منگوستین (Garcinia mangostana) یک میوه گرمسیری عجیب و غریب با طعمی کمی شیرین و ترش است.
این میوه در اصل از آسیای جنوب شرقی است، اما در مناطق گرمسیری مختلف در سراسر جهان یافت میشود.
این میوه گاهی اوقات به دلیل رنگ بنفش تیره پوست آن که هنگام رسیدن ایجاد میشود، منگوستین بنفش نامیده میشود. در مقابل، گوشت داخلی آبدار آن سفید روشن است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگرچه منگوستین میوهای نسبتاً ناشناخته است، اما نباید نادیده گرفته شود، زیرا ممکن است به دلیل تامین غنی از مواد مغذی، فیبر و آنتیاکسیدانهای منحصر به فرد، فواید سلامتی زیادی داشته باشد.
در اینجا ۱۱ فایده سلامتی منگوستین آورده شده است.
۱. منگوستین بسیار مغذی است
منگوستین کالری نسبتاً کمی دارد، اما بسیاری از مواد مغذی ضروری را تامین میکند.
یک فنجان (۱۹۶ گرم) منگوستین کنسرو شده و آبکش شده حاوی:
- کالری: ۱۴۳
- کربوهیدرات: ۳۵ گرم
- فیبر: ۳.۵ گرم
- چربی: ۱ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- ویتامین C: ۹٪ از نیاز روزانه توصیه شده (RDI)
- ویتامین B9 (فولات): ۱۵٪ از نیاز روزانه تو
- ویتامین B1 (تیامین): ۷٪ از نیاز روزانه تو
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۶٪ از نیاز روزانه تو
- منگنز: ۱۰٪ از نیاز روزانه تو
- مس: ۷٪ از نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۶٪ از نیاز روزانه تو
ویتامینها و مواد معدنی موجود در منگوستین برای حفظ بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تولید DNA، انقباض عضلانی، بهبود زخم، ایمنی و سیگنالدهی عصبی مهم هستند.
علاوه بر این، یک فنجان (۱۹۶ گرم) از این میوه تقریباً ۱۴٪ از RDI فیبر را تامین میکند — ماده مغذی که اغلب در رژیم غذایی افراد کمبود دارد.
خلاصه: منگوستین انواع ویتامینها، مواد معدنی و فیبر ضروری را تامین میکند در حالی که کالری کمی دارد. این مواد مغذی برای حفظ بسیاری از عملکردهای بدن تو مهم هستند.
۲. منگوستین سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی است
شاید یکی از مهمترین ویژگیهای منگوستین، مشخصات آنتیاکسیدانی منحصر به فرد آن باشد.
آنتیاکسیدانها ترکیباتی هستند که میتوانند اثرات مخرب مولکولهای بالقوه مضر به نام رادیکالهای آزاد را خنثی کنند، که با بیماریهای مزمن مختلف مرتبط هستند.
منگوستین حاوی چندین ماده مغذی با ظرفیت آنتیاکسیدانی است، مانند ویتامین C و فولات. علاوه بر این، زانتونها را تامین میکند — نوعی ترکیب گیاهی منحصر به فرد که به داشتن خواص آنتیاکسیدانی قوی معروف است.
در چندین مطالعه، فعالیت آنتیاکسیدانی زانتونها منجر به اثرات ضد التهابی، ضد سرطانی، ضد پیری و ضد دیابتی شده است.
بنابراین، زانتونهای موجود در منگوستین ممکن است مسئول بسیاری از فواید سلامتی بالقوه آن باشند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری قبل از نتیجهگیری قطعی مورد نیاز است.
خلاصه: منگوستین حاوی ویتامینهایی با ظرفیت آنتیاکسیدانی، و همچنین یک دسته منحصر به فرد از ترکیبات آنتیاکسیدانی به نام زانتونها است.
۳. منگوستین ممکن است خواص ضد التهابی داشته باشد
زانتونهای موجود در منگوستین ممکن است در کاهش التهاب نقش داشته باشند.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهند که زانتونها اثر ضد التهابی دارند و ممکن است خطرات بیماریهای التهابی تو را کاهش دهند، مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت.
