مدیتیشن فرآیند عادتگونه آموزش ذهن تو برای تمرکز و هدایت مجدد افکارت است.
محبوبیت مدیتیشن در حال افزایش است زیرا افراد بیشتری فواید سلامتی فراوان آن را کشف میکنند.
تو میتوانی از آن برای افزایش آگاهی از خودت و محیط اطرافت استفاده کنی. بسیاری آن را راهی برای کاهش استرس و توسعه تمرکز میدانند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمردم همچنین از این تمرین برای توسعه عادات و احساسات مفید دیگر مانند خلق و خوی مثبت و دیدگاه مثبت، خودانضباطی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده میکنند.
این مقاله ۱۲ فایده سلامتی مدیتیشن را بررسی میکند.
۱. مدیتیشن استرس را کاهش میدهد
کاهش استرس یکی از رایجترین دلایلی است که مردم مدیتیشن را امتحان میکنند.
یک بررسی نتیجه گرفت که مدیتیشن به شهرت خود در کاهش استرس عمل میکند.
به طور معمول، استرس ذهنی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول میشود. این امر بسیاری از اثرات مضر استرس را تولید میکند، مانند ترشح مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکینها.
این اثرات میتوانند خواب را مختل کنند، افسردگی و اضطراب را افزایش دهند، فشار خون را بالا ببرند و به خستگی و تفکر مبهم کمک کنند.
در یک مطالعه ۸ هفتهای، یک سبک مدیتیشن به نام “مدیتیشن ذهنآگاهی” پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم بیماریهای مرتبط با استرس، از جمله سندرم روده تحریکپذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را نیز بهبود بخشد.
خلاصه: بسیاری از سبکهای مدیتیشن میتوانند به کاهش استرس کمک کنند. مدیتیشن همچنین میتواند علائم را در افراد مبتلا به بیماریهای پزشکی ناشی از استرس کاهش دهد.
۲. مدیتیشن اضطراب را کنترل میکند
مدیتیشن میتواند سطح استرس را کاهش دهد، که به معنای اضطراب کمتر است.
یک متاآنالیز شامل تقریباً ۱۳۰۰ بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قابل توجه است که این اثر در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند، قویتر بود.
همچنین، یک مطالعه نشان داد که هشت هفته مدیتیشن ذهنآگاهی به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کمک میکند، اظهارات مثبت درباره خود را افزایش میدهد و واکنشپذیری به استرس و مهارتهای مقابلهای را بهبود میبخشد.
مطالعه دیگری روی ۴۷ نفر با درد مزمن نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن ۸ هفتهای منجر به بهبودهای قابل توجهی در افسردگی، اضطراب و درد در طول یک سال شد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که تمرینات مختلف ذهنآگاهی و مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهند.
به عنوان مثال، یوگا نشان داده است که به افراد در کاهش اضطراب کمک میکند. این احتمالاً به دلیل فواید هم تمرین مدیتیشن و هم فعالیت بدنی است.
مدیتیشن همچنین ممکن است به کنترل اضطراب مرتبط با شغل کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کارمندانی که به مدت هشت هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهنآگاهی استفاده میکردند، در مقایسه با گروه کنترل، رفاه بهبود یافته و پریشانی و فشار شغلی کمتری را تجربه کردند.
خلاصه: مدیتیشن عادتگونه میتواند به کاهش اضطراب و بهبود واکنشپذیری به استرس و مهارتهای مقابلهای کمک کند.
۳. مدیتیشن سلامت عاطفی را تقویت میکند
برخی از اشکال مدیتیشن میتوانند منجر به بهبود تصویر از خود و دیدگاه مثبتتری نسبت به زندگی شوند.
به عنوان مثال، یک بررسی از درمانهای ارائه شده به بیش از ۳۵۰۰ بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ذهنآگاهی علائم افسردگی را بهبود میبخشد.
به طور مشابه، یک بررسی از ۱۸ مطالعه نشان داد که افرادی که درمانهای مدیتیشن دریافت میکردند، در مقایسه با گروه کنترل، علائم افسردگی کمتری را تجربه کردند.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که یک تمرین مدیتیشن را تکمیل کردند، در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی، افکار منفی کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
علاوه بر این، مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکینها که در پاسخ به استرس آزاد میشوند، میتوانند بر خلق و خو تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند. یک بررسی از چندین مطالعه نشان میدهد که مدیتیشن ممکن است با کاهش سطح این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را نیز کاهش دهد.
خلاصه: برخی از اشکال مدیتیشن میتوانند افسردگی را بهبود بخشند و افکار منفی را کاهش دهند. همچنین ممکن است سطح سیتوکینهای التهابی را کاهش دهد که میتواند به افسردگی کمک کند.
