پاپایا یک میوه گرمسیری فوقالعاده سالم است.
این میوه سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که میتوانند التهاب را کاهش دهند، با بیماریها مبارزه کنند و به تو کمک کنند جوان به نظر برسی.
در اینجا ۸ فایده پاپایا برای سلامتی آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. پاپایا سرشار از مواد مغذی است
پاپایا میوه گیاه Carica papaya است.
این میوه در آمریکای مرکزی و جنوب مکزیک سرچشمه گرفته است اما اکنون در بسیاری از نقاط دیگر جهان کشت میشود.
پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که میتواند زنجیرههای پروتئینی سخت موجود در گوشت را تجزیه کند. به همین دلیل، مردم هزاران سال است که از پاپایا برای نرم کردن گوشت استفاده میکنند.
اگر پاپایا رسیده باشد، میتوان آن را خام خورد. با این حال، پاپایای نارس همیشه باید قبل از خوردن پخته شود — به خصوص در دوران بارداری، زیرا میوه نارس حاوی مقدار زیادی لاتکس است که میتواند باعث انقباضات شود.
پاپایاها شکلی شبیه گلابی دارند و میتوانند تا ۵۱ سانتیمتر طول داشته باشند. پوست آن در حالت نارس سبز و در حالت رسیده نارنجی است، در حالی که گوشت آن زرد، نارنجی یا قرمز است.
این میوه همچنین دارای دانههای سیاه زیادی است که خوراکی هستند اما تلخ.
یک پاپایای کوچک (۱۵۲ گرم) حاوی:
- کالری: ۵۹
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- ویتامین C: ۱۵۷% نیاز روزانه تو
- ویتامین A: ۳۳% نیاز روزانه تو
- فولات (ویتامین B9): ۱۴% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۱۱% نیاز روزانه تو
- مقادیر کمی کلسیم، منیزیم و ویتامینهای B1، B3، B5، E و K.
پاپایاها همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای سالم معروف به کاروتنوئیدها هستند — به ویژه نوعی به نام لیکوپن.
علاوه بر این، بدن تو این آنتیاکسیدانهای مفید را از پاپایا بهتر از سایر میوهها و سبزیجات جذب میکند.
خلاصه: پاپایا یک میوه گرمسیری سرشار از ویتامین C و A، و همچنین فیبر و ترکیبات گیاهی سالم است. همچنین حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که برای نرم کردن گوشت استفاده میشود.
۲. پاپایا دارای اثرات آنتیاکسیدانی قوی است
رادیکالهای آزاد مولکولهای واکنشپذیری هستند که در طول متابولیسم بدن تو ایجاد میشوند. آنها میتوانند استرس اکسیداتیو را افزایش دهند که میتواند منجر به بیماری شود.
آنتیاکسیدانها، از جمله کاروتنوئیدهای موجود در پاپایا، میتوانند رادیکالهای آزاد را خنثی کنند.
مطالعات نشان میدهند که پاپایای تخمیر شده میتواند استرس اکسیداتیو را در افراد مسن و افراد مبتلا به پیشدیابت، کمکاری تیروئید خفیف و بیماری کبد کاهش دهد [^1].
همچنین، بسیاری از محققان معتقدند که رادیکالهای آزاد بیش از حد در مغز یک عامل مهم در بیماری آلزایمر هستند.
در یک مطالعه، افرادی که مبتلا به آلزایمر بودند و به مدت شش ماه عصاره پاپایای تخمیر شده دریافت کردند، ۴۰% کاهش در یک نشانگر زیستی که نشاندهنده آسیب اکسیداتیو به DNA است — و همچنین با پیری و سرطان مرتبط است — را تجربه کردند [^2].
کاهش استرس اکسیداتیو به محتوای لیکوپن پاپایا و توانایی آن در حذف آهن اضافی، که شناخته شده است رادیکالهای آزاد تولید میکند، نسبت داده میشود [^3].
خلاصه: پاپایا دارای اثرات آنتیاکسیدانی قوی است که ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به چندین بیماری را در تو کاهش دهد.
