فواید سبوس جو دوسر برای سلامتی: 9 مزیت تغذیه‌ای

سبوس جو دوسر از لایه بیرونی دانه جو دوسر پوست کنده به دست می‌آید و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.

جو دوسر اغلب به عنوان یکی از مغذی‌ترین غلات موجود، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری، مورد ستایش قرار می‌گیرد.

دانه جو دوسر، که از نظر علمی به عنوان Avena sativa شناخته می‌شود، طی فرآیندی پوشش بیرونی غیرقابل خوردن خود را از دست می‌دهد. قسمت باقیمانده، جو دوسر پوست کنده است که می‌تواند برای تولید بلغور جو دوسر بیشتر تصفیه شود.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

سبوس جو دوسر قسمت بیرونی جو دوسر پوست کنده است که درست زیر پوشش غیرقابل خوردن قرار دارد. در حالی که هم جو دوسر پوست کنده و هم جو دوسر خرد شده به طور ذاتی سبوس دارند، سبوس جو دوسر را می‌توان به صورت جداگانه و خالص نیز یافت.

سبوس جو دوسر با مزایای سلامتی مختلفی از جمله تنظیم بهتر قند خون، تقویت سلامت روده و کمک به کاهش فشار خون و سطح کلسترول مرتبط است.

در ادامه، 9 مزیت مهم سلامتی و تغذیه‌ای سبوس جو دوسر را کشف کن.

1. سبوس جو دوسر سرشار از مواد مغذی است

سبوس جو دوسر ترکیب تغذیه‌ای متعادلی دارد.

در حالی که کربوهیدرات و چربی آن مشابه بلغور جو دوسر معمولی است، سبوس جو دوسر پروتئین و فیبر بیشتری دارد — و کالری کمتری. این ماده به طور استثنایی سرشار از بتا-گلوکان است، نوعی فیبر محلول قوی.

یک فنجان (219 گرم) سبوس جو دوسر پخته شده حاوی:

• کالری: 88
• پروتئین: 7 گرم
• کربوهیدرات: 25 گرم
• چربی: 2 گرم
• فیبر: 6 گرم
• تیامین: 29% از ارزش روزانه
• منیزیم: 21% از ارزش روزانه
• فسفر: 21% از ارزش روزانه
• آهن: 11% از ارزش روزانه
• روی: 11% از ارزش روزانه
• ریبوفلاوین: 6% از ارزش روزانه
• پتاسیم: 4% از ارزش روزانه

علاوه بر این، سبوس جو دوسر مقادیر کمی فولات، ویتامین B6، نیاسین و کلسیم را فراهم می‌کند.

محتوای بالای مواد مغذی و کالری کم آن، آن را بسیار غنی از مواد مغذی می‌کند.

سبوس جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است اما ممکن است در طول رشد یا فرآوری با گلوتن آلوده شود. اگر از گلوتن پرهیز می‌کنی، به دنبال سبوس جو دوسر با برچسب “بدون گلوتن” باش.

خلاصه: سبوس جو دوسر پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به جو دوسر پرک یا فوری دارد. همچنین سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی است.

2. سبوس جو دوسر سرشار از آنتی‌اکسیدان است

سبوس جو دوسر منبع عالی پلی‌فنول‌ها است که مولکول‌های گیاهی هستند و به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها بدن تو را در برابر مولکول‌های بالقوه مضر معروف به رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. در مقادیر زیاد، رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث آسیب سلولی مرتبط با بیماری‌های مزمن شوند.

سبوس جو دوسر در مقایسه با سایر قسمت‌های دانه جو دوسر به طور باورنکردنی سرشار از آنتی‌اکسیدان است و منبع عالی اسید فیتیک، اسید فرولیک و آونانترامیدهای قوی است.

آونانترامیدها خانواده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که منحصر به جو دوسر هستند. آنها با کاهش التهاب، خواص ضد سرطانی و کاهش سطح فشار خون مرتبط هستند.

خلاصه: سبوس جو دوسر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های متعدد است که ممکن است به مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک کرده و فواید سلامتی داشته باشد.

مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده علمی جو دوسر و اوتمیل برای سلامتی

3. سبوس جو دوسر ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

بیماری قلبی مسئول تقریباً یک سوم مرگ و میر در سراسر جهان است.

رژیم غذایی نقش کلیدی در سلامت قلب دارد. برخی غذاها می‌توانند بر وزن بدن، فشار خون، کلسترول، قند خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی تو تأثیر بگذارند.

سبوس جو دوسر ممکن است به کاهش برخی عوامل خطر مانند کلسترول بالا و فشار خون کمک کند.

برای شروع، این ماده منبع عالی بتا-گلوکان است، نوعی فیبر محلول که در آب حل می‌شود و ماده‌ای چسبناک و ژل‌مانند در دستگاه گوارش تو تشکیل می‌دهد.

بتا-گلوکان‌ها ممکن است میزان کلسترول خون تو را کاهش دهند زیرا به حذف صفرا غنی از کلسترول — ماده‌ای که به هضم چربی کمک می‌کند — کمک می‌کنند.

در یک بررسی از 28 مطالعه، مصرف 3 گرم یا بیشتر بتا-گلوکان جو دوسر، کلسترول LDL (بد) و کلسترول کل را به ترتیب 0.25 میلی‌مول در لیتر و 0.3 میلی‌مول در لیتر کاهش داد ¹.

مطالعات دیگر نشان می‌دهند که بتا-گلوکان‌ها می‌توانند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور قابل توجهی کاهش دهند — به ترتیب اعداد بالا و پایین در یک اندازه‌گیری. این امر برای بزرگسالان سالم و افرادی که از قبل فشار خون بالا دارند، صادق است ².

سبوس جو دوسر همچنین حاوی آونانترامیدها است، گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها که منحصر به جو دوسر هستند. یک مطالعه نشان داد که آونانترامیدها با ویتامین C همکاری می‌کنند تا از اکسیداسیون LDL جلوگیری کنند ³.

کلسترول LDL (بد) اکسید شده مضر است زیرا با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط است.

خلاصه: سبوس جو دوسر سرشار از بتا-گلوکان است، نوعی فیبر محلول که ممکن است به کاهش کلسترول و فشار خون — دو عامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی — کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: آیا خوردن جو دوسر خام سالم است؟ تغذیه، فواید و کاربردها

4. سبوس جو دوسر ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

دیابت نوع 2 یک مشکل سلامتی است که بیش از 400 میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

افراد مبتلا به این بیماری ممکن است در کنترل سطح قند خون خود مشکل داشته باشند. کنترل ضعیف قند خون می‌تواند منجر به نابینایی، حملات قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی شود.

غذاهای سرشار از فیبر محلول — مانند سبوس جو دوسر — ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کنند.

فیبر محلول مانند بتا-گلوکان به کند کردن هضم و جذب کربوهیدرات‌ها از طریق دستگاه گوارش تو کمک می‌کند و سطح قند خون را تثبیت می‌کند.

یک بررسی از 10 مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف 6 گرم بتا-گلوکان روزانه به مدت 4 هفته به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش داد. علاوه بر این، 3 گرم یا بیشتر بتا-گلوکان به مدت 12 هفته سطح قند خون را 46% کاهش داد ⁴.

مطالعات دیگر نشان می‌دهند که خوردن سبوس جو دوسر قبل یا همراه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات می‌تواند سرعت ورود قندها به جریان خون تو را کند کند و احتمالاً از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند ⁵.

خلاصه: فیبر محلول سبوس جو دوسر ممکن است از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و به کنترل سطح قند خون کمک کند — به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.

5. سبوس جو دوسر ممکن است از سلامت روده حمایت کند

یبوست یک مشکل رایج است که تا 20% از مردم جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

سبوس جو دوسر سرشار از فیبر غذایی است که به حمایت از عملکرد سالم روده کمک می‌کند.

