فواید پسته برای سلامتی: ۹ مزیت مبتنی بر شواهد

پسته نه تنها خوشمزه و خوردنش لذت‌بخش است، بلکه فوق‌العاده سالم هم هست.

این دانه‌های خوراکی درخت پسته حاوی چربی‌های سالم هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌روند.

علاوه بر این، آن‌ها حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می‌توانند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کنند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

جالب است بدانی که مردم از ۷۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح پسته می‌خوردند. امروزه، پسته در بسیاری از غذاها، از جمله بستنی و دسرها، بسیار محبوب است.

در اینجا ۹ فایده پسته برای سلامتی بر اساس شواهد آورده شده است.

۱. پسته سرشار از مواد مغذی است

پسته بسیار مغذی است، به طوری که یک وعده ۲۸ گرمی (حدود ۴۹ عدد پسته) حاوی موارد زیر است:

• کالری: ۱۵۹
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۱۳ گرم (۹۰% آن چربی‌های غیراشباع هستند)
• پتاسیم: ۶% از نیاز روزانه توصیه شده (RDI)
• فسفر: ۱۱% از نیاز روزانه تو
• ویتامین B6: ۲۸% از نیاز روزانه تو
• تیامین: ۲۱% از نیاز روزانه تو
• مس: ۴۱% از نیاز روزانه تو
• منگنز: ۱۵% از نیاز روزانه تو

قابل توجه است که پسته یکی از غنی‌ترین غذاها از نظر ویتامین B6 است.

ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن، از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در گلبول‌های قرمز حمل می‌کند، مهم است.

پسته همچنین سرشار از پتاسیم است، به طوری که یک اونس آن حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به نصف یک موز بزرگ است.

خلاصه: پسته سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. همچنین دارای چندین ماده مغذی مهم دیگر، از جمله ویتامین B6 و پتاسیم است.

۲. پسته سرشار از آنتی‌اکسیدان است

آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامتی تو حیاتی هستند.

آن‌ها از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند و نقش کلیدی در کاهش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان دارند.

پسته حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به اکثر آجیل‌ها و دانه‌های دیگر است. فقط گردو و پکان بیشتر از آن دارند.

در یک مطالعه ۴ هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که روزانه یک یا دو وعده پسته می‌خوردند، سطوح بالاتری از لوتئین و γ-توکوفرول داشتند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که پسته نمی‌خوردند ¹.

در میان آجیل‌ها، پسته بالاترین میزان لوتئین و زآگزانتین را دارد که هر دو آنتی‌اکسیدان‌های بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند ².

آن‌ها از چشمان تو در برابر آسیب ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن محافظت می‌کنند، وضعیتی که در آن دید مرکزی تو مختل یا از بین می‌رود ³.

علاوه بر این، دو گروه از فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در پسته — پلی‌فنول‌ها و توکوفرول‌ها — ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کنند ⁴.

جالب اینجاست که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پسته در معده بسیار قابل دسترس هستند. بنابراین، احتمال جذب آن‌ها در طول هضم بیشتر است ⁵.

خلاصه: پسته در میان غنی‌ترین آجیل‌ها از نظر آنتی‌اکسیدان قرار دارد. آن‌ها سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند که هر دو به سلامت چشم کمک می‌کنند.

مطالعه پیشنهادی: 8 فایده باورنکردنی آجیل برای کاهش وزن و سلامت قلب

۳. پسته کم کالری و در عین حال سرشار از پروتئین است

در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معمولاً کالری بالایی دارند.

خوشبختانه، پسته در میان کم‌کالری‌ترین آجیل‌ها قرار دارد.

یک اونس (۲۸ گرم) پسته حاوی ۱۵۹ کالری است، در مقایسه با ۱۸۵ کالری در گردو و ۱۹۳ کالری در پکان.

با توجه به اینکه پروتئین حدود ۲۰ درصد وزن آن‌ها را تشکیل می‌دهد، پسته از نظر محتوای پروتئین تنها پس از بادام قرار می‌گیرد.

آن‌ها همچنین نسبت بالاتری از اسیدهای آمینه ضروری ⁠— بلوک‌های سازنده پروتئین ⁠— نسبت به هر آجیل دیگری دارند.

این اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می‌شوند زیرا بدن تو نمی‌تواند آن‌ها را بسازد، بنابراین باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنی.

در همین حال، سایر اسیدهای آمینه نیمه ضروری در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که بسته به سلامت فرد، در شرایط خاصی می‌توانند ضروری باشند.

یکی از این اسیدهای آمینه نیمه ضروری ال-آرژنین است که ۲ درصد از اسیدهای آمینه موجود در پسته را تشکیل می‌دهد. این اسید در بدن تو به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود، ترکیبی که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی تو می‌شود و به جریان خون کمک می‌کند.

خلاصه: پسته کالری کمتر و پروتئین بیشتری نسبت به اکثر آجیل‌های دیگر دارد. همچنین، محتوای اسید آمینه ضروری آن از هر آجیل دیگری بیشتر است.

۴. پسته ممکن است به کاهش وزن کمک کند

با وجود اینکه آجیل یک غذای پرانرژی است، اما یکی از دوست‌داشتنی‌ترین غذاها برای کاهش وزن است.

