جو دوسر از سالمترین غلات روی زمین است.
این یک غله کامل بدون گلوتن و منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانهای مهم است.
مطالعات نشان میدهند که جو دوسر فواید زیادی برای سلامتی دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین فواید شامل کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی است.
در اینجا ۹ فایده اثباتشده خوردن جو دوسر برای سلامتی آورده شده است.
جو دوسر چیست؟
جو دوسر یک غذای کامل غلهای است که از نظر علمی با نام Avena sativa شناخته میشود.
جو دوسر کامل، که کاملترین و دستنخوردهترین شکل جو دوسر است، زمان زیادی برای پخت نیاز دارد. به همین دلیل، بیشتر مردم جو دوسر پرک، خرد شده یا برشخورده را ترجیح میدهند.
جو دوسر فوری (سریع) فرآوریشدهترین نوع است. در حالی که کمترین زمان را برای پخت نیاز دارد، بافت آن ممکن است خمیری باشد.
جو دوسر معمولاً برای صبحانه به صورت فرنی مصرف میشود که با جوشاندن جو دوسر در آب یا شیر تهیه میشود.
همچنین اغلب در مافین، گرانولا بار، کلوچه و سایر محصولات پخته شده استفاده میشود.
خلاصه: جو دوسر یک غله کامل است که معمولاً برای صبحانه به صورت فرنی مصرف میشود.
۱. جو دوسر فوقالعاده مغذی است
ترکیب غذایی جو دوسر متعادل است.
آنها منبع خوبی از کربوهیدراتها و فیبر هستند، از جمله فیبر قدرتمند بتا-گلوکان.
آنها همچنین پروتئین و چربی بیشتری نسبت به اکثر غلات دارند.
جو دوسر سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی مهم است. نصف فنجان (۷۸ گرم) جو دوسر خشک حاوی:
- منگنز: ۱۹۱ درصد نیاز روزانه تو
- فسفر: ۴۱ درصد نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۳۴ درصد نیاز روزانه تو
- مس: ۲۴ درصد نیاز روزانه تو
- آهن: ۲۰ درصد نیاز روزانه تو
- روی: ۲۰ درصد نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۱ درصد نیاز روزانه تو
- ویتامین B1 (تیامین): ۳۹ درصد نیاز روزانه تو
- ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): ۱۰ درصد نیاز روزانه تو
- مقادیر کمتری کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین)
این مقدار حاوی ۵۱ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۸ گرم فیبر است، اما فقط ۳۰۳ کالری دارد.
این بدان معناست که جو دوسر از مغذیترین غذاهایی است که میتوانی بخوری.
خلاصه: جو دوسر سرشار از کربوهیدرات و فیبر است، اما پروتئین و چربی آن نیز بیشتر از اکثر غلات دیگر است. آنها سرشار از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی هستند.
۲. جو دوسر کامل سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله آونانترامیدها است
جو دوسر کامل سرشار از آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید به نام پلیفنولها است. قابل توجهترین آنها گروهی منحصر به فرد از آنتیاکسیدانها به نام آونانترامیدها هستند که تقریباً منحصراً در جو دوسر یافت میشوند.
آونانترامیدها ممکن است با افزایش تولید اکسید نیتریک به کاهش سطح فشار خون کمک کنند. این مولکول گازی به گشاد شدن رگهای خونی کمک میکند و منجر به جریان خون بهتر میشود.
علاوه بر این، آونانترامیدها دارای اثرات ضد التهابی و ضد خارش هستند.
اسید فرولیک نیز به مقدار زیاد در جو دوسر یافت میشود. این یک آنتیاکسیدان دیگر است.
خلاصه: جو دوسر حاوی بسیاری از آنتیاکسیدانهای قوی، از جمله آونانترامیدها است. این ترکیبات ممکن است به کاهش فشار خون و ارائه فواید دیگر کمک کنند.
۳. جو دوسر حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا-گلوکان است
جو دوسر حاوی مقادیر زیادی بتا-گلوکان، نوعی فیبر محلول است.
بتا-گلوکان تا حدی در آب حل میشود و یک محلول غلیظ و ژلمانند در روده تشکیل میدهد.
فواید فیبر بتا-گلوکان برای سلامتی عبارتند از:
- کاهش سطح کلسترول LDL و کلسترول کل
- کاهش قند خون و پاسخ انسولین
- افزایش احساس سیری
- افزایش رشد باکتریهای خوب در دستگاه گوارش
خلاصه: جو دوسر سرشار از فیبر محلول بتا-گلوکان است که فواید بیشماری دارد. به کاهش کلسترول و سطح قند خون کمک میکند، باکتریهای سالم روده را تقویت میکند و احساس سیری را افزایش میدهد.
