها سالم است، بلکه خوشمزه و همهکاره نیز هست.
سیبزمینی را میتوان به روشهای مختلفی از جمله آبپز، پخته و بخارپز تهیه کرد. با این حال، سرخ کردن سیبزمینی در صورت استفاده زیاد از روغن ممکن است محتوای کالری آن را به طور چشمگیری افزایش دهد.
در عوض، سعی کن سیبزمینی را برش دهی و سپس آن را در فر با کمی روغن زیتون فوق بکر و کمی رزماری برشته کنی.
مطمئن شو که پوست سیبزمینی را جدا نکنی، زیرا بیشتر مواد مغذی در آنجا قرار دارند. این کار تضمین میکند که حداکثر مقدار مواد مغذی را از سیبزمینی دریافت کنی.
خلاصه: سیبزمینی خوشمزه، همهکاره و آسان برای افزودن به رژیم غذایی تو است. سعی کن آنها را آبپز، پخته یا بخارپز کنی و آنها را با پوست مصرف کنی.
خلاصه
سیبزمینی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است که آن را بسیار سالم میکند.
مطالعات سیبزمینی و مواد مغذی آن را با انواع فواید سلامتی چشمگیر، از جمله بهبود کنترل قند خون، کاهش خطر بیماری قلبی و ایمنی بالاتر مرتبط دانستهاند. آنها همچنین ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشند و با علائم پیری مبارزه کنند.
سیبزمینی همچنین کاملاً سیرکننده است، به این معنی که ممکن است با مهار دردهای گرسنگی و هوسها به تو در کاهش وزن کمک کند.
در مجموع، سیبزمینی یک افزودنی عالی به رژیم غذایی تو در حد اعتدال است. آنها همچنین به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، به این معنی که تقریباً همه میتوانند از آنها لذت ببرند.