منگوستین همچنین سرشار از فیبر است که فواید مختلفی دارد. به عنوان مثال، برخی تحقیقات حیوانی نشان میدهد که رژیم غذایی پرفیبر ممکن است به کاهش پاسخ التهابی بدن تو کمک کند.
اگرچه این دادهها دلگرمکننده هستند، اما تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه منگوستین بر التهاب و پیشرفت بیماری در انسان تأثیر میگذارد، مورد نیاز است.
خلاصه: ترکیبات گیاهی و فیبر موجود در منگوستین ممکن است طبق تحقیقات حیوانی اثرات ضد التهابی داشته باشند. مطالعات بیشتری برای درک اینکه چگونه این میوه ممکن است التهاب را در انسان کاهش دهد، مورد نیاز است.
۴. منگوستین ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد
مطالعات جمعیتی نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از سبزیجات و میوههایی مانند منگوستین با کاهش بروز سرطان مرتبط هستند.
ترکیبات گیاهی خاص در منگوستین — از جمله زانتونها — اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی دارند که ممکن است به مبارزه با توسعه و گسترش سلولهای سرطانی کمک کند.
مطالعات آزمایشگاهی متعدد نشان میدهند که زانتونها میتوانند رشد سلولهای سرطانی را مهار کنند، از جمله در بافت سینه، معده و ریه.
به طور مشابه، تعداد کمی از مطالعات مشاهده کردند که این ترکیب ممکن است پیشرفت سرطان روده بزرگ و سینه را در موشها کند کند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات کافی در مورد انسان انجام نشده است.
خلاصه: تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که زانتونهای موجود در منگوستین ممکن است در برابر سرطان محافظت کنند. با این حال، تحقیقات انسانی با کیفیت بالا در این زمینه کمبود دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ فایده کلم بروکلی برای سلامتی بر اساس شواهد
۵. منگوستین ممکن است باعث کاهش وزن شود
در صنعت سلامت و تندرستی، یکی از بزرگترین ادعاهای منگوستین، پتانسیل آن برای کمک به کاهش وزن است.
یک مطالعه نشان داد که موشهایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند و دوزهای مکمل منگوستین دریافت کردند، به طور قابل توجهی کمتر از موشهای گروه کنترل وزن اضافه کردند.
به طور مشابه، در یک مطالعه کوچک ۸ هفتهای، افرادی که رژیم غذایی خود را با ۳، ۶ یا ۹ اونس (۹۰، ۱۸۰ یا ۲۷۰ میلیلیتر) آب منگوستین دو بار در روز تکمیل کردند، تمایل به شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
تحقیقات اضافی در مورد منگوستین و چاقی محدود است، اما کارشناسان نظریهپردازی میکنند که اثرات ضد التهابی این میوه در ترویج متابولیسم چربی و جلوگیری از افزایش وزن نقش دارد.
در نهایت، مطالعات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه منگوستین ممکن است در یک برنامه موثر کاهش وزن جای بگیرد، مورد نیاز است.
خلاصه: برخی تحقیقات حیوانی و انسانی نشان میدهد که منگوستین ممکن است در کاهش وزن و پیشگیری از چاقی نقش داشته باشد. با این حال، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
۶. منگوستین از کنترل قند خون حمایت میکند
هم مطالعات آزمایشگاهی و هم حیوانی نشان میدهند که ترکیبات زانتون در منگوستین ممکن است به تو در حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.
یک مطالعه اخیر ۲۶ هفتهای در زنان چاق نشان داد که کسانی که روزانه ۴۰۰ میلیگرم عصاره منگوستین مکمل دریافت کردند، کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین — یک عامل خطر برای دیابت — در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر است، ماده مغذی که میتواند به تثبیت قند خون و بهبود کنترل دیابت کمک کند.
