آجیل یک غذای بسیار محبوب است.
آنها خوشمزه، راحت و قابل استفاده در انواع رژیمهای غذایی هستند — از کتو تا وگان.
با وجود چربی بالا، آنها چندین فایده چشمگیر برای سلامتی و وزن دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا 8 فایده برتر خوردن آجیل برای سلامتی آورده شده است.
آجیل چیست؟
آجیل مغز دانههایی هستند که به طور گسترده در آشپزی استفاده میشوند یا به تنهایی به عنوان میان وعده خورده میشوند. آنها سرشار از چربی و کالری هستند.
آنها دارای یک پوسته بیرونی سخت و غیرقابل خوردن هستند که معمولاً باید شکسته شود تا مغز داخل آن آزاد شود.
خوشبختانه، میتوانی بیشتر آجیلها را از فروشگاه به صورت پوست کنده و آماده خوردن بخری.
در اینجا برخی از رایجترین آجیلهای مصرفی آورده شده است:
- بادام
- آجیل برزیلی
- بادام هندی
- فندق
- آجیل ماکادمیا
- پکان
- دانه کاج
- پسته
- گردو
اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است، مانند نخود و لوبیا، اما معمولاً به دلیل مشخصات و ویژگیهای تغذیهای مشابه، به عنوان آجیل شناخته میشود.
خلاصه: آجیل مغز دانههای خوراکی و پرچرب هستند که توسط یک پوسته سخت احاطه شدهاند. آنها به طور گسترده به عنوان میان وعده یا در آشپزی استفاده میشوند.
1. آجیل بسیار مغذی است
آجیل منبع عالی مواد مغذی است. یک اونس (28 گرم) آجیل مخلوط حاوی:
- کالری: 173
- پروتئین: 5 گرم
- چربی: 16 گرم، شامل 9 گرم چربی تکاشباعنشده
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین E: 12% از ارزش روزانه
- منیزیم: 16% از ارزش روزانه
- فسفر: 13% از ارزش روزانه
- مس: 23% از ارزش روزانه
- منگنز: 26% از ارزش روزانه
- سلنیوم: 56% از ارزش روزانه
برخی از آجیلها در مواد مغذی خاصی بیشتر از بقیه هستند. به عنوان مثال، تنها یک آجیل برزیلی بیش از 100% از مصرف روزانه توصیه شده سلنیوم را فراهم میکند.
محتوای کربوهیدرات آجیل بسیار متغیر است. فندق، آجیل ماکادمیا و آجیل برزیلی کمتر از 2 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارند، در حالی که بادام هندی تقریباً 8 گرم کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده دارد.
با این حال، آجیل به طور کلی یک غذای عالی برای رژیمهای کم کربوهیدرات است.
خلاصه: آجیل سرشار از چربی، کم کربوهیدرات و منبع عالی چندین ماده مغذی، از جمله ویتامین E، منیزیم و سلنیوم است.
2. آجیل سرشار از آنتیاکسیدان است
آنتیاکسیدانها، از جمله پلیفنولهای موجود در آجیل، میتوانند با خنثی کردن رادیکالهای آزاد — مولکولهای ناپایداری که ممکن است باعث آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شوند — با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند.
یک مطالعه نشان داد که گردو ظرفیت بیشتری برای مبارزه با رادیکالهای آزاد نسبت به ماهی دارد [^1].
تحقیقات نشان میدهد که آنتیاکسیدانهای موجود در گردو و بادام میتوانند چربیهای ظریف سلولهای تو را از آسیب ناشی از اکسیداسیون محافظت کنند [^2].
در یک مطالعه روی 13 نفر، خوردن گردو یا بادام سطح پلیفنولها را افزایش داد و آسیب اکسیداتیو را به طور قابل توجهی کاهش داد، در مقایسه با یک وعده غذایی کنترل [^3].
مطالعه دیگری نشان داد که 2 تا 8 ساعت پس از مصرف پکان کامل، شرکتکنندگان کاهش 26 تا 33 درصدی در سطح کلسترول LDL “بد” اکسید شده خود را تجربه کردند — یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی [^4].
