گلابی میوههای شیرین و زنگولهای شکلی هستند که از دوران باستان مورد استفاده قرار گرفتهاند. میتوانی آنها را ترد یا نرم بخوری.
آنها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه فواید زیادی برای سلامتی دارند که از نظر علمی ثابت شدهاند.
در اینجا 9 فایده شگفتانگیز گلابی برای سلامتی آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید1. گلابی بسیار مغذی است
گلابی انواع مختلفی دارد. گلابیهای بارتلت، بوس و دانژو از محبوبترینها هستند، اما حدود 100 نوع در سراسر جهان کشت میشود.
یک گلابی متوسط (178 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم میکند:
- کالری: 101
- پروتئین: 1 گرم
- کربوهیدرات: 27 گرم
- فیبر: 6 گرم
- ویتامین C: 12% از نیاز روزانه تو
- ویتامین K: 6% از مصرف روزانه توصیه شده
- پتاسیم: 4% از نیاز روزانه تو
- مس: 16% از مصرف روزانه توصیه شده
همین مقدار، مقادیر کمی فولات، پروویتامین A و نیاسین نیز فراهم میکند. فولات و نیاسین برای عملکرد سلولی و تولید انرژی مهم هستند، در حالی که پروویتامین A از سلامت پوست و بهبود زخم حمایت میکند.
گلابی همچنین منبع غنی از مواد معدنی مهمی مانند مس و پتاسیم است. مس در ایمنی، متابولیسم کلسترول و عملکرد عصبی نقش دارد، در حالی که پتاسیم به انقباضات عضلانی و عملکرد قلب کمک میکند.
علاوه بر این، این میوهها منبع عالی آنتیاکسیدانهای پلیفنول هستند که در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند. حتماً گلابی را کامل بخور، زیرا پوست آن تا شش برابر بیشتر از گوشت آن پلیفنول دارد.
خلاصه: گلابی به ویژه سرشار از فولات، ویتامین C، مس و پتاسیم است. همچنین منبع خوبی از آنتیاکسیدانهای پلیفنول است.
2. گلابی ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد
گلابی منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری هستند. این فیبرها با نرم کردن و افزایش حجم مدفوع، به حفظ نظم روده کمک میکنند.
یک گلابی متوسط (178 گرم) حاوی 6 گرم فیبر است — 22% از نیاز روزانه تو به فیبر.
علاوه بر این، فیبرهای محلول باکتریهای سالم روده تو را تغذیه میکنند. به این ترتیب، آنها پروبیوتیک محسوب میشوند که با پیری سالم و بهبود ایمنی مرتبط هستند.
قابل ذکر است که فیبر ممکن است به رفع یبوست کمک کند. در یک مطالعه 4 هفتهای، 80 بزرگسال مبتلا به این عارضه روزانه 24 گرم پکتین — نوعی فیبر موجود در میوه — دریافت کردند. آنها تسکین یبوست و افزایش سطح باکتریهای سالم روده را تجربه کردند 1.
از آنجایی که پوست گلابی حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است، بهتر است این میوه را با پوست بخوری.
خلاصه: گلابی فیبر غذایی، از جمله پروبیوتیکها را فراهم میکند که به نظم روده، رفع یبوست و سلامت کلی دستگاه گوارش کمک میکند. برای دریافت بیشترین فیبر از گلابی، آن را با پوست بخور.
3. گلابی حاوی ترکیبات گیاهی مفید است
گلابی ترکیبات گیاهی مفید زیادی را ارائه میدهد که به این میوهها رنگهای مختلفی میبخشد.
به عنوان مثال، آنتوسیانینها به برخی از گلابیها رنگ قرمز یاقوتی میدهند. این ترکیبات ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشند و رگهای خونی را تقویت کنند.
اگرچه تحقیقات خاصی در مورد آنتوسیانینهای گلابی مورد نیاز است، مطالعات جمعیتی متعددی نشان میدهد که مصرف بالای غذاهای غنی از آنتوسیانین مانند توتها با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است 2.