ترکیب محتوای زانتون و فیبر در منگوستین ممکن است به تعادل قند خون کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: ترکیبات گیاهی و فیبر موجود در منگوستین ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند. با این حال، تحقیقات فعلی کافی نیست.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مزیت چشمگیر زرشک برای سلامتی
۷. منگوستین یک سیستم ایمنی سالم را تقویت میکند
فیبر و ویتامین C — هر دو در منگوستین یافت میشوند — برای یک سیستم ایمنی سالم مهم هستند.
فیبر از باکتریهای سالم روده تو حمایت میکند — یک جزء ضروری از ایمنی. از سوی دیگر، ویتامین C برای عملکرد سلولهای ایمنی مختلف مورد نیاز است و خواص آنتیاکسیدانی دارد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که برخی ترکیبات گیاهی در منگوستین ممکن است خواص ضد باکتریایی داشته باشند — که میتواند با مبارزه با باکتریهای بالقوه مضر، به سلامت ایمنی تو کمک کند.
در یک مطالعه ۳۰ روزه بر روی ۵۹ نفر، کسانی که مکمل حاوی منگوستین مصرف کردند، کاهش نشانگرهای التهاب و افزایش قابل توجهی در تعداد سلولهای ایمنی سالم را در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، تجربه کردند.
سیستم ایمنی تو برای عملکرد بهینه به بسیاری از مواد مغذی مختلف نیاز دارد. منگوستین ممکن است یک انتخاب سالم برای گنجاندن در کنار سایر غذاهای غنی از مواد مغذی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که منگوستین ممکن است تعداد سلولهای ایمنی تو را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد — که به طور بالقوه سلامت ایمنی را تقویت میکند.
۸. منگوستین به حفظ سلامت پوست کمک میکند
آسیب پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید یک اتفاق رایج در سراسر جهان و عامل اصلی سرطان پوست و علائم پیری است.
یک مطالعه بر روی موشهایی که با عصاره مکمل منگوستین درمان شدند، اثر محافظتی در برابر اشعه فرابنفش B (UVB) در پوست را مشاهده کرد.
علاوه بر این، یک مطالعه کوچک ۳ ماهه انسانی نشان داد که افرادی که روزانه ۱۰۰ میلیگرم عصاره منگوستین دریافت کردند، به طور قابل توجهی خاصیت ارتجاعی بیشتری در پوست خود و تجمع کمتری از یک ترکیب خاص که به پیری پوست کمک میکند، تجربه کردند.
محققان ادعا میکنند که ظرفیت آنتیاکسیدانی و ضد التهابی منگوستین دلیل اصلی این اثرات محافظت از پوست است، اما مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که آنتیاکسیدانها و ترکیبات ضد التهابی موجود در منگوستین ممکن است سلولهای پوست را از آسیبهای مرتبط با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و پیری محافظت کنند.
۹-۱۱. سایر فواید سلامتی بالقوه منگوستین
منگوستین ممکن است تأثیر مثبتی بر قلب، مغز و سیستم گوارش تو نیز داشته باشد:
- سلامت قلب. مطالعات حیوانی نشان میدهد که عصاره منگوستین به طور موثری عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL (بد) و تریگلیسیرید را کاهش داده و کلسترول HDL (خوب) را افزایش میدهد.
- سلامت مغز. مطالعات نشان میدهند که عصاره منگوستین به جلوگیری از زوال ذهنی، کاهش التهاب مغز و بهبود علائم افسردگی در موشها کمک میکند، اگرچه مطالعات انسانی در این زمینه کمبود دارد.
- سلامت گوارش. منگوستین سرشار از فیبر است. فقط ۱ فنجان (۱۹۶ گرم) حدود ۱۴٪ از RDI را تامین میکند. فیبر برای سلامت گوارش ضروری است و رژیمهای غذایی پرفیبر به ترویج منظم بودن روده کمک میکنند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما مطالعات انسانی در این زمینهها کمبود دارد.