با این حال، مطالعات در افراد مسن و افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که گردو و بادام هندی تأثیر زیادی بر ظرفیت آنتیاکسیدانی نداشتند، اگرچه برخی از نشانگرهای دیگر بهبود یافتند [^5, ^6].
خلاصه: آجیل حاوی آنتیاکسیدانهایی به نام پلیفنول است که ممکن است از سلولهای تو و کلسترول LDL “بد” در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت کند.
3. آجیل ممکن است به کاهش وزن کمک کند
اگرچه آجیل یک غذای پرکالری محسوب میشود، تحقیقات نشان میدهد که ممکن است به کاهش وزن تو کمک کند [^7].
یک مطالعه بزرگ که اثرات رژیم مدیترانهای را ارزیابی کرد، نشان داد که افرادی که به خوردن آجیل اختصاص داده شده بودند، به طور متوسط 2 اینچ (5 سانتیمتر) از دور کمر خود را از دست دادند — به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که روغن زیتون مصرف کردند [^8].
بادام به طور مداوم در مطالعات کنترل شده نشان داده شده است که به جای افزایش وزن، باعث کاهش وزن میشود [^9]. برخی تحقیقات نشان میدهد که پسته نیز به کاهش وزن کمک میکند [^10].
در یک مطالعه روی زنان دارای اضافه وزن، کسانی که بادام میخوردند تقریباً سه برابر بیشتر وزن کم کردند و کاهش قابل توجهی در اندازه دور کمر نسبت به گروه کنترل تجربه کردند [^11].
علاوه بر این، حتی اگر آجیل کالری بالایی دارد، تحقیقات نشان میدهد که بدن تو تمام کالریهای آن را جذب نمیکند، زیرا بخشی از چربی در دیواره فیبری آجیل در طول هضم به دام میافتد [^12].
به عنوان مثال، در حالی که اطلاعات تغذیهای روی یک بسته بادام ممکن است نشان دهد که یک وعده 1 اونسی (28 گرم) 160 تا 170 کالری دارد، بدن تو تنها حدود 129 کالری از این مقدار را جذب میکند [^13].
به طور مشابه، مطالعات اخیر نشان داد که بدن تو به ترتیب حدود 21% و 5% کالری کمتری از گردو و پسته جذب میکند، نسبت به آنچه قبلاً گزارش شده بود [^14, ^15].
خلاصه: نشان داده شده است که آجیل به جای افزایش وزن، باعث کاهش وزن میشود. چندین مطالعه نشان میدهد که بدن تو تمام کالریهای موجود در آجیل را جذب نمیکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده سلامتی و تغذیهای آجیل ماکادمیا
4. آجیل ممکن است کلسترول و تریگلیسیرید را کاهش دهد
آجیل تأثیرات چشمگیری بر سطح کلسترول و تریگلیسیرید دارد.
نشان داده شده است که پسته در افراد چاق و مبتلا به دیابت، تریگلیسیرید را کاهش میدهد [^16].
در یک مطالعه 12 هفتهای روی افراد چاق، کسانی که پسته میخوردند، سطح تریگلیسیرید تقریباً 33% کمتر از گروه کنترل داشتند [^17].
قدرت کاهش کلسترول آجیل ممکن است به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب تکاشباعنشده و چنداشباعنشده آنها باشد.
بادام و فندق به نظر میرسد کلسترول HDL “خوب” را افزایش میدهند در حالی که کلسترول کل و LDL “بد” را کاهش میدهند [^18, ^19]. یک مطالعه نشان داد که فندق آسیاب شده، برش خورده یا کامل تأثیرات مفید مشابهی بر سطح کلسترول دارد [^20].
مطالعه دیگری روی زنان مبتلا به سندرم متابولیک مشاهده کرد که خوردن یک اونس (30 گرم) مخلوط گردو، بادام زمینی و دانه کاج در روز به مدت 6 هفته به طور قابل توجهی انواع کلسترول را کاهش داد — به جز HDL “خوب” [^21].
چندین مطالعه نشان میدهد که آجیل ماکادمیا نیز سطح کلسترول را کاهش میدهد [^22]. در یک آزمایش، یک رژیم غذایی با چربی متوسط شامل آجیل ماکادمیا به اندازه یک رژیم غذایی کم چرب، کلسترول را کاهش داد [^23].