۴. جو دوسر میتواند سطح کلسترول را کاهش دهد و از کلسترول LDL در برابر آسیب محافظت کند
بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. یکی از عوامل خطر اصلی، کلسترول خون بالا است.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که فیبر بتا-گلوکان موجود در جو دوسر در کاهش سطح کلسترول کل و LDL موثر است.
بتا-گلوکان ممکن است دفع صفرا غنی از کلسترول را افزایش دهد، در نتیجه سطح کلسترول در گردش خون را کاهش میدهد.
اکسیداسیون کلسترول LDL (“بد”)، که زمانی اتفاق میافتد که LDL با رادیکالهای آزاد واکنش نشان میدهد، گام مهم دیگری در پیشرفت بیماری قلبی است.
این باعث التهاب در شریانها، آسیب به بافتها میشود و میتواند خطر حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
یک مطالعه گزارش میدهد که آنتیاکسیدانهای موجود در جو دوسر همراه با ویتامین C برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL عمل میکنند.
خلاصه: جو دوسر ممکن است با کاهش کلسترول کل و LDL و محافظت از کلسترول LDL در برابر اکسیداسیون، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: جو دوسر: تغذیه، فواید و دلیل کاهش کلسترول
۵. جو دوسر میتواند کنترل قند خون را بهبود بخشد
دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که با سطح قند خون به طور قابل توجهی بالا مشخص میشود. معمولاً ناشی از کاهش حساسیت به هورمون انسولین است.
جو دوسر ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند، به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند یا دیابت نوع ۲ دارند.
آنها همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند.
این اثرات عمدتاً به توانایی بتا-گلوکان در تشکیل یک ژل غلیظ نسبت داده میشود که تخلیه معده و جذب گلوکز به خون را به تأخیر میاندازد.
خلاصه: به دلیل فیبر محلول بتا-گلوکان، جو دوسر ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و به کاهش سطح قند خون کمک کند.
۶. اوتمیل بسیار سیرکننده است و ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند
اوتمیل (فرنی) نه تنها یک صبحانه خوشمزه است - بلکه بسیار سیرکننده نیز هست.
خوردن غذاهای سیرکننده ممکن است به تو کمک کند کالری کمتری بخوری و وزن کم کنی.
با به تأخیر انداختن زمان تخلیه معده از غذا، بتا-گلوکان موجود در اوتمیل ممکن است احساس سیری تو را افزایش دهد.
بتا-گلوکان همچنین ممکن است ترشح پپتید YY (PYY) را افزایش دهد، هورمونی که در روده در پاسخ به غذا خوردن تولید میشود. نشان داده شده است که این هورمون سیری منجر به کاهش مصرف کالری میشود و ممکن است خطر چاقی تو را کاهش دهد.
خلاصه: اوتمیل ممکن است با ایجاد احساس سیری بیشتر به تو در کاهش وزن کمک کند. این کار را با کند کردن تخلیه معده و افزایش تولید هورمون سیری PYY انجام میدهد.
۷. جو دوسر آسیاب شده ریز ممکن است به مراقبت از پوست کمک کند
بیدلیل نیست که جو دوسر در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست یافت میشود. تولیدکنندگان این محصولات اغلب جو دوسر آسیاب شده ریز را به عنوان “اوتمیل کلوئیدی” فهرست میکنند.
FDA اوتمیل کلوئیدی را به عنوان یک ماده محافظ پوست در سال ۲۰۰۳ تأیید کرد. اما در واقع، جو دوسر سابقه طولانی در درمان خارش و تحریک در شرایط مختلف پوستی دارد.
به عنوان مثال، محصولات پوستی مبتنی بر جو دوسر ممکن است علائم ناراحتکننده اگزما را بهبود بخشند.
توجه داشته باش که فواید مراقبت از پوست فقط به جو دوسر اعمال شده روی پوست مربوط میشود، نه آنهایی که خورده میشوند.
خلاصه: اوتمیل کلوئیدی (جو دوسر آسیاب شده ریز) مدتهاست که برای کمک به درمان پوست خشک و خارشدار استفاده میشود. ممکن است به تسکین علائم بیماریهای مختلف پوستی، از جمله اگزما، کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن جو دوسر خام سالم است؟ تغذیه، فواید و کاربردها
۸. جو دوسر ممکن است خطر آسم دوران کودکی را کاهش دهد
آسم شایعترین بیماری مزمن در کودکان است.
این یک اختلال التهابی در مجاری هوایی است - لولههایی که هوا را به داخل و خارج از ریههای فرد منتقل میکنند.
اگرچه همه کودکان علائم یکسانی ندارند، بسیاری از آنها سرفه مکرر، خسخس سینه و تنگی نفس را تجربه میکنند.