هنوز برای ادعاهای قطعی در مورد نقش منگوستین در حمایت از سلامت مغز، قلب و گوارش در انسان خیلی زود است.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که مواد مغذی و سایر ترکیبات گیاهی موجود در منگوستین ممکن است از عملکرد بهینه گوارش، قلب و مغز حمایت کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده اثباتشده سلامتی جیکاما برای تغذیه و تندرستی
چگونه منگوستین بخوریم
منگوستین به راحتی آماده و خورده میشود — اگرچه ممکن است بسته به محل زندگی تو یافتن آن دشوار باشد. فصل این میوه نسبتاً کوتاه است، که اغلب در دسترس بودن آن را محدود میکند.
بهترین کار این است که آن را در بازارهای تخصصی آسیایی جستجو کنی، اما توجه داشته باش که منگوستین تازه میتواند بسیار گران باشد. اشکال منجمد یا کنسرو شده ممکن است ارزانتر و آسانتر یافت شوند — اما به یاد داشته باش که نسخههای کنسرو شده اغلب حاوی شکر اضافه هستند.
این میوه را میتوان به صورت آبمیوه یا به عنوان مکمل پودری نیز یافت.
اگر به طور اتفاقی به یک منبع تازه دست پیدا کردی، میوههایی را انتخاب کن که پوست بیرونی صاف و بنفش تیره دارند. پوست آن غیرقابل خوردن است اما به راحتی با یک چاقوی دندانهدار جدا میشود.
گوشت داخلی سفید و هنگام رسیدن بسیار آبدار است. این قسمت از میوه را میتوان به صورت خام خورد یا به اسموتیها یا سالادهای میوه گرمسیری برای افزایش طعم دلپذیر اضافه کرد.
خلاصه: یافتن منگوستین تازه ممکن است دشوار باشد، اما اشکال منجمد، کنسرو شده یا آبمیوه آن رایجتر هستند. گوشت داخلی را میتوان به تنهایی خورد یا در اسموتی یا سالاد لذت برد.
چرا ممکن است بخواهی از منگوستین اجتناب کنی
عوارض جانبی بسیار کمی از مصرف منگوستین به صورت کامل گزارش شده است و احتمالاً برای اکثر افراد بیخطر است.
با این حال، اشکال غلیظتر — مانند مکملها، آبمیوهها یا پودرها — ۱۰۰٪ بدون خطر نیستند.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که زانتونهای موجود در مکملهای گیاهی ممکن است روند لخته شدن خون را کند کنند.
از آنجایی که منگوستین منبع غنی از زانتونها است، اگر مشکل لخته شدن خون داری یا داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنی، ممکن است ایده خوبی باشد که از منابع غلیظ آن اجتناب کنی.
تحقیقات برای تعیین اینکه آیا مکملهای منگوستین برای زنان باردار یا شیرده بیخطر هستند در حال حاضر کافی نیست، بنابراین احتمالاً بهتر است در این مراحل زندگی از آن اجتناب کنی.
همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود یا مصرف یک مکمل غذایی جدید، با پزشک یا سایر متخصصان بهداشتی واجد شرایط مشورت کن.
خلاصه: منگوستین احتمالاً برای اکثر افراد بیخطر است اما ممکن است خطر خونریزی تو را افزایش دهد. قبل از مصرف یک مکمل جدید یا تغییر شدید رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه
منگوستین یک میوه گرمسیری است که از آسیای جنوب شرقی سرچشمه میگیرد.
این میوه به دلیل فواید سلامتی بالقوه فراوانش مورد احترام است — که بیشتر آنها به مشخصات تغذیهای و محتوای آنتیاکسیدانی منحصر به فرد آن مربوط میشود. با این حال، بسیاری از این فواید درک شده هنوز در مطالعات انسانی به طور علمی اثبات نشدهاند.
یافتن منگوستین تازه ممکن است دشوار باشد، زیرا میوهای نسبتاً ناشناخته است. اما اشکال کنسرو شده، منجمد و مکمل آن رایجتر هستند.
طعم آبدار و شیرین ملایم آن، آن را به یک افزودنی خوشمزه به اسموتیها و سالادهای میوه تبدیل میکند. آن را برای جذابیت آشپزی یا فواید سلامتی بالقوه آن امتحان کن — در هر صورت یک برد است.