خلاصه: آجیل ممکن است به کاهش کلسترول کل و LDL “بد” و تریگلیسیرید کمک کند در حالی که سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش میدهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ بهترین مغز و دانه برای رژیم کتو
5. آجیل برای دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک مفید است
دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است که صدها میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد.
سندرم متابولیک به مجموعهای از عوامل خطر اشاره دارد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
بنابراین، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک به شدت به هم مرتبط هستند.
جالب اینجاست که آجیل ممکن است یکی از بهترین غذاها برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 باشد.
اول از همه، آنها کم کربوهیدرات هستند و سطح قند خون را زیاد بالا نمیبرند. بنابراین، جایگزینی آجیل با غذاهای پرکربوهیدرات باید منجر به کاهش سطح قند خون شود.
مطالعات نشان میدهد که خوردن آجیل ممکن است استرس اکسیداتیو، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت و سندرم متابولیک کاهش دهد [^24, ^25].
در یک مطالعه کنترل شده 12 هفتهای، افراد مبتلا به سندرم متابولیک که کمی کمتر از 1 اونس (25 گرم) پسته را دو بار در روز میخوردند، به طور متوسط 9% کاهش در قند خون ناشتا را تجربه کردند [^26].
علاوه بر این، در مقایسه با گروه کنترل، گروه پسته کاهش بیشتری در فشار خون و پروتئین واکنشگر C (CRP)، نشانگر التهاب مرتبط با بیماری قلبی، داشتند [^27].
با این حال، شواهد متناقض است و همه مطالعات فوایدی از خوردن آجیل در افراد مبتلا به سندرم متابولیک را نشان نمیدهند [^28].
خلاصه: چندین مطالعه نشان دادهاند که قند خون، فشار خون و سایر نشانگرهای سلامتی در افرادی که دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک دارند و آجیل را در رژیم غذایی خود قرار میدهند، بهبود مییابد.
6. آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد
آجیل دارای خواص ضد التهابی قوی است.
التهاب راه بدن تو برای دفاع از خود در برابر آسیب، باکتریها و سایر عوامل بیماریزای بالقوه مضر است.
با این حال، التهاب مزمن و طولانیمدت میتواند به اندامها آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش دهد. تحقیقات نشان میدهد که خوردن آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد و پیری سالم را ترویج کند [^29].
در یک مطالعه در مورد رژیم مدیترانهای، افرادی که رژیم غذایی آنها با آجیل تکمیل شده بود، به ترتیب 35% و 90% کاهش در نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشگر C (CRP) و اینترلوکین 6 (IL-6) را تجربه کردند [^30].
به طور مشابه، برخی از آجیلها — از جمله پسته، آجیل برزیلی، گردو و بادام — نشان داده شده است که با التهاب در افراد سالم و افراد مبتلا به بیماریهای جدی مانند دیابت و بیماری کلیوی مبارزه میکنند [^31, ^32, ^33].
با این حال، یک مطالعه در مورد مصرف بادام در بزرگسالان سالم تفاوت کمی بین گروههای بادام و کنترل مشاهده کرد — اگرچه چند نشانگر التهابی در کسانی که بادام میخوردند کاهش یافت [^34].
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که آجیل ممکن است التهاب را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت، بیماری کلیوی و سایر بیماریهای جدی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز سالم که کربوهیدرات کمی دارند
7. آجیل سرشار از فیبر مفید است
فیبر فواید سلامتی زیادی دارد.
در حالی که بدن تو نمیتواند فیبر را هضم کند، باکتریهایی که در روده بزرگ تو زندگی میکنند میتوانند.
بسیاری از انواع فیبر به عنوان پریبیوتیک یا غذای باکتریهای سالم روده تو عمل میکنند.
باکتریهای روده تو سپس فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) مفید تبدیل میکنند.
این SCFAs فواید قدرتمندی دارند، از جمله بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی [^35].
علاوه بر این، فیبر به تو کمک میکند احساس سیری کنی و تعداد کالریهایی را که از وعدههای غذایی جذب میکنی کاهش میدهد. یک مطالعه نشان میدهد که افزایش مصرف فیبر از 18 به 36 گرم در روز ممکن است منجر به جذب 130 کالری کمتر شود [^36].