۳. پاپایا ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
تحقیقات نشان میدهد که لیکوپن موجود در پاپایا میتواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد [^4].
همچنین ممکن است برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند مفید باشد.
پاپایا ممکن است با کاهش رادیکالهای آزادی که به سرطان کمک میکنند، عمل کند.
علاوه بر این، پاپایا ممکن است اثرات منحصر به فردی داشته باشد که سایر میوهها ندارند.
در میان ۱۴ میوه و سبزیجات با خواص آنتیاکسیدانی شناخته شده، تنها پاپایا فعالیت ضد سرطانی در سلولهای سرطان سینه را نشان داد [^5].
در یک مطالعه کوچک بر روی افراد مسن مبتلا به التهاب و شرایط پیشسرطانی معده، یک آمادهسازی پاپایای تخمیر شده آسیب اکسیداتیو را کاهش داد [^6].
با این حال، تحقیقات بیشتری قبل از ارائه توصیهها لازم است.
خلاصه: تحقیقات اولیه نشان میدهد که آنتیاکسیدانهای موجود در پاپایا ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و حتی پیشرفت سرطان را کند کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای حاوی آنزیمهای گوارشی طبیعی برای هضم بهتر
۴. پاپایا ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
افزودن پاپایای بیشتر به رژیم غذایی تو ممکن است سلامت قلب تو را تقویت کند.
مطالعات نشان میدهند که میوههای سرشار از لیکوپن و ویتامین C ممکن است به پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک کنند [^7].
آنتیاکسیدانهای موجود در پاپایا ممکن است از قلب تو محافظت کرده و اثرات محافظتی کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهند [^8].
در یک مطالعه، افرادی که به مدت ۱۴ هفته مکمل پاپایای تخمیر شده مصرف کردند، التهاب کمتری داشتند و نسبت LDL “بد” به HDL “خوب” آنها بهتر از افرادی بود که دارونما دریافت کردند [^9].
نسبت بهبود یافته با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
خلاصه: محتوای بالای ویتامین C و لیکوپن پاپایا میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را در تو کاهش دهد.
۵. پاپایا ممکن است با التهاب مبارزه کند
التهاب مزمن ریشه بسیاری از بیماریها است و غذاهای ناسالم و انتخابهای سبک زندگی میتوانند فرآیند التهابی را تحریک کنند.
مطالعات نشان میدهند که میوهها و سبزیجات غنی از آنتیاکسیدان مانند پاپایا به کاهش نشانگرهای التهابی کمک میکنند [^10].
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مردانی که مصرف میوهها و سبزیجات سرشار از کاروتنوئید را افزایش دادند، کاهش قابل توجهی در CRP، یک نشانگر التهابی خاص، داشتند [^11].
خلاصه: التهاب مزمن ریشه بسیاری از بیماریها است. پاپایاها سرشار از کاروتنوئیدهایی هستند که میتوانند التهاب را کاهش دهند.
۶. پاپایا ممکن است هضم را بهبود بخشد
آنزیم پاپائین موجود در پاپایا میتواند هضم پروتئین را آسانتر کند.
مردم در مناطق گرمسیری پاپایا را درمانی برای یبوست و سایر علائم سندرم روده تحریکپذیر (IBS) میدانند.
در یک مطالعه، افرادی که به مدت ۴۰ روز از فرمولاسیون مبتنی بر پاپایا استفاده کردند، بهبود قابل توجهی در یبوست و نفخ داشتند [^12].
همچنین نشان داده شده است که دانهها، برگها و ریشهها زخمها را در حیوانات و انسانها درمان میکنند [^13].
خلاصه: نشان داده شده است که پاپایا یبوست و سایر علائم IBS را بهبود میبخشد. دانهها و سایر قسمتهای گیاه نیز برای درمان زخمها استفاده شدهاند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذایی که از پیری سالم حمایت میکنند و به تو کمک میکنند جوانتر به نظر برسی
۷. پاپایا از آسیب پوست محافظت میکند
علاوه بر حفظ سلامت بدن تو، پاپایا میتواند به پوست تو نیز کمک کند تا شادابتر و جوانتر به نظر برسد.