در واقع، تنها 1 فنجان (94 گرم) سبوس جو دوسر خام حاوی 14.5 گرم فیبر است. این تقریباً 1.5 برابر بیشتر از فیبر جو دوسر فوری یا پرک است.

سبوس جو دوسر هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول را فراهم می‌کند.

فیبر محلول ماده‌ای ژل‌مانند در روده تو تشکیل می‌دهد که به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند. فیبر نامحلول بدون تغییر از روده تو عبور می‌کند اما می‌تواند مدفوع را حجیم‌تر و دفع آن را آسان‌تر کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که سبوس جو دوسر می‌تواند به حمایت از سلامت روده کمک کند.

یک مطالعه در افراد مسن نشان داد که خوردن بیسکویت سبوس جو دوسر دو بار در روز به مدت 12 هفته درد را کاهش داده و دفعات و قوام حرکات روده را بهبود بخشید ⁶.

یک مطالعه 12 هفته‌ای دیگر نشان داد که 59% از افرادی که روزانه 7 تا 8 گرم سبوس جو دوسر مصرف می‌کردند، توانستند مصرف ملین‌ها را متوقف کنند — زیرا سبوس جو دوسر در تسکین یبوست به همان اندازه موثر بود ⁷.

خلاصه: سبوس جو دوسر سرشار از فیبر محلول و نامحلول است که ممکن است به تسکین یبوست و حمایت از سلامت روده کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: جو دوسر: تغذیه، فواید و دلیل کاهش کلسترول

6. سبوس جو دوسر ممکن است برای بیماری التهابی روده تسکین‌دهنده باشد

دو نوع اصلی بیماری التهابی روده (IBD) کولیت اولسراتیو و بیماری کرون هستند. هر دو با التهاب مزمن روده مشخص می‌شوند.

سبوس جو دوسر ممکن است به افراد مبتلا به IBD تسکین دهد.

این به این دلیل است که سبوس جو دوسر سرشار از فیبر غذایی است که باکتری‌های سالم روده تو می‌توانند آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات تجزیه کنند. SCFAs به تغذیه سلول‌های روده بزرگ کمک می‌کنند و ممکن است التهاب روده را کاهش دهند ⁸.

یک مطالعه 12 هفته‌ای در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو نشان داد که خوردن 60 گرم سبوس جو دوسر روزانه — که 20 گرم فیبر را فراهم می‌کند — درد معده و علائم رفلاکس را کاهش داد. علاوه بر این، سطح SCFAs مانند بوتیرات در روده بزرگ را به طور قابل توجهی افزایش داد ⁹.

یک بررسی از بزرگسالان مبتلا به IBD نشان داد که مصرف منظم جو دوسر یا سبوس جو دوسر ممکن است به تسکین علائم رایج مانند یبوست و درد کمک کند ¹⁰.

با این حال، هنوز مطالعات انسانی کافی در مورد سبوس جو دوسر و IBD وجود ندارد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه: سبوس جو دوسر ممکن است با تغذیه سلول‌های روده بزرگ و کمک به کاهش التهاب، علائم IBD را تسکین دهد. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

7. سبوس جو دوسر ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد

سرطان روده بزرگ سومین نوع سرطان شایع در ایالات متحده است.

سبوس جو دوسر دارای چندین ویژگی است که ممکن است خطر ابتلا به این سرطان را کاهش دهد.

اولاً، سرشار از فیبرهای محلول — مانند بتا-گلوکان — است که به عنوان غذا برای باکتری‌های سالم روده عمل می‌کنند. این باکتری‌ها فیبر را تخمیر می‌کنند که SCFAs تولید می‌کند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهند که SCFAs ممکن است با سرکوب رشد سلول‌های سرطانی و القای مرگ سلول‌های سرطانی، در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کنند ¹¹.

علاوه بر این، سبوس جو دوسر منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها است که ممکن است رشد سرطان را سرکوب کند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهند که آنتی‌اکسیدان‌های سبوس جو دوسر — مانند آونانترامید — ممکن است رشد سلول‌های سرطانی روده بزرگ را سرکوب کرده یا آنها را از بین ببرند ¹².

