ماش (Vigna radiata) لوبیاهای کوچک و سبزی هستند که به خانواده حبوبات تعلق دارند.
آنها از دوران باستان کشت میشدهاند. در حالی که بومی هند هستند، ماش بعداً به چین و بخشهای مختلف جنوب شرقی آسیا گسترش یافت.
این لوبیاها طعمی کمی شیرین دارند و به صورت تازه، جوانه یا خشک فروخته میشوند. در آمریکا چندان محبوب نیستند اما میتوان آنها را از اکثر فروشگاههای مواد غذایی سالم خریداری کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدماش فوقالعاده متنوع است و معمولاً در سالاد، سوپ و غذاهای سرخکردنی استفاده میشود.
آنها سرشار از مواد مغذی هستند و اعتقاد بر این است که به بسیاری از بیماریها کمک میکنند.
در اینجا ۱۰ فایده ماش برای سلامتی آورده شده است.
۱. ماش سرشار از مواد مغذی سالم است
ماش سرشار از ویتامینها و مواد معدنی است.
یک فنجان (۷ اونس یا ۲۰۲ گرم) ماش پخته حاوی:
- کالری: ۲۱۲
- چربی: ۰.۸ گرم
- پروتئین: ۱۴.۲ گرم
- کربوهیدرات: ۳۸.۷ گرم
- فیبر: ۱۵.۴ گرم
- فولات (B9): ۸۰٪ نیاز روزانه تو
- منگنز: ۳۰٪ نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۲۴٪ نیاز روزانه تو
- ویتامین B1: ۲۲٪ نیاز روزانه تو
- فسفر: ۲۰٪ نیاز روزانه تو
- آهن: ۱۶٪ نیاز روزانه تو
- مس: ۱۶٪ نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۱۵٪ نیاز روزانه تو
- روی: ۱۱٪ نیاز روزانه تو
- ویتامین B2، ویتامین B3، ویتامین B5، ویتامین B6 و سلنیوم
این لوبیاها یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. آنها سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند فنیلآلانین، لوسین، ایزولوسین، والین، لیزین، آرژینین و موارد دیگر هستند.
اسیدهای آمینه ضروری آنهایی هستند که بدن تو قادر به تولید آنها نیست.
از آنجایی که ماش به صورت جوانه زده نیز مصرف میشود، مهم است که توجه داشته باشی که جوانه زدن ترکیب غذایی آنها را تغییر میدهد. لوبیاهای جوانه زده کالری کمتری و اسیدهای آمینه آزاد و آنتیاکسیدانهای بیشتری نسبت به لوبیاهای جوانه نزده دارند.
علاوه بر این، جوانه زدن سطح اسید فیتیک را کاهش میدهد که یک ضد مغذی است. ضد مغذیها میتوانند جذب مواد معدنی مانند روی، منیزیم و کلسیم را کاهش دهند.
خلاصه: ماش سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر مهم است. ماش جوانه زده کالری کمتری دارد اما آنتیاکسیدانها و اسیدهای آمینه بیشتری دارد.
۲. ماش ممکن است خطر بیماریهای مزمن را کاهش دهد
ماش حاوی بسیاری از آنتیاکسیدانهای سالم از جمله اسیدهای فنولیک، فلاونوئیدها، اسید کافئیک، اسید سینامیک و موارد دیگر است.
آنتیاکسیدانها به خنثی کردن مولکولهای بالقوه مضر معروف به رادیکالهای آزاد کمک میکنند.
در مقادیر زیاد، رادیکالهای آزاد میتوانند با اجزای سلولی تعامل داشته باشند و آسیبهای زیادی ایجاد کنند. این آسیب با التهاب مزمن، بیماری قلبی، سرطانها و سایر بیماریها مرتبط است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که آنتیاکسیدانهای موجود در ماش میتوانند آسیب رادیکالهای آزاد مرتبط با رشد سرطان در سلولهای ریه و معده را خنثی کنند.
جالب اینجاست که ماش جوانه زده به نظر میرسد پروفایل آنتیاکسیدانی چشمگیرتری دارد و ممکن است تا شش برابر بیشتر از ماش معمولی آنتیاکسیدان داشته باشد.
با این حال، بیشتر تحقیقات در مورد توانایی مبارزه با بیماری آنتیاکسیدانهای ماش از مطالعات آزمایشگاهی است. تحقیقات بیشتری بر روی انسانها لازم است تا بتوان توصیههایی ارائه داد.
خلاصه: ماش منبع خوبی از آنتیاکسیدانها است که ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطانها را کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری بر روی انسانها لازم است تا توصیههای بهداشتی ارائه شود.
۳. ماش ممکن است از گرمازدگی جلوگیری کند
در بسیاری از کشورهای آسیایی، سوپ ماش معمولاً در روزهای گرم تابستان مصرف میشود.
این به این دلیل است که اعتقاد بر این است که ماش دارای خواص ضد التهابی است که به محافظت در برابر گرمازدگی، دمای بالای بدن، تشنگی و موارد دیگر کمک میکند.