۴. مدیتیشن خودآگاهی را افزایش میدهد
برخی از اشکال مدیتیشن ممکن است به تو کمک کنند تا درک قویتری از خودت پیدا کنی و به تو کمک کنند تا به بهترین نسخه از خودت تبدیل شوی.
به عنوان مثال، مدیتیشن خودکاوی با هدف کمک به تو برای درک بهتر خودت و نحوه ارتباط تو با اطرافیانت است.
اشکال دیگر به تو میآموزند که افکاری را که ممکن است مضر یا خودتخریبگر باشند، تشخیص دهی. با افزایش آگاهی تو از عادات فکریات، میتوانی آنها را به سمت الگوهای سازندهتر هدایت کنی.
یک بررسی از ۲۷ مطالعه نشان داد که تمرین تای چی ممکن است با بهبود خودکارآمدی مرتبط باشد، اصطلاحی که برای توصیف باور یک فرد به توانایی یا ظرفیت خود برای غلبه بر چالشها استفاده میشود.
در مطالعه دیگری، ۱۵۳ بزرگسال که به مدت دو هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهنآگاهی استفاده میکردند، در مقایسه با گروه کنترل، احساس تنهایی کمتری را تجربه کردند و تماس اجتماعی بیشتری داشتند.
علاوه بر این، تجربه در مدیتیشن ممکن است مهارتهای حل مسئله خلاقانهتری را پرورش دهد.
خلاصه: خودکاوی و سبکهای مرتبط با مدیتیشن میتوانند به تو کمک کنند تا “خودت را بشناسی”. این میتواند نقطه شروعی برای ایجاد تغییرات مثبت دیگر باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ راه طبیعی برای کاهش سطح کورتیزول تو
۵. مدیتیشن دامنه توجه را افزایش میدهد
مدیتیشن تمرکز حواس مانند وزنهبرداری برای دامنه توجه توست. این به افزایش قدرت و استقامت توجه تو کمک میکند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که به یک نوار مدیتیشن گوش میدادند، در حین انجام یک کار، توجه و دقت بهبود یافتهای را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند.
مطالعه مشابهی نشان داد که افرادی که به طور منظم مدیتیشن تمرین میکردند، در یک کار بصری عملکرد بهتری داشتند و دامنه توجه بیشتری نسبت به کسانی که تجربه مدیتیشن نداشتند، داشتند.
علاوه بر این، یک بررسی نتیجه گرفت که مدیتیشن حتی ممکن است الگوهای مغزی را که به سرگردانی ذهن، نگرانی و توجه ضعیف کمک میکنند، معکوس کند.
حتی مدیتیشن برای مدت کوتاهی در هر روز ممکن است برای تو مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که پس از هشت هفته، مدیتیشن به مدت ۱۳ دقیقه در روز، توجه و حافظه را افزایش داد.
خلاصه: چندین نوع مدیتیشن ممکن است توانایی تو را برای هدایت مجدد و حفظ توجه تقویت کند.
۶. مدیتیشن ممکن است از دست دادن حافظه مرتبط با سن را کاهش دهد
بهبود در توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان ماندن ذهن تو کمک کند.
کیرتان کریا (Kirtan Kriya) روشی از مدیتیشن است که یک مانترا یا ذکر را با حرکت تکراری انگشتان برای تمرکز افکار تو ترکیب میکند. مطالعات در افراد مبتلا به از دست دادن حافظه مرتبط با سن نشان داده است که این روش عملکرد را در تستهای نوروسایکولوژیک بهبود میبخشد.
علاوه بر این، یک بررسی شواهد اولیه را یافت که چندین سبک مدیتیشن میتوانند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسنتر افزایش دهند.
مدیتیشن علاوه بر مبارزه با از دست دادن حافظه طبیعی مرتبط با سن، میتواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. همچنین میتواند به کنترل استرس و بهبود مقابله در کسانی که از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل مراقبت میکنند، کمک کند.
خلاصه: تمرکز بهبود یافتهای که میتوانی از طریق مدیتیشن منظم به دست آوری، ممکن است حافظه و وضوح ذهنی تو را تقویت کند. این فواید میتوانند به مبارزه با از دست دادن حافظه مرتبط با سن و زوال عقل کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی
۷. مدیتیشن میتواند مهربانی را ایجاد کند
برخی از انواع مدیتیشن ممکن است به طور خاص احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خودت و دیگران افزایش دهند.
متا (Metta)، که به عنوان مدیتیشن مهربانی-عشق نیز شناخته میشود، با توسعه افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خودت آغاز میشود.
از طریق تمرین، مردم یاد میگیرند که این مهربانی و بخشش را به بیرون گسترش دهند، ابتدا به دوستان، سپس به آشنایان و در نهایت به دشمنان.