در حالی که مطالعات کمی به بررسی اثرات پسته بر وزن پرداخته‌اند، اما آن‌هایی که وجود دارند امیدوارکننده هستند.

پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو احساس سیری را افزایش می‌دهند و به تو کمک می‌کنند کمتر غذا بخوری.

در یک برنامه ۱۲ هفته‌ای کاهش وزن، افرادی که روزانه ۱.۹ اونس (۵۳ گرم) پسته را به عنوان میان‌وعده بعدازظهر می‌خوردند، دو برابر بیشتر از افرادی که روزانه ۲ اونس (۵۶ گرم) چوب شور می‌خوردند، کاهش شاخص توده بدنی داشتند ⁶.

علاوه بر این، یک مطالعه ۲۴ هفته‌ای دیگر در افراد دارای اضافه وزن نشان داد که افرادی که ۲۰ درصد کالری خود را از پسته مصرف می‌کردند، ۱.۵ سانتی‌متر (۰.۶ اینچ) بیشتر از دور کمر خود کم کردند نسبت به افرادی که پسته نمی‌خوردند ⁷.

یکی از عواملی که احتمالاً به خواص کاهش وزن پسته کمک می‌کند این است که محتوای چربی آن ممکن است به طور کامل جذب نشود.

مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌ها از آجیل‌ها به طور ناقص جذب می‌شوند. این به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آن‌ها در دیواره‌های سلولی آن‌ها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می‌کند ⁸.

علاوه بر این، پسته با پوست برای آگاهانه غذا خوردن خوب است، زیرا پوست کندن آجیل زمان می‌برد و سرعت خوردن را کاهش می‌دهد. پوست‌های باقی‌مانده نیز یک نشانه بصری از تعداد آجیل‌هایی که خورده‌ای به تو می‌دهند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که پسته با پوست می‌خوردند، ۴۱ درصد کالری کمتری نسبت به افرادی که پسته بدون پوست می‌خوردند، مصرف می‌کردند ⁹.

خلاصه: خوردن پسته ممکن است به کاهش وزن کمک کند. پسته با پوست به خصوص مفید است، زیرا به آگاهانه غذا خوردن کمک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز برتر برای سلامتی و تغذیه بهتر

۵. پسته باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کند

پسته سرشار از فیبر است، به طوری که یک وعده آن حاوی ۳ گرم فیبر است.

فیبر عمدتاً بدون هضم از سیستم گوارش تو عبور می‌کند و برخی از انواع فیبر توسط باکتری‌های خوب روده تو هضم می‌شوند و به عنوان پری‌بیوتیک عمل می‌کنند.

سپس باکتری‌های روده فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند، از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی ¹⁰.

بوتیرات شاید مفیدترین این اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد.

نشان داده شده است که خوردن پسته تعداد باکتری‌های تولیدکننده بوتیرات در روده را بیشتر از خوردن بادام افزایش می‌دهد ¹¹.

خلاصه: پسته سرشار از فیبر است که برای باکتری‌های روده تو مفید است. خوردن پسته ممکن است تعداد باکتری‌هایی را که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات تولید می‌کنند، افزایش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز سالم که کربوهیدرات کمی دارند

۶. پسته ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد

پسته ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به روش‌های مختلفی کاهش دهد.

علاوه بر اینکه پسته سرشار از آنتی‌اکسیدان است، ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

در واقع، چندین مطالعه اثرات کاهش کلسترول پسته را نشان داده‌اند ¹².

بسیاری از مطالعات در مورد پسته و چربی‌های خون با جایگزینی بخشی از کالری رژیم غذایی با پسته انجام می‌شوند. تا ۶۷ درصد از این مطالعات کاهش کلسترول کل و LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) را نشان داده‌اند ¹³.

در همین حال، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به پروفایل چربی خون آسیب برساند.

یک مطالعه ۴ هفته‌ای در افراد دارای کلسترول LDL بالا، شرکت‌کنندگان را وادار کرد که ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از پسته مصرف کنند ¹⁴.

این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کلسترول LDL را ۹ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این، رژیم غذایی متشکل از ۲۰ درصد کالری از پسته، کلسترول LDL را ۱۲ درصد کاهش داد.

در مطالعه‌ای دیگر، ۳۲ مرد جوان به مدت ۴ هفته از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کردند. سپس، پسته به جای محتوای چربی تک‌اشباع آن به این رژیم اضافه شد که در مجموع حدود ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه آن‌ها را تشکیل می‌داد ¹⁵.

پس از ۴ هفته رژیم غذایی، آن‌ها ۲۳ درصد کاهش در کلسترول LDL، ۲۱ درصد کاهش در کلسترول کل و ۱۴ درصد کاهش در تری‌گلیسیرید را تجربه کردند.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد پسته فشار خون را بیشتر از سایر آجیل‌ها کاهش می‌دهد ¹⁶.

یک بررسی از ۲۱ مطالعه نشان داد که خوردن پسته حد بالای فشار خون را ۱.۸۲ میلی‌متر جیوه و حد پایین را ۰.۸ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد ¹⁷.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهند که خوردن پسته ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین ممکن است فشار خون را بیشتر از سایر آجیل‌ها کاهش دهد.