گلابیهای با پوست سبز حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند، دو ترکیبی که برای حفظ بینایی تو، به ویژه با افزایش سن، ضروری هستند.
باز هم، بسیاری از این ترکیبات گیاهی مفید در پوست متمرکز شدهاند.
خلاصه: گلابی حاوی ترکیبات گیاهی مفید زیادی است. ترکیبات موجود در گلابیهای قرمز ممکن است از سلامت قلب محافظت کنند، در حالی که ترکیبات موجود در گلابیهای سبز ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشند.
4. گلابی دارای خواص ضد التهابی است
اگرچه التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است، التهاب مزمن یا طولانیمدت میتواند به سلامت تو آسیب برساند. این با برخی بیماریها، از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
گلابی منبع غنی از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی است که به مبارزه با التهاب کمک میکنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.
چندین بررسی بزرگ، مصرف بالای فلاونوئید را با کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط میدانند [^3, ^4]. این اثر ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی و آنتیاکسیدانی این ترکیبات باشد.
همچنین، گلابی حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مس و ویتامینهای C و K است که آنها نیز با التهاب مبارزه میکنند.
خلاصه: گلابی منبع غنی از فلاونوئیدها است که آنتیاکسیدانهایی هستند که ممکن است به کاهش التهاب و محافظت در برابر برخی بیماریها کمک کنند.
5. گلابی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد
گلابی حاوی ترکیبات مختلفی است که ممکن است خواص ضد سرطانی از خود نشان دهند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که محتوای آنتوسیانین و اسید سینامیک آنها با سرطان مبارزه میکند [^5, ^6].
چند مطالعه نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از میوهها، از جمله گلابی، ممکن است در برابر برخی سرطانها، از جمله سرطان ریه، معده و مثانه محافظت کنند [^7, ^8, ^9].
برخی مطالعات جمعیتی نشان میدهد که میوههای غنی از فلاونوئید مانند گلابی ممکن است در برابر سرطان سینه و تخمدان نیز محافظت کنند، که این میوه را به انتخابی هوشمندانه برای زنان تبدیل میکند [^10, ^11].
در حالی که خوردن میوه بیشتر ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. گلابی نباید جایگزینی برای درمان سرطان در نظر گرفته شود.
خلاصه: گلابی حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی قوی است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی
6. گلابی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
گلابی — به ویژه انواع قرمز — ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
یک مطالعه بزرگ بر روی بیش از 200,000 نفر نشان داد که خوردن 5 یا بیشتر وعده هفتگی از میوههای غنی از آنتوسیانین مانند گلابی قرمز با 23% کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است 3.
علاوه بر این، یک مطالعه بر روی موشها نشان داد که ترکیبات گیاهی، از جمله آنتوسیانینها، در پوست گلابی هم اثرات ضد دیابتی و هم ضد التهابی از خود نشان میدهند 4.
علاوه بر این، فیبر موجود در گلابی هضم را کند میکند و به بدن تو زمان بیشتری برای تجزیه و جذب کربوهیدراتها میدهد. این همچنین میتواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و به طور بالقوه به پیشگیری و کنترل دیابت کمک کند.
خلاصه: گلابی ممکن است به دلیل محتوای فیبر و آنتوسیانین خود، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
7. گلابی ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
گلابی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
آنتیاکسیدانهای پروسیانیدین آنها ممکن است سفتی بافت قلب را کاهش دهند، کلسترول LDL (بد) را کاهش دهند و کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهند 5.
پوست حاوی یک آنتیاکسیدان مهم به نام کوئرستین است که تصور میشود با کاهش التهاب و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و سطح کلسترول، برای سلامت قلب مفید باشد 6.
یک مطالعه بر روی 40 بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک، مجموعهای از علائم که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد، نشان داد که خوردن 2 گلابی متوسط در روز به مدت 12 هفته، عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و دور کمر را کاهش میدهد 7.