یک متاآنالیز از ۲۲ مطالعه روی این شکل از مدیتیشن، توانایی آن را در افزایش شفقت افراد نسبت به خود و دیگران نشان داد.
یک مطالعه روی ۱۰۰ بزرگسال که به طور تصادفی به برنامهای شامل مدیتیشن مهربانی-عشق اختصاص داده شده بودند، نشان داد که این فواید وابسته به دوز هستند.
به عبارت دیگر، هرچه افراد زمان بیشتری را در تمرین هفتگی مدیتیشن متا صرف کنند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه میکنند.
مطالعه دیگری روی ۵۰ دانشجوی کالج نشان داد که تمرین مدیتیشن متا سه بار در هفته، احساسات مثبت، تعاملات بین فردی و درک دیگران را پس از چهار هفته بهبود بخشید.
به نظر میرسد این فواید با مدیتیشن مهربانی-عشق در طول زمان نیز انباشته میشوند.
خلاصه: متا، یا مدیتیشن مهربانی-عشق، توسعه احساسات مثبت نسبت به خودت و دیگران است. متا مثبتگرایی، همدلی و رفتار دلسوزانه نسبت به دیگران را افزایش میدهد.
۸. مدیتیشن ممکن است به مبارزه با اعتیاد کمک کند
انضباط ذهنی که میتوانی از طریق مدیتیشن توسعه دهی، ممکن است با افزایش خودکنترلی و آگاهی تو از محرکهای رفتارهای اعتیادآور، به تو در شکستن وابستگیها کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند تا یاد بگیرند که توجه خود را هدایت کنند، احساسات و تکانههای خود را مدیریت کنند و درک خود را از دلایل پشت آنها افزایش دهند.
یک مطالعه روی ۶۰ نفر که برای اختلال مصرف الکل تحت درمان بودند، نشان داد که تمرین مدیتیشن متعالی با سطوح پایینتر استرس، پریشانی روانی، هوس الکل و مصرف الکل پس از سه ماه مرتبط بود.
مدیتیشن همچنین ممکن است به تو در کنترل هوسهای غذایی کمک کند. یک بررسی از ۱۴ مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهنآگاهی به شرکتکنندگان در کاهش خوردن عاطفی و پرخوری کمک کرد.
خلاصه: مدیتیشن آگاهی ذهنی را توسعه میدهد و میتواند به تو در مدیریت محرکهای تکانههای ناخواسته کمک کند. این میتواند به تو در بهبودی از اعتیاد، مدیریت خوردن ناسالم و هدایت مجدد سایر عادات ناخواسته کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه طبیعی برای تقویت حافظه تو
۹. مدیتیشن خواب را بهبود میبخشد
تقریباً نیمی از جمعیت در مقطعی با بیخوابی دست و پنجه نرم خواهند کرد.
یک مطالعه برنامههای مدیتیشن مبتنی بر ذهنآگاهی را مقایسه کرد و دریافت که افرادی که مدیتیشن میکردند، طولانیتر میخوابیدند و شدت بیخوابی آنها در مقایسه با گروه کنترل بدون دارو بهبود یافته بود.
مهارت یافتن در مدیتیشن ممکن است به تو کمک کند تا افکار سریع یا سرکش را که اغلب منجر به بیخوابی میشوند، کنترل یا هدایت کنی.
علاوه بر این، میتواند به آرامش بدن تو کمک کند، تنش را آزاد کند و تو را در حالتی آرام قرار دهد که احتمال بیشتری برای به خواب رفتن داری.
خلاصه: تکنیکهای مختلف مدیتیشن میتوانند به تو کمک کنند تا آرام شوی و افکار سرکشی را که در خواب تو اختلال ایجاد میکنند، کنترل کنی. این میتواند زمان به خواب رفتن را کوتاه کند و کیفیت خواب را افزایش دهد.
۱۰. مدیتیشن به کنترل درد کمک میکند
درک تو از درد به وضعیت ذهنی تو مرتبط است و میتواند در شرایط استرسزا افزایش یابد.
برخی تحقیقات نشان میدهد که گنجاندن مدیتیشن در برنامه روزانه تو میتواند برای کنترل درد مفید باشد.
به عنوان مثال، یک بررسی از ۳۸ مطالعه نتیجه گرفت که مدیتیشن ذهنآگاهی میتواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش دهد.
یک متاآنالیز بزرگ از مطالعات شامل تقریباً ۳۵۰۰ شرکتکننده نتیجه گرفت که مدیتیشن با کاهش درد مرتبط است.
افراد مدیتیشنکننده و غیرمدیتیشنکننده دلایل مشابهی برای درد را تجربه کردند، اما مدیتیشنکنندهها توانایی بیشتری در مقابله با درد نشان دادند و حتی احساس درد کمتری را تجربه کردند.