سبوس جو دوسر به عنوان یک غله کامل در نظر گرفته می‌شود — از نظر عملکردی، اگرچه از نظر فنی نه — زیرا سرشار از فیبر است. مطالعات جمعیتی رژیم‌های غذایی غنی از غلات کامل را با خطر کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط می‌دانند ¹³.

با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

خلاصه: مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می‌دهند که چندین ترکیب سبوس جو دوسر ممکن است در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کنند، اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم غلات کامل (شامل گزینه‌های بدون گلوتن)

8. سبوس جو دوسر می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند

سبوس جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر محلول است که ممکن است در کاهش گرسنگی تو نقش داشته باشد.

در ابتدا، فیبر محلول می‌تواند به طور بالقوه حضور هورمون‌های مسئول احساس سیری مانند کوله‌سیستوکینین (CCK)، GLP-1 و پپتید YY (PYY) را افزایش دهد.

علاوه بر این، ممکن است سطح هورمون تحریک‌کننده گرسنگی، گرلین، را کاهش دهد.

مصرف غذاهایی که احساس سیری را حفظ می‌کنند، می‌تواند با به حداقل رساندن مصرف کلی کالری تو، از کاهش وزن حمایت کند.

به عنوان مثال، یک مطالعه تحقیقاتی مشاهده کرد که افرادی که سبوس جو دوسر را برای صبحانه خود مصرف می‌کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده غذایی بعدی خود کالری کمتری مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که غلات مبتنی بر ذرت را انتخاب کرده بودند ¹⁴.

خلاصه: سبوس جو دوسر، غنی از فیبر محلول، می‌تواند به طور بالقوه هورمون‌های تحریک‌کننده گرسنگی را کاهش داده و هورمون‌های تقویت‌کننده سیری را افزایش دهد، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

9. افزودن سبوس جو دوسر به رژیم غذایی تو آسان است

افزودن سبوس جو دوسر به برنامه روزانه تو آسان است.

غلات گرم سبوس جو دوسر یک کاربرد لذت‌بخش است. تو به موارد زیر نیاز داری:

• 1/4 فنجان (24 گرم) سبوس جو دوسر خام
• 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) آب یا شیر
• کمی نمک
• 1 قاشق چایخوری عسل
• 1/4 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده

ابتدا آب یا شیر را — همراه با نمک — به یک قابلمه اضافه کن و بگذار به جوش بیاید. سبوس جو دوسر را اضافه کن و حرارت را کم کن تا بجوشد، به مدت 3-5 دقیقه با هم زدن مداوم بپز.

سبوس جو دوسر پخته شده را بردار، عسل و دارچین را اضافه کن و هم بزن.

همچنین می‌توانی سبوس جو دوسر را به خمیر نان و خمیر مافین اضافه کنی. یا، سبوس جو دوسر خام را به غذاهایی مانند غلات، ماست و اسموتی‌ها اضافه کن.

خلاصه: سبوس جو دوسر خوشمزه، متنوع و آسان برای افزودن به رژیم غذایی تو است. آن را در محصولات پخته شده، به عنوان یک غلات گرم، یا پاشیده شده روی انواع میان وعده‌ها یا غذاهای صبحانه امتحان کن.

مطالعه پیشنهادی: آیا حمص سالم است؟ ۸ فایده برتر حمص

خلاصه

لایه بیرونی جو دوسر پوست کنده، معروف به سبوس جو دوسر، سرشار از مزایای سلامتی است.

این ماده غنی از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند از سلامت قلب حمایت کند، قند خون را تنظیم کند، منظم بودن روده را تقویت کند و به مدیریت وزن کمک کند.

علاوه بر این، گنجاندن سبوس جو دوسر در وعده‌های غذایی تو بسیار آسان است. می‌توانی آن را به عنوان یک غلات مستقل، مخلوط با شیرینی‌های پخته شده، یا پاشیده شده روی میان وعده مورد علاقه خود لذت ببری.