روغن MCT مکملی است که در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب شده است. محبوبیت روغن نارگیل، که سرشار از MCT است، به استفاده گسترده از آن کمک کرده است.
همانطور که از نامش پیداست، روغن تریگلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) حاوی زنجیرههای متوسطی از چربیها به نام تریگلیسیرید است. به دلیل طول کوتاهترشان، MCTها راحتتر از اسیدهای چرب با زنجیره بلندتر که در بسیاری از غذاهای دیگر یافت میشوند، هضم میشوند.
روغن MCT معمولاً از روغن نارگیل استخراج میشود، زیرا بیش از ۵۰ درصد چربی موجود در روغن نارگیل از MCTها تشکیل شده است. این چربیها در غذاهای دیگری مانند روغن پالم و محصولات لبنی نیز یافت میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچهار نوع مختلف MCT وجود دارد که از بین آنها اسید کاپریلیک و کاپریک بیشتر برای روغن MCT استفاده میشوند. در برخی موارد، این انواع خاص فواید منحصر به فردی دارند.
در اینجا ۷ فایده اثباتشده علمی را که میتوانی با افزودن روغن MCT به رژیم غذایی خود به دست آوری، آورده شده است.
۱. روغن MCT میتواند به طور بالقوه باعث کاهش وزن شود
تحقیقات فعلی در این زمینه متفاوت است، اما دلایل بالقوهای وجود دارد که چرا روغن MCT ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
نشان داده شده است که روغن MCT باعث افزایش ترشح دو هورمون میشود که میتوانند احساس سیری را در بدن تقویت کنند: پپتید YY و لپتین.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که ۲ قاشق غذاخوری روغن MCT را به عنوان بخشی از صبحانه خود مصرف کردند، در مقایسه با کسانی که روغن نارگیل مصرف کردند، در ناهار غذای کمتری خوردند [^1].
همین مطالعه همچنین افزایش کمتری در تریگلیسیرید و گلوکز را با روغن MCT نشان داد که ممکن است بر احساس سیری نیز تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، برخی مطالعات قدیمیتر نشان دادند که مصرف روغن MCT میتواند به کاهش وزن بدن و دور کمر کمک کند [^2]. محققان گزارش دادند که میتواند به پیشگیری از چاقی کمک کند [^3].
توجه داشته باش که برخی از این مطالعات عوامل دیگری مانند سطح فعالیت و سایر مصرف کالری را در نظر نمیگیرند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
روغن MCT حدود ۱۰ درصد کالری کمتری نسبت به تریگلیسیریدهای با زنجیره بلند (LCTs) دارد که در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت میشوند.
MCTها همچنین میتوانند به کتونها تبدیل شوند، که از تجزیه چربی در هنگام کمبود مصرف کربوهیدرات تولید میشوند.
اگر رژیم کتوژنیک را دنبال میکنی، که بسیار کم کربوهیدرات و در عین حال پرچرب است، مصرف روغن MCT میتواند به تو کمک کند تا در حالت چربیسوزی معروف به کتوز باقی بمانی.
در نهایت، محیط روده تو در مورد وزن تو بسیار مهم است. روغن MCT ممکن است به بهینهسازی رشد باکتریهای خوب و حمایت از پوشش روده کمک کند، که این نیز میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
خلاصه: روغن MCT ممکن است با افزایش سیری، کاهش چربی، تولید کتون و بهبود محیط روده تو، به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی آن مورد نیاز است.
۲. روغن MCT میتواند منبع خوبی از انرژی باشد
بدن MCTها را سریعتر از تریگلیسیریدهای با زنجیره بلند (LCTs) جذب میکند، که کربنهای بیشتری در زنجیرههای اسید چرب خود دارند.
به دلیل طول زنجیره کوتاهترشان، MCTها سریعتر از روده به کبد منتقل میشوند و برای تجزیه شدن نیازی به صفرا مانند چربیهای با زنجیره بلندتر ندارند.
در کبد، چربیها تجزیه میشوند تا یا به عنوان سوخت استفاده شوند یا به عنوان چربی بدن ذخیره شوند. از آنجایی که MCTها به راحتی بدون تجزیه شدن وارد سلولهای تو میشوند، میتوانند به عنوان منبع فوری انرژی استفاده شوند.
هنگامی که رژیم کتوژنیک داری، MCTها همچنین میتوانند در کبد به کتونها تبدیل شوند. این کتونها میتوانند از سد خونی مغزی تو عبور کنند و آنها را به منبع انرژی برای سلولهای مغزی تو تبدیل کنند.
خلاصه: روغن MCT به راحتی جذب و در سراسر بدن منتقل میشود. میتواند به عنوان منبع فوری انرژی استفاده شود یا به کتونها تبدیل شود.