خلاصه: مدیتیشن میتواند درک درد را در مغز کاهش دهد. این ممکن است به درمان درد مزمن در صورت استفاده به عنوان مکمل مراقبتهای پزشکی یا فیزیوتراپی کمک کند.
۱۱. مدیتیشن میتواند فشار خون را کاهش دهد
مدیتیشن همچنین میتواند با کاهش فشار بر قلب، سلامت جسمانی را بهبود بخشد.
با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث میشود قلب برای پمپاژ خون سختتر کار کند و منجر به عملکرد ضعیف قلب شود.
فشار خون بالا همچنین به آترواسکلروز، یا باریک شدن شریانها، کمک میکند که میتواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.
یک متاآنالیز از ۱۲ مطالعه شامل تقریباً ۱۰۰۰ شرکتکننده نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک میکند. این امر در میان داوطلبان مسنتر و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بالاتری داشتند، مؤثرتر بود.
یک بررسی نتیجه گرفت که چندین نوع مدیتیشن بهبودهای مشابهی در فشار خون ایجاد کردهاند.
تا حدی، مدیتیشن به نظر میرسد با آرام کردن سیگنالهای عصبی که عملکرد قلب، کشش رگهای خونی و واکنش “جنگ یا گریز” را که هوشیاری را در موقعیتهای استرسزا افزایش میدهد، هماهنگ میکنند، فشار خون را کنترل میکند.
خلاصه: فشار خون در طول مدیتیشن و با گذشت زمان در افرادی که به طور منظم مدیتیشن میکنند، کاهش مییابد. این میتواند فشار بر قلب و شریانها را کاهش داده و به پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک کند.
۱۲. مدیتیشن در هر مکانی قابل دسترس است
مردم اشکال مختلفی از مدیتیشن را تمرین میکنند که بیشتر آنها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. تو میتوانی فقط با چند دقیقه در روز تمرین کنی.
اگر میخواهی مدیتیشن را شروع کنی، سعی کن شکلی از مدیتیشن را بر اساس آنچه میخواهی از آن به دست آوری، انتخاب کنی.
دو سبک اصلی مدیتیشن وجود دارد:
- مدیتیشن تمرکز حواس. این سبک بر یک شیء، فکر، صدا یا تجسم واحد تمرکز میکند. بر رهایی ذهن تو از حواسپرتیها تأکید دارد. مدیتیشن ممکن است بر تنفس، یک مانترا یا صدای آرامشبخش تمرکز کند.
- مدیتیشن نظارت باز. این سبک آگاهی گستردهای از تمام جنبههای محیط تو، جریان فکری تو و حس خودت را تشویق میکند. ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات یا تکانههای سرکوبشده باشد.
برای اینکه بدانی کدام سبکها را بیشتر دوست داری، تمرینات مدیتیشن رایگان و هدایتشده مختلفی را که توسط دانشگاه کالیفرنیا لس آنجلس ارائه میشود، بررسی کن. این یک راه عالی برای امتحان کردن سبکهای مختلف و یافتن سبکی است که برای تو مناسب است.
اگر محیط کار و خانه تو اجازه زمان تنهایی آرام و مداوم را نمیدهد، شرکت در یک کلاس را در نظر بگیر. این همچنین میتواند با فراهم کردن یک جامعه حمایتی، شانس موفقیت تو را بهبود بخشد.
به عنوان یک جایگزین، تنظیم زنگ هشدار خود را چند دقیقه زودتر برای استفاده از زمان آرام در صبح در نظر بگیر. این ممکن است به تو در توسعه یک عادت ثابت کمک کند و به تو اجازه دهد روز را با مثبتاندیشی شروع کنی.
خلاصه: اگر علاقهمند به گنجاندن مدیتیشن در برنامه روزانه خود هستی، چند سبک مختلف را امتحان کن و تمرینات هدایتشده را برای شروع با سبکی که برای تو مناسب است، در نظر بگیر.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ راه مؤثر برای باانگیزه کردن خودت برای کاهش وزن
خلاصه
مدیتیشن چیزی است که هر کسی میتواند برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود انجام دهد.
تو میتوانی آن را در هر مکانی بدون تجهیزات یا عضویت خاصی انجام دهی.
همچنین، دورههای مدیتیشن و گروههای حمایتی به طور گستردهای در دسترس هستند.
تنوع زیادی از سبکها وجود دارد که هر کدام نقاط قوت و فواید متفاوتی دارند.
امتحان کردن سبکی از مدیتیشن که متناسب با اهداف تو باشد، راهی عالی برای بهبود کیفیت زندگی توست، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز برای انجام آن وقت داشته باشی.