با این حال، برخی از کارشناسان این سوال را مطرح میکنند که آیا سوپ ماش بهتر از نوشیدن آب است، زیرا هیدراته ماندن یک عامل کلیدی در پیشگیری از گرمازدگی است.
ماش همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای ویتکسین و ایزوویتکسین است.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که این آنتیاکسیدانها در سوپ ماش ممکن است به دفاع از سلولها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد که در طول گرمازدگی تشکیل میشوند، کمک کنند.
با این حال، تحقیقات بسیار کمی در زمینه ماش و گرمازدگی وجود دارد، بنابراین تحقیقات بیشتری، ترجیحاً بر روی انسان، لازم است تا توصیههای بهداشتی ارائه شود.
خلاصه: ماش حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند ویتکسین و ایزوویتکسین است که ممکن است در برابر آسیب رادیکالهای آزاد که در طول گرمازدگی رخ میدهد، محافظت کند.
مطالعه پیشنهادی: 9 مزیت سلامتی و تغذیهای سبوس جو دوسر
۴. ماش ممکن است سطح کلسترول “بد” LDL را کاهش دهد
کلسترول بالا، به ویژه کلسترول “بد” LDL، میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
جالب اینجاست که تحقیقات نشان میدهد ماش ممکن است خواصی داشته باشد که میتواند کلسترول LDL را کاهش دهد.
به عنوان مثال، مطالعات حیوانی نشان دادهاند که آنتیاکسیدانهای ماش میتوانند کلسترول LDL خون را کاهش داده و از تعامل ذرات LDL با رادیکالهای آزاد ناپایدار محافظت کنند.
علاوه بر این، یک بررسی از ۲۶ مطالعه نشان داد که مصرف یک وعده روزانه (حدود ۱۳۰ گرم) حبوبات، مانند لوبیا، به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL خون را کاهش میدهد.
تجزیه و تحلیل دیگری از ۱۰ مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از حبوبات (به استثنای سویا) میتواند سطح کلسترول LDL خون را تقریباً ۵٪ کاهش دهد.
خلاصه: مطالعات حیوانی نشان دادهاند که آنتیاکسیدانهای ماش ممکن است کلسترول “بد” LDL را کاهش دهند، در حالی که مطالعات انسانی مصرف بیشتر حبوبات را با سطوح پایینتر کلسترول LDL مرتبط دانستهاند.
۵. ماش ممکن است فشار خون را کاهش دهد
تخمین زده میشود که از هر ۳ بزرگسال آمریکایی، ۱ نفر فشار خون بالا دارد.
فشار خون بالا یک مشکل جدی برای سلامتی است زیرا تو را در معرض خطر بیماری قلبی قرار میدهد - عامل اصلی مرگ و میر در جهان.
ماش ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
آنها منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند. مطالعات هر یک از این مواد مغذی را با خطر به طور قابل توجهی پایینتر فشار خون بالا مرتبط دانستهاند.
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر حبوبات، مانند لوبیا، فشار خون را در بزرگسالان با و بدون فشار خون بالا کاهش میدهد.
جالب اینجاست که مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که برخی پروتئینهای ماش میتوانند آنزیمهایی را که به طور طبیعی فشار خون را افزایش میدهند، سرکوب کنند. با این حال، هنوز مشخص نیست که این پروتئینها چقدر بر سطح فشار خون در انسان تأثیر میگذارند.
خلاصه: ماش منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و فیبر است که با سطوح پایینتر فشار خون در بزرگسالان با و بدون فشار خون بالا مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده سلامتی چشمگیر آمارانت
۶. ماش ممکن است به سلامت دستگاه گوارش کمک کند
ماش حاوی انواع مواد مغذی است که برای سلامت دستگاه گوارش عالی هستند.
اولاً، آنها سرشار از فیبر هستند و ۱۵.۴ گرم فیبر در هر فنجان پخته (۲۰۲ گرم) فراهم میکنند.
به طور خاص، ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است که میتواند با تسریع حرکت غذا در روده تو، به منظم نگه داشتن روده تو کمک کند.
ماش، مانند سایر حبوبات، حاوی نشاسته مقاوم نیز هست.
نشاسته مقاوم به طور مشابه فیبر محلول عمل میکند، زیرا به تغذیه باکتریهای سالم روده تو کمک میکند. سپس باکتریها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه - به ویژه بوتیرات - تبدیل میکنند.
مطالعات نشان میدهد که بوتیرات به طرق مختلف سلامت دستگاه گوارش را تقویت میکند. به عنوان مثال، میتواند سلولهای روده تو را تغذیه کند، دفاع ایمنی روده تو را تقویت کند و حتی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این، کربوهیدراتهای موجود در ماش به نظر میرسد راحتتر از کربوهیدراتهای موجود در سایر حبوبات هضم میشوند. بنابراین، ماش نسبت به سایر انواع حبوبات کمتر احتمال دارد باعث نفخ شود.
خلاصه: ماش حاوی فیبر محلول و نشاسته مقاوم است که میتواند سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند. کربوهیدراتهای موجود در ماش نیز کمتر از سایر حبوبات باعث نفخ میشوند.