۳. MCT میتواند تجمع لاکتات را در ورزشکاران کاهش دهد و به استفاده از چربی برای انرژی کمک کند
در طول ورزش، افزایش سطح لاکتات میتواند به طور منفی بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد.
جالب اینجاست که MCTها ممکن است به کاهش تجمع لاکتات کمک کنند.
یک مطالعه قدیمیتر نشان داد که ورزشکارانی که ۶ گرم، یا حدود ۱.۵ قاشق چایخوری، MCT را با غذا قبل از دوچرخهسواری مصرف کردند، سطح لاکتات پایینتری داشتند و ورزش برایشان آسانتر بود، در مقایسه با کسانی که LCTs مصرف کردند [^4].
علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که مصرف روغن MCT قبل از ورزش ممکن است به تو کمک کند تا به جای کربوهیدراتها، چربی بیشتری را برای انرژی استفاده کنی.
اگرچه MCTها ممکن است به افزایش چربیسوزی در طول ورزش کمک کنند، نتایج مطالعات در مورد اینکه آیا روغن MCT میتواند به تو در ورزش بهتر کمک کند، متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که میتواند ظرفیت شنا را در موشها بهبود بخشد [^5]، اما یک مطالعه انسانی دیگر هیچ بهبودی در عملکرد استقامتی در دوندگان پیدا نکرد [^6].
نتایج یک مطالعه حیوانی دیگر نشان میدهد که روغن MCT ممکن است به طور منفی بر عملکرد ورزشی تأثیر نگذارد [^7].
خلاصه: روغن MCT میتواند به طور بالقوه چربیسوزی را افزایش داده و نیاز به کربوهیدراتها را در طول ورزش کاهش دهد. با این حال، مشخص نیست که آیا این به بهبود عملکرد ورزشی منجر میشود یا خیر.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده روغن نارگیل برای سلامتی بر اساس شواهد
۴. MCT میتواند به مدیریت صرع، بیماری آلزایمر و اوتیسم کمک کند
مطالعات نشان دادهاند که روغن MCT و رژیم کتوژنیک ممکن است به مدیریت بیماریهایی مانند صرع، بیماری آلزایمر و اوتیسم کمک کنند.
صرع
در حالی که رژیم کتوژنیک در بین افرادی که مایل به کاهش وزن هستند محبوبیت پیدا کرده است، اما ابتدا به عنوان راهی برای مدیریت صرع معرفی شد.
محققان دریافتند که روزهداری تولید کتون را افزایش میدهد و این ممکن است دفعات تشنجهای صرعی را کاهش دهد [^8].
از آنجایی که MCTها میتوانند به کتونها تبدیل شوند، ممکن است در مدیریت صرع مفید باشند.
با این حال، نوع MCT ممکن است مهم باشد. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که اسید کاپریک MCT کنترل تشنج را بهتر از یک داروی ضد صرع رایج بهبود میبخشد [^9].
یک مطالعه دیگر روی موشها نشان داد که همین MCT گیرندههایی را در مغز که باعث تشنج میشوند مسدود میکند، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است [^10].
علاوه بر این، مهم است که توجه داشته باشی که رژیم کتوژنیک برای همه مناسب نیست و پیروی طولانیمدت از آن میتواند چالشبرانگیز باشد.
اگر در حال بررسی رژیم کتوژنیک برای کمک به مدیریت صرع خود هستی، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کن.
مطالعه پیشنهادی: روغن نارگیل در قهوه: خوب است یا بد برای سلامتی تو؟
بیماری آلزایمر
بیماری آلزایمر توانایی مغز تو را در استفاده از قند مختل میکند.
یک رژیم کتوژنیک MCT منبع انرژی جایگزین ارائه میدهد: کتونها. این میتواند به سلولهای مغزی اجازه دهد تا بهتر زنده بمانند. همچنین یک گیرنده را در مغز که باعث از دست دادن حافظه میشود مسدود میکند [^11].
یک مطالعه نشان داد که یک دوز واحد از MCTها شناخت کوتاهمدت را در ۲۰ نفر مبتلا به بیماری آلزایمر با یک نوع ژن خاص، به ویژه APOE ɛ4-منفی، بهبود بخشید [^12].
در حالی که عوامل ژنتیکی نقش دارند، شواهد نشان میدهد که ۲۰ تا ۷۰ گرم MCTهای مکمل که شامل اسید کاپریلیک یا کاپریک هستند، میتوانند علائم آلزایمر خفیف تا متوسط را به طور متوسط بهبود بخشند [^13].
به طور کلی، فواید روغن MCT در بیماری آلزایمر امیدوارکننده است، اما مطالعات طولانیتر و در مقیاس بزرگتر مورد نیاز است.