۷. پسته ممکن است سلامت رگ‌های خونی را تقویت کند

اندوتلیوم پوشش داخلی رگ‌های خونی است.

این باید به درستی کار کند، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.

گشاد شدن عروق، گشاد شدن یا باز شدن رگ‌های خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش گشاد شدن عروق مشخص می‌شود که جریان خون را کاهش می‌دهد.

اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق دارد. این باعث گشاد شدن رگ‌های خونی با سیگنال دادن به سلول‌های صاف در اندوتلیوم برای آرامش می‌شود.

پسته منبع عالی اسید آمینه ال-آرژنین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. بنابراین، این آجیل‌های کوچک ممکن است نقش مهمی در تقویت سلامت رگ‌های خونی ایفا کنند.

یک مطالعه در ۴۲ بیمار که به مدت ۳ ماه روزانه ۱.۵ اونس (۴۰ گرم) پسته مصرف می‌کردند، بهبودهایی را در نشانگرهای عملکرد اندوتلیال و سفتی عروق نشان داد ¹⁸.

یک مطالعه ۴ هفته‌ای دیگر، ۳۲ مرد جوان سالم را وادار کرد که رژیمی متشکل از ۲۰ درصد کالری از پسته مصرف کنند. این مطالعه نشان داد که گشاد شدن عروق وابسته به اندوتلیوم ۳۰ درصد بهبود یافته است، در مقایسه با زمانی که آن‌ها از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند ¹⁹.

جریان خون مناسب برای بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله عملکرد نعوظ، مهم است.

در یک مطالعه، مردان مبتلا به اختلال نعوظ پس از خوردن ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) پسته در روز به مدت ۳ هفته، ۵۰ درصد بهبود در پارامترهای عملکرد نعوظ را تجربه کردند ²⁰.

با این حال، یک وعده ۱۰۰ گرمی پسته بسیار زیاد است و حدود ۵۵۷ کالری دارد.

خلاصه: پسته ممکن است نقش مهمی در تقویت سلامت رگ‌های خونی ایفا کند. این به این دلیل است که آن‌ها سرشار از ال-آرژنین هستند که وقتی به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود، به گشاد شدن رگ‌های خونی تو کمک می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم پرفیبر و کم‌کربوهیدرات برای سلامتی بهینه

۸. پسته ممکن است به کاهش قند خون کمک کند

با وجود اینکه پسته نسبت به اکثر آجیل‌ها کربوهیدرات بیشتری دارد، اما شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود.

شاید جای تعجب نباشد که مطالعات نشان داده‌اند که خوردن پسته می‌تواند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی ۲ اونس (۵۶ گرم) پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد، پاسخ قند خون افراد سالم پس از غذا ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش یافت ²¹.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از خوردن ۰.۹ اونس (۲۵ گرم) پسته به عنوان میان‌وعده دو بار در روز، ۹ درصد کاهش در قند خون ناشتا نشان دادند ²².

علاوه بر اینکه پسته سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی نیز هست که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند ²³.

بنابراین، صرفاً افزودن پسته به رژیم غذایی تو ممکن است به مدیریت سطح قند خون تو در درازمدت کمک کند.

خلاصه: پسته شاخص گلیسمی پایینی دارد که ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود.

مطالعه پیشنهادی: ۱۳ بهترین مغز و دانه برای رژیم کتو

۹. پسته خوشمزه و خوردنش لذت‌بخش است

پسته را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد.

این شامل استفاده از آن به عنوان میان‌وعده، تزئین سالاد، یا روی پیتزا، یا حتی در پخت و پز است که رنگ سبز یا بنفش زیبایی به دسرها و غذاهای مختلف می‌بخشد.

برخی از دسرهای خوشمزه و سبز رنگ شامل ژلاتو یا چیزکیک پسته هستند.

علاوه بر این، مانند سایر آجیل‌ها، می‌توان از آن‌ها برای تهیه سس پستو یا کره آجیل استفاده کرد.

حتی می‌توانی آن‌ها را روی ماهی مورد علاقه خود که در فر پخته شده است بپاشی، به گرانولای صبحانه خود اضافه کنی، یا پوسته دسر خود را بسازی.

در نهایت، پسته را می‌توان به تنهایی به عنوان یک میان‌وعده راحت، خوشمزه و سالم مصرف کرد.

خلاصه: پسته علاوه بر اینکه یک میان‌وعده عالی است، می‌تواند در پخت و پز نیز استفاده شود و رنگ سبز یا بنفش به غذاهای مختلف ببخشد.

خلاصه

پسته منبع عالی چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف، از جمله ویتامین B6 و تیامین است.

اثرات سلامتی آن‌ها ممکن است شامل فواید کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون، و بهبود سلامت روده، چشم و رگ‌های خونی باشد.

علاوه بر این، آن‌ها خوشمزه، همه‌کاره و خوردنشان لذت‌بخش است. برای اکثر مردم، گنجاندن پسته در رژیم غذایی راهی عالی برای بهبود سلامت کلی است.