بسیاری از محققان معتقدند که معرفی زودهنگام غذاهای جامد ممکن است خطر ابتلا به آسم و سایر بیماریهای آلرژیک را در کودک افزایش دهد.
با این حال، مطالعات نشان میدهند که این امر در مورد همه غذاها صدق نمیکند. به عنوان مثال، معرفی زودهنگام جو دوسر ممکن است محافظتکننده باشد.
یک مطالعه گزارش میدهد که تغذیه نوزادان با جو دوسر قبل از ۶ ماهگی با کاهش خطر آسم دوران کودکی مرتبط است.
خلاصه: برخی تحقیقات نشان میدهد که جو دوسر ممکن است در صورت تغذیه به نوزادان خردسال، به پیشگیری از آسم در کودکان کمک کند.
۹. جو دوسر ممکن است به رفع یبوست کمک کند
افراد مسن اغلب یبوست را تجربه میکنند، با حرکات روده نامنظم و دشوار که به ندرت اتفاق میافتد.
ملینها اغلب برای رفع یبوست در افراد مسن استفاده میشوند. با این حال، در حالی که موثر هستند، با کاهش وزن و کاهش کیفیت زندگی نیز مرتبط هستند.
مطالعات نشان میدهند که سبوس جو دوسر، لایه بیرونی غنی از فیبر غله، ممکن است به رفع یبوست در افراد مسن کمک کند.
یک آزمایش نشان داد که وضعیت سلامتی ۳۰ بیمار مسن که روزانه به مدت ۱۲ هفته سوپ یا دسری حاوی سبوس جو دوسر مصرف میکردند، بهبود یافت.
علاوه بر این، ۵۹ درصد از آن بیماران توانستند پس از مطالعه ۳ ماهه مصرف ملین را متوقف کنند، در حالی که مصرف کلی ملین در گروه کنترل ۸ درصد افزایش یافت.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که سبوس جو دوسر میتواند به کاهش یبوست در افراد مسن کمک کند و نیاز به استفاده از ملینها را به طور قابل توجهی کاهش دهد.
چگونه جو دوسر را در رژیم غذایی خود بگنجانی
میتوانی جو دوسر را به روشهای مختلفی مصرف کنی.
محبوبترین راه این است که به سادگی اوتمیل (فرنی) را برای صبحانه بخوری.
در اینجا یک روش بسیار ساده برای تهیه اوتمیل آورده شده است:
- ۱/۲ فنجان جو دوسر پرک
- ۱ فنجان (۲۵۰ میلیلیتر) آب یا شیر
- یک پینچ نمک
مواد را در یک قابلمه مخلوط کن و به جوش بیاور. حرارت را کم کن و جو دوسر را با هم زدن گاه به گاه بپز تا نرم شود.
برای خوشمزهتر و مغذیتر کردن اوتمیل، میتوانی دارچین، میوهها، مغزها، دانهها و/یا ماست یونانی اضافه کنی.
همچنین، جو دوسر اغلب در محصولات پخته شده، موسلی، گرانولا و نان استفاده میشود.
اگرچه جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما گاهی اوقات با گلوتن آلوده میشود. این به این دلیل است که ممکن است با استفاده از همان تجهیزاتی که سایر غلات حاوی گلوتن را برداشت و فرآوری میکنند، برداشت و فرآوری شوند.
اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن داری، محصولات جو دوسر را انتخاب کن که گواهی بدون گلوتن دارند.
خلاصه: جو دوسر میتواند یک افزودنی عالی به یک رژیم غذایی سالم باشد. میتوان آن را به عنوان اوتمیل (فرنی) برای صبحانه خورد، به محصولات پخته شده اضافه کرد و موارد دیگر.
مطالعه پیشنهادی: آیا افراد دیابتی میتوانند برنج قهوهای بخورند؟ فواید و خطرات
جو دوسر فوقالعاده برای تو مفید است
جو دوسر یک غذای فوقالعاده مغذی است که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مهم است.
علاوه بر این، در مقایسه با سایر غلات، سرشار از فیبر و پروتئین است.
جو دوسر حاوی برخی اجزای منحصر به فرد است - به ویژه، فیبر محلول بتا-گلوکان و آنتیاکسیدانهایی به نام آونانترامیدها.
فواید آن شامل کاهش قند خون و سطح کلسترول، محافظت در برابر تحریک پوست و کاهش یبوست است.
علاوه بر این، آنها بسیار سیرکننده هستند و خواص زیادی دارند که باید آنها را به یک غذای دوستدار کاهش وزن تبدیل کند.
در نهایت، جو دوسر از سالمترین غذاهایی است که میتوانی بخوری.