۷. ماش ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد
اگر قند خون بالا درمان نشود، میتواند یک مشکل جدی برای سلامتی باشد.
این یک ویژگی اصلی دیابت است و با چندین بیماری مزمن مرتبط است. به همین دلیل متخصصان بهداشت از مردم میخواهند که قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارند.
ماش دارای چندین ویژگی است که به پایین نگه داشتن سطح قند خون کمک میکند.
آنها سرشار از فیبر و پروتئین هستند که به کند کردن آزادسازی قند در جریان خون کمک میکند.
مطالعات حیوانی همچنین نشان دادهاند که آنتیاکسیدانهای ماش ویتکسین و ایزوویتکسین میتوانند سطح قند خون را کاهش داده و به عملکرد موثرتر انسولین کمک کنند.
خلاصه: ماش سرشار از فیبر و پروتئین است و حاوی آنتیاکسیدانهایی است که ممکن است سطح قند خون را کاهش داده و به عملکرد موثرتر انسولین کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده سلامتی سیبزمینی بر اساس شواهد
۸. ماش ممکن است به کاهش وزن کمک کند
ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
مطالعات نشان دادهاند که فیبر و پروتئین میتوانند هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کنند.
علاوه بر این، مطالعات بیشتری نشان دادهاند که هر دو ماده مغذی میتوانند آزادسازی هورمونهایی را که باعث احساس سیری میشوند، مانند پپتید YY، GLP-1 و کولهسیستوکینین، تشویق کنند.
با کنترل اشتهای تو، آنها ممکن است به کاهش کالری دریافتی تو کمک کنند، که به کاهش وزن کمک میکند.
یک بررسی از نه مطالعه نشان داد که افراد پس از خوردن حبوبات مانند لوبیا، به طور متوسط ۳۱٪ بیشتر احساس سیری میکردند تا پس از خوردن سایر غذاهای اصلی مانند ماکارونی و نان.
خلاصه: ماش سرشار از فیبر و پروتئین است که میتواند با کاهش سطح هورمونهای گرسنگی مانند گرلین و افزایش هورمونهای سیری مانند پپتید YY، GLP-1 و کولهسیستوکینین، به کنترل گرسنگی کمک کند.
۹. فولات موجود در ماش میتواند از بارداری سالم حمایت کند
به زنان توصیه میشود در دوران بارداری غذاهای غنی از فولات مصرف کنند. فولات برای رشد و نمو بهینه فرزند تو ضروری است.
با این حال، بیشتر زنان به اندازه کافی فولات دریافت نمیکنند، که با خطر بالاتر نقایص مادرزادی مرتبط است.
ماش ۸۰٪ از نیاز روزانه توصیه شده فولات را در یک فنجان پخته (۲۰۲ گرم) فراهم میکند.
آنها همچنین سرشار از آهن، پروتئین و فیبر هستند که زنان در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آنها نیاز دارند.
با این حال، زنان باردار باید از خوردن جوانههای ماش خام خودداری کنند، زیرا ممکن است حاوی باکتریهایی باشند که میتوانند باعث عفونت شوند. لوبیا و جوانههای پخته شده باید بیخطر باشند.
خلاصه: ماش سرشار از فولات، آهن و پروتئین است که زنان در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آنها نیاز دارند. در دوران بارداری از جوانههای ماش خام خودداری کن، زیرا ممکن است حاوی باکتریهای مضر باشند.
۱۰. ماش متنوع است و به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی تو اضافه کرد
ماش خوشمزه، متنوع و به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی تو اضافه کرد.
میتوان از آنها به جای اکثر لوبیاهای دیگر در غذاهایی مانند کاری، سالاد و سوپ استفاده کرد. این لوبیاها طعمی کمی شیرین دارند و اغلب در دسرهای آسیایی به صورت خمیر در میآیند.
برای پخت آنها، کافی است لوبیاها را بجوشانی تا نرم شوند - حدود ۲۰-۳۰ دقیقه. همچنین، میتوان آنها را در زودپز به مدت تقریبی پنج دقیقه بخارپز کرد.
ماش را میتوان به صورت جوانه زده، هم خام و هم پخته، نیز مصرف کرد.
جوانههای لوبیا بهتر است در غذاهای سرخکردنی و کاری مصرف شوند.
میتوانی نحوه جوانه زدن ماش و سایر حبوبات را اینجا یاد بگیری.
خلاصه: ماش متنوع است و به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی تو اضافه کرد. لوبیاها اغلب جوشانده یا بخارپز میشوند، در حالی که جوانهها معمولاً به صورت خام یا پخته در غذاهای سرخکردنی مصرف میشوند.
خلاصه
ماش سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدانها است که ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.
آنها ممکن است در برابر گرمازدگی محافظت کنند، به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند، به کاهش وزن کمک کنند و کلسترول “بد” LDL، فشار خون و سطح قند خون را کاهش دهند.
از آنجایی که ماش سالم، خوشمزه و متنوع است، مصرف آن را در رژیم غذایی خود در نظر بگیر.