در اینجا آجیلهایی با بالاترین محتوای فیبر در هر وعده 1 اونسی (28 گرم) آورده شده است:
- بادام: 3.5 گرم
- پسته: 2.9 گرم
- فندق: 2.9 گرم
- پکان: 2.9 گرم
- بادام زمینی: 2.6 گرم
- ماکادمیا: 2.4 گرم
- آجیل برزیلی: 2.1 گرم
خلاصه: بسیاری از آجیلها سرشار از فیبر هستند که میتواند خطر بیماری را کاهش دهد، به تو کمک کند سیر بمانی، جذب کالری را کاهش دهد و سلامت روده را بهبود بخشد.
8. آجیل ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد
آجیل برای قلب تو بسیار مفید است.
چندین مطالعه نشان میدهد که آجیل به دلیل فوایدش برای سطح کلسترول، اندازه ذرات LDL “بد”، عملکرد شریانها و التهاب، به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی کمک میکند [^37, ^38, ^39].
مطالعات نشان دادند که ذرات کوچک و متراکم LDL ممکن است خطر بیماری قلبی را بیشتر از ذرات بزرگتر LDL افزایش دهند [^40].
جالب اینجاست که یک مطالعه در مورد رژیم مدیترانهای نشان داد که افرادی که آجیل میخوردند، کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک LDL و افزایش در ذرات بزرگ LDL، و همچنین سطح کلسترول HDL “خوب” داشتند [^41].
در مطالعه دیگری، افراد با کلسترول طبیعی یا بالا به طور تصادفی برای مصرف روغن زیتون یا آجیل با یک وعده غذایی پرچرب انتخاب شدند.
افراد در گروه آجیل عملکرد شریان بهتری و تریگلیسیرید ناشتا کمتری نسبت به گروه روغن زیتون داشتند — صرف نظر از سطح کلسترول اولیه آنها [^42].
خلاصه: آجیل ممکن است خطر حمله قلبی و سکته مغزی تو را به طور قابل توجهی کاهش دهد. خوردن آجیل اندازه ذرات LDL “بد” را افزایش میدهد، کلسترول HDL “خوب” را بالا میبرد، عملکرد شریان را بهبود میبخشد و فواید دیگری نیز دارد.
آجیل خوشمزه، متنوع و به راحتی در دسترس است
آجیل را میتوان به صورت کامل، به صورت کره آجیل، یا خرد شده و روی غذا پاشیده شده مصرف کرد.
آنها به طور گسترده در فروشگاههای مواد غذایی و آنلاین در دسترس هستند و در انواع مختلفی از گزینهها، از جمله شور، بدون نمک، طعمدار، ساده، خام یا بو داده عرضه میشوند.
به طور کلی، سالمترین راه برای خوردن آجیل، خام خوردن آنها یا بو دادن آنها در فر در دمای زیر 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) است. آجیل بو داده خشک بهترین گزینه بعدی است، اما سعی کن از آجیلهای بو داده شده در روغنهای گیاهی و دانهای خودداری کنی.
آجیل را میتوان در دمای اتاق نگهداری کرد، که آنها را برای میان وعدههای در حال حرکت و مسافرت ایدهآل میکند. با این حال، اگر میخواهی آنها را برای مدت طولانی نگهداری کنی، یخچال یا فریزر آنها را تازهتر نگه میدارد.
خلاصه: آجیل را میتوان به صورت کامل، به صورت کره آجیل، یا خرد شده روی غذا مصرف کرد. آنها به صورت خام یا بو داده سالمترین هستند. آنها را در دمای اتاق نگهداری کن یا برای تازهتر ماندن طولانیتر، در یخچال یا فریزر قرار بده.
خلاصه
مصرف منظم آجیل ممکن است سلامت تو را از بسیاری جهات بهبود بخشد، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی، و همچنین سطح کلسترول و تریگلیسیرید.
این خوراکی مغذی و پرفیبر حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کند — با وجود کالری بالای آن.
تا زمانی که آنها را در حد اعتدال مصرف کنی، آجیل یک افزودنی خوشمزه به یک رژیم غذایی سالم و متعادل است.