فعالیت بیش از حد رادیکالهای آزاد مسئول بسیاری از چین و چروکها، افتادگی و سایر آسیبهای پوستی است که با افزایش سن رخ میدهد.
ویتامین C و لیکوپن موجود در پاپایا از پوست تو محافظت میکنند و ممکن است به کاهش این علائم پیری کمک کنند [^14].
در یک مطالعه، مصرف مکمل لیکوپن به مدت ۱۰-۱۲ هفته قرمزی پوست را پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب کاهش داد که نشانهای از آسیب پوستی است [^15].
در مطالعهای دیگر، زنان مسنتری که به مدت ۱۴ هفته مخلوطی از لیکوپن، ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانها را مصرف کردند، کاهش قابل مشاهده و قابل اندازهگیری در عمق چین و چروکهای صورت داشتند [^16].
خلاصه: آنتیاکسیدانهای قوی موجود در پاپایا میتوانند به بهبود پوست تو از آسیبهای خورشید کمک کنند و ممکن است از چین و چروک جلوگیری کنند.
۸. پاپایاها خوشمزه و چندکاره هستند
پاپایا طعم منحصر به فردی دارد که بسیاری از مردم آن را دوست دارند. با این حال، رسیدگی کلید است.
پاپایای نارس یا بیش از حد رسیده میتواند طعمی بسیار متفاوت از یک پاپایای کاملاً رسیده داشته باشد.
هنگامی که پاپایا به طور بهینه رسیده باشد، باید زرد تا نارنجی-قرمز باشد، اگرچه چند لکه سبز اشکالی ندارد. مانند یک آووکادو، پوست آن باید با فشار ملایم فرو رود.
طعم آن در حالت سرد بهترین است، بنابراین بهتر است هر زمان که امکان دارد آن را در یخچال نگهداری کنی.
پس از شستشوی خوب، میتوانی آن را از طول نصف کنی، دانهها را خارج کنی و با قاشق از پوست آن بخوری، مانند طالبی یا خربزه.
از آنجایی که فوقالعاده چندکاره است، میتوان آن را با سایر غذاهایی که طعم آن را تکمیل میکنند نیز ترکیب کرد.
در اینجا چند ایده دستور پخت آسان با استفاده از یک پاپایای کوچک آورده شده است:
- صبحانه: آن را نصف کن و هر نیمه را با ماست یونانی پر کن، سپس با چند بلوبری و آجیل خرد شده تزئین کن.
- پیشغذا: آن را به صورت نواری برش بزن و یک برش ژامبون یا پروشوتو را دور هر نوار بپیچ.
- سالسا: پاپایا، گوجه فرنگی، پیاز و گشنیز را خرد کن، سپس آبلیمو اضافه کن و خوب مخلوط کن.
- اسموتی: میوه خرد شده را با شیر نارگیل و یخ در مخلوطکن بریز، سپس مخلوط کن تا یکدست شود.
- سالاد: پاپایا و آووکادو را به صورت مکعبی خرد کن، مرغ پخته خرد شده را اضافه کن و با روغن زیتون و سرکه سس بزن.
- دسر: میوه خرد شده را با ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام و ۱/۴ قاشق چایخوری وانیل مخلوط کن. خوب مخلوط کن و قبل از خوردن در یخچال بگذار.
خلاصه: پاپایا یک میوه خوشمزه است که بهتر است رسیده مصرف شود. میتوان آن را به تنهایی خورد یا به راحتی با سایر غذاها ترکیب کرد.
خلاصه
پاپایا سرشار از مواد مغذی ارزشمند و طعمی لذیذ است.
آنتیاکسیدانهای قوی آن مانند لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها — به ویژه آنهایی که با افزایش سن همراه هستند، مانند بیماری قلبی و سرطان — را در تو کاهش دهند.
همچنین ممکن است از علائم قابل مشاهده پیری جلوگیری کند و به پوست تو کمک کند صاف و جوان بماند.
امروز این میوه سالم و خوشمزه را به رژیم غذایی خود اضافه کن.