اوتیسم
روغن MCT ممکن است بر کودکان مبتلا به اوتیسم نیز تأثیر بگذارد. یک مطالعه بهبودهای کلی مثبتی را نشان داد زمانی که رژیم کتوژنیک به مدت ۶ ماه دنبال شد [^14].
یک مطالعه دیگر نشان داد که افزودن MCTها به رژیم کتوژنیک و بدون گلوتن به طور قابل توجهی رفتارهای اوتیسم را برای ۶ نفر از ۱۵ کودک شرکتکننده بهبود بخشید [^15].
از آنجایی که اوتیسم یک وضعیت طیفی است، میتواند افراد را به روشهای مختلفی تحت تأثیر قرار دهد.
این بدان معناست که افزودن روغن MCT به رژیم غذایی فرزند تو ممکن است به درجات مختلفی کمک کند یا هیچ اثری نداشته باشد. در اینجا نیز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
اگر در حال بررسی رژیم کتوژنیک برای کمک به مدیریت اوتیسم فرزند خود هستی، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کن.
خلاصه: روغن MCT ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد، که میتواند برای افراد مبتلا به صرع، بیماری آلزایمر و اوتیسم فوایدی داشته باشد.
۵. MCT حاوی اسیدهای چربی است که با رشد مخمر و باکتری مبارزه میکنند
نشان داده شده است که MCTها دارای اثرات ضد میکروبی و ضد قارچی هستند.
روغن نارگیل، که حاوی MCTهای متعددی است، در یک مطالعه آزمایشگاهی قدیمیتر نشان داده شده است که رشد کاندیدا آلبیکنس را تا ۲۵ درصد کاهش میدهد [^16]. این یک مخمر رایج است که میتواند باعث برفک و عفونتهای مختلف پوستی شود.
یک مطالعه آزمایشگاهی همچنین نشان داد که روغن نارگیل رشد یک باکتری بیماریزا به نام کلستریدیوم دیفیسیل را کاهش میدهد [^17].
توانایی روغن نارگیل در کاهش رشد مخمر و باکتری ممکن است به دلیل اسید کاپریلیک، کاپریک و لوریک موجود در MCTها باشد.
خود MCTها نیز نشان داده شده است که رشد یک قارچ عفونی گسترده در بیمارستانها را تا ۵۰ درصد سرکوب میکنند [^18].
با این حال، توجه داشته باش که بیشتر تحقیقات در مورد MCTها و حمایت ایمنی از طریق مطالعات آزمایشگاهی یا حیوانی انجام شده است. مطالعات انسانی با کیفیت بالا قبل از اینکه بتوان نتیجهگیریهای قویتری انجام داد، مورد نیاز است.
خلاصه: روغن MCT حاوی اسیدهای چربی است که نشان داده شده است رشد مخمر و باکتری را کاهش میدهند. به طور کلی، MCTها ممکن است اثرات ضد میکروبی و ضد قارچی مختلفی داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: شیر نارگیل: فواید و کاربردها برای سلامتی
۶. MCT ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
برخی از عواملی که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهند عبارتند از:
- کلسترول بالا
- فشار خون
- التهاب
- شاخص توده بدنی
- سیگار کشیدن
نشان داده شده است که روغن MCT از کاهش وزن و چربی حمایت میکند. این ممکن است به نوبه خود به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند.
یک مطالعه روی ۲۴ مرد دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف روغن MCT همراه با فیتواسترولها و روغن بذر کتان به مدت ۲۹ روز کلسترول کل را تا ۱۲.۵ درصد کاهش داد [^19]. با این حال، هنگامی که به جای آن از روغن زیتون استفاده شد، کاهش تنها ۴.۷ درصد بود.
همین مطالعه همچنین کاهشهای بهتری را در LDL (کلسترول بد) نشان داد زمانی که مخلوط روغن MCT به رژیم غذایی آنها اضافه شد.
علاوه بر این، روغن MCT میتواند به افزایش تولید HDL (کلسترول خوب) محافظ قلب کمک کند [^20].
حتی میتواند به طور قابل توجهی پروتئین واکنشگر C (CRP) را کاهش دهد، یک نشانگر التهابی که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد [^21].
مطالعات قدیمیتر اضافی نشان دادند که مخلوطهای مبتنی بر روغن MCT میتوانند تأثیر مثبتی بر سایر عوامل خطر بیماری قلبی نیز داشته باشند [^22].
خلاصه: روغن MCT ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند وزن، کلسترول و التهاب کمک کند.
۷. MCT میتواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند
روغن MCT ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نیز فوایدی داشته باشد. نشان داده شده است که MCTها ذخیره چربی را کاهش داده و چربیسوزی را افزایش میدهند، که میتواند در مدیریت این بیماری کمک کند.