یک مطالعه بزرگ 17 ساله بر روی بیش از 30,000 زن نشان داد که هر 80 گرم میوه روزانه، خطر ابتلا به بیماری قلبی را 6 تا 7 درصد کاهش میدهد 8. برای درک بهتر، 1 گلابی متوسط حدود 178 گرم وزن دارد.
علاوه بر این، مصرف منظم گلابی و سایر میوههای با گوشت سفید، خطر سکته مغزی را کاهش میدهد. یک مطالعه 10 ساله بر روی بیش از 20,000 نفر نشان داد که هر 25 گرم میوه با گوشت سفید که روزانه خورده میشود، خطر سکته مغزی را 9% کاهش میدهد 9.
خلاصه: گلابی سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی مانند پروسیانیدینها و کوئرستین است که میتوانند با بهبود فشار خون و کلسترول، سلامت قلب را تقویت کنند. خوردن منظم گلابی ممکن است خطر سکته مغزی را نیز کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چشمگیر سیب برای سلامتی
8. گلابی ممکن است به کاهش وزن تو کمک کند
گلابی کم کالری، سرشار از آب و پر از فیبر است. این ترکیب آنها را به یک غذای دوستدار کاهش وزن تبدیل میکند، زیرا فیبر و آب میتوانند به تو کمک کنند تا سیر بمانی.
وقتی سیر باشی، به طور طبیعی کمتر تمایل به ادامه خوردن داری.
در یک مطالعه 12 هفتهای، 40 بزرگسال که روزانه 2 گلابی میخوردند، تا 1.1 اینچ (2.7 سانتیمتر) از دور کمر خود را از دست دادند 7.
علاوه بر این، یک مطالعه 10 هفتهای نشان داد که زنانی که روزانه 3 گلابی به رژیم غذایی معمول خود اضافه کردند، به طور متوسط 1.9 پوند (0.84 کیلوگرم) وزن کم کردند. آنها همچنین بهبودهایی در پروفایل لیپیدی خود، نشانگر سلامت قلب، مشاهده کردند 10.
خلاصه: خوردن منظم گلابی ممکن است به دلیل مقادیر بالای آب و فیبر آن، به تو کمک کند تا احساس سیری کنی. به نوبه خود، این ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.
9. گلابی به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود
گلابی در تمام طول سال موجود است و به راحتی در اکثر فروشگاههای مواد غذایی یافت میشود.
خوردن کامل آن — با یک مشت آجیل اگر انتخاب کنی — یک میان وعده عالی است. همچنین به راحتی میتوانی آنها را به غذاهای مورد علاقه خود مانند بلغور جو دوسر، سالاد و اسموتی اضافه کنی.
روشهای پخت محبوب شامل برشته کردن و آبپز کردن است. گلابی به ویژه با مرغ یا گوشت خوک به خوبی مکمل میشود. همچنین به خوبی با ادویههایی مانند دارچین و جوز هندی، پنیرهایی مانند گودا و بری، و موادی مانند لیمو و شکلات ترکیب میشود.
هر طور که انتخاب میکنی آنها را بخوری، به یاد داشته باش که پوست آن را نیز شامل کنی تا بیشترین مواد مغذی را دریافت کنی.
خلاصه: گلابی به طور گسترده در دسترس است و به راحتی به رژیم غذایی تو اضافه میشود. میتوانی آنها را کامل با پوست بخوری یا آنها را در غذای اصلی بگنجانی. این میوهها به ویژه وقتی برشته یا آبپز میشوند خوشمزه هستند.
خلاصه
گلابی یک میوه پرقدرت است که حاوی فیبر، ویتامینها و ترکیبات گیاهی مفید است.
تصور میشود این مواد مغذی با التهاب مبارزه میکنند، سلامت روده و قلب را بهبود میبخشند، در برابر برخی بیماریها محافظت میکنند و حتی به کاهش وزن کمک میکنند.
فقط حتماً پوست آن را بخور، زیرا بسیاری از مواد مغذی این میوه را در خود جای داده است.