یک مطالعه کوچک و قدیمیتر روی ۴۰ نفر مبتلا به دیابت نشان داد که کسانی که روزانه روغن MCT مصرف میکردند، کاهشهایی در وزن بدن، دور کمر و مقاومت به انسولین را تجربه کردند، در مقایسه با کسانی که روغن ذرت حاوی LCTs مصرف میکردند [^23].
یک مطالعه دیگر نشان داد که وقتی به ۱۰ نفر مبتلا به دیابت انسولین تزریق شد، آنها برای حفظ سطح طبیعی قند خون به ۳۰ درصد قند کمتری نیاز داشتند زمانی که MCTها را مصرف میکردند، در مقایسه با LCTs [^24].
با این حال، همین مطالعه هیچ اثری از MCTها را بر کاهش سطح قند خون ناشتا پیدا نکرد.
بنابراین، عوامل دیگری مانند زمانبندی و مقدار غذای خورده شده ممکن است بر اثرات روغن MCT تأثیر بگذارند.
خلاصه: روغن MCT میتواند به طور بالقوه با کاهش ذخیره چربی و افزایش چربیسوزی به مدیریت دیابت کمک کند. همچنین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند.
معایب احتمالی روغن MCT
اگرچه MCTها بیخطر در نظر گرفته میشوند، اما ممکن است معایبی نیز داشته باشند.
MCT ممکن است ترشح هورمونهای گرسنگی را تحریک کند
در حالی که MCTها ممکن است ترشح هورمونهایی را که به تو کمک میکنند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی، افزایش دهند، ممکن است ترشح هورمونهای گرسنگی را در برخی افراد نیز تحریک کنند.
یک مطالعه شامل افراد مبتلا به بیاشتهایی نشان داد که MCTها ترشح دو هورمون را که اشتها را تحریک میکنند، افزایش دادند: گرلین و نوروپپتید Y [^25].
افرادی که بیش از ۶ گرم MCT در روز مصرف میکردند، بیشتر از کسانی که کمتر از ۱ گرم در روز مصرف میکردند، از این هورمونها تولید کردند.
با این حال، مشخص نیست که آیا افزایش این هورمونها باعث میشود تو بیشتر غذا بخوری.
دوزهای بالا میتواند منجر به تجمع چربی در کبد شود
دوزهای بالای روغن MCT ممکن است در درازمدت میزان چربی در کبد تو را افزایش دهد.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی موشها نشان داد که رژیمی که در آن ۵۰ درصد چربیها MCT بودند، چربی کبد را افزایش داد [^26]. جالب اینجاست که همین مطالعه همچنین نشان داد که MCTها چربی کل بدن را کاهش داده و مقاومت به انسولین را بهبود بخشیدند.
به خاطر داشته باش که دوزهای بالای روغن MCT، مانند آنچه در مطالعه بالا ذکر شد، توصیه نمیشود. به طور کلی، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانیمدت روغن MCT مورد نیاز است.
روغن MCT در حال حاضر سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) مشخصی ندارد. اما حداکثر دوز روزانه ۴ تا ۷ قاشق غذاخوری (۶۰-۱۰۰ میلیلیتر) به عنوان یک حد بالای ایمن پیشنهاد شده است [^27].
MCTها پرکالری هستند و معمولاً تنها حدود ۵-۱۰ درصد از کل کالری دریافتی تو را تشکیل میدهند. اگر در تلاش برای حفظ یا کاهش وزن هستی، باید روغن MCT را به عنوان بخشی از کل چربی دریافتی خود و نه به عنوان مقدار اضافی چربی مصرف کنی.
خلاصه: روغن MCT ترشح هورمونهای گرسنگی را افزایش میدهد، که میتواند منجر به افزایش مصرف غذا شود. در درازمدت، ممکن است میزان چربی در کبد تو را نیز افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن و مبارزه با بیماریهای متابولیک
خلاصه
تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط میتوانند به طور بالقوه فواید سلامتی داشته باشند.
برای شروع، آنها حاوی اسیدهای چربی هستند که میتوانند با کاهش چربی بدن، افزایش سیری و به طور بالقوه بهبود محیط روده تو، به کاهش وزن کمک کنند.
MCTها همچنین منبع انرژی هستند و ممکن است با رشد باکتریها مبارزه کنند، به محافظت از قلب تو کمک کنند و در مدیریت دیابت، بیماری آلزایمر، صرع و اوتیسم یاری رسانند.
با این حال، به خاطر داشته باش که منابع غذایی کامل ممکن است فواید بیشتری نسبت به مکملها داشته باشند.
معایب احتمالی ممکن است شامل افزایش گرسنگی و تجمع احتمالی چربی در کبد تو باشد.
با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد فواید و خطرات افزودن روغن MCT به برنامه غذایی خود صحبت کن.